„Uscare“ - acesta este un proces lung, care implică eliminarea de grăsime, cu ajutorul dietei compuse în mod corespunzător și de formare intensă. Ar trebui să fie, de asemenea, remarcat faptul că organismul de uscare pentru femei este semnificativ diferită de uscare de sex masculin (atât nutriție și exerciții fizice).
corp de uscare pentru fete. De ce este necesar?
Căldura-n toamna - iarna există un set intensiv de masa musculara. De regulă, creșterea masei musculare macră curat este foarte dificil, uneori chiar imposibil. Prin urmare, există o creștere generală atât la mușchi și masa de grăsime. Uscarea, de asemenea, vă permite să facă corp frumos și în relief (cu o cantitate minimă de grăsime). Ea avea nevoie de acele fete care, în această perioadă, pentru a câștiga grăsime în plus, iar acum doresc să aducă corpul în formă perfectă înainte de începerea sezonului de plajă.
№1. Trebuie să mănânci, dar în mod frecvent, în porții mici.
Așa-numitele frecvente (fractionata) de putere. O astfel de dieta va va aduce multe beneficii în procesul de a pierde în greutate. Frecvente - ceea ce înseamnă că mesele sunt la fiecare 2 - 3 ore. Principalul avantaj al acestei puteri - este accelerarea metabolismului. Mai rapid metabolismul, cu atât mai ușor este de a pierde în greutate (și invers). De asemenea, mese frecvente pot menține profilul de aminoacizi pe un singur nivel, ceea ce este foarte bun în timpul uscării, deoarece primește în mod constant nutrientii necesari în cantitatea potrivită.
Fata este dimensiunea foarte importantă a brâu, și ca nici o surpriză, aceste alimente ajută la reducerea taliei. Cum? Este foarte simplu! Cele mai frecvente mese, mai puțin porțiunea dumneavoastră, și mai puțin porțiunea ta, stomacul inferior este întins. Stomacul este mai mică, mai mică talie. Doar acest aliment face mai ușor de digerat alimente (probleme cu digestia) si nu se incarca tractul gastro-intestinal. Puteți mânca de 6 ori pe zi (250g porții), în loc de 3 recepții pentru 500g.
№2. Este foarte important să se mențină o rată ridicată metabolice.
Despre acest lucru am menționat deja (mai rapid viteza, arderea mai rapidă a grăsimii). Metabolismul poate invarti de putere fracționată (o metodă eficientă), și de aceea este posibil să se utilizeze unele dintre alimentele care cresc ușor această viteză. Produse IT, cum ar fi: ardei iute rosu, ceai verde și apă rece.
№3. Pentru a arde de grăsime, veți obține mai puține calorii decât cheltui.
Aici puteți sta și de a afla mai multe, deoarece aceasta este cea mai importantă regulă. Nu va respecta aceasta, consideră că organismul de uscare se duce de râpă pentru fete. Această regulă prevede că trebuie să mănânci mai mult decât se deplasează în timpul zilei (sau muta mai mult mânca - după cum preferați). Sunt fete care sunt greu să se așeze pe o dieta foarte strictă, astfel încât accentul principal poate fi pus pe exercițiul (crește foarte mult viteza de curgere). De asemenea, există fete, care nu este destul de dificil să mănânce, dar nu au timp pentru antrenamente frecvente (aceste fete sunt principalul și controlul strict fac pe o dieta - sosirea de calorii).
Să ne uităm la un exemplu de ceea ce ar fi înțeles totul. Să presupunem că în fiecare zi consuma 1.800 de calorii (castiga in greutate in calorii) și doriți să piardă în greutate (uscat). Pentru a face acest lucru, va trebui să taie aproximativ 15% din caloriile zilnice din carbohidrati, iar apoi pentru a începe arderea grasimilor. 1800-1815% = 1530 calorii (noua calorii pe zi). Cut, începe să se hrănească cu noua calorii și a vedea (și controlul comite).
O săptămână a trecut, a se vedea modificările (grăsime încet începe să meargă departe, cap la cap și burta mai bine încep să apară ... există de relief) - nu se schimba nimic. Totul merge conform planului. Dacă după o săptămână, nu există nici o schimbare, atunci acesta poate fi un pic mai decupa dieta (care este de 10%). Atâta timp cât să piardă în greutate, nu tăiați alimentele. Trebuie să taie din nou atunci când este absolut încetat să piardă în greutate. În caz contrar, dacă ești prea rapid pentru a reduce calorii, organismul va crede că a venit „greva foamei“ și închis în sine (începe să se acumuleze toate resursele în magazinele de grăsime). Nu vă fie teamă de a pierde în greutate încet - fie frică să stea pe loc!
№4. grăsime Admiterea redusă la minimum.
№5. Trebuie sa bei multe lichide.
Apa este un factor esențial vital pentru organismul uman. Setul de funcții depinde de cantitatea și calitatea apei. La fel cum nu este ciudat, apa ajută să piardă în greutate. Regimul de baut in timpul limitat pierderea in greutate - o greșeală foarte mare. Apa accelerează metabolismul, dilueaza vâscozitatea sângelui și scoate gunoiul din organism. Norma zilnică de apă în timpul uscării: 2 - 4 litri.
№6. Ultimul aport de carbohidrati ar trebui să fie de 5 - 6 ore înainte de culcare.
Carbohidratii - un simplu și o mare sursă de energie pentru corpul nostru. Dar această energie nu este întotdeauna necesar. Mai degrabă, este întotdeauna necesar, dar în unele cazuri, ar trebui să fie mai mult, iar în unele cazuri - mai puțin. Cea mai mare nevoie de carbohidrati, aceasta este prima jumătate a zilei. În a doua jumătate (seara), organismul are nevoie de o energie maximă mai rar. De aceea, daca mananci alimente carbohidrati înainte de a merge la culcare, va fi foarte dificil de a pierde in greutate.
№7. carbohidrații mai lent și mai puțin rapidă.
Este necesar de a reduce aportul de glucide rapide (miere, fructe, etc.) și să se concentreze pe carbohidrati lent (fulgi de ovăz, orez, hrișcă, etc.). glucide rele rapide, care ofera energie rapid, cât mai mult posibil, care este, de asemenea, fading rapid. carbohidratii lente sunt aceleași, dimpotrivă, oferă energie de durată, permițându-vă să mențină starea de sănătate a organismului o lungă perioadă de timp.
№8. Creșterea nivelului de proteine.
Proteine - este principalul material de construcție pentru mușchii noștri. corp de uscare pentru fete (succesul său) este foarte dependentă de cantitatea și calitatea proteinei. Daca dieta ta nu este o multime de proteine, risti sa pierzi unele masei musculare. Iar dacă pierde masa musculara, ceea ce este spălat în uscător? Apoi, este o pierdere în greutate simplu! Acesta este motivul pentru care aproape toți sportivii sunt creșterea nivelului de alimente bogate in proteine decât de obicei. Desigur, o parte a proteinei nu este învățat, dar nu este aproape la fel de important ca ceea ce va fi sigur ca muschii raman cu tine.
№9. Renunta la consumul de gunoi.
№10. Renunță la alcool.
În timp ce usuce, și astfel organismul este sub stres datorită formării sporite și furnizarea redusă în mod sever. Alcoolul - este un stres suplimentar, care afectează în mod negativ întreaga uscare, în general. Odata ce intra in organism, sarcina №1 pentru corpul tau - aceasta este concluzia veninul din organism.
№11. Trebuie sa ne antrenam foarte greu.
Exercitarea, de asemenea, joaca un rol important in arderea grasimilor. Desigur, puteți pierde în greutate cu dieta singur (fara antrenament), dar atunci puteți fi siguri că toți vor pierde musculare și de a lua corpul flasc dupa pierderea in greutate. Pentru fete, obiectivul ideal este de a combina anaerobe (de putere) și (cardio) sarcini de aerobic. Această combinație vă va da rezultatele cele mai rapide și eficiente.
Dieta - o rată de succes de 70% în timpul uscării. Da, da ... este dieta. Mulți oameni cred că cheia succesului principal - acest antrenament, dar nu. Training - este asistenta suplimentara la dieta. Dar care ar atinge un efect maxim, trebuie sa combini dieta cu exercitii fizice.
corp de uscare pentru femei are despre dieta:
7:00 apa - 200ml
07:30 fulgi de ovăz - 50g / grapefruit - ½
9:30 hrișcă - 30g / ouă - 2 bucăți (alb + galbenus) / oua - 1buc (numai proteine) / legume
11:30 hrișcă - 20g / file de pui - 100g / legume / 1ch.l. ulei de in
13:30 brânză - 130g / legume / 1ch.l. ulei de măsline
15:30 - 16:30 de formare (în timpul antrenamentului poate bea BCAA)
17:00 orez - 30g / file de pui - 100g / legume / 1ch.l. ulei de in
19:00 curcan file - 100g / legume / 1ch.l. ulei de măsline
file 21:00 de pui - 100g / legume
23:00 brânză - 130g
Proteine: 150 - 160g
Carbohidrați: 100 - 110g
Calorii: 1500 - 1600
IMPORTANT: Dacă nu puteți obține-te pentru a ridica un meniu cu un echilibru corect de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru greutatea propriul corp, atunci te pot ajuta cu asta. Dacă vrei să te iau un meniu personalizat (toate calculate la grame și timp), vă rugăm să contactați-mă prin această pagină -> Personal
Aceasta dieta este proiectat pentru fete, greutatea corporală este de 58 - 62 kg. Dacă se cântărește mai mult sau mai puțin, dieta corectă pentru ei înșiși. În fiecare săptămână, se cântărește-vă și urmați progresul. uscare de succes - este dacă vei pierde 0.4 - 0.9 kg pe săptămână. Cu acest rezultat, vei arde de grăsime pură și masei musculare va rămâne neatins.
Dacă pierdeți în greutate cu mai mult de 1 kg pe săptămână, apoi se adaugă unele glucide (20 - 30g) in dieta ta. Și dacă nu pierde in greutate sau greutate pierdut doar undeva la 100 g, atunci este necesar pentru a elimina o parte din carbohidrati (20 - 30g) din dieta ta.
Cu putere înțeles, acum am început de formare. Așa cum am spus mai devreme, corpul de uscare pentru femei este diferit de oameni, nu numai hrană, ci și de formare. Există două tipuri de formare: putere (antrenament cu fier) și aerobice (alergare, biciclete, etc). Pentru un efect maxim, trebuie să combinați două tipuri de programe de antrenament.
- Durata - 60 minute
- suma de formare - 5
- Repaus între seturi - de la 30 până la 45 de secunde (în funcție de complexitatea exercițiului)
- în timpul exercițiului ar trebui să bea 1 litru de apă
- picioare crește în menghină pe bara la un maxim de 4
- Link verticale larg de prindere san 4 * 12-15
- Mâner dreapta tracțiune T grif 4 * 12-15
- Ridicarea biceps mreana în picioare 4 * 12-15
- Ciocan flexie 4 * 12-15
- Exercitiile aerobice (jogging sau cu bicicleta), într-un ritm lent 30min
- Genuflexiuni pe umerii 4 * 20
- Extensie Leg în simulator 4 * 20
- tracțiune mort pe picioarele drepte 4 * 20
- culcat bucle picior 4 * 20
- Creșterea șosete în picioare 4 * 25
- Exercitiile aerobice (jogging sau cu bicicleta), într-un ritm lent 35min
- Răsucindu predispuse la maxim 4
- Flotari aderență medie 4 * 15-20
- gantere situată cabluri 4 * 15
- Banc de presa îngustă prindere halteră 4 * 12-15
- Baruri 4 * 12-15
- Exercitiile aerobice (jogging sau cu bicicleta), într-un ritm lent 30min
- Răsucirea scaun roman la maxim 4
- Thrust aderenta la nivel de bloc verticală în spatele capului 4 * 12-15
- Tracțiune pe unitatea orizontală la centura 4 * 12-15
- Thrust tijă la bărbie largă de prindere 4 * 12-15
- Reproducție mâinile cu gantere în pantă de 4 * 15
- Exercitiile aerobice (jogging sau cu bicicleta), într-un ritm lent 30min
- Genuflexiuni pe piept 20 4 *
- Plãmîni cu gantere 4 * 20
- Ridicarea la gantere 4 * 15
- Ridicarea gantere pe laturile 4 * 15
- Exercitiile aerobice (jogging sau cu bicicleta), într-un ritm lent 40min
Mai mult, atunci când este utilizat pentru sarcina, puteți crește timpul. Puteți adăuga mai multe abordări pentru a exercita, sau de a face cardio mult timp după antrenament. Precum și o opțiune, este posibil să se antreneze de doua ori pe zi. Dimineata - cardio (15 - 40 minute), și seara, în conformitate cu acest sistem.
corp de uscare pentru fete - nu este sarcină foarte ușoară. să respecte cu strictețe dieta, intens te antrenezi nu halyavte în formare, iar vara va face fizicul perfect. Oamenii vor admira. și femei - invidios. Mult noroc!
Buna ziua! Spune-mi, te rog, ce se întâmplă dacă nu obține de 5 ori pe săptămână, du-te la sala de sport (copil mic)? Înlocuiți antrenamente de acasă? Hala obținută plimbare de două ori pe săptămână, timp de aproximativ 2 chasa (1h-1.20 putere, 30-40min elipsoidală / Track). Și există o corecție semnificativă a puterii, chiar dacă aș hrăni copilul ei? Vă mulțumesc foarte mult! 🙂
Timpul de instruire poate fi mărită, iar apa care este mult la uscare ..
Buna ziua! Vreau să stau pe uscare a corpului, dar nu știu de unde să încep, dacă am mânca de 6 ori pe zi la 250 de grame, este normal acest lucru? Mea greutate 58, inaltime 163, vreau la aproximativ 54 de mers pe jos de sala de kg.V de 3 ori pe săptămână, cum să se adapteze puterea, în cazul în care, în legătură cu lucrarea (și este sit-jos) in camera se întoarce să-l meargă în dimineața, în jurul valorii de 8 dimineata, seara, aproximativ 6, și sălcii 9:00 ce o mai bună pregătire pentru a utiliza, în cazul în care în ultimul timp a face mai des cardio? și poate fi înlocuit cu sărind peste sala de muncă la domiciliu? intensitatea a ceea ce ar trebui să fie de formare, și cât de mult timp? va multumesc :)
Bine ai venit!
Ia planul de masă, este potrivit pentru greutatea ta. Formare, transfer de la un timp convenabil. Ideea este de a merge mese la fiecare 2-3 ore (de la acest lucru și ajusta antrenament).
Este necesar să se facă atât puterea și de formare cardio. Dacă numai cardio, vei pierde o parte din mușchi, iar în final (de ieșire) nu va primi corp foarte elastic. Instruirea cu fierul de călcat va ajuta pentru a face corpul elastic și macră.
Poate fi înlocuit de formare acasă.
Pentru a face 3 începe exercitarea de 60 de minute (10 min - antrenament / 30 min - formare cu fier / 20 min - cardio). Restul între seturi de 60 de secunde. Pe viitor, puteți crește treptat timpul de formare până la 2 ore.
Alo Inaltimea mea 150, greutate 45 (deja am tastat). Prompt cum să se adapteze puterea la datele mele și o altă întrebare. Curând trenazh.zal antrenament va merge la ora 8 dimineața. În cazul în care pentru a începe aici, probabil, mai bine să bea un shake de proteine în dimineața?
Bine ai venit!
Rectificat (așa începe) meniu:
06:00 apă - 200ml
06:30 fulgi de ovăz - 50g / grapefruit - ½
08:00 - 9:0 INSTRUIRE (în timpul unui antrenament poate bea BCAA)
9:00 după un antrenament: aminoacizi (opțional)
9:30 hrișcă - 25g / ouă - 2 bucăți (alb + galbenus) / legume
12:30 hrișcă - 25 g / file de pui - 120g / legume
15:30 pui file - 120g / legume / 1ch.l. ulei de in
18:30 curcan file - 120g / legume / 1ch.l. ulei de in
22:30 brânză - 120g / legume / 1ch.l. ulei de in