Locuitorii din clădiri înalte, de regulă, în loc de urcatul scărilor preferă să se mute lift. Și în zadar, pentru că mersul pe jos în sus pe scări - este un beneficiu cardio eficient la corp (pierderea in greutate, o creștere a masei musculare) si starea generala de sanatate.
Care sunt beneficiile de mers pe jos pe scări?
- consolida mușchiul inimii;
- a îmbunătăți sistemul circulator;
- normalizarea tensiunii arteriale;
- creșterea volumului plămânilor;
- dezvoltarea articulațiilor membrelor inferioare.
Acest exercițiu are un efect zhiroszhigatelny și îmbunătățește tonusul muscular. Deci, mersul pe jos pe scări pentru a pierde in greutate ajuta la:
- a crescut rezistenta fizica;
- dezvoltarea mușchilor picioarelor, solduri si fese;
- reducerea tesutului adipos din organism;
- Anti-celulita (prin sporirea circulației sanguine la nivelul membrelor inferioare).
Dupa 2-3 luni de zi cu zi de mers pe jos pe scări în sus și în jos dvs. crește volumul pulmonar cu mai mult de 8%, talie scade cu aproximativ 2%, iar nivelul de colesterol este redus de aproape 4%.
muşchii în
Zilnic de mers pe jos în sus pe scări - o formă alternativă de antrenament aerobic, mai ales atunci când nu se poate angaja în mod regulat în sala de fitness.
Când ridicați pașii implicați în următoarele grupe musculare:
- îndreptarea genunchiului;
- hamstrings;
- maximus gluteus;
- caviar.
Pentru cei care doresc să se adapteze forma de mușchi de vițel, este recomandat să depășească scările în vîrful picioarelor.
Lente crește rata contribuie biceps de sarcină de putere la nivelul coapsei, fese și mușchi de vițel, și rapid (run) - are un efect zhiroszhigatelny. Endurance mușchiului cardiac este instruit în ambele cazuri.
Spori efectul de upgrade-uri le puteți utiliza greutati:
- dumbbell sau o sticla cu apa (mana);
- ponderare (pe jos);
- greutate într-un rucsac.
În plus față de upgrade-uri nu uita coborârea scărilor. Desigur, aceste mișcări sunt mai puțină energie, dar încă în vigoare.
Rata de urcare
Nivelul de încărcare este ușor variat prin creșterea sau scăderea vitezei de ridicare. Intervalul de încărcare poate fi aplicată numai după 1-2 luni de antrenament de zi cu zi.
Creșterea ratei de urcare în sus este întotdeauna de bun venit, și dă un rezultat bun. Dar coborârea într-un ritm rapid - este periculos, pentru că într-o astfel de situație crește sarcina nu este pe mușchilor și articulațiilor.
Cum de a instrui?
Mersul pe jos pe scări pentru a pierde in greutate, pentru a îmbunătăți tonusul muscular și de a consolida muschiului inimii impune respectarea unui număr de recomandări, mai ales pentru incepatori:
- urcă măsurile necesare pentru a efectua o încălțăminte confortabilă (de exemplu, pantofi de rulare sau pantofi de alergat);
- ai grija pentru respirație, trebuie să fie profund și liniștit (la fel de mult);
- Înainte de a ridica articulațiile genunchiului trebuie să le fie încălzit prin mișcările de rotație;
- urmați întotdeauna partea din spate plat, amintiți-vă că sarcina maximă ar trebui să se concentreze pe muschii picioarelor;
- Dacă vă simțiți că lumina nu este suficient oxigen, reduce tempo-ul, dar nu se opresc.
Ar trebui să înceapă cu formare de 10 minute, mărind volumul la 40 de minute. Dacă locuiți la etajul 8-9, atunci destul de câteva ori pentru a face coborâre / urcare. pierdere în greutate Corporale te vei simti dupa un antrenament de zi cu zi o jumătate de oră de mers pe jos pe scări. Într-o astfel de abordare (nu mai puțin de 30 de minute) puteți pierde 0,5-0,7 kg.
Scările clădire de 9 etaje, format din etapele 200 (aproximativ). Potrivit formatorilor, efectul de mers pe jos pe scări pentru a pierde in greutate este atins la altitudini de mai mult de 600 de pași.
Contraindicații
Mersul pe jos pe scări este potrivit pentru orice nivel de fitness și de vârstă. Dar o astfel de formare a da serios de stres asupra articulatiilor, mai ales genunchi. De aceea, pentru cei care au probleme cu genunchii, pentru a instrui într-un mod posibil numai după consultarea prealabilă a medicului.
Wake-up apel că este timpul pentru a opri exercitarea sau încetini sunt următoarele state:
- furnicături în inimă;
- Penele de curent;
- vasospasm.
Scările - simulator de eficient, care se află în spatele ușilor apartamentului tau preferat, se poate deschide doar ușa și să facă o coborâre / urcare a liftului și pe scări. Și tu ești atras de urcat pe scări? Cât de des faci acest exercițiu?