Acasă »Rularea» Rularea pe puls - cel mai bun mod de a începe să fie difuzate!
Când am început să fie difuzate, nu am avut nici o îndrumare. Cum să scape? Cât de repede trebuie să ruleze, cât timp și cât de departe? Tocmai am făcut „tot drumul“ prima rulare. Aproape imediat, am aflat că există un tip de formare ca „rula pe pulsul.“ Treptat, am aflat despre alte tipuri de formare, dar cu atât mai mult, cu atât mai mult am devenit preverzhentsem rulează pe puls. La început a fost plictisitor, lung și nu interesant - a trebuit să meargă o parte considerabilă a distanței, să rămână într-un anumit nivel al ritmului cardiac (ritmul cardiac). Dar, în cele din urmă a meritat.
De ce am ales să candideze pentru un puls?
Asta pentru că am încercat să rămânem la ideea de bază - pentru a rula pentru sănătate. Pentru un începător înseamnă mai mult și „Safe Run“. La urma urmei, cei care sunt pentru prima dată începe să curgă, nu există nici o înțelegere a „rasei se simte“, pentru că sentimentele lor trebuie să fie mai întâi ceva pentru comparare. Și nou-veniți pot simți că se execută în „zona de confort“, atunci când, de fapt, acesta va fi pe pulsul de 200 batai / min, care poate fi nu doar rău pentru sănătatea ta, și pune viața în pericol.
„Rularea pentru sănătate“ este cel mai ușor de a pune în aplicare prin intermediul controlului pulsului. Tempo-ul nu este potrivit. La urma urmei, cu aceeași rată de puls pot fi diferite pentru persoane diferite și în diferite condiții. Mai mult decât atât, pulsul nu este pur și simplu reflectă activitatea inimii, dar, de asemenea, arată starea organismului în ansamblu. Și-a lungul timpului, inima va deveni mai puternic și va fi capabil de a pompa același volum de sânge în mai puțin numărul de bucăți. Logica simplă dictează că reduce „deteriorarea inimii.“ Ei bine, o creștere generală de anduranță. Testat pe experiența personală!
Rularea pe pulsul - cel mai simplu mod de a face cu „funcționare sănătoasă“. Monitorizați ritmul cardiac - mijloace pentru a controla ambițiile lor și nu lăsați în „banda nedorită“.
Potrivit pentru rularea pe puls?
Rularea pe puls este potrivit pentru incepatori. Pentru cei care tocmai au decis să înceapă să ruleze, și mai ales cei care au avut nici un exercitiu fizic nu este angajat și nu știe cum să se apropie de termen. Mai multe rulează pe puls ajută perfect să se lupte cu exces de greutate (dacă se execută în arderea de grăsime în zona ritmului cardiac).
NWP (repaus rata pulsului) - acesta este ritmul cardiac la momentul „nu face nimic“, a corpului. Într-un mediu intern cel mai simplu mod de a masura imediat ce te trezești și încă culcat în pat. Majoritatea oamenilor într-o stare de repaus inima bate la o frecvență de aproximativ 60 de bătăi pe minut. În alergători pe distanțe lungi, marathoners, această cifră ajunge la 40 sau mai puțin! Adică, inima maratonului este mai puternic - este capabil de a pompa aceeași cantitate de sânge cu mai puține tăieturi. Din păcate, nu toți alergătorii pot lăuda. În alte sarcini sprinteri și o altă inimă. Acest lucru dovedește încă o dată că o cursă sănătoasă - se execută la un puls scăzut. NWP ajuta, de asemenea să evitați supraantrenament. Dacă te-ai trezit în această dimineață, descoperi că PNȚ a crescut în comparație cu starea normală, atunci astăzi este de a lua o zi de odihnă. De asemenea, creșterea NWP poate indica o boala viitoare - chiar înainte de a vă simțiți alte simptome.
Cum de a rula pe pulsul?
Dacă nu faci orice sport și începe doar pentru a rula, cel mai bun mod este - un control constant ritmului cardiac. Se determină zona de puls (a se vedea. Calculați-vă mai jos) și încercați să nu pentru a rula deasupra a doua zonă. Pentru majoritatea începători acest lucru înseamnă - nu mai mare decât puls 140 bătăi / min (la vârsta de 20-40 de ani și NWP 50-80 bătăi / min). Chiar dacă pulsul ai avut în timp ce mersul pe jos - du-te pe jos. Dacă executați tot timpul pe puls 170 (cu NWP până la 80), de la acest lucru doar va afecta: și inima, și articulațiilor și mușchilor.
Primele luni ale anului, pe termen - este dezvoltarea de rezistenta aerobe. Începeți cu pas cu pas-rulează la un puls scăzut. De-a lungul timpului, va fi capabil să ruleze fără oprire pentru același puls de mai mult și mai mult.
Cum se măsoară pulsul în timp ce rulează?
Cel mai simplu mod - de a face degetele la artera carotidă, pentru a contoriza numărul de bătăi timp de 15 secunde și se înmulțește cu 4. Dacă în timpul funcționării, vă opriți pentru a conta pulsul, apoi se ține cont de faptul că 15 secunde de ritm cardiac de odihnă trebuie să cadă în mai multe " umflaturi „(10-20, în funcție de nivelul total fiz.podgotovki).
Care este „zona de ritm cardiac“?
Rularea pe puls - se execută în anumite zone ale sarcinii, care sunt exprimate ca procent din ritmul cardiac maxim (ChSSmax) ajustat pentru rata individuală cardiac frecvență în repaus (NWP).
1. 50-60% din sarcina maximă - este cea mai ușoară zonă, zona de antrenament. Oamenii care nu sunt implicați în sport o astfel de impulsuri poate fi deja mersul pe jos.
2. 60-70% - zona grăsime-ardere. Este în această zonă, există o dezvoltare de rezistenta generala a organismului. Vă recomandăm rulează în zona de 80-90% din timpul de instruire. Pentru incepatori Nu recomandăm să se ridice deasupra acestor valori, cel puțin atâta timp cât termen prin primele sale 10 km, fără a trece în mișcare.
3. 70-80% - zona de aerobic. Creșterea volumului de accident vascular cerebral a inimii, dezvoltarea „bazei aerobe“ a corpului.
4. 80-90% - zona anaerobă. Dezvoltarea de viteză și putere, creșterea fibrelor musculare „rapid“.
5. 90-100% - o zonă competitivă. Rezerva tulpina pe corp. A alerga cu un puls - este dăunătoare pentru sănătate!
Cum de a calcula „zonă de ritm cardiac“ ta?
Calculul corect al zonei de încărcare pulsul este ajustat la ritmul cardiac de repaus individuale (NWP).
Mai întâi trebuie să calculeze nivelul maxim de ritm cardiac. Formula clasică și simplu - "220 de varsta minus". Dar există rafinat, care dă un rezultat mai „blând“:
ChSSmax = 205,8 - (0.685 * vârstă)
Zonele de încărcare sunt calculate ca procent din ritmul cardiac maxim, ajustat pentru NWP dumneavoastră. Acest lucru conduce la formula Karvonen: (ChSSmax NWP) *% + ChSSmax NWP ( "% ChSSmax" - aceasta este procentul din ritmul cardiac maxim).
Acum, se calculează zona de încărcare puls pe exemplul meu:
Sunt 31, deci ChSSmax = 205,8 - (0.685 * 31) = 185 bătăi / min
My puls de repaus (NPP) = 47 bătăi / min, astfel încât prima zonă este corectată puls pe NWP începe cu 50% = (185-47) * 50% + 47 = 116 bătăi / min.
În mod similar se calculează alte valori. Ca rezultat, obținem următoarea zonă de încărcare puls:
1. Sarcină 50-60%: pulsul 116-130 bătăi / min
2. Nagruzka60-70%: pulsul 130-144 bătăi / min
3. Nagruzka70-80%: puls 144-157 bătăi / min
4. Încărcați 80-90% ritm cardiac 157-171 bătăi / min
5. Load 90-100%: pulsul 171-185 bătăi / min
În multe sporturi moderne ceas are o caracteristică foarte la îndemână - setează rata minimă și maximă impuls pentru exercitarea. Astfel, dacă setați valoarea impulsului corespunzător a doua zonă - Vei primi semnale atunci când rulează prea lent sau prea repede.
Rula la un puls scăzut și să fie sănătos!
Cum de a începe să ruleze?
Pentru rezultate mai bune și de sănătate este important ca atât sistemului nervos au fost puternice și au fost în echilibru. Acest lucru înseamnă că sportivul ar trebui să poată activa diviziunea simpatic și a obține un start cap, și apoi opriți-l repede și du-te în modul de recuperare, prin intermediul diviziei de parasimpatic.