Mulți alergători care încep au auzit și citit chiar despre formarea impulsului. Au scris despre o mulțime de formare, și piața de articole sportive apare tot mai multe gadget-uri cu monitorul de ritm cardiac. Pentru a înțelege multitudinea de informații, am apelat la Maksimu Denisovu, antrenorul principal al clubului maraton „Ghepardul“. Mai ales pentru cititorii NewRunners el a vorbit despre ceea ce efectul de formare devine un organism uman, în anumite valori de impulsuri.
Încrucișări între 30 și 100 de minute pe pulsul 115-125 bătăi / min
La acest impuls de volum accident vascular cerebral a inimii (volum cardiac sistolic) ajunge la maxim. Odată cu creșterea în continuare a ritmului cardiac întețește o bataie de inima, accident vascular cerebral și volumul este menținut neschimbat.
Rularea pe pulsul 115-125 bătăi pe minut stimulează afluxul de sânge venos, îmbunătățește produși de descompunere de ieșire (de exemplu, acid lactic, care a acumulat în timpul antrenamentelor grele) și ajută sistemul cardiovascular pentru a recupera de la sarcini ridicate. Acest lucru face ca acest tip de reducere a crossover.
Mai mult decât atât, în rata pulsului de 115-125 bătăi pe minut este pragul aerob al lipidelor, adică, pragul la care oxidarea grăsimilor peste glucide predomină. Oxidarea grăsimilor este esențială pentru distanțe lungi de funcționare ... și o figură frumoasă.
În funcție de pregătirea unei persoane poate rula rapid pe acest impuls, celălalt - doar du-te. Pentru a rămâne în intervalul drept al pulsului în timpul programului de antrenament, puteți combina mersul pe jos si jogging.
60 Crosses 120 minute pe pulsul 145-155 bătăi / min
În cadrul acestor limite, pulsul este pragul de aerobic. De asemenea, este numit prag de carbohidrați aerobă, deoarece organismul oxideaza carbohidrati maxim, iar acest lucru la rândul său, trenuri de anduranță și crește magazine carbohidrați în mușchi. Odată cu creșterea în continuare a sistemului de impulsuri conecteaza lactat (sistem anaerob) care scindează glucoza fara oxigen pentru producerea de acid lactic.
Acest tip de trenuri de rulare capacitatea aerobă a corpului. Acesta stimulează dezvoltarea unei rețele de capilare fine, în mușchi care vă permit să livreze eficient oxigen.
Din cauza duratei de încărcare a mușchilor deveni instalator în detrimentul vitezei. Acest lucru se datorează faptului că rata de noi sunt date fibrele musculare albe si rezistenta - rosu. Lucrul asupra anduranței, vom dezvolta muschii lor pe predominanța fibrelor musculare albe și roșii, aproximativ vorbind, „ars“. În schimb, lucrează la viteza, va reduce capacitatea noastră în rezistenta. Din acest motiv, Usain Bolt nu va rula un maraton în trei ore, și Mo Farah nu se va arăta clasa în cursa de sute de metri.
Încrucișări între 40 până la 80 de minute pe pulsul 168-175 bătăi / min
În cadrul acestor limite, există un prag de lactat (prag anaerob). Prin creșterea ratei pulsului peste pragul lactat, acid lactic nu are timp să fie procesată complet și începe să se acumuleze în mușchi. În acest caz, pulsul începe să crească foarte încet. Efectul „acidificare“, ne simțim că a alerga prea repede și lung: picioarele sunt din bumbac, rata este în scădere treptat, aerul nu este suficient.
Crucile de pe puls 168-175 bătăi / min peste pragul de lactat este ridicat, îmbunătățind capacitatea organismului de a procesa procesele de acid și de oxidare lactic utilizate împreună cu anaerobi. De asemenea, aceste cruci rearanja fibrele musculare albe în roșu (oxigen sunt utilizate mai eficient). Toate acestea vă permite să rulați o jumătate de maraton și maraton mai repede.
Puls interval de formare pe 175-185 batai / min, în cadrul IPC
Interval de formare - o combinație de secțiuni rapide în zona anaerobă și lungimi scurte în zona de aerobic. Numărul, lungimea și viteza intervalelor rapide calculate în mod individual și sub distanță competitivă specifică.
Acest tip de formare îmbunătățește capacitatea organismului în asimilarea de oxigen - cu alte cuvinte, măsura ridică consumul maxim de oxigen (IPC). De asemenea, în cazul unor intervale lungi de creștere antrenament prag lactat.
IPC Index - aceasta este rezultatul dvs. în termen de 3-5 km. Nu progresează la aceste distanțe, nu îmbunătăți rezultatele în semimaraton și maraton. Acest lucru se datorează faptului că pragul de lactat nu poate fi mai mare DMO. Prin urmare, dacă aveți un scor de consum maxim de oxigen a rămas la fel, rezultatele se vor odihni în maratonul de la tavan. Crescut IPC - se poate ridica deasupra pragului de lactat.
Important: intervalul de formare se realizează nu prin pulsul, și timpul (astfel încât să controleze sarcina mai ușoară). Cu toate acestea, valorile pulsului luate în considerare în mod necesar la sfârșitul unui antrenament.
Există trei tipuri de interval de formare:
1) interval de formare de bază, atunci când, la intervale egale cu rata de viteză la care intenționați să desfășurați o distanță, care sunt dispuși să.
2) Rapid intervale: o viteză mai mare decât intervalele de bază și lungimea distanței traversata - mai puțin.
3) intervale lungi: care rulează o rată sub intervalul ratei de bază.
Combinația de formare în ceea ce privește
Planul de formare - o combinație a exercițiilor de mai sus, precum și metode de formare și de recuperare rezistență. Planul de formare se face în mod individual pentru fiecare persoană, și trebuie să fie ajustate în mod constant la sarcina a fost optimă. Uneori, pentru a înțelege modul de a alege sarcina optimă pentru atlet amator, ai nevoie de aproximativ o lună.
În acest articol, pot spune doar despre raportul dintre tipurile de formare în funcție de pulsul în volumul lunar de funcționare pentru atlet amator:
Crucile de pe puls 115-125 bătăi / min - 50% (4-5 antrenamente pe săptămână);
Crucile de pe puls 148-155 bătăi / min - 30% (în mod tipic iterează peste tot volumul de 1-2 ori);
Și tempo interval de formare - 20% (1-2 antrenamente pe săptămână).
În concluzie, pot spune următoarele. Fiecare persoană este diferită, astfel încât exact valoarea pulsului prag de aerobic, pragul de lactat, valorile DMO sunt calculate în mod individual și numai un antrenor profesionist cu o vastă experiență. De asemenea, este important să se înțeleagă că aceste valori - nehotarati, ei pot și vor schimba în cursul dezvoltării dumneavoastră.
În cazul în care sarcina dumneavoastră de formare nu este controlat de un cronometru, dacă urmați de formare la aceeași viteză, dacă nu rula pe puls, și bunăstarea - atunci sunt doar cu un moment bun, și nu exercită. Grupul se execută, în cazul în care sportivii de diferite niveluri care rulează în jurul valorii împreună la aceeași viteză, același exercițiu nu este.
Instruirea în mod corespunzător și să se distreze cu rezultatele! A alerga mai mult și trăiesc mai mult!
Textul pregătit de Maxim Denisov, antrenorul principal al clubului maraton „Gepard“