Cum de a îmbunătăți forma fese
Găsiți rotund „ca o piuliță,“ preotul va ajuta doar un exercițiu de rutină regulat.
1.Prisedaniya:
Genuflexiuni sunt diferite - poluprisedaniya clasic, genuflexiuni adânci, genuflexiuni Plie cu o formulare îngustă a picioarelor, hack genuflexiuni ...
Cele mai eficiente exerciții se vor adăuga. greutate.
Ia poziția de pornire: picioarele umăr lățime în afară, genunchii usor indoiti. Păstrați-vă spatele drept, stomac în suspans. Este important să păstrați spatele drept pentru a evita posibile leziuni ale coloanei vertebrale. Pentru a complica și face exerciții clasice cu gantere în mâinile sale. Pentru a face acest lucru, găsiți cea mai bună greutate pentru tine.
Exercițiul: Pe măsură ce expiri, coborâți-vă în jos la limita. Astfel, genunchii nu ar trebui să se extindă dincolo de picioare. Uita-te la asta. Mențineți această poziție și creșterea inspirator înapoi în poziția inițială.
Asta nu e corect să stea ghemuit
Genuflexiuni cu sărind
mișcarea Plyometric se numește, în cazul în care ambele picioare sunt de la sol, în același timp. Cu alte cuvinte - este un salt. Astfel de exerciții de încărcare maximă mușchii și adăugați cardio la antrenamentul putere. Astfel, în scopul de a complica genoflexiunii normal - adăugați-l la sărituri. Deci, stai jos, și apoi un efort ascuțit îndreptare genunchi, sari în sus. Teren pe picioarele ușor îndoite.
genuflexiuni
Acest tip de ghemuit este una dintre cele mai bune și cele mai populare exerciții pentru a construi mușchii picioarelor puternice.
Ia poziția de pornire: Stand sub bara de peste bara. Picioare umăr lățime în afară. Apucați mânerul de gât, umeri largi și îndreptat. Definiți în prealabil o greutate optimă, deoarece acest exercițiu destul de traumatizant.
Pentru siguranța dumneavoastră, păstrați mușchiul Cotlet în suspans până când bara de pus pe tejghea.
Cantitatea optimă de sit-up-uri pe care o alegeți tine.
Fandarile se poate face în mai multe moduri de a ajunge la locul de muncă în fiecare mușchi al fese, precum și să dezvolte și să modeleze muschii pe tot corpul inferior. plamini statice sunt cel mai frecvent tip de atacuri. plamini laterale se va adăuga o varietate mai mare la programul de exercitii fizice, si nu se poate concentra doar pe cvadriceps sau hamstring, în funcție de poziția dumneavoastră, dar, de asemenea, la mușchiul adductor.
Exercițiul cel mai eficient pentru gluteus si hamstring muschii. Cum sa faci exercitii fizice? Poziția de pornire - mâinile și picioarele pe podea, cu mâinile pe linia umerilor, genunchi - pe solduri. Incordare fesele, pentru a ridica un picior, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua. Se repetă până când se poate, apoi schimba picioarele.
Ball 5.Uprazhnenie
Pentru a începe, se întindă pe fața în jos la sol și clemă o mare viței cu bile mușchii coapsei, astfel tensionate interior. Dacă nu aveți mingea, acesta poate fi înlocuit de pernă sau pătură, laminate într-o rolă. Ridicați mușchii picioarelor din spate și fese. În cazul în care tulpina altor muschi, atunci faci incorect exercițiul. La înălțimea maximă luptă picioare stoarce și să stea încă în această poziție pentru câteva secunde. Coborâți încet picioarele și se repetă din nou exercițiul.
creșteri 6.Mostik
pelvisul 7.Podem în sus.
Acest exercițiu este bun salvează de la sagging. Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, picioarele puse cât mai aproape posibil de pelvis la latimea umerilor, a pus mâinile pe lângă corp pentru sprijin. Stoarce fesele, ridicați șoldurile de pe podea și ridica la maxim stoarcere muschii. Pentru a spori efectul, puteți sta pe degetele de la picioare și a pus picioarele pe suport.
8.Mahi piciorul din spate pe podea
Fa fiecare exercitiu timp de cel puțin 12-15 ori în 3-4 seturi, și halturte, altfel nimic nu se va face nici.