Burpee (uneori folosit, de asemenea, numele Burpoe) - este exercițiu mari consumatoare de energie, a căror punere în aplicare contribuie la dezvoltarea rezistenței explozive și consolidarea sistemului cardiovascular.
Este una dintre exercițiile CrossFit standard. Include în programul de antrenament, nu se poate implica doar cei direct în formare în acest stil.
Burpee se va potrivi cu orice atlet care dorește să adauge unele distractiv la lecțiile. Ele pot fi folosite atât băieți și fete.
Și, desigur, un avantaj important al acestui exercițiu este că le puteți face oriunde - în hol și acasă sau pe stradă.
Care mușchi sunt implicate în executarea exercițiilor
Acest exercițiu include activitatea de aproape toate muschii corpului, aceasta activează mușchii corpului, brațelor și picioarelor. De asemenea, o sarcină mare atunci când se execută sunt inima și vasele de sânge.
Cea mai importantă parte a activității desfășurate hamstrings, viței și fese, pectorali, triceps si Delta.
materializări
Clasic Burpee - un exercițiu care necesită executarea constantă a patru mișcări: trecerea de la o poziție în picioare în prima ghemuite oprire, apoi se opri culcat, și apoi din nou la mică distanță în timp ce ședinței, urmată de o revenire la poziția de pornire.
Astfel, numărul dorit de repetiții efectuate într-un ritm rapid. Cu toate acestea, există multe alte variante. Luați în considerare cele mai populare.
Burpee cu eliberand
Această versiune mai complicată a exercițiului, care vă permite să dea mâinile suplimentare povară. După tranziție pentru a opri minciuna necesară pentru a fi stoarsă. completarea două mișcări suplimentare - flexie și extensie de arme. Și numai după ce se întâmplă în timp ce stau din nou în centrul atenției.
O astfel de modalitate de realizare a Burpee ne permite să dea corpului un volum de muncă mai intens încărcat uniform piciorul și brațul. Astăzi, este el este cel mai popular. Cu toate acestea, dacă sunteți un atlet începător, probabil va aborda o versiune simplă a celor patru mișcări.
Burpee randament sus
Cu această metodă, după ridicătorul revine la poziția sa inițială, acesta trebuie să sări în sus, aruncând astfel brațul înainte sau în sus.
Burpee în trei mișcări
În acest caz, trecerea de la o poziție complet așezat în decubit de oprire se produce aproape instantaneu, ca urmare a acestor două mișcări par să fuzioneze într-o singură.
tehnica de performanță
Luați în considerare tehnica de a efectua Burpee clasice.
- Poziția de pornire: în picioare, latimea umerilor picioare sau ușor mai largi, bratele pe langa corp.
- La cheltuiala de timp pentru a sta jos, a pus mâinile în fața lui pe podea.
- La numărarea a două bisecți Lăsând la o parte picioarele din spate, am de gând să se oprească minciuna.
- Pe La trei, și să sară înapoi în centrul atenției ședinței.
- La numărătoarea de patru pentru a lua poziția de pornire.
Exercitarea trebuie efectuată într-un ritm care este ceea ce va permite pentru a da un antrenament bun pentru organism. Nu este nici un secret faptul că este intensitatea una dintre principalele caracteristici distinctive ale CrossFit antrenamente.
Cu toate acestea, daca - incepator atlet nu ar trebui să se grăbească: Burpee viguros efectueze într-un astfel de caz, va fi dificil, în plus, poate fi periculos pentru sănătate.
erorile frecvente
La întoarcerea de la oprire pentru a opri minciuna ședinței este foarte important să se arunce înainte nu este îndoit, și picioarele aproape drepte. În acest caz, aterizarea ar trebui să aibă loc pe tocuri. In aceasta tehnica, probabilitatea de suprasarcină genunchi este redus la minim. În cazul în care picioarele vor fi indoite la genunchi, și vei ateriza pe degetele de la picioare, riscul de vătămare crește.
fapte interesante
Acest exercițiu a fost numit dupa ei „inventator“ - Royale Burpee fiziolog care a inventat din nou în 1939. El a sugerat că este o variantă a celor patru mișcări de bază, care nu include push-up-uri.
Ideea de a îndoi și îndrepta mâinile atunci când efectuează acest exercițiu pentru a le da o povară suplimentară și, astfel, locul de muncă în întregul corp, sau pentru a adăuga alte mișcări suplimentare, a venit mai târziu.
În patruzeci de ani ai secolului XX, acest exercițiu a fost folosit în armata SUA, în scopul de a evalua nivelul de pregătire fizică a recruți care au intrat în serviciu.
În cazul în care candidatul ar putea face 40 de cicluri de un minut, se credea că are o pregătire fizică de primă clasă.
Pentru a face acest lucru, oamenii de știință au determinat nivelul cheltuielilor de energie în timpul exercițiului. Exerciții cu greutăți au fost într-o poziție destul de scăzută, dar Burpee a avut loc în al doilea rând, în spatele primului val al cablurilor.
- Care descrie cel mai bine efort fizic: ea poate fi la fel de Burpee în patru mișcări, și în șase sau opt, cea mai recentă versiune include push-up-uri și sărituri.
- În timpul tranziției de la o oprire ședință situată punct gol încerca să păstreze picioarele cât mai dreaptă posibil, pentru a evita inutile pe sarcină articulațiilor genunchiului.
- Efectuați fiecare exercițiu într-un ritm rapid, va permite să finalizați pentru a asigura corpul tau de lucru, dar să respecte măsura, astfel încât să nu suprasolicita sistemul cardiovascular.
Acesta este modul în care trebuie să faceți exercițiul: