Cum de a depăși teama de examene?
Evaluarea test de teama de examene
Avansuri activități depind de situația în care această activitate se desfășoară, pe capacitatea și motivația persoanei care îl poartă. Ca o atitudine psihologică față de ei înșiși și examen, precum și cunoștințe, disponibilitatea abilităților de muncă joacă un rol semnificativ. Acest test ar trebui să vă ajute și să arate zonele în care aveți dificultăți și ar trebui să acorde în special atenție.
Și bine, ceea ce vedeți ca „nu a reușit.“ Uită-te la această imagine, se confruntă cu emoții negative. V-ați săturat? Imaginează-ți cum ai devenit un câștigător. Experimentarea acestor emoții. Nice? Acum scrie un plan scurt de ce să facă (și poate face), în primul la a doua imagine o realitate. I. într-un mod bun!
tehnici de relaxare spontane
Respira un pic mai adânc decât de obicei. Apoi, fără a ține respirația, expirați în mișcare. În timpul expiratie respirația de menținere de aproximativ 6-10 secunde. Înșiși determina ce timp pentru tine este cea mai potrivită. Gândiți-vă gândurile de mie la șase mii, zece mii, (o mie unu, o mie două și așa mai departe). Odată ce ați arestat de respirație, inhala din nou în mișcare și ține respirația timp de aproximativ 6-10 secunde. Se repetă acest lucru de respirație de două până la trei minute sau, atâta timp cât nu experimenta o vizibil calm și confort. Aceasta tehnica de respiratie are avantajul, deoarece funcționează fără nici o pregătire specială. Înainte de a merge la culcare include în mod automat această tehnică de respirație. Astfel, se reduce aportul de oxigen si corpul va necesita mai puțină energie la tensiune. În plus, puteți, datorită contului neutru, în afară de gândurile catastrofice.
relaxarea musculară progresivă
Atunci când frica este de multe ori cu el acolo tensiune musculară, sau chiar crampe. Din moment ce, din cauza tensiunii musculare, este posibil să se influențeze sentimentele, prin relaxarea musculaturii vizate poate fi redusă și frica. În starea de relaxare este, de asemenea, a redus semnificativ gradul de excitație noastre. Tehnica de relaxare progresivă se bazează pe o succesiune de tensiune și de relaxare a mușchilor. În situația în care vă sunt evaluate ca fiind amenințătoare, reacționează la ea în consecință, nu se află sub controlul voinței sistemului muscular, accelerează circulația sângelui, acesta accelerează pulsul, ridică tensiunea arterială, iar acest lucru duce la stres și mușchii care fac obiectul voinței. Ei psihiatru, psihiatru, iar acest lucru este tot văzut ca o tensiune. Când relaxarea musculară progresivă, puteți observa foarte clar ce părți ale corpului acoperite de un spasm, și au un mijloc de luptă conștientă cu frica de însoțire de sentimente de neajutorare. Arbitrar de relaxare a mușchilor, te calmeaza prin prezenta sistemul nervos autonom și să înlocuiască sentimentul de frică sentiment de pace. Desigur, pentru a stăpâni această formă de relaxare, este necesar de a practica un pic.
pentru ghidul de relaxare musculara progresiva
Găsiți-vă de 20-30 de minute. Găsiți relaxare pentru o cameră liniștită, în cazul în care nu va deranja pe nimeni. Într-o poziție predispuse sau scaune confortabile fac exerciții de relaxare. Dim puțină lumină.
Inspirați și expirați de câteva ori și de a aduce corpul într-o stare de relaxare și de gravitate plăcută. Tulpina, unul după altul mușchii în corpul dumneavoastră timp de aproximativ 5 secunde, astfel încât să vă simțiți o ușoară tensiune, nu ar trebui să meargă în convulsii. Relaxează-te din nou, face acest lucru pentru o mulțime de unele mișcări. Simțiți-vă relaxați-vă timp de 10 secunde.
Se repetă această „tensiune - relaxarea“ dacă nu obține imediat un sentiment de relaxare. La acel moment, atunci când ai mușchii tensionate, încercați să se odihnească muschii sunt relaxate.
1. Strângeți pumnul nostru dreapta. Luați în considerare încet de la I la 5. Apoi razozhmite pumnul. Bucurați-vă de sentimentul de relaxare (10 secunde). 2. Strângeți pumnul din stânga. Luați în considerare încet de la 1 la 5 și apoi eliberați. 3. Acum strângeți-vă brațele superioare (biceps). În acest cot părțile inferioare ale brațelor, astfel încât să formeze un unghi drept față de părțile superioare. Apoi, relaxați-vă din nou.
4. Strângeți brațele inferioare (triceps), palmele de presă cu privire la ceea ce este la îndemână, apoi relaxați-vă din nou.
5. Asamblați ridurile de pe frunte. Deschide ochii cât mai larg posibil. Ridicați sprâncenele cât mai mare posibil, astfel încât încrețirea frunte, apoi relaxați-vă.
6. Asamblarea sprancene împreună, astfel încât să formeze o cuta verticala care trece prin nas, și apoi relaxați-vă, indepartand ridurile de pe frunte.
7. Închideți chiar ochii. Luați în considerare încet 1 la 5, apoi relaxați-vă.
8. Strângeți buzele împreună, fără a strîngînd dinții.
9. Cum pot împinge limba mai greu la cer, și apoi relaxați-vă limba.
10. Comprimare dinții cât mai mult posibil, apoi relaxați-vă.
11. Trageți în sus la fel de mare ca și umeri până la urechi, apoi se pot relaxa
12. Apăsați omoplatii înapoi pe coloana vertebrală, apoi relaxați-vă.
13. Acum, inspirați cât mai profund posibil, astfel încât piept este rotunjit. Țineți-l în acest fel și nu continuă să respire adânc. Apoi coborâți piept, relaxați-vă.
14. Strângeți partea inferioară a picioarelor, cu picioarele plate pe suport, apăsați tare, și apoi relaxați-vă.
20. Strângeți picioarele mai mici, ridicarea și coborârea lor.
Stai după aceste exerciții pentru un timp să se întindă sau să stea și să se bucure de relaxare. Intreaba-te, nu mă mai simt tensiune in umeri, eu încă mai simt tensiune în spate, mă simt tensiunea încă într-o altă zonă, etc. Apoi conta 4,3,2,1. Cu cel scor ai spus, „Mă simt bine, relaxat“ și se ridice în picioare.
Pentru unele foarte utile este în loc să se gândească la cuvântul „calm“, ne imaginăm o situație foarte plăcută. Efectuați acest exercițiu să se relaxeze în fiecare zi și veți observa cât de mult și mai mult în imposibilitatea de a se relaxeze. De-a lungul timpului, doar cuvântul „perfect calm“ trebuie să fie pentru a induce relaxarea, și veți fi mai rapid și mai rapid pentru a realiza o stare relaxată.
exerciții de relaxare este un serviciu bun atunci când adormi, care, după cum știți, înainte de examene este posibila numai cu dificultate.
Dacă doriți, vă pot spune o poveste la banda de exercițiu, sau să cumpere o casetă cu exerciții de relaxare.
Probleme de motivare și modul în care puteți face cu ei
Problemă: arunca într-un timp scurt, cartea într-un colț, pentru că Crezi că ești prost, și este inutil, și, în general, vă va cădea în continuare prin examen sau pentru a obține o notă proastă.
Soluție: Ajustați configurarea. Spune-le:
„Aceste îndoieli nu mă ajuta. Dimpotrivă. În acest fel am doar ei înșiși paraliza și se va crea și mai multe dificultăți. Nu sunt clarvăzător, și așa că nu pot ști cum lucrurile se vor transforma în examen. Șansa de a lua examenul va fi în continuare mai mult dacă sunt eu stau jos, și va învăța, în loc de a merge nebun. eu fac tot ce depinde „de mine.
Problemă: Te simți o rezistență internă față de necesitatea de a se pregăti pentru examen, pentru că vă sunt în mod constant a spus că trebuie să învețe, și aveți remușcări, dacă în loc de a studia faci ceva frumos pentru tine.
Soluție: Tu spui: „Nu trebuie să învețe dacă nu vreau. Dar, pentru că mi-ar place foarte mult să ia examenul, atunci mă decid să învețe, chiar dacă nu sunt o mare plăcere. Varietatea este foarte importantă. Îmi pot imagina destul de conștient pentru a include în planul de lucru timpul meu să se relaxeze. Eu nu dau - doar să învețe în mod continuu. Acest lucru este ineficient. După o pauză, mă pot pregăti mai bine pentru examen. "
Problemă: Nu se bucură de învățare.
Problemă: Tu ești împinge pregătirea pentru examen, atâta timp cât teama de a eșua în examen devine mai mult decât un sentiment de nedorința de a lucra.
Soluție: Apartineti oamenii care se tem motivează. Acest lucru nu este absolut strategia de economisire, pentru că ai învățat, calculat pe baza sentimentelor negative. Spune-le în schimb: „Eu sunt astăzi și să se pregătească să se așeze. Apoi am în fiecare zi să fie o conștiință curată, eu pot fi mândru de el însuși. În cazul în care pregătirea pentru examen, voi împinge în mod constant, este puțin probabil să-mi decora. "
Problemă: Tu însuți spui că până acum nu a făcut prea mult pentru examen, și era prea târziu pentru a prinde din urmă, astfel încât sunteți obligat să cadă prin examen.
Soluție: Tu spui: „Eu nu mai pot reveni la ceea ce a fost, așa că nu am fost învățat să ... Mai degrabă decât timp de deșeuri pe acuzații mine, mai bine să încep acum. În fiecare zi contează. Voi face toate eforturile în timpul rămas, cât mai mult posibil pentru a pregăti. Atâta timp cât eu nu dau în sus, există o șansă să nu pierd. "
Problemă: păstrați pierde atunci când în curs de pregătire pentru examen veni peste locuri pe care nu le înțeleg. Apoi te indoiesti de tine și în mintea ta.
Soluție: Spune-te: „Nu intrați în panică. Este posibil să nu fi Einstein, dar dacă nu pierdem capul, atunci ai făcut-o încă să învețe. A dacă nu, atunci întrebați pe cineva. Dacă ai ceva ce nu își dau seama imediat că nu este o catastrofă. Ai timp să-l dau seama ".
Planificarea pe termen scurt și divizarea materialului didactic
Ați împărțit materialul în porții de gestionat și distribuit tuturor pregătirea pentru examen. Știi, atât de multe pagini, capitole sau subiecte stăpânești. Aceasta este prima numire.
A doua metodă este de a face un plan pentru fiecare zi. Nu-ți face griji. Trebuie să timp pe care le-ați furnizat pentru pregătirea pentru examen, nu numai pentru a efectua planificarea. Vei începe și să învețe. Este un mic efort de planificare va achita - garantat.
Planificarea pe termen scurt are rolul de a împărți cu precizie între locul de muncă și să se joace în fiecare zi. Da, de asemenea, de odihnă. Acest lucru, într-adevăr, este mai important decât ați putea crede că pentru a îmbunătăți capacitatea de concentrare și de îmbunătățire a memoriei. Nu e foarte mult să vă dau - 8 ore pentru a sta și să învețe același material. doze de cai Due, și vă va absorbi încet și amintiți-a învățat va fi mult mai rău.
1. Atunci când se planifică pentru fiecare zi este despre a ne asigura că aveți fiecare zi este planificat ca a doua zi pe care doriți să învețe, adică. Ie. Nevoie în fiecare zi pentru fiecare zi ulterioară în blocare alb-negru, care capitol care un subiect sau cât de mult paginile pe care doriți să învețe. Este nevoie de doar un minut.
2. Planificarea între pregătirea individuală pentru examen în fiecare zi, pauze mici. Lăsați această pauză de funcționare a camerei de lucru și lăsați-vă în alte cazuri în acest moment. Notă, cu toate acestea, rețineți că, pentru a nu se angaja în astfel de activități, care va fi timp mai lung decât pauza si astfel de tipuri de activități, de la care ar fi fost greu atunci să se rupă. De exemplu: ascultarea PL, citind povești polițiste, etc.
3. Lăsați planul zilnic ceva timp liber pentru a fi în măsură să dedice unele plăceri. Da, da, sub formă de plăcere și exerciții de relaxare lucruri frumoase, este la fel de important ca și pregătirea pentru examen. În funcție de momentul în care este dat pentru a vă pregăti pentru examen, și volumul de material este uneori necesar să se limiteze hobby-ul tau și activități sportive, precum și ocupat cu alte lucruri, dar niciodată nu ar trebui să renunțe la acest lucru. Acesta a fost în acest moment, atunci când sunt sub stres, că un astfel de echilibru atât mai mult este foarte important. Înveți mult mai eficient atunci când o astfel de îngrijire cu privire la un echilibru.
cunoștințele psihologice despre modul de îmbunătățire a concentrației
1. Dacă vă aflați în cursurile dvs. folosiți întotdeauna o masă specifică, un anumit scaun, te va in timp, acest lucru este concentrația va fi mult mai ușor de a lucra. Lucrați întotdeauna într-un anumit loc și nu-l schimba.
2. O cauza comuna de concentrare slabă este motivația slabă sau chiar lipsa acesteia. Verificați motivația atunci când este dificil să se concentreze. De ce v-ați pregătit pentru examen? Nu vedeți nici un sens al acestui preparat sau în educația ta? Una dintre posibilitățile de a te motiva este să păstrați constant în fața ochilor beneficiile pe care le va aduce un examen de succes. Imaginați-vă acum că vă aduce pozitiv, ceea ce va veni schimbări pozitive, în cazul în care vă bucurați cu succes de testare. Este pentru tine, fără îndoială, va motiva pregătirea pentru examen.
3. Cu o zi înainte de examen, nu trebuie să învețe ceva nou. Ultima zi ar trebui să fie utilizate numai pentru repetarea. De ce? Deoarece chiar înainte de examen există pericolul pe care veți găsi lacune în cunoștințele, vă intrați în panică, și apoi. De asemenea, cu o zi înainte de examen nu este foarte favorabil pentru percepția și concentrarea la un nou material.
Condiții psihologice îmbunătățite memorizarea
Psihologii au descoperit o serie de condiții care fac mai ușor de ținut minte ceva:
2. Vei afla mai multe cu succes în cazul în care materialul nu mai târziu de o zi, se repetă de două ori și apoi se repetă intervalul atâta timp cât nu va fi capabil să-l joace în mod satisfăcător. Aflați materialul până în momentul până când ați învățat. Apoi puse deoparte și încercați din nou a doua zi.
3. internalizate mai rapid în cazul în care ați studiat materialul este în mod constant vorbit cu voce tare. Astfel, vei face mai mult sens în procesul de învățare și de a facilita procesul de reproducere.
4. vă amintiți ceva mai bun dacă ai repeta ca o entitate, decât atunci când ai totul pus pe componente și fiecare parte internalizeze separat. Punctul mai ușor de învățat atunci când îl internalizeze ca o entitate și nu atunci când linia de repetare de linie.
5. O atitudine pozitivă promovează memorizarea. Credința ta în memorie, puteți stimula dacă spune în mod constant: „În fiecare zi mă gândesc mai bine și mai bine.“ Dacă în prezent, se spune că aveți o memorie proastă, nu vă puteți aminti nimic din ce ati uitat rapid tot etc. atunci memoria te prinde pe cuvânt, și într-adevăr rău pentru a face față cu faptul că trebuie să vă amintiți.
6. formare de înaltă motivație are un impact foarte mare asupra memoriei. Dacă sunteți interesat de ceea ce ai învățat, atunci vă amintiți mult mai bine. Materiale care nu sunt interesați, și cu atât mai mult îți displace, nu ești doar mai rău decât digera, dar ai avea, și cu mare dificultate aminte.
7. internalizate rapid și sunt stocate în memorie pentru o lungă perioadă de timp, dacă faci în mod regulat cu pauze mici. Din studiile psihologice este cunoscut faptul că cel mai avantajos să se facă la fiecare 30 de minute, o scurtă pauză timp de 2-3 minute, timp în care se poate scutura fizic el însuși un pic - pentru a ajunge, deschide fereastra, o bucatica, dar numai arata foarte in orice revista. După aproximativ 1 oră de lecții trebuie să o pauză mai lungă, aproximativ 5 minute, timp în care orice poate să bea sau să mănânce. În cazul în care lucrările durează ore, menținând în același timp regulile pentru a lua pauze scurte după două ore pentru a face o pauză de 20 până la 30 minute, timp în care este deja posibil să se facă mai bine ce unele activități, cum ar fi mersul pe jos, masa de prânz, etc. . După faza de durata de 4 ore, chiar dacă aceasta a rămas un model pauze de lucru, am vorbit despre, cu toate acestea, este necesar pentru o călătorie mai lungă de la școală.