Dezvoltarea rezistență și flexibilitate a periei!
exerciții pentru mâini
Este un joc de baschet. Aici este un pauze rapid jucător sub scutul inamicului, dar drumul său a fost blocat de către apărător. Jucător brusc, pe termen, trece mingea la un partener. El se întâlnește o minge care zboară rapid degetele întinse mai multe scoate mâna înapoi, dedurizarea forța de impact. Un alt moment - și mingea în coșul adversarului.
Pe teren de volei a rupt o luptă incapatanat. Exacte și transmite sare la grevă. Dar inamicul a avut timp pentru a pune un bloc dublu. Telespectatorii părea să fi respins atacul. Dintr-o dată se întoarse brusc atacantul perie, ușor lovit mingea în blocul de by-pass. Defender încearcă să controleze mingea cade, dar toate în zadar. Un punct este pierdut.
Un obiectiv părea inevitabilă. Deja unii dintre fani în disperare sa apucat de capul lui. Și apoi se întoarse spre dezamăgirea bucurie. Portar, întins ca un șir de caractere, în timp pentru a sari încheieturi să bat mingea peste linia frontului. Atac reflectate.
Astfel de episoade, am văzut o mie de ori în competiție. Ei vorbesc despre cât de important jucător de volei, portarul echipei de fotbal, handbal jucător și mai ales jucător de baschet pentru a avea o perie bine dezvoltat.
Exerciții pentru a dezvolta muschii puterea de mana
1. mâinile întinse înainte, mâinile strânși în pumni. Cât mai lent posibil pentru a îndrepta degetele și ușor îndoit. Este important ca mâinile au fost îndreptate cât mai mult posibil și nu îndoiți la încheietura mâinii.
2. mâinile întinse înainte, cu palmele în jos. Perie încleștat în pumni și cele mai stabilite de back-up. Alternativ îndoiți și degetele înmuia.
3. Maxim îndreptați articulații index, mijloc și inel (2, 3, 4 minute) și degetele metacarpophalngeal interphalangeal. Secure falange de mijloc cheie ale degetelor de la mâna cealaltă. Flexie și extinderea numai falangelor de capăt (figura 1).
4. Mințirea rezeme podea și distanțați capetele îndreptate degetele de la ambele mâini (Figura 2). Jos și ridica trunchiul, îndoind mâinile în umăr și cot articulațiilor.
5. Aceeași poziție de plecare ca și în exercițiu 4. Du-te pentru a opri toată mâna (figura 3) și a reveni la poziția inițială. Pentru a facilita posibila construi in continuare pe un genunchi sau exercitarea, sprijinindu-se mâinile pe perete sau pe un banc de gimnastică.
Inițial efectua numai de lucru inferioară (chiuveta încet la întreaga palma), iar atunci când mușchii devin mai puternici, pentru a trece la locul de muncă inferioare și depășirea alternativă (push-up-uri pe degete).
6. Mâinile întinse, palmele în interior, degete drepte. Curbura maximă peria în sus și în jos într-un plan vertical.
7. mâinile incuietoare înapoi și stick la bucla perie de cauciuc după cum se arată în imagine 4. degete înmuia metacarpophalngeal articulațiilor, învingând rezistența cauciucului.
8. Exercitarea cu o minge de tenis și o spumă de cauciuc. minge de cauciuc sau îmbrățișa întreaga perie. Comprimare și decomprima peria (Figura 5).
Pentru a puterii de muschi nu sunt scurtate, exerciții cu cauciuc pentru a fi combinate cu exerciții pentru a relaxa mușchii și pentru dezvoltarea vitezei, care sunt
EXERCITII PENTRU ÎMBINĂRI SELECTATE
1. mâinile întinse înainte, paralel cu unul de altul, cu palmele în jos. Degetele - împreună. maximă evazați și degetele îndreptate ..
2. Poziția de pornire este aceeași. efectua în mod alternativ o mișcare circulară cu degetele, începând cu cea mai mare. În primul rând, se poate efectua un exercițiu cu mâna cealaltă.
3. Poziția de start este aceeași. Alternativ îndoiți și îndreptați fiecare deget, începând cu degetul mic.
4. Poziția de start este aceeași. Efectuați o mișcare circulară a mâinii. Degetele relaxat.
5. Mâinile întinse, palmele una de alta. Perii sunt conectate, degetele împletite. Producerea de perii conectate într-o circulară articulații mișcare încheietura mâinii.
Exerciții pentru a întinde MUȘCHI
1. Articulația încheietura mâinii este fixat în poziție aliniată și pliată. Degetele maxime înmuia metacarpophalngeal îmbinări cu mâna cealaltă.
2. Desenarea degetele de la ambele mâini pe o suprafață plană, îndoiți și peria în îndrepta articulații metacarpophalngeal.
3. mâinile desen, îndreptați-o și îndoiți încheietura mâinii.
4. Mâna (de exemplu, dreapta), îndoit la articulația cotului. Perie la nivelul umerilor, și se întoarse degetul mare în interior. Palm cu care se confruntă în sus. Ținând mâna stângă pe capetele degetelor, încercați cât mai mult posibil pentru a îndrepta mâna dreaptă (Figura 6). Apoi eliberați degetele. Perie brusc îndoit (Figura 7). Aceeași se repetă cu mâna stângă.
EXERCITII PENTRU DEZVOLTAREA VITEZĂ
1. mâinile întinse înainte, în sus sau în lateral, în afară degetele. Cât mai repede posibil să se aplece și degetele înmuia. Curbarea - degetele reduce, îndreptare - să se înmulțească.
2. Pozitia de pornire este aceeași, doar mâinile se află pe o suprafață plană. Apăsați pensula pe suprafața suportului, accelerarea ritmului treptat.
3. Poziția de start este aceeași. atingând în mod alternativ degetele de la ambele mâini.
4. Perie împreună, degetele împletite. îndoiți dreapta mână în încheietura mâinii în timp ce îndreptare mâna stângă, și vice-versa. Treptat accelerarea mișcare.
5. palmele împreună, degetele încrucișate falanga de mijloc. Degetele de la mâna stângă și dreaptă - drepte îndoit (Figura 8). Îndreptați degetele de la mâna dreaptă în timp ce îndoire degetele de la stânga lui. Treptat crește viteza de circulație.
6. Mâna îndoit din cot. Perie relaxat și se întoarse degetul mare în interior. Palm cu care se confruntă în sus. îndoiți brusc peria fără a strecurat
Pentru dezvoltarea de viteză, puteți lua câteva exerciții în alte grupuri, ci pentru a le pune în aplicare, la o rată mai mare.
Exerciții pentru a relaxa mușchii brațului
1. Mâinile sunt coborâte. Se agită perii relaxat.
2. Mâinile îndoite din coate, mâini relaxat. Se agită perie mișcări circulare relaxate în articulația cotului.
3. Mâinile ridicat. Complet relaxa mușchii brațelor, îndoiți-le în mod consecvent în carpian, cot și umăr articulațiilor.
4. Mâinile sunt coborâte. mușchii brațului relaxat. Flapping brațele în sus și în jos - mai întâi înainte și apoi prin lateral.
Exerciții cu mingi de tenis și imprimate
1. Aruncă o minge de tenis în gol și în intervalul (mișcare în principal, de mână).
2. Jongla câteva mingi de tenis, în principal, perii de lucru.
3. Aruncă mingea medicament cu o singură mână, concurează acuratețea sau distanța. Exercitarea poate complica lucrurile, prin schimbarea poziției inițiale - aruncarea ședinței, culcat, în genunchi.
4. jongla căptușit bile mici, le bate mișcare perie.
5. Ridicați și coborâți bile mici împăiate, menținându-le pe partea de sus a degetelor.
6. aruncărilor și bile de capturare imprimate în moduri diferite, similar cu primirea și transmiterea mingea în joc.
Exercitii pentru jucători de baschet
1. Apucați de baschet răspândit degetele mari de la ambele mâini din partea de jos, lateral sau de sus (Figura 9). Push ( "Squeeze") minge, reducând drastic digitorum flexor (Figura 10).
2. Același fund o singură mână, laterale și de sus (imagini 11 și 12).
3. Prinderea, întreținerea și transferul de mingi de baschet ponderate. Pentru baschet de ponderare folosește mai multe defecte (uzate) de camere de cauciuc, care vdevayutsya unul pe altul.
4. joc de minge ponderată față-verso.
5. poluprisede alternativ degetele de la dreapta și la stânga pe mâini pentru a împinge mingea în jos ( „păstrarea în continuare“)
6. La fel, cu două bile. Împinge mâinile dreapta și stânga simultan.
7. împinge în mod alternativ degetele de la o mână mingea în jos (primul indice, apoi, la mijlocul și t. D.). Trebuie să încercăm să nu pentru a lovi mingea și împingeți-l în jos, care însoțește ceva timp în mișcare mingea cu degetele.
8. Pentru a trimite mingea în panou. Când mingea ricoșase scut, ia-o pe degetele de la ambele mâini și re-trimite pentru a proteja mișcarea degetelor. Exercitarea amintește de recepție și transmisie în volei.
9. Același lucru pentru a efectua un salt.
10. În salt pentru a încerca să vârfurile degetelor pentru a arunca mingea în coș.
11. Arunca mingea în scut, sari cu ambele mâini pentru a-l prinde după saritura si arunca la gunoi.
12. Același exercițiu se realizează cu o singură mână.
13. Același exercițiu, dar partenerul de opoziție complicate.
14. Două beneficierea o minge (fiecare cu ambele mâini) la nivelul taliei, deasupra capului sau dedesubt. La un semnal de la antrenor încearcă să smulgă mingea reciproc.
15. Antrenorul aruncă mingea între cele două implicate, fiecare dintre care caută să intre în posesia ei într-un salt.
Toate aceste exerciții generale și specifice sunt recomandate pentru fiecare zi de auto-studiu. Făcând exercițiile, cel mai bine este să rămânem la următoarea secvență:
1. Exercitii pentru articulatii individuale.
2. Exerciții pentru a dezvolta puterea muschilor de mana, incongruente cu exerciții să se întindă și să se relaxeze mușchii.
3. Exerciții de dezvoltare a vitezei. Carry-le rata de creștere treptată.
Pur și simplu împărțiți exerciții în grupuri este imposibil, deoarece fiecare dintre ele are nici un efect asupra unui grup de mușchi, și la doar câteva și, în plus, în multe feluri, care este, produce diferite calitati. Fiecare exercițiu se efectuează în medie de la 10 la 20 de ori. Într-o sesiune de exerciții includ 2-3 din fiecare grup. După patru exerciții de formare ar trebui să fie schimbat.
Antrenori și jucătorii trebuie să monitorizeze în mod sistematic dezvoltarea mâinii și degetelor.
Monitorizarea dezvoltării de mână de putere și degete, puteți folosi un dinamometru. Comprimarea este necesar să se spele în întregime sau doar vârfurile degetelor.
Viteza de dezvoltare de mișcare a degetelor și a mâinilor poate fi monitorizată prin numărarea numărului de mișcări (robinete) într-o anumită perioadă de timp.
GEVLICH E., dr, șef al Departamentului de anatomie Belorumynskogo Institutul de Cultură Fizică
A. HARAZYANTS, lector superior în institut de sport Jocuri
