În acest tutorial vă voi arăta la fel de mult ca 11 cele mai bune exercitii pentru un abdomen plat, care sunt la fel de utile atât pentru bărbați cât și pentru femei.
Este important să se înțeleagă că burta bombat - acest lucru nu este întotdeauna excesul de grăsime în mușchii abdominali. El poate avea foarte diferite motive pentru aceasta: slăbiciunea abdominis transversus, slăbiciunea diafragmei, mușchii slabe ale spatelui și abdomenului (mai bine pentru a vorbi despre mușchii latre), mușchii slabi ai stabilizatorilor corpului, flexibilitate slabă în anumite părți ale corpului, stilul de viață și ocupația, prezența viscerale ( internă) grăsime.
Un set de exercitii pentru un abdomen plat
Exercițiile propuse pentru un abdomen plat ar trebui să fie făcut de zi cu zi sau complex, sau unul sau doi in timpul zilei. Nu contează, ai de formare astăzi cu fier sau nu.
Cum de a efectua acest exercițiu complex
1. Exercițiile pot fi efectuate într-o ordine aleatorie. Asta este, nu contează la care dintre ele va începe și ce va fi următoarea.
2. Faceți exerciții sau abordări, sau pe principiul formării circulare.
Abordări, astfel încât a face primul exercițiu, să zicem de 20 de ori, apoi restul de 30-50 de secunde și se repetă același exercițiu. Și astfel 2 sau 3 seturi. Apoi, trece la următorul exercițiu.
Cercuri, apoi efectua exerciții pe o abordare, unul după altul fără odihnă. Nu 20 repetari de un exercițiu, apoi imediat, fără odihnă, începe să facă a doua, apoi a treia, și așa mai departe toate exercițiile. Apoi pauză să se odihnească timp de 2-3 minute și se repetă din nou cercul. Efectuați intervalul 2-3.
3. Dacă vă simțiți că și nici o lipsă de sarcină exercițiu (poate fi necesar, și alte sarcină), înseamnă să facă exerciții pentru a elimina burtă doar zile libere de formare. Și dacă pare dificil, apoi rândul său, pe una sau două dintre aceste exerciții direct în formarea lor, la sfârșitul 1-2 seturi.
Dacă se exercită una sau două în timpul zilei, în cazul în care obiectivul dvs. - este de a tasta ziua în care lista de exerciții efectuate în 50-100 de repetari din fiecare.
Dacă nu posedă sac de box, nu contează. Creșterea numărului de repetiții în toate celelalte exerciții pentru 10-20 repetari.
Încercați în fiecare zi pentru a face 3-5 repetari din fiecare exercitiu mai mult decât în ziua precedentă. Începeți cu 5-10 repetari din fiecare exercitiu, cu excepția cazului menționat în mod specific exact cum să facă acest lucru.
4. Asigurați-vă că pentru a păstra în minte!
Fac doar aceste exerciții nu te va scuti de excesul de grasime, daca este cazul. Greutatea începe să plece într-adevăr numai în condițiile descrise în articol, de ce nu pierde in greutate.
exerciții de tehnică pentru un abdomen plat
Mai jos voi spune cum de a efectua aceste exerciții utile.
coborâre picioarele la întinși unul
Intinde-te pe podea. mâinile directe în părți și pune pe podea. Ridicati picioare pe verticală.
Coborâți încet piciorul spre dreapta pentru a atinge podeaua. În acest caz, picioarele nu ar trebui să scadă. Trebuie să le reducă sub control folosind tensiunea mușchilor abdominali și talie.
Referindu-se la podea, ridica picioarele înapoi în poziția verticală și apoi le coborâți la podea și atingeți stânga. Repetați această mișcare de 20-30 de ori în fiecare direcție.
În cazul în care este dificil de a face exercițiul cu picioarele drepte, îndoiți genunchii, dar numai în măsura în care a fost posibil de a face exercițiul. Ar trebui să se simtă povara.
La coborârea picioarelor în lateral, respira, atunci când ridicați - expiri.
Recepția de la coate (forend)
Urcă-te pe patru labe. Apoi, pas în mâinile înainte și să ia poziția suportului de pe coate. Corpul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă sau să fie o „casă“. Nu ar trebui să fie nici moale în jos mijlocul corpului. Mă doare talie!
Exercitarea poate fi realizată într-un mod static, nemișcat în picioare. Cu cât, cu atât mai bine, dar nu mai mult de 2-3 minute.
Puteți efectua, de asemenea mișcări diferite: pelvisul de rotație, stânga-dreapta, sus-jos.
strut laterale de pe cot (curea laterală)
Urcă-te pe patru labe. Apoi, făcând mișcări mâinile lui, să ia poziție de partea se ridice în picioare pe un cot. În acest caz, picioarele pot fi poziționate în două moduri. Sau unul pe altul, sau pentru a opri piciorul inferior ușor înainte și laba piciorului din spate de sus ușor (așa cum este ilustrat).
Exercitarea poate fi realizată într-un mod static, nemișcat în picioare. Cu cât, cu atât mai bine, dar nu mai mult de 2-3 minute pentru fiecare jumătate a corpului.
Puteți efectua, de asemenea mișcări diferite: pelvisul de rotație, înainte și înapoi, în sus și în jos.
Trageți genunchii la piept în timp ce situată în palma
Ia poziția de oprire minciunii. Pornind de la picioare, și eforturile mușchilor abdominali, trage repede genunchii la piept, care apare în poziția ghemuite. Imediat a reveni la poziția de oprire minciunii.
La tragerea genunchi pentru a face respirație viguros, atunci când reveniți la accentul culcat - inhala.
Rețineți că organismul este întotdeauna în conformitate cu picioarele sau „casa“ (fese) de mai sus.
De asemenea, este foarte util variație a acestui exercițiu - simulare run-up-uri mincinoase.
În realizarea acestui exercițiu, sărituri, schimba poziția picioarelor.
retractor abdominal
Aceste trei exerciții au ca scop consolidarea diafragmei și reducerea stratului de grasime viscerala.
Mușchiul diafragmei bombată este atașat la interiorul peretelui abdominal și controlează volumul din interiorul corpului. Cu cât sunt mai dezvoltate și puternic este deschiderea, cu atât mai bine starea generala de sanatate si cu atât mai bine vă puteți controla stomacul. În starea dezvoltată a diafragmei nu permite tonul stomacului apar.
Esența exercițiului se reduce la retragerea abdomenului și relaxare. Retractare se realizează pe un expiratie, relaxare pe o respirație. Este extrem de important să nu excesiv de bombat burta în timp ce de relaxare. Dacă nu urmați acest sfat, esti chiar mai întins un mușchi deja întinse ale peretelui abdominal. Acest lucru, după cum știți, nu ajuta la eliminarea stomacului.
Desenați stomacul cât de tare posibil, dar nu includ mișcarea spate și coaste. Trebuie să lucrăm doar burta.
Urmează 50-100 tras în fiecare dintre pozițiile pe o bază de zi cu zi. retragere Standing se poate face literalmente oriunde, chiar și în picioare, în linie sau în mijloacele de transport public. ședință retracting se poate face literalmente așezat pe un scaun, la locul său de muncă. Cel mai important lucru este atunci când escamotabile menține postura, nu trage pe ochi.
Viteza de retracție pot fi diferite. Le puteți face încet, concentrându-se toată atenția asupra retragerii puternică a abdomenului. Sau puteți face o dată rapidă pe secundă. Încercați diferite opțiuni și să aleagă cel mai confortabil.
Ca urmare, trebuie să învețe să fie competenți în diafragma.
Sprint care rulează în loc (sau la stadion)
Se efectuează fie la stadion, atunci când antrenament după luptă care rulează 50-100 de metri. Fie la domiciliu (sau în cameră), atunci când un sprint pe loc.
În ambele cazuri, ar trebui să dea totul la maxim. Numai în acest caz, veți obține rezultate vizibile de la sprint.
Urmați aceste curse aceleași abordări exercițiile fizice regulate. Rularea timp de 10-30 de secunde, apoi câteva minute de odihnă pentru a restabili respirația. Treptat crește viteza de timp și de funcționare, și pauză să scadă.
Box cu gantere
Ia gantere mici și să stea într-o poziție stabilă. Începe să efectueze numeroase mișcări viguroase braț, ca un boxer. rever de lucru, precum și alte metode bine cunoscute pentru tine. Cel mai important, se concentreze pe tensiunea muschilor abdominali. Stingerea inerție lovește mușchii abdominali. Și ei înșiși trebuie să poarte loviturile cu participarea mușchilor abdominali.
Aveți grijă să nu te lovi gantere. Nu înmuia mâinile până la sfârșitul anului, astfel încât să nu deteriora articulațiile cotului.
Lucrul cu un sac de box
Învață să bată sac de box. Cere un prieten pentru a vă arăta un boxer bate o pereche de piste. Bag - acesta este unul dintre cei mai buni antrenori de fitness! Asigurați-vă că pentru a folosi bandaje elastice pe mâinile sale și mănuși de box de înaltă calitate, pentru a proteja articulațiile fragile ale mâinilor.
Cel mai eficient pentru îndepărtarea de stomac este o combinație de pumni și lovituri.
De exemplu, un raft, atunci când mâna stângă este în fața:
dreapta dreaptă (cruce) + cu piciorul drept (tur-kick)
dreapta dreaptă (transversală) + lovi cu piciorul piciorul stâng (Kick-rotund)
stanga, dreapta (Jabs) + cu piciorul drept (tur-kick)
stânga dreapta (jabs) + un picior stâng (rotund-kick)
linia din stânga (Jabs) + partea dreapta (cârlig) + lovi cu piciorul piciorul stâng (Kick-rotund)
Indeplineste aceste pachete bate 20-50 de ori pe zi fiecare. Restul între seturi pentru a restabili respirația.
Mai mult decât atât, nu numai că a lovit sac, și „dans“ în jurul lui, încercând să înșele ca adversarul imaginar. Fandarile, scufundări, Dodge lovituri imaginare. Joaca luptător! Este distractiv și foarte mare ajutor.
Nu utilizați acest exercițiu, dacă ai probleme cu nivelul coloanei vertebrale sau articulațiilor ale brațelor și picioarelor.
Mult noroc! De asemenea, vă sfătuiesc să citiți Cum de a elimina grasimea de pe abdomen.
USCAT PENTRU SMART
curs de formare de 30 de zile, în scopul de a reduce greutatea de 3-6 kg
sarcinile de zi cu zi și exerciții la domiciliu
educația nutrițională
Nu mai mult de 30-40 de minute pe zi.
Aflați mai multe și SIGN
Într-o zi de formare de formare „uscare“
Trei motive întemeiate să se înscrie pentru „uscare“
antrenament cu gantere Street
curs de 30 de zile de antrenament cu gantere pliabile
Gantere la 10 kg fiecare
antrenament de sex feminin pentru ameliorarea musculare separate pentru bărbați și
Nu mai mult de 45-50 de minute pe zi.
Aflați mai multe și SIGN
Comentarii pentru formare
Patru combinație utilă de „antrenament de stradă“
EFICIENTĂ întindere
program de instruire Chetyrohnedelnaya pentru dezvoltarea flexibilității
sarcinile de zi cu zi și exerciții la domiciliu
pregătire fizică generală
Nu mai mult de 50 de minute pe zi.
Aflați mai multe și SIGN
De ce îmi place de formare on-line. Feedback din partea participanților.
antrenament cu greutăți Street
program de formare Chetyrohnedelnaya cu un singur Kettlebell.
quest-uri de zi cu zi (+ reguli de antrenament de aprovizionare și de recuperare).
Unul va avea nevoie de o greutate (16 kg pentru bărbați și 6,8 kg de sex feminin).
Nu mai mult de 50 de minute pe zi.
SCRIE LA deschide în curând
Cum de a alege o greutate pentru exercițiu
Cinci exerciții cu greutăți. Jerk.
ARTICOLE SITE RECOMANDATE
Cum de a învăța pentru a prinde pe bara
Cinci dintre greșelile cele mai teribile în sala de fitness
Un set de exerciții pentru partea din spate. Relaxare și auto-masaj.
Periculoase armonia naturală
Durere în spate. Ce să fac?
Cum să faci exercițiile
Cinci exerciții pentru presa. Partea a 2.
Cinci exerciții pentru presa. Partea 1.
15 exerciții personalizate pentru antrenament
Romanul, o mare selecție de exercițiu! Trei zile mai târziu, am observat primele schimbări. Există un ton crescut in talie si abdomen. Stomacul a devenit mai rezistente.
Am o întrebare. Dacă în dimineața pentru a rula 2-3 km, iar seara pentru a face aceste exerciții, putem spera pentru a reduce greutatea de 15 kg timp de 2-3 luni?
Alex, pentru pierderea în greutate nu trebuie doar face unele exerciții abdominale și de funcționare. Este necesar să se creeze un context comun de ardere a grasimilor din viata ta.
Trebuie să mănânci sensibil, accelera metabolismul și puterea cardio, în mod constant de gândire despre obiectivul dvs., pe scurt, trăiesc la armonia a devenit un obicei.
Am oameni pierde în greutate de 15 kg timp de 3-4 luni. Dar ei sunt greu de formare pentru o jumătate de oră cel puțin de 4 ori pe săptămână, urmați dieta, elongațiilor, scris eseuri (aceasta este o parte din metoda mea).
Dacă executați în dimineața de 3 km pentru 12-13 de minute și de a face aceste exerciții în fiecare zi, în speranța de a reduce greutatea posibil (sub rezerva cadru rezonabil pentru nutriție).
Bună ziua.
Ce părere ai despre utilizarea unui miostimulyatorov diferit?
Într-adevăr ajută?
Este compatibil cu formarea?
Ce reguli trebuie urmate atunci când utilizarea lor mare efect?
Mulțumesc.
Ramil, miostimulyatory - sunt dispozitive pentru persoanele cu handicap, care sunt motive foarte grave, nu poate tulpina muschii.
Și eu absolut nu inteleg de ce au nevoie de oameni sănătoși. Este ca bani în plus pentru a da celor care au nevoie de ele :)
Ce poate fi mai plăcut decât de a lucra muschii proprii pe cont propriu?
Ramil, eu nu înțeleg, vrei să dezvolte sau să creadă în basme?