Pe ce ar trebui să dea?
Energia pentru exercitarea va servi ca un regim alimentar echilibrat, care ar trebui să fie întotdeauna ținute sub control și să nu permiteți-vă să se relaxeze. Este de dorit să se reducă ingerarea de dulce și făină, lichid nu trebuie să fie carbonatată, și, de asemenea, conținând alcool. Toate acestea vor face decât să obstrucționeze progresul construcției figurii ideale.
În cazul în care pentru a obține puterea?
Datorită legume, fructe și diferite soiuri de cereale pot crea capodopere culinare, care vor ajuta îmbogăți organismului ca vitaminele necesare cu minerale și carbohidrați complecși, și ei, spre deosebire de rapid, nu va fi depus în deșeuri cineva grăsime și ajută la menținerea corpului cu energie generate treptat de consumul de alimente. Nu uita de proteine care se găsesc în produsele din carne, pește și produse lactate. Asta pur și simplu nu poate fi abuzat prăjit și gras opiniile lor. Acest lucru va afecta în mod negativ formarea corpului perfect.
Ce exerciții sunt cele mai bune: cu propria sa greutate sau cu greutăți suplimentare?
Pro și contra de exerciții cu greutăți
Mulți cred că - să se angajeze cu sexul feminin de bare nu este necesară, justificând-o faptul că acestea arata ca barbatii. Nu e adevărat! Cu excepția cazului, desigur, pentru a cere tocmai în acest scop și de a face tot posibilul pentru a face acest lucru: să mănânce ca un elefant, ia steroizi, de formare de fiecare dată cu greutăți foarte mari, atunci așa să fie. Dar nimeni nu forțează femeile să facă toate astea.
Prin urmare, întrebarea „este posibil pentru a pompa în condiții de siguranță fese fată folosind gantere, haltere și“ un răspuns afirmativ - da, poți! Este suficient să învețe tehnica adecvată efectuarea fiecărui exercițiu și să aducă greutate de operare la un astfel de nivel va fi atins atunci când sarcina necesară. Și dacă ceva nu este clar, antrenorul cere întotdeauna.
Desigur, pentru a vizita o sală de gimnastică, aveți nevoie de un anumit timp, după locul de muncă sau la școală, papură acolo, dar, de asemenea, pentru a da o anumită sumă - nu toată lumea poate tolera este. Dar pentru a obține rezultatul dorit în acest fel ar fi un pic mai repede decât în cazul în care vă implicați în casă, fără nici gantere, haltere și echipamente de fitness. Dar cuvântul cheie aici este „mic.“
Beneficiile de exerciții fără greutăți
Dacă vii la sezonul de plajă există destul de mult timp, puteți lucra pe ele acasă, pentru că este în cazul în care este cel mai bine să se simtă fiecare persoană și acesta este principalul avantaj al unui astfel de exercițiu - de formare la domiciliu. Desigur, în astfel de circumstanțe, există multe ispite de a face exercițiile, dar este necesar să se includă un pic de voință, ca de distragere nu mai poate ignora. Economii, recuperarea instantanee a energiei, după un antrenament, un duș sau o baie fierbinte, și cel mai important, nu au nevoie pentru a merge oriunde - de formare beneficii suplimentare la domiciliu.
Exerciții fără greutăți pot fi efectuate pe stradă, în curte, la stadion - joacă, de asemenea, un rol pozitiv pentru mușchii, deoarece mai mult oxigen pe care le primesc, mai productivă și mai rapid ars de grăsime.
5 cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor fesieri în sala de sport
De fapt, exercită asupra dezvoltării acestor muschi mult mai mult de cinci, dar utilizarea mai eficientă a celor sau a altor echipamente sportive sunt considerate a fi mai mici decât cele enumerate. În mod corespunzător și în mod regulat efectuarea acestor exerciții pot fi suficient de rapid pentru a pompa fund.
Pe locul al cincilea revendicat de exercițiu - coturi înainte. Pentru punerea în aplicare a acestora se utilizează mreana sau gantere. Receptie: latimea umerilor picioare, spatele drept, partenerul susține apasatoare suplimentară a mâinilor. Din această poziție trebuie să încetinească, controlat de apleca in fata, spatele și picioarele nu îndoiți. De îndată ce proiectilul a lovit podeaua, trebuie să se îndrepte. Este suficient pentru a efectua 3-4 seturi cu greutatea, care se poate face de cel puțin 15 ori.
Pe locul al patrulea este în valoare aceasta este exercitarea - îndoind picioarele situate pe simulator. Simulatorul este configurat pentru o lungime finită, greutatea blocurilor - să fie capabil să-l ridice de 15 ori, și de a face exercițiul: restul gleznele pe căptușeala moale și pune presiune asupra lor, astfel încât flexiune articulațiilor genunchiului atunci când îndoiți complet - ar trebui să le dețină în această poziție pentru o secundă și încet de jos în jos. Patru abordări va fi suficient pentru a descărca nu numai fese, care joacă un rol de susținere în acest exercițiu, dar și bicepsul femural - pe ele, iar accentul este pus.
Al treilea loc este ocupat de plãmîni înainte. Ele pot fi efectuate fie cu o halteră pe umeri, și cu greutățile în mâinile tale, îndreptate în jos. Distanța dintre față și piciorul din spate trebuie să fie astfel încât, atunci când unghiul de picior flexie față între vițel și mușchiul bicepsului a fost de 90 °. Când vă antrenați pentru a reduce genunchi este foarte lent, astfel încât să nu-l lovească pe podea, și când aproape atins ar trebui să înceapă să se îndrepte piciorul din față. Pentru prevenirea, pentru a evita un prejudiciu, ar fi mai bine sub genunchi podstelit ceva moale, la ceea ce se poate atinge, fără a deteriora rotula. După ce faci acest exercițiu pe un picior, și ar trebui să facă la alta. Numărul de abordări - 3 repetiții - de la 8 la 12.
În al doilea rând poate fi pus în siguranță îndreptările în sumo. Aceasta implică aproape toate mușchii corpului, nu pentru nimic care intră în triatlon de putere, în care se desfășoară competiția. Aici este necesar să se acorde o atenție deosebită tehnicii acestui exercițiu. La urma urmei, dacă învățați pur și simplu cum să-l faci corect, te poți răni înapoi. Îndreptare se realizează după cum urmează: Stand - picioare deoparte pentru mai larg, astfel încât șosetele au fost câțiva centimetri de arborele de antrenare. Mai întâi trebuie să stai jos, fără a îndoi spate și, în același timp menținându-l drept, fără înclinarea înainte. Ia raznohvatom pentru gât și în același mod ca și nevoia de a sta ghemuit împreună cu tija în mână. Este foarte important să nu îndoiți spate și păstrați umerii înapoi stabilite. Pentru a stabiliza această poziție trebuie să direcționeze în mod constant privirea în sus, la nivelul coloanei vertebrale a fost drepte. Abordare la efectuarea unor astfel de exerciții ar trebui să fie suficient și 2 inițial, dar, treptat, poate crește performanța la 4. Numărul de ori într-o singură abordare variază de 6-15, în funcție de greutatea de operare.
Primul loc merită genuflexiuni. Ca și în cazul îndreptările, acest exercițiu este considerat un powerlifting de bază și competitivă. Aceste genuflexiuni sunt diferit de obicei, nu numai pentru cei care au nevoie să păstreze haltera pe umeri, dar tehnica de executie mica. După dezvoltarea sa, este necesar să se facă 3-4 seturi de 12 ori, în timp ce este de dorit să se simtă forța pentru un alt cuplu de repetari.
genuflexiuni efectuat după cum urmează: un shell se află pe raft sau puterea rack la o înălțime care poate fi cuplat avea sub picioare și îndreptare pas înapoi în liniște, fără a răni ei înșiși stau.
Atunci când se iau acest inventar picioarele plasate puțin mai lată decât lățimea umerilor, degetele de la picioare separate ușor laturile, capul se uită în sus.
În timpul exercițiului pelvisul este tras înapoi, păstrați spatele drept, nu aplecată înainte, picioarele îndoite, astfel încât genunchi privit în direcția de șosete, călcâiul nu este pe podea. Când picioarele îndoite ușor mai mici de 90 °, poate fi de până la poziția sa inițială.
Aceste 5 exerciții, este recomandabil să nu facă totul într-o zi, ca și mușchii prea puternic, iar sarcina poate fi deteriorat, ceea ce ar atrage după sine consecințe neplăcute.
Acesta va fi suficient pentru a face într-o zi, un exercițiu la pol, iar celălalt cu gantere sau pe un simulator. Două ar fi suficientă pentru a da un antrenament bun pe gluteus.
Cardio pas cu pas, cu accent pe mușchii fesieri
O atenție specială este acordată de formare pe pas cu pas. Clase în acest simulator de a oferi o oportunitate nu numai pentru a obține exercitarea de aerobic. care arde de grăsime, dar, de asemenea, pentru a lucra mușchii fesieri. Trebuie avut în vedere faptul că fesele sunt eficiente doar pentru astfel de exercițiu în care să respecte poziția corectă a picioarelor și a corpului.
Exercitiile aerobice - intensitate de exercitare relativ scăzută, în cazul în care oxigenul este sursa principală de energie pentru activitatea musculara suport de propulsie. programe de antrenament de aerobic sunt concepute pentru a crește rezistența, consolida inima si arderea grasimilor.
Poziția corectă pe pas cu pas pentru a lucra mușchii fesieri sunt:
- Devierea în spate inferior.
- Panta carenei înainte.
- Focus pe de o parte, dar fără transferul de greutate corporală pe aceste mâini foarte.
- Pune presiune pe platforma ar trebui să fie tocuri, cu opriri stabilite, astfel încât tocurile sunt apropiate unul de altul, și șosete invers - pe. Pur și simplu pune, picioarele au nevoie de un pic mai largă răspândire.
Începe și termină kardiosessiyu trebuie să perfect cu o creștere treptată și scădere a sarcinii, adică, face o intrare și de ieșire moale, moale. De ce o fac? Faptul că un alt organism percepe ca un stres cardio gol. mecanism de ardere de grăsime, în acest caz, nu va porni, și pierzi timpul și efortul depus.
60 minute pas cu pas sesiune
Sesiunea de aerobic separată ar trebui să dureze 60 de minute. În cazul în care organismul nu este încălzit și nu este gata pentru a încărca, va dura doar aproximativ 40 de minute pentru a avea pentru a începe mecanismul de ardere a grasimilor. Cele 20 de minute rămase de exercițiu va fi clar arderea grasimilor. La 60 de minute kardiosessii, o intrare și de ieșire moale, moale, până la 10 minute.
Rețineți că, în timp ce intrarea moale și de ieșire moale, este inclusă în timpul total al sesiunii, mai degrabă decât a adăugat la acesta.
sesiune de 20 de minute pe stepper
Beneficiile de 20 de minute de sesiune pas cu pas de aerobic va fi cazul numai dacă ați cheltuit, cum ar fi puterea de formare. În acest caz, organismul este deja incalzit puterea de formare, grăsime începe să ardă de îndată ce începe simulator de formare.
Cele mai bune exercitii pentru fese de greutate corporală, sau cum a pompa în fund la domiciliu
Aceste exerciții pot fi efectuate la domiciliu, fără a necesita nici un scoici suplimentare, singurul lucru de care este nevoie este un fel de lenjerie de pat pentru a fi confortabil, bine, nu prinde o răceală.
1) În genunchi, cu accent pe coate. ar trebui să ridice piciorul drept sus, îndreptare-l în partea de sus a amplitudinii mișcării și întârzierea-o pentru o secundă. După încet, coborâți-l în poziția de pornire și așa face toate de 15-20 de ori.
Același lucru sa întâmplat cu piciorul stâng. 4 abordări vor fi suficiente. Acest exercițiu va ajuta să se simtă mușchii fesieri bune și să le facă rezistente.
2) Stati intins pe podea, cu spatele, a pus picioarele langa fese - este poziția inițială. Din aceasta aveți nevoie pentru a ridica rapid pelvis în sus, țineți-l timp de 3 secunde și încet mai mici în jos, de îndată ce a lovit podeaua, cucui în sus. Există 4 seturi de 20 de ori.
3) În timp ce în picioare, rezemat de perete cu mâinile. ridica piciorul drept drept în sus spre maxim. In partea de sus să-l dețină pentru o secundă și coborâți încet în jos. După 15 repetiții, aceeași marca și piciorul stâng. Toate abordările nu ar trebui să fie mai mică de 3.
4) Plãmîni înainte, înapoi și lateral. Acest lucru va merge la sarcina pe mușchii fesieri din unghiuri diferite, care îi va ajuta să lucreze foarte bine complet. Coborârea picioarelor ar trebui să se facă încet, dar este în valoare de urcare rapid - acest exercițiu este familiar pentru multe mai multe din lecțiile de educație fizică, astfel încât toată lumea știe cum să facă acest lucru. Numărul de repetări: între 6 și 12 și abordări între 2 și 4.
5) Genuflexiuni chiar și fără tije dau rezultate excelente în cazul în care face în mod regulat, creșterea numărului de repetiții în fiecare săptămână, timp de cel puțin unul. O variantă a acestui exercițiu sunt multe: sunt clasice, pe degetele de la picioare, sărind cu, pe un picior, poziția largă - și acest lucru nu este o listă exhaustivă, care poate fi umplut, de gândire și complică genoflexiuni.
Asta e toata lista celor mai eficiente exerciții care vor ajuta fiecare fată pentru a face o siluetă perfectă. În special, pentru a corecta muschii fesieri, astfel încât ea ar fi gelos pe un prieten sau o cunoștință, în timp ce bărbații pot trage mușchii gâtului, intens întoarce capul spre partea persoanei care trece, care are o figură divină.