În ultimul articol ne-am uitat la principiile de bază folosite în construirea nutriția umană durabilă. Acestea sunt:
legea de conservare a energiei,
metoda de numărare de calorii,
metode de calcul al consumului de standarde macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați.
Am învățat că toate produsele constau din componente de bază - proteine, grăsimi și carbohidrați, și că numărul lor este la fel de important în alimentația umană de zi cu zi, precum și câte calorii consumă.
În acest articol ne vom concentra pe proteine. Proteine - o componentă esențială a nutriției umane. Ei nu pentru nimic numit construcția materialului corpului uman. Cărămidă cu cărămidă, molecula de molecula - proteine este o parte a tuturor organelor și sistemelor noastre, fără excepție! Fabrics organism este actualizat constant, iar în anumite perioade de creștere activă are loc: perioada totală a creșterii organismului, vindecarea rănilor, recuperarea după exercițiu. În plus față de caracteristicile de construcție, o proteină implicată în metabolismul organizării și interacțiunea celulelor corpului cu altele. Prin urmare, aportul alimentar de proteine este foarte important să se mențină corpul nostru într-o stare de sănătate.
Odată ajuns în organism cu alimente, proteine este împărțită în componentele sale constitutive, numite aminoacizi. A primit din aminoacizi organismul uman este capabil să sintetizeze țesutul.
Oamenii de știință distinge aminoacizi esențiali și neesențiali.
- aminoacizi esențiali corpul uman este capabil de a sintetiza (adică crea) în sine.
- aminoacizi esențiali în organism nu poate fi jucat și pe care doriți să le să curgă din exterior, adică, cu alimente.
În primul articol despre seria de nutriție, ne-am atins deja regulile de aportul de proteine. Aici considerăm aceste reguli mai mult din nou:
1-1.5 g de proteine pe 1kgmassy corp pentru persoanele care duc o viață normală (care nu sunt angajate de muncă fizică severă sau moderată).
1,5 - 1,8g de proteină per 1 kg de greutate la un corp de oameni care conduc un stil de viață activ (munca fizică, exercitarea de înaltă intensitate medie).
Exemplul 1. Erori de proteine deficit de aprovizionare
Ia-o anumită persoană care cântărește 65 kg, care nu exercită. În mod normal, un astfel de lucrător de birou :-) Apoi, rata sa aportul de proteine va fi între 65 până la 98 g pe zi. Înmulțind acest număr de 4, obținem: 260 la 390Kkal în dieta de zi cu zi a unei persoane trebuie sa fie proteine. Cu toate acestea, după cum arată practica, uneori, chiar și o astfel de regulă nu poate apela! Omul care nu a petrecut numărarea a mâncat pe zi, și chiar mai mult, nu a luat în considerare separat macronutrienti de obicei consumă prea puțin de proteine!
Din această somnolență, letargie, constantă (sau orice altceva este numit, cronică) oboseala. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea necesară și compoziția de aminoacizi nu intră în organism. Și, din moment ce nu există nici un loc să le ia, organismul poate începe să-și petreacă rezervele ca aminoacizii disponibile, care este, în primul rând, mușchii noștri. In plus, celulele sunt actualizate zilnic, iar în cazul în care nu există nici un material de construcție - proteine, și apoi pentru a construi, se pare, nu este nimic! Ar trebui să se alinieze dieta ta, cât mai multe probleme pot fi reduse. Dar, ca reglementarea aportului alimentar referitoare la metodele naturale de recuperare a sănătății, efect instant nu este în valoare de așteptare. Toate procesele din organism au loc treptat. Cu toate acestea, aderarea constantă la rata necesară de consum în cele din urmă va ajuta la alinierea dezechilibrul și recuperarea țesutului se întâmplă ca natura intenționat.
Exemplul 2. Dietele extreme fără activitate fizică
Să presupunem că a decis să piardă în greutate și a trecut într-un așa-numit modul „consum redus de energie.“ Dar, în loc de a pierde în greutate, ea își pierde puterea și corpul devine flasc și în vrac. Organismul pur și simplu nu are suficienta energie si incepe sa se descompuna ceea ce cel mai rapid divizat. Și acest lucru este mușchii noștri! Mulți stau pe așa-numita dieta fara nici o activitate fizică. Este ca și în cazul în care organismul arată că mușchii nu sunt necesare, și în reducerea dieta, el începe să folosească magazine de grăsime nu sunt, și anume mușchii ca sursa cea mai accesibila de energie. Pentru a evita acest lucru, trebuie să alegeți obiectivele corespunzătoare de pierdere în greutate și asigurați-vă că pentru a însoți procesul de resetare a greutății adecvate pentru tine să-și exercite.
Ce pentru a obține proteine?
Mai devreme am observat că 50g de proteine nu este egal cu 50 g de produse care conțin proteine, cum ar fi brânza de vaci sau pește. Produsul nu constă din proteină pură. Ea are atât macronutrienți și fibre dietetice. De aceea, de exemplu, 100 g de brânză de vaci conține doar 11 - proteina 16g. Cu alte cuvinte, la un om cu greutatea de 65 kg din exemplul 1 tipul de rată zilnică de proteine, el ar trebui să mănânce 98g / 16g * 100g = 612g brânză de vaci!
Dar acest lucru este nerealist: în fiecare zi pentru a mânca o lira de brânză! Cum poate fi asta? Puteți profita de cele două principii subsidiare:
1. O varietate de alimente.
2. Separarea normei zilnice de proteine pentru cateva mese.
Abundenta de alimente bogate in proteine, uimitor! Aici sunt principalul grup de alimente bogate in proteine:
- Produse din carne, carne de pasăre și de către produse.
- Pește și fructe de mare.
- Produse lactate.
- alimente vegetale: fasole, si nuci.
Oricine poate găsi alimente bogate in proteine pe gustul dvs. și în funcție de preferințele lor în dieta!
Experiența mea personală a demonstrat că este mult mai ușor de a ridica produsul de proteine pentru a se potrivi cu starea de spirit și capacitățile :-) pungă, atunci când toate alimentele să mănânce în fața ochilor tăi. Așa că am desenat pentru mine Infomap principalele alimente bogate in proteine in grupe! Fiecare Infomap A4. Aceasta este o foaie obișnuită, puteți imprima și atârnă într-un loc vizibil! Puteți face un folder special de nutriție adecvată, și stoca imaginea acolo, fiecare într-un fișier separat, referindu-se în mod constant pentru a le. Aceste Infomap într-o formă redusă:
Ele pot fi preparate în întregime în rezoluție mare, devenind abonat meu pe această pagină.
Care sunt regulile de bază ale aportului de proteine?
Am analizat principalele produse de proteine și acum știu cum de a determina rata de proteine. La calcularea proteinelor în produsele ne ajuta programul de la primul articol. Lista de alimente bogate in proteine, avem, de asemenea, disponibile.
Acum, hai sa vorbim despre etapele practice pe care le puteți face chiar acum, astfel încât organismul dumneavoastră devine cantitatea potrivită acestui material de construcție valoros pentru celule și țesuturi.
Regulile de bază ale aportului de proteine sunt după cum urmează:
1) Proteinele pot fi consumate in orice moment al zilei. Cu toate acestea, nu este necesară utilizarea unor cantități mari de alimente bogate in proteine, imediat inainte de antrenament sau la culcare. Organismul are nevoie de timp pentru a digera.
2) să includă proteine la fiecare masă. În plus față de optimizarea ratelor de consum de zi cu zi, aceasta tehnica poate reduce pofta de dulciuri. În cazul în care organismul de substanțele nutritive disponibile în cantitatea necesară, el nu caută ei să fie înlocuit.
3) Este recomandat pentru un timp să nu consume mai mult de 40g de proteine (în funcție de greutatea netă). Aceasta este doar o parte din pește, carne de pasăre sau carne (100 - 150g), sau o porțiune de caș (150 - 200g), sau o porțiune de leguminoase.
4) Excesul de proteine in dieta poate duce la probleme de digestie. Eu cred că persoana medie este nici un motiv să depășească o rată de consum de acest macronutrienți. Același lucru este valabil și pentru persoanele implicate în sport, în scopul de a menține și de a promova sănătatea. Rata noastră - un maxim de 1,8g. Dar pentru sportivii profesioniști nutriție cu măsuri corective și de proteine în exces ar trebui să fie de a dezvolta un nutritionist profesionist.
Ponderea în sociale. rețele: