Corpul uman este prin natura sa, un foarte frumos și în proporție, cu toate acestea persoanele supraponderale duce nu numai la pragul durerii fizice din cauza bolilor legate de obezitate, dar, de asemenea, la complexele psihologice. Disconfortul provocat de conștiința apariției lor, de multe ori stă în calea de a pierde in greutate. Și dacă o femeie face față cu această problemă mai ușor, reprezentanții sexului puternic este foarte „stângace“. exerciții de slăbire picior pentru bărbați - set de bază de sarcini, care permite să aibă grijă de frumusețea corpului său.
Cum de a începe: programul de bază și sarcina minimă
Este necesar să se aibă în vedere faptul că celulita arata ca o coaja de portocala uscate, inerente nu numai plin de femei, ci și bărbați. Această problemă este cei a căror pondere a urcat pe luarea în considerare acceptabil de bare raportul / greutate / activitate de viață înălțime. Nu doar pentru a pierde în greutate în picioare, dar, de asemenea, pentru a scăpa de fenomen neplăcut - este necesar să se efectueze următoarele exerciții de trei ori pe săptămână ciclu:
- Ia-o poziție în picioare, îndreptați-vă spatele și ușor îndoiți genunchii ca și în cazul în care trebuie să se așeze pe canapea. Prea genuflexiuni profund nepotrivit, pur și simplu picătură până la mijlocul creșterii sale. Cerința obligatorie - pentru a menține spatele drept, mâinile pe centura lui.
- Urcă-te pe un genunchi, dar astfel încât să nu atingă suprafața și atârnat pe 3-4 cm deasupra podelei. Partea din spate este verticală, mușchii abdominali sunt tensionate. genunchi din față ar trebui să fie în proiecție coincide cu degetele de pe picior. Acum trebuie să ridice corpul în sus, îndreptare piciorul, țineți această poziție timp de 10-15 secunde și a reveni la poziția de pornire. Același lucru este repetat cu un al doilea picior.
- Într-o poziție în picioare, ambele mâini pentru a lua sprijin la nivelul taliei, de exemplu, un scaun. Un picior cât mai mult posibil este dat de spate și se ridică. Astfel, este necesar să se aplece piciorul astfel încât călcâiul a fost înainte. Apoi coborâți încet piciorul, dar asigurați-vă că piciorul nu a atins podeaua. Se repetă de 15 ori pentru ambele picioare.
- În scopul de a pierde in greutate la nivelul gambelor și gambe vor fi eficiente următoarele valori: ia mat sport, mâinile slabe în spatele lui, trăgând alternativ picioare, trăgând șosete lor, luând astfel departe de călcâiul podelei. Se repetă pe linie pentru ambele picioare de mai multe ori.
- Urcă-te pe genunchi și din această poziție pentru a îndrepta piciorul din spate, efectuarea antrenamentului, astfel încât la nivelul membrelor a fost posibil paralel cu podeaua. În cazul în care ar trebui să se simtă o tensiune puternică a mușchilor fesieri.
- În poziția culcat pe spate, cu brațele pe lângă corp, ridica picioarele în sus pe verticală. Jerk. Și apoi coborât încet înapoi la podea lor. Trebuie să încercăm să transforme piciorul spre interior sau exterior, alternativ se transformă. Astfel, sarcina este redistribuit pe diferite grupe de mușchi.
- Coapse si fese pierde in greutate, daca te duci la partea, trăgând mâna de sus de-a lungul corpului, iar în partea de jos pentru a pune capul. Piciorul superior să se îndrepte și ridicați la un unghi de 45 °. Țineți în această poziție timp de 5-10 secunde și lăsat pe dinafară. Repetați exercițiul de 10-12 ori pe fiecare picior.
Dacă nu există note suplimentare, fiecare dintre exercițiile trebuie să fie repetată de 4 ori in 2 seturi. Odată cu dezvoltarea abilităților atletice - crește cantitatea de timp de până la 8, și abordări - 4.
Caracteristici exerciții pentru coapse slăbire, viței și fese
Toate exercițiile sunt concepute pentru bărbați picior slăbire, direcția, de asemenea pentru dezvoltarea coordonării mișcărilor și sunt capabili de a îmbunătăți circulația sângelui. Exces de sarcină ca un obstacol în calea descărcării de gestiune a maselor, și nu la fel de bun în acest sens. Este necesar să se antreneze exactitatea și corectitudinea punerii în aplicare a mișcărilor, mai degrabă decât încercarea de a crește forța.
- Stai jos cel puțin 15 ori. Picioarele trebuie să fie conectate împreună, genunchii presate împreună, mâinile strânși în pumni și trageți-le înainte. La momentul genuflexiuni - respiră adânc, expirati - pentru a obține în sus, pune mâinile sus.
- Prinde pe degetele de la picioare ale piciorului - de 15 ori. Conectați picioare, mâini - pe vremuri. Ușor ridicat pe degetele de la picioare, înălțimea maximă, și apoi, de asemenea, se încadrează încet. Genunchii nu se pot înmulți, ele sunt în timpul exercițiului ținut strâns. Maximul trage fese și se întind mușchii lor.
- Plimbare pe urmele lui - 30 de trepte. Stand pe tocuri dumneavoastră și la 15 pași înainte, și apoi aceeași - spate.
- Exercițiu pentru întindere: retracta un picior și îndoiți celălalt genunchi. Încercați cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii gambei. Cu cât genunchi este îndoit, cu atât mai mare va încărca. Pentru fiecare membru se repetă pentru 5 seturi.
Ca cald-slăbire - poate fi folosit mingi de tenis sau nuci. Pune-le pe podea și ridicați degetele de la picioare ciupit. Cu exerciții de pregătire adecvate sunt complicate, dar mingea este înlocuit cu un obiect mic, cum ar fi un creion. Pentru a dezvolta flexibilitatea, este necesar nu numai pentru a încerca să ridice pen-ul, dar, de asemenea, „trage“, ea în imaginea de aer. Pentru toate aparent ușurința de încărcare, se pregătește perfect mușchii și contribuie la elaborarea tuturor grupurilor de mușchii picioarelor.
Nou-veniții nu sunt adesea folosite pentru a supraîncărca muschii, ceea ce duce la durere si crampe, astfel încât primele săptămâni ale fiecărui antrenament ar trebui să se termine cu un tăvi de relaxare. Esențial și masaj de mușchi de vițel și picioare, efectuate înainte de culcare. El va îmbunătăți circulația sângelui, scuti umflarea și scuti de oboseală.
Ca exercițiu de staționare, potrivite pentru bărbați care doresc să piardă în greutate în picioare, exerciții se potrivesc în piscină. Ele pot fi înlocuite cu succes cu bicicleta sau de a exercita pe o bicicletă.
Echipamentul necesar și de corecție a puterii
Pentru oameni care sunt în proces de a pierde in greutate, picioarele devin adesea o „piatră de poticnire.“ În țesuturile lor acumulează fluid și depuneri de grăsime merge cu mare dificultate. Aceasta este ceea ce cauzează apariția de „coaja de portocala“, edem și tibiei. De multe ori, întregul corp este destul de subțire și se potrivesc, nu există nici o burtă și „role“, dar în general prăzi imagine plinătatea în picioare.
De fapt, stick la o dieta stricta in acest tip de opțiune și nu este nevoie, ca mai subtire si restul corpului. Prin urmare, este de dorit să se adapteze dieta, având în vedere necesitatea consumului de energie a crescut, și a trece la o exerciții special concepute. Bărbații sunt sfătuiți să nu utilizeze programele de formare create pentru femei. Deoarece reprezentanții unei puternice jumătate din omenire, în contrast cu blând, este important să se piardă în greutate nu numai, ci pentru a menține în același mușchi.
Meniul este realizat cu un ochi pe nevoia de aportul sporit de proteine, eat trebuie să strict de oră, și să includă în ciclul de formare nu este doar de bază, dar, de asemenea, puterea de formare. În acest caz, picioarele ar trebui să nu fie prea umflate, principalul lucru - pentru a reduce volumul coapselor si picioarelor, scapa de celulita si elimina excesul de țesut gras. Aveti nevoie și de regimul de băut, evitând obiceiurile dăunătoare și de somn regulat, adecvat.
Gama mai mare propusă pentru pierderea în greutate nu este necesar să fie considerate ca fiind universale, aceste exerciții sunt eficiente, dar fiecare om are corpul său, caracteristicile fiziologice individuale. Dezvoltarea unui sistem de adecvat, și alegeți meniul corect - ajuta la un antrenor cu experiență de fitness și sport nutritionist bun.
Dar, personal cercetat și un plan de exercitii fizice pentru a pierde in greutate nu va fi eficientă în cazul în care omul nu contează pentru a participa pentru a achiziționa echipamentele necesare de sport. Desigur, aveți posibilitatea să selectați sistemele, inclusiv primare numai exercițiu, dar apoi să piardă în greutate ar fi lung și greu. Prin urmare, mai bine cumpăra muniția necesară, care va da studiile de eficiență maximă. Apoi, efectul așteptat va fi vizibile în curând. Pentru formare va avea nevoie de:
- O bicicletă sau banda de alergat cu control al vitezei reglabile.
- Frânghie.
- Gantere cântărire 2 kg.
- Banda elastica-absorbant.
Cu acest sistem de echipamente de formare, un om poate face la domiciliu, fără a recurge la săli de sport. Cu toate acestea, așteptați pentru rezultate rapide încă nu au, picioare pierde în greutate încet și treptat. Principalul lucru - nu renunta activitati, incluzându-le în ciclul general al formării de cel puțin trei ori pe săptămână.
antrenament de bază este format din:
- Plimbare pe loc. 3 minute la marginile piciorului și 5 minute pe vîrful picioarelor.
- 2 minute sărituri coarda.
- Genuflexiuni pe degetele de la picioare. Mâinile împinge la talie și la momentul de îndoire genunchi - trăgând în fața corpului. Este mai ușor să păstreze echilibrul.
- Ia-o poziție în picioare. Îndreaptă spatele. În picioare pe un picior - te ridici de pe degetele de la picioare. Este de dorit să se efectueze exerciții fără a utiliza un suport pentru mâna a doua.
- În aceeași poziție pentru a efectua curbe înainte. Încearcă să atingi podeaua mâinile fără a îndoi partea din spate și se așeză.
Chiar și în programul cel mai corect și selectate individual exerciții pentru picioare de pierdere în greutate - are contraindicatii sale. Ei trebuie să învețe să înceapă de formare, și chiar mai bine dacă un om va avea loc o examinare completă de către un reumatolog și phlebologist. A se vedea, de asemenea: - Un training de trei zile pentru pierderea în greutate pentru bărbați. Dacă crește sarcina, indiferent de starea de sănătate, aceasta va conduce la o deteriorare a situației de sănătate, care cu siguranță nu ajută procesul de a pierde în greutate. Nu poți angaja în acest tip de training-uri la:
- Varice.
- Cronică sare tensiunii arteriale, hipertensiune arterială.
- motilității patologie gravă și boala ulcer peptic.
- crize regulate.
- Lucrări care implică un exercițiu de mare, atunci când datoria forțată a luat într-o poziție incomodă pe tot parcursul zilei. După schimburi de zi cu zi.
- În timpul ARI, complicată de febră.
- Boli ale inimii si vaselor de sange.
Dacă un om stă în fața porții de pierdere în greutate la nivelul gambelor și coapselor într-un timp scurt, este necesar să se recurgă la ajutor profesionist. Sub supravegherea unui antrenor profesionist sesiuni va fi mai scurt, dar mai intens. Ce se întâmplă dacă o practică independentă se poate realiza numai prin timp, ridicarea exercitarea „cu ochiul“ si experimentarea pe corpul său. Și acest lucru nu este cea mai bună opțiune.