Istoria unui abdomen plat sau
Cum de a face un abdomen plat?
Încă o dată, narydavshis abundenței și estetic care au suferit în urma unei control de mine în oglindă, am stabilit să - în orice ar fi fost să te o figură frumoasă face. Frumoasa cifră a însemnat pentru mine în primul rând un stomac plat și talie subțire. Pe coapse si fese depozite speciale nu a fost, dar stomac, aceste solduri! Au condus la nebunie.
Lucru amuzant este că toată lumea în jurul valorii de crezut că a fost subțire, pentru că am purtat cu succes fuste scurte, dreapta, sus purtând jacheta nasturii. În sine nu știu ce încă era în mine mai mult - subțirime sau caracterul complet. Am fost ca un gros și subțire, și, în același timp. Mâner subțire cu picioare și burtă dolofan arata dragut daca fac parte copilul, și nu tineri (când aveam 20 de ani) și frumoasa (sper) această mamă a copilului. Din acea zi, am petrecut aproape un an în lansările unei tehnici miraculoase care a promis-o săptămână sau chiar peste noapte, pentru a transforma corpul meu la alta, la fel de radical și fantastic. Eforturile mele au început să aducă rezultate mult-așteptata numai atunci când am început, în cele din urmă, să folosească bunul simț, bazat pe cunoașterea fiziologiei umane, biochimie și nutriție.
Reprezentanții industriei de frumusete pentru cea mai mare parte nu poate tolera conceptul de bun simț și dovezi anecdotice atunci când vine vorba de fiziologia umană. De exemplu, experiența a sute de mii de oameni (inclusiv a mea) au trecut prin tot felul de diete, stim ca pentru a pierde in greutate nu înseamnă a obține în formă și pentru a reduce cantitatea de grăsime, dar, cu toate acestea, punctual, cel puțin o dată într-o lună, ochii mei vin peste o recomandare de câteva zile pentru a pierde cateva kilograme. Sau acel an am nutriționiștii afirmă că „calorie este o calorie, indiferent de unde provin“, atunci când orice om fără cunoștințe științifice pot orbește „simți diferența“ dintre calorii in calorii si din crema de varză gheață.
În acest articol se adresează în principal la bunul simț uman. Din motive evidente, unele nu le place această abordare, dar, în cele din urmă, eu nu scriu pentru ei. Eu scriu, cei care au nevoie de informații, care sunt suportate în practică. Dacă urmați sfatul meu, vei primi nu numai un corp puternic și un abdomen plat, dar, de asemenea, mai multa energie, forta, rezistenta, va imbunatati digestia, reduce nivelul de colesterol, sistemul imunitar devine mai puternic. Vei fi mai puțin predispuse la stres, în același timp, va crește încrederea. Îmbunătățirea calității vieții, și, probabil, vei trai mai mult.
Deci, în scopul de a elimina grasimea de pe talie și de a face un abdomen plat, aveți nevoie de: exerciții abdominale speciale; program conceput pentru a întări musculatura și exercițiile aerobice pentru a crește consumul de energie. În plus, avem nevoie de program de nutritie, conceput pentru scăderea nivelului de grăsime din organism, dar acest lucru este ceea ce voi vorbi în mod special.
Puteti vedea de multe ori o imagine ca la revendicarea de televiziune că orice antrenor sau un singur exercițiu poate face stomac plat. În realitate nu este așa. Aceasta se numește o eliminare locală, ceea ce înseamnă îndepărtarea grăsimii dintr-o parte, în cazul nostru, din abdomen, în timp ce întregul corp va rămâne neschimbat. Nu spun că eliminarea locală imposibilă. Într-o anumită măsură, acest lucru este posibil (de obicei, destul de mică măsură), dar de mare și nu funcționează. Dacă începe să se balanseze presei în fiecare zi, fără îndoială, dimensiunea taliei reduse prin întărirea mușchilor, dar nu va merge la orice comparație cu rezultatul care ar fi obținut prin scăderea nivelului general de grăsime în organism printr-o combinație de culturism, antrenament aerobic și de nutriție .
Permiteți-mi să vă pun o întrebare. Ai văzut vreodată o balerină de grăsime? Mă îndoiesc. Ai văzut vreodată concursul de fitness participante - dure, netede, muschii frumoase si muschii abdominali fantastic dezvoltate? Toate acestea sunt rezultatul instruirii și pentru a calcula cu precizie puterea (nu neapărat scăzut de calorii). Poate te gândești: „Care sunt asemănările dintre exercitarea mușchilor și burta mea? Nu vreau sa arate ca Arnold Schwarzenegger. Excelent, cele mai multe femei nu doresc să, cel puțin, nu am văzut astfel. Dar principalul factor pentru un corp frumos, tonifiat - acest mușchi. De ce? Deoarece mușchii sunt active biologic, pentru energia lor nevoile nutriționale. Mușchiul mai densă decât cea mai mare rata mai mare a acestora, metabolice, prin urmare, va consuma mai multe calorii, chiar în timp ce dormi sau de odihnă.
În unele cazuri, în greutate de formare chiar mai important pentru femei decât bărbați, deoarece femeile sunt perdanți în mușchiul relativ genetice. La femei, peste nivelul de grăsime din organism (medie de 25% la bărbați de aproximativ 15%) și din cauza nivelului ridicat de estrogen (hormon primar feminin) și niveluri scăzute de testosteron (hormon masculin) formarea masei musculare pentru femei este un proces foarte lung și complex . Și chiar dacă tot timpul te dedica studiilor culturism, oricum nu poti construi musculare ca un culturist profesionist (cu excepția cazului în care nu se fierbe un tânăr de testosteron taur). Motivul pentru care multe persoane obeze nu reușesc pentru a elimina excesul de grasime, acesta este slăbit, mușchii poroase și, în consecință, metabolismul foarte lent, ceea ce face ca cheltuielile de grăsime pur și simplu imposibil.
Pentru cele mai multe femei, și toate obezi oameni de formare în greutate nu este doar o chestiune de alegere. Este absolut necesar pentru a elimina depunerile de grăsime. Atâta timp cât acestea nu accelera creșterea masei musculare metabolismului, ei nu pot scăpa de grăsime, chiar dacă se angajeze în mod regulat exerciții de aerobic și să mănânce dreapta. Desigur, o anumită cantitate de grăsime va veni în jos, dar puteți obține rezultate mult mai bune și mai rapide, în cazul în care cel puțin o dată pe săptămână pentru a se angaja în sala de sport. Credeti sau nu, dar este de formare în greutate, nu dieta si aerobic, factorul cel mai eficient pentru un organism puternic.
Un alt punct important: nevoia de a manca suficiente calorii pentru a accelera metabolismul. Multe femei încercați să piardă în greutate, în urma dieta semi-înfometare. Astfel de diete promovează pierderea masei musculare, care incetineste metabolismul chiar mai mult. Cand incetinirea metabolismului ajunge la un anumit punct, corpul tau este pur și simplu în imposibilitatea de a consuma grăsime, indiferent cât de puține calorii pe care le primește. Pentru noi este o dieta, ci pentru organismul nostru - o lipsă colosală de energie, foame, o amenințare directă la adresa vieții. Și în loc de a petrece grăsime, el începe să se acumuleze, rezerve „pentru o zi ploioasă.“ Dar aceasta este doar o parte a problemei. Când reveniți la o dieta normala (doar pentru că este imposibil ca viața să stea pe o dieta), veți câștiga în greutate mai mult decât a scăzut. Dacă pierzi 10 kilograme, vei tasta 12, si va kilograme de grăsime. Nutriționiști numesc efect Yo-Yo, și trebuie evitată ori de câte ori este posibil.
Consumul de cantități mari de alimente, de fapt, ai accelera metabolismul - o anumită cantitate de calorii merge la digestie; mananca cinci sau șase mese mici pe zi in loc de doua, de asemenea face organismul consuma mai multa energie - stomacul va trebui să lucreze la fiecare 2-3 ore. Păstrați întotdeauna acest lucru în minte, în urma orice dieta - Nu-mi place cuvântul dieta pentru ca ceea ce mananci ar trebui să fie un mod de viață, mai degrabă decât un șoc pe termen scurt pentru a reseta kilograme.
Să fim sinceri. Femeile-endomorphs (creștere scăzută, cu solduri late) nu va fi niciodată în stare să arate ca un supermodel. La acea vreme, ca toate femeile pot reduce tesutului adipos din organism și de a reduce dimensiunea taliei, nu toată lumea poate deveni un campion în model de culturism sau de fitness. Acest lucru necesită date fizice specifice, într-un singur cuvânt - genetica. Amintiți-vă că modelele pe care le vedeți în reviste întotdeauna ectomorfi (înalte, cu niveluri scăzute în mod natural de grăsime din organism, cu rosturi înguste și lungi membrelor), este încorporată genetic, și nu trebuie să facă o mulțime de muncă. metabolismul lor este foarte rapid, multi mananca ce doresc și nu vă faceți griji cu privire la talie. Cele mai multe modele de fitness - mesomorphs (atletice, cu o predispoziție puternică la formarea masei musculare și conținut redus de grăsimi), sau ectomorfi cu tendințe mezomorfică puternice. Prin urmare, trebuie să înțelegem în mod clar că eliminarea de grăsime și se adaugă o anumită cantitate de mușchi poate, dar structura scheletului nu se schimbă.
Dar ce se întâmplă dacă doriți să arate bine într-o săptămână, pentru unele evenimente responsabile? Există mai multe trucuri. În primul rând, du-te la salon și să facă o folie. Doar ține cont de faptul că aceasta este o măsură foarte temporară. Prin înfășurarea apa iese din țesut (efect sauna), iar grăsimea subcutanată este redusă în volum. Efectul durează una sau două zile, astfel încât, dacă un eveniment este programat sâmbătă seara, nu înfășurați sâmbătă dimineața. Doar amintiți-vă că apa revine la tesutul foarte repede. În al doilea rând, există un remarcabil lenjerie de corp slăbire, acesta poate fi folosit pentru a „ascunde“ stomac. Și, dacă este posibil, să evite purtarea de îmbrăcăminte cu tampoane de umăr, pe un fundal de umeri talie larg vizual va arata mai subtire. Dacă veți utiliza toate împreună, atunci, eu sunt sigur, te fi surprins cat de bine poti sa te uiti.
Dacă nu v-ați angajat în presă, nu s-ar putea ști că suișuri picioarelor și corpului nu sunt cele mai bune exerciții. De fapt, ele pot duce la un prejudiciu, pentru că atunci când efectuează sarcină grea este pe partea din spate de jos. Cel mai bun (și mai sigur) pentru a izola muschii abdominali exerciții, cum ar fi răsucire, răsucire inversă, „broasca trage“ și diferitele versiuni ale acestor exerciții. Experiența a arătat că cea mai bună metodă de presă de formare este un set gigantic - patru sau mai multe exerciții efectuate una după alta, fără să se oprească. vă puteți relaxa timp de un minut după fiecare set gigant. Acesta nu este doar un muschi bine lucrat, dar, de asemenea formarea devine aproape aerobic. La sfârșitul gigantului seturi presa ar trebui doar arde, și toate exercițiile trebuie să fie făcut în mod corect.
Încercați acest gigant stabilit la presă:
* Răsucirea - la 20 la 50
* „Frog trăgând“ de pe banca de rezerve - 2-50
* Reverse Crunch - 2-50
* Răsucirea Kallanetiks - 1/100
Amintiți-vă că nu vă puteți odihni între exerciții, și numai după ce ați terminat de răsucire Kallanetiks vă puteți odihni 1 minut.
Mai multe reguli de formare a muschilor abdominali:
* Nu folosiți niciodată o complicație. Greutate generează mușchi voluminoase, dar eu nu știu o singură persoană care ar fi fericit să înconjoare presei.
* Niciodată nu antrena mușchii abdominali oblici în mod direct, mai ales dacă aveți solduri largi și talie largă. oblice face vizual dezvoltat talie chiar mai mare.
* In timpul presa exercițiu ține în tensiune constantă. Să acorde o atenție aproape de exerciții de tehnică. Rezultatul va fi mai bine dacă faci de 20 de ori, dar în mod corect, de 50 de ori neglijent.
* Tren cu intensitate. Unii formatori recomanda sa se cruța, spunând că este posibil să se facă lucruri cu jumătate de gură. Desigur, poți, dacă te antrenezi pentru distracție, dar dacă doriți un rezultat bun, va trebui să dea toate cele bune.
* Dacă nu ați practicat sau începe antrenamentul după o pauză lungă, începe treptat, de la o abordare a presei, se aduce treptat la patru.
* Cât de des pentru a instrui presa? Cel puțin de trei ori pe săptămână, maxim - cel puțin în fiecare zi.
Aerobic este de obicei numit exercitiu aerobic - activitate fizică de intensitate scăzută a continuat pentru o lungă perioadă de timp. Pentru un consum maxim de aerobic de grăsime ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute pentru a face ei cel mai bun în fiecare zi, cel puțin cinci zile pe săptămână. Dacă ard cu entuziasm și doresc să accelereze rezultatul, ne putem antrena, astfel - 30 de minute dimineața, 30 de minute seara. Cele mai bune rezultate de la aerobic dimineața devreme, pe stomacul gol. Indiferent de tipul de exercitii aerobice pe care o alegeți, cel mai important lucru pentru tine să o faci. Alege ce sufletul - clase pentru modelarea, aerobic, biciclete exercițiu, bandă de alergare, sau poate vrei să mergi sau să rolling du-te pentru o rulare în parc. Cât de greu trebuie să faci? Există o modalitate simplă de a determina acest lucru - intensitatea la nivelul potrivit, dacă poți cu cineva pentru a menține o conversație, ca și în cazul în care tragindu pentru aer, să spun cuvintele, sarcina este prea mare. Mai precis, aceasta poate fi calculată după cum urmează:
Din cele 220 scade vârsta ta, apoi înmulțiți rezultatul cu 0,65 și 0,8. Cifrele - întreaga gamă de ritm cardiac optim pentru exercițiile aerobice.
De exemplu, eu sunt de 24 de ani.
220-24 = 196
* 0,65 = 196 127
* 0.8 = 196 156
Acest lucru înseamnă că, pentru cele mai bune rezultate, rata de inima mea în timpul aerobic ar trebui să fie undeva între 127 și 157 de bătăi pe minut.
Dacă sunt astfel calculate numerele lor, veți ști că, dacă pulsul nu ajunge sarcina inferioară este ineficientă, în cazul în care mai mult, lucrarea este de a consolida inima și plămânii, dar utilizează mai puțină grăsime, deci trebuie să încărcați un pic mai mic.
Așa cum am explicat mai devreme, pentru formarea de formare a forței musculare sunt necesare. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să devină musculare ca culturist campion, pur și simplu prin adăugarea destul de un pic de masa musculara prin sigilarea acestuia, puteți aspectul fantastic îmbunătățit, accelera metabolismul si arderea grasimilor va merge mult mai ușor. Mulți oameni nu realizeaza este faptul că îmbunătățirea formei corpului este posibilă numai cu ajutorul mușchilor. Dacă înlocuiți 5 kilograme de grăsime pe 5 kg de mușchi, se va schimba complet forma ta. Concentrați-vă pe modul în care te uiți, uită-te în oglindă și nu pe scara. Cântare nu spun cât de mult grăsime și cât de multe scăpat, puteți câștiga masa musculară. Mulți au început să intre în panică atunci când într-o greutate de câteva luni de formare rămâne constantă - și uneori chiar crește. Ei uită că musculare este mult mai greu decât de grăsime, și numai din cauza greutății în picioare încă. Totul este destul de natural și vă faceți griji despre asta nu-l merita.
Foarte des puteți vedea o femeie cu greutate vizibilă grăsime corporală este de 55 de kilograme, și pot fi găsite într-o femeie cu o greutate de 64 de kilograme, dar în mare formă. În prima grăsime de 35%, 18% din al doilea. și ea arată foarte bine, ea are un abdomen plat, talie subțire și corp puternic. Deci, nu este ghidată de greutăți. Balanta înșelătoare.
Nu voi descrie greutate de formare completă, vreau doar să spun, în general, că, cel puțin, trebuie să faci un exercițiu pentru fiecare grupa de muschi, cu accent pe solduri, gluteus, presa, umeri si piept. Antrenează de patru ori pe saptamana, 5-6 abordari pentru fiecare grupa de muschi. Cele mai multe femei nu doresc să iasă în evidență mâini puternice sau de spin a crescut, astfel încât partea din spate și de arme suficiente 3 abordări.
Dacă urmați programul acestor patru componente, nivelul de grăsime din organism va scadea in mod semnificativ, devin talie mai subtire, apăsați mai greu. Vei simți o energie mai mult, se simt mai atractiv, mai sexy.
Poți să adăugați altceva pentru a îmbunătăți rezultatul? Da, poți. Există unele suplimente alimentare. care funcționează foarte bine. De exemplu, aminoacizi - blocurile de construcție pentru formarea de proteine - ajuta pentru a satisface nevoia organismului de proteine, fără a adăuga calorii in plus. Deoarece există o aditiv creșterea producției de hormon natural de crestere (somatotropina) - arginină (arginină) și ornitina (ornitin). Lipotropicele, cum ar fi colina, inozitol și metionină de ajutor pentru a accelera arderea de grăsime. Studiile asupra picolinat de crom arată că acesta ajută la formarea masei musculare și a metabolismului. MCT-ulei (ulei de trigliceride cu catenă medie) furnizarea de energie și păstrează rezervele de carbohidrați musculare, poate fi de mare ajutor pentru cei care sunt pe o dietă săracă în calorii. Asigurați-vă că pentru a ridica pentru tine un complex de multivitamine. În opinia mea, cel mai bun multivitamine în farmaciile noastre este „Centrum“ și „Stresstabs“. Suplimentele alimentare nu fac minuni, dar încă veți observa o diferență semnificativă în formarea profesională, sănătatea. Cei despre care am scris, sunt pentru a le gust.
Deci, pentru a face un abdomen plat și talie subțire, au nevoie de complex, care include nutriție, greutate de formare, aerobic și exerciții abdominale speciale. Toate componentele împreună să consolideze efectul fiecărui de mai multe ori. Nu trebuie să trăiască cu nemulțumirea constantă cu corpul său, nu sunt atașate la acesta. Este întotdeauna posibil să-l schimbe, pentru a face un puternic, frumos și sexy, și toate acestea în voința și în mâinile tale. Sursa ediet.ru