Pentru a crea o dezvoltare frumoasă și armonioasă a mușchilor piciorului superior în formare ar trebui să includă exerciții pentru femurali. Împreună cu Definit, fese elastice coapse spate ofera pantaloni se potrivesc spectaculoase și este în mare măsură responsabil pentru sport, silueta inteligentă. Acești mușchi sunt implicați în multe exerciții de bază care trebuie să fie completate pentru izolarea accentul corect.
caracteristici anatomice ale rolului și hamstring
Femurali - un mușchi antagoniști ai receptorilor cu privire la cvadricepsului, funcția principală este static. Biceps musculare a coapsei piciorului de sprijin straightens, participă la rotirea piciorului inferior și îndoire glezna. Acesta constă dintr-un cap lungi și scurte, care formează partea din spate a cavității parte suprafața interioară a coapsei și convexitate.
O caracteristică importantă a hamstring este tendința sa de a scurtare. Acest lucru nu numai că duce la dezvoltarea nearmonic a suprafeței posterioare a mușchiului, dar de multe ori, de asemenea, durerea în timpul aplecați-vă înainte sau de ridicare picioarele drepte la un unghi de 90 °. Pentru a evita acest lucru și pentru a asigura o arhitectură frumoasă a mușchilor, exercitarea bicepsul femural trebuie să includă exerciții de stretching.
Hamstring Caracteristici de formare
Cele mai multe exerciții implică ischiogambieri și gluteus și quads în parte, deci are sens să facă un antrenament total de picioare, pe baza exercițiile de bază și completat de acesta izolant biceps. Această abordare va asigura dezvoltarea corectă și uniformă a șolduri, fără a muta focalizarea la nici una dintre ele.
formarea eficientă și adecvată a picioarelor - este, în mod ideal, puterea de formare, astfel încât ridica exerciții bune pentru hamstring în casă este dificil. genuflexiuni Mnogopovtornye sau fandari fără greutăți nu va da același efect ca și opțiunile lor cu o mreana sau gantere și exerciții de izolare și nu sunt disponibile fără simulatoare speciale.
Înainte de a începe explorarea picioarele din spate și a coapsei, mușchii trebuie să se încălzească. 10-15 minute de alergare sau mers pe o pistă înclinată să se pregătească de formare și va elimina riscul de a se întinde.
exerciții de bază pentru a instrui biceps
exerciții descrise pentru hamstring este la fel de potrivit pentru ambele femei și bărbați pentru formare, dar există unele nuanțe în performanța care depind de rezultatul final.
Genuflexiuni cu o poziție largă
Genuflexiuni - aceasta este una dintre cele mai importante exerciții de bază, care implică nu numai mușchii de la picioare, dar, de asemenea, presa, spate, picioare. Acesta este asociat cu un nivel ridicat de leziuni, acest lucru este recomandat pentru sportivii avansați sau sub îndrumarea unui antrenor cu experiență. Cerințe generale pentru genuflexiuni sunt după cum urmează:
- Spatele trebuie sa fie drept, abdomenul si partea inferioara a spatelui sunt tensionate;
- Mișcarea nu începe cu genunchi și a pelvisului cu hrana pentru animale înapoi ca în timpul aterizării pe un scaun;
- Bend picioarele au nevoie la aproximativ un unghi drept;
- Genunchi rămâne staționară, în orice caz, nu dincolo de deget de la picior. În caz contrar, traume inevitabile;
- Ascent este făcut puternic, mișcarea de împingere. Ar trebui să se simtă gluteus și din spate a coapsei. Pentru a face acest lucru, trebuie să se sprijine pe podea cu călcâiele, nu schimbă centrul de greutate pe degetele de la picioare.
Când ghemuit cu poziție largă este cel mai bine repetăm inițial exercițiu fără greutate sau bodibarom. Este necesar să se aleagă optimă oprire setarea de lățime și unghiul de rotație de șosete, în care cele mai elaborate exact bicepsul femural.
De mare importanță este adâncimea și ghemuit. Cu cât mai adânc este, gluteus maximus mai activat și a lucrat. Din acest motiv, genuflexiuni profunde cu poziția largă este recomandată de către mai multe fete. Bărbații sunt, de asemenea, pentru a lucra la ischiogambieri destul de ghemuit despre coapse paralel cu podeaua.
Genuflexiuni cu gantere
Acest tip de genuflexiuni poate presupune o genuflexiuni ușoare. Este potrivit pentru incepatori, pentru care greutatea bar este prea mare, precum și cei care gândesc cum să pompeze partea din spate a coapsei cu fese minime. Atunci când se efectuează genuflexiuni cu gantere trebuie să adere la aceste reguli:
- Pentru a evita o presiune excesivă și inutile pe mâinile coloanei vertebrale, cu gantere mai bine pentru a menține drept și a redus;
- Picioarele sunt paralele între ele și plasate puțin mai lată decât umărul - deci hamstrings simtit cel mai bine;
- Nu poți apleca înainte, accentul pe toc.
Dacă este făcută corect, efort fizic biceps a lucrat foarte eficient.
Rod mort
pofta mort sau română - este una dintre exerciții de bază cu o halteră, care, printre altele, este bine afecteaza ischiogambieri, care lucrează în mod eficient prin intermediul și întinzând-o. Ca și genuflexiuni, din cauza prejudiciului mare, astfel încât tehnica corectă - cheia pentru securitatea și sănătatea sportivului.
- Drept din spate, fără rotunjire și flexiune - este o garanție a sănătății. Devierea poate provoca nealinierea ale vertebrelor;
- Picioarele sunt paralele și sunt aproximativ lățimea umerilor sau mai mult;
- Mișcarea începe cu retragerea bazinului din spate - numai în acest fel, mai degrabă decât prin înclinarea înainte, există o flexie a trunchiului;
- Bratele drepte și a scăzut în jos în timpul flexie și extensie a gâtului ar trebui să fie cât mai aproape posibil de picioare, aproape aluneca peste ea - dă efectul maxim de alungire a mușchilor și a studiului hamstring;
- In partea de sus, este oportun pentru a strânge pelvis în sus și comprima fese.
exerciții de izolare pentru hamstring
exerciții de izolare - este o oportunitate de a rafina, „finisaj“ este muschiul care este nevoie. Pentru a completa suprafața din spate a coapsei picioare o bună pregătire de pliere adecvate într-un tip special de simulator și hiperextensie.
hiperextensie
De obicei, acest exercițiu se realizează în timpul antrenamentului a mușchilor spatelui, dar poate fi modificat oarecum și se adaugă la formarea biceps și gluteus. Formatorii pentru hamstring este caracterizat prin aceea că perna de suport al aparatului nu este setat la nivelul oaselor pelvine, iar la partea de sus a cvadriceps. Restul tehnicii de performanță rămâne aceeași:
- Spatele drept, cu brațele încrucișate pe piept sau împreunate în spatele capului său;
- Fese încleștați, aplecându-se face încet și lin, fără jigodii și lulea.
Moțiunea este scurt, dar complet concentrat pe femurali. Acest exercițiu a dat un efect semnificativ, chiar și în cazurile în care celălalt nu a dat rezultatul dorit.
picior flexie
flexie picior în minte simulator - unul dintre exerciții de izolare, lucru maximă prin biceps femoris. Tehnica este destul de simplu, iar rezultatul este întotdeauna impresionant:
- Poziția de plecare - un simulator cu fața în jos. Picioarele sunt fixate platanului în zona gleznei;
- Este important să apăsați corpul la bancă și să nu-l ia în timpul mișcării - acest lucru se va evita accidentele;
- Mișcarea lentă și lină. Folosind forța de inerție va aduce eforturile sportivilor la zero;
- La cel mai de jos punct al genunchilor nu se înmuia complet, picioarele întinse tot timpul.
hamstring de formare de calitate include exerciții provocatoare punct de vedere tehnic, care sunt potențial periculoase pentru începători. Testarea echipamentelor cu autocarul vă permite să extrageți efectul maxim de exercitare și de a evita o perioadă lungă și costisitoare de reabilitare în caz de vătămare.
ar trebui să fie abordate măsuri de precauție pentru a efectua exerciții în picioare, ca un întreg, și femurali, în special pentru persoanele cu boli ale coloanei vertebrale, la nivelul genunchiului sau șoldului articulațiilor. Tehnica corectă și selecție competentă în greutate de funcționare - este sarcina principală înainte de pregătire serioasă.
sistem de formare letale, sau ceea ce este CrossFit