Temperatura crește, dar nu este prea târziu pentru a pierde un pic de plajă! Utilizați următoarele metode pentru a transforma o cameră obișnuită într-un antrenament în grăsime înmormântare!
Compact, dar intens.
Această frază este o descriere perfecta a antrenamentului ideal dacă încercați să ardă cât mai mult posibil de grăsime în următoarele câteva săptămâni. Modul obișnuit: de a petrece ore in camera, de lucru prin fiecare mușchi în detaliu - nu mai este necesară. Trebuie să actualizați metodele lor cu ordinare la extraordinare, pentru a identifica factorii cei mai importanți în consolidarea antrenamente pentru o creștere abruptă în arderea caloriilor!
Oricare dintre următoarele cinci metode ușor de integrat în programul actual, care va accelera apariția de relief.
De obicei. face o mulțime de exerciții de izolare
Extraordinar. se concentreze asupra mișcărilor mari
Nimic mai mult decât o plăcere, ca diluția mâinilor cu gantere situate la sfârșitul unei zile grele de piept de formare. Dar programul care are multe exerciții odnosustavnyh - nu optimă pentru arderea grăsimilor.
exerciții poliarticulară ar trebui să fie baza formării dumneavoastră, și pentru un motiv bun: ei zadeystvovyvayut tesutul muscular maxim, crește greutatea maximă de ridicare, crește cantitatea de calorii consumabile și de a crește metabolismul.
Aceste exerciții îmbunătăți, de asemenea, eliberarea de hormoni anabolici favorabile, cum ar fi testosteronul si hormonul de crestere, ambele au o mare influență asupra creșterii musculare și pierderea de grăsime.
„Când sunt în faza de aproape de sedinta foto, am schimba planul meu de antrenament, inclusiv mai multe exerciții poliarticulare.“, Spune canadian fitness model atlet Cellucor Dzhey Zukkato.
„Aceste exerciții au ca scop mai multe grupe de mușchi și arde mai multe calorii decât mișcări de izolare. Acest lucru ajută să se usuce mai repede! "
Programul de formare de vară, la sfârșitul acestui articol limitează izolarea exercită 1-2 pentru partea a corpului în timpul antrenamentului, și numai după finalizarea set de bază de exerciții pentru metabolism. Acesta este un sistem bun de urmat.
De obicei. utilizați greutăți mici și de a face mai multe repetari
Extraordinar. folosi greutati mari cu pauze scurte între seturi
Reducerea greutatea sarcinii și de a crește repetițiile de acțiune aproape instinctivă atunci când se încearcă să se usuce. Justify-l, cat mai multe repetari - mai mult de lucru și, în consecință, și mai multe calorii arse.
Dar aici e problema: greutate redusa nu dau muschii creșterea optimă și este nevoie de mult mai mult timp. Studiile arată că formarea cu greutăți grele (aproximativ 6 repetiții) ajută la creșterea metabolismul mai mult și mai mult decât cu lumina. ¹
In plus, studiile de la Colegiul din New Jersey, a raportat că bărbații se agită pe banca de rezerve, cu un armistițiu de 30 de secunde intre seturi - arde mai multe calorii decât atunci când se odihnesc pe 3 minuty.²
Pentru a lua cele mai bune din ambele teorii, pentru a alege greutatea una cu care poate exercita în condiții de siguranță pentru 8-10 repetari pe prima abordare (după warm-up). Și știu că, cu odihnă redusă între seturi vă va face 6 repetari pe a doua și a treia abordare.
De obicei. crește timpul de formare
Extraordinar. „Stoarce“ toate fiecare abordare
Astfel, va crește volumul de muncă, fără o creștere a duratei de formare. Acest lucru înseamnă că în cele din urmă musculare este de lucru mai greu, crește ritmul cardiac și arde mai multe calorii.
Aici sunt 4 tehnici clasice pentru abordarea extinsă:
- Superseturile. face 2 exerciții cu mișcări diferite, fără odihnă între ele. Aceste exerciții pot fi de 2 la un grup de mușchi sau la două opuse.
- Picătură set. odată ce ajunge la insuficienta musculara, reduce greutatea cu 25% și continuă să se antreneze mușchii la eșecul musculare următoare.
- Acalmie. face o abordare scurta la eșec musculare, repaus timp de 15-20 de secunde, face din nou câteva repetiții, odihnă, apoi face cateva repetari din nou. De exemplu, cu 6 repetiții tale maxime ai face 3-4 repetari, restul, face inca 3-4 repetari, de odihnă, apoi din nou 3-4 repetari. Total, 9-12 repetari cu 6 valoarea maximă!
- Seturi cluster. stabilește un grup similar cu tehnica de mai sus, dar sunt făcute la timp. Alege o greutate de aproximativ 12 pentru repetarea maximă pe exercițiul, dar nu numai 5 repetari, de odihnă 15-20 de secunde si apoi repeta abordare rămâne în interiorul, de exemplu, la 4 minute.
Uneori, o combinație de tehnici care funcționează cel mai bine.
„Ori de câte ori sunt pe o dieta pentru fotografiere, puterea mea este redusă încet când ajung teren.“ Spune Zukkato.
„Singurul mod de a păstra întreaga gamă de repetiții într-o anumită situație este un scurt răgaz și picătură set. De exemplu, dacă obiectivul meu este de 12 repetari în toate abordările, dar eu pot face doar 8 o voi face cu o pauză scurtă și apoi termina set 4 picătură lor. Mă odihnesc, de obicei 10-15 de secunde. "
Există un motiv bun pentru a sta departe de antrenamente lungi cand reduci numarul de calorii: cortizol, un hormon catabolice, poate crește rapid atunci când expune corpul de stres pentru o lungă perioadă de timp și ar fi contraproductiv pentru eforturile de formare. Muncește din greu cu greutăți timp de aproximativ 60 de minute și veți obține rezultate mai bune decât v-ar fi antrenat cu ușurință, dar 90 de minute.
De obicei. stau între seturi
Extraordinar. face tulpina lumina asupra altor muschi
Nu gluteal atașat la bancă atunci când ai o odihnă? Acest lucru poate fi util atunci când obiectivul dvs. - pentru a crește în putere, dar nu arde de grăsime. În loc să se relaxeze în mod normal, încercați dens-formare (scurte de aerisire) sau art cardio. Între seturi pe piept, de exemplu, ai putea sari coarda sau de a face mișcare simplă ca un „alpinist“ (schimbare de deget de la picior în minte accentul). Pur și simplu selectați o mișcare care nu zadeystvovyvayut mușchii țintă, astfel încât acestea odihnit.
Ca și în tehnica abordărilor de extindere, scopul este de a crește cantitatea de muncă efectuată. Orice deficiențe care se află la etapa inițială, vă va depăși cu timpul.
„Pentru cei care sunt deja în formă bună și doriți să lovi cu piciorul rezultatele la un alt nivel și a vedea rezultate vizibile, aș adăugat cu siguranță o mișcare cardio în timpul unei pauze între seturi.“, Spune antrenorul și sportivul Cellucor Dzhen Dzhuell (Jen Jewell).
„Eu fac acest lucru în mod frecvent în formarea mea atunci când nu există nici un moment și trebuie să combine putere de încărcare cardio, sau în plus față de sarcină în cardio regulat, atunci când am sushus pentru filmare.“
„Am adăuga 30-60 de secunde de cardio între fiecare se apropie fiecare exercițiu pe toată puterea de formare.“ El continuă.
„Aceasta contribuie la arderea grasimilor, iar ca bonus - crește rezistența mea.“
Unele dintre mișcările cardio preferate Jena pentru o pauză:
- Push-up-uri de pe partea
- "Mountaineer"
- "Mountaineer" cu push-up-uri
- "Burpee"
- sarind coarda
- Scândură cu un bang
De obicei. lung rezistenta cardio lent
Extraordinar. cardio distractiv rapid
Acum câțiva ani, ai fi văzut culturisti înainte de spectacole stând pe bicicleta stationara si pedalarea timp de 2 ore pe zi pentru a arde de grăsime la un suficient de scăzut, dar sarcina constantă. Acest lucru a fost, în plus față de formarea lor obișnuită. Și a durat atât de multe zile, în sala.
La acea vreme, ca și acum, studiul de exercițiu au arătat că există o modalitate mult mai bine pentru a maximiza pierderea de grăsime. Ai auzit, probabil, de mare intensitate interval de formare, și este în valoare de știind, deoarece acesta este cel mai eficient mod de timp pentru a arde grasimi.
Cu toate acestea, cardio interval de formare pe același hardware poate fi de prisos.
„Folosește diferite tipuri de cardio,“ oferă Jewell.
„O mulțime de oameni se blocheze în rutina de a face una și aceeași 1-2 tipuri de cardio, și după un timp corpul lor se obișnuiește. De asemenea, puteți provocare-te pentru a opri și de a limita mișcările simple. "
De exemplu, puteți vedea programul de formare Jen - „4 moduri de a dilua rutina cardio.“
„Eu mă forța să nu utilizeze aceleași tipuri de cardio timp de 2 zile consecutiv, și înseamnă că eu fac cel puțin 3-4 feluri diferite de o săptămână. Voi face pe intervale pas cu pas, intervalele la scara lui Iacov, o bandă de alergare, o variabilă cabluri de undă, care rulează pe stradă sau urca scări -. Peste tot, departe de rutina cardio „, a adăugat Jewell.
„Căutarea unor noi modalități de a stimula corpul și mintea poate obține cele mai bune rezultate!“
Folosește-l pe toate!
Traduceți în practică aceste principii, și veți vedea progresul în orice program.