Măsura în care vă puteți pierde în greutate, depinde de tine. Luați în considerare cele mai eficiente metode de a scapa de excesul de grasime cu ajutorul de exercitii si dieta.
Scapă de grăsime nu ar fi la fel de ușor cum ne-am dori. Întrebați pe cei care încearcă să-și piardă ultimele 2-3 kilograme. Un sentiment că mai puțin excesul de greutate, cu atât mai mult corpul tau rezista și nu vrea să-și piardă excesul de grăsime. În cazul în care obiectivul dvs. este de a participa la un concurs de culturism sau vrei doar să arate bine într-un costum de baie pe plajă, atunci ai nevoie pentru a scăpa de grăsime corporală.
Dar cât de mult de grăsime ar trebui să se piardă, astfel încât stomacul și-a prezentat 6 zaruri de presă. Este într-adevăr depinde de obiectivele tale. Deci, pentru competiția în culturism necesită procent extrem de minim de grăsime corporală, în timp ce pentru un bun „organism plaja“ în mod necesar să fie cheltuite. Este nevoie de un anumit procent din Zhirkov pentru a se asigura că organismul dumneavoastră a făcut toate funcțiile necesare. Pentru bărbați, acest procent este de aproximativ 3-4, și este ușor mai mare pentru femei. Pentru a vă permite să trăiască o viață plină și să aibă corp uimitor, trebuie să aveți aproximativ 10% grăsime corporală pentru bărbați și 15% pentru femei - aceasta este o normă acceptabilă a conținutului său în organism.
Să ne uităm la cele mai eficiente moduri de a pierde in greutate.
Cea mai eficientă metodă de pierdere de grăsime
Următoarele metode pot fi utilizate împreună sau separat, depinde de ce scop ai practica și în ce stadiu de pierdere în greutate sunt.
Dacă într-adevăr sunt supraponderali, este o modalitate mai bună de a porni pe calea către un corp frumos. Pentru ca organismul dumneavoastră să înceapă de grăsime de ardere și nu sunt supuși stresului excesiv într-un stadiu incipient - începe cu aerobic cu intensitate redusă și puterea de formare. La exces semnificativ de greutate (mai mult de 25% grăsime corporală pentru bărbați și 30% - femei) este cel mai bine să înceapă cu cele mai bune de formare a (intensitatea cu care poți) și crește treptat sarcina.
În aerobic moderate pentru a arde cantitatea maximă de grăsime în timpul exercițiului, aveți nevoie pentru a ajunge la minut 30, palpitatii, și apoi pentru a încetini (o oră este suficientă pentru a finaliza formarea).
Forța de formare cu o mulțime de repetiție și de greutate moderată sunt ideale pentru cifrele de grăsime în primele stadii de pierdere în greutate. Este important să ne amintim că la intensitate scăzută, în scopul de a obține cele mai bune rezultate, puterea de formare ar trebui să fie efectuate pe același program ca și aerobic (a se vedea. Mai sus).
Iar pentru cei care sunt obezi, mersul pe jos este o vedere excelentă a exercițiului aerobic scăzut.
da treptat toată grăsimea rău și tăiați aportul de carbohidrati simpli
Sa constatat că consumul de tipul greșit de grăsimi duce la o creștere a procentului de grăsime din organism. Inutil să mai spunem, acesta este cazul. Corpul arde carbohidrati, folosindu-le drept combustibil pentru corp și proteine pentru a repara. Prin urmare, există unele rezonabil - pentru a reduce grăsime rău și crește bine.
grăsimi bune, cum ar fi acizii grași omega-6 omega-3 și au un efect de ardere, chiar grăsime, deoarece crește funcția metabolică a (rata metabolismului (metabolismul) este o măsură a modului în care organismul utilizează energia stocată). Acest tip de grăsime se găsește în carne.
Pentru a reduce consumul de carbohidrati simpli înseamnă că există carbohidrați, în anumite momente ale zilei, pentru a obține un efect de ardere de grăsime. Carbohidratii complecsi sunt, în general, vor spori efectul de ardere a grasimilor, deoarece acestea stimulează metabolismul, fără a provoca creșterea de insulină (hormon, ceea ce duce la acumularea de grăsime).
Carbohidrații complecși se gasesc in orez brun, fasole, ovăz și cartofi. Cu toate acestea, așa cum trebuie să evite consumul de zahăr și alimentele care le contin. Zahărul provoacă o eliberare mare de insulină, și, ca urmare a creșterii de grăsime. De asemenea, produsele cu zahar sunt foarte bogate in calorii.
Un al treilea tip de carbohidrati este fibra. Acesta poate fi găsit în soiuri de grâu, în unele fructe și legume. Fibre este extrem de important în arderea grasimilor, deoarece aceasta crește sațietate și duce la arderea grasimilor. Pentru prevenirea sănătății recomandat să consume 30 de grame de fibre pe zi pentru a arde de grăsime, puteți adăuga alte 10 de grame.
Poti manca glucide complexe, care vor promova arderea grasimilor, la ora 18:00. carbohidrati simple pot fi consumate direct după un antrenament, pentru că în acest moment organismul sintetizeaza glicogen, mai degrabă decât de grăsime.
Diversificați aerobic
Pentru o schimbare - să elimine plictiseala și să încurajeze tine, pentru a alege o activitate de aerobic vi se potrivește. Diferite tipuri de exerciții au diferite efecte de ardere de grăsime (pe diferite părți ale corpului). Împreună, ele pot stimula metabolismul, crescând astfel pierderea de grăsime pe o scară mai mare.
Exercitiile aerobice imediat dupa puterea de formare, sau primul lucru în dimineața va stimula o creștere mai mare pierdere de grăsime. Ideea este că rezervele de glicogen vor fi epuizate la momentul respectiv și, în consecință, grăsimea va fi folosită în mod direct drept combustibil. În multe cazuri, această strategie funcționează. Cu toate acestea, unii cred că acest lucru nu este o metodă validă. Dar ar trebui cel puțin să încerce.
exercițiu de mare intensitate - este o formă de aerobic, contribuie la un ritm mai rapid de pierdere de grăsime. Dar aceasta nu funcționează pentru toată lumea. Pentru a arde de grăsime prin această metodă, trebuie să aveți aptitudini fizice cel puțin medie.
După cum sugerează și numele, de formare de mare intensitate necesită ritm rapid de exerciții și o serie de scurte între ele răgaz. Intervalul dintre exercitarea poate dura de la 10 la 30 de secunde, iar întreaga sesiune poate dura aproximativ 20 de minute.
Aici este un exemplu de exercitiu de intensitate mare: două minute de mers pe jos (nu lent), urmat de 30 de secunde de funcționare rapidă și totul este de 20 de minute.
Bea cel putin 3 litri de apă pe zi
În cele mai multe cazuri, în măsura în care vă veți pierde în greutate cu succes, depinde de consumul de apă. De multe ori, un consum de apă mai mare, tichem necesară pentru funcționarea normală a organismului, are un rol crucial pentru arderea grasimilor. aportul de apă este important pentru metabolismul deoarece apa ajută ficatul pentru a îndeplini funcția de metabolismului grăsimilor în scopuri energetice.
Din păcate, ficatul funcționează pe numele renală (rinichi în cazul în care nu a primit o cantitate suficientă de apă), reducând astfel performanța generală a ficatului poate duce la consecințe dezastruoase pentru procesul de zhiropreobrazovaniya. Prin urmare, consumul suficient de apa este un pas important pentru reducerea grăsimii. Bea cel puțin 3 litri de apă pe zi, sau mai mult, dacă suferă de obezitate și / sau trăiesc într-un climat cald.
Greutate de formare
Antrenamentul cu greutati este o activitate ideală pentru pierderea în greutate. Cu toate că astfel de programe de antrenament și nu sunt în mod direct arde cantități mari de grăsime, spre deosebire de aerobic. Clasele sunt împovărate cu greutatea, ajuta la construirea musculare, care, la rândul său, poate creste metabolismul 24 de ore pe zi. Cea mai mare masa musculara, mai multa grasime ai pierdut.