Și salut din nou! Genuflexiuni a avut primul loc în formarea fese elastice și picioare înăsprit. Dar puțini știu că există cel puțin o modalitate eficientă de a consolida grupurile majore musculare numite „Îndreptare“.
Deci, deadlift: ce muschii sunt de lucru și ceea ce este?
Beneficiile deadlift
Prima astfel de exercitare implică părțile superioare și inferioare ale corpului, întărirea mușchilor spatelui, fese și apăsați. De asemenea, beneficiile îndreptările sunt următoarele:
- Nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente - obligatoriu bar numai cu clatite sau o pereche de gantere;
- Exercitarea contribuie la o postură frumoasă, ajutând inconștient, să dețină în mod corespunzător înapoi (aici - alte exerciții de postură);
- Sub rezerva tehnica exercitiu este absolut sigur. Nu trebuie să-ți fie frică de a cădea de pe tija dvs. ca pentru zhimah sau genuflexiuni cu o sarcină pe umeri;
- Îndreptare vă învață cum să ridice în mod corespunzător pungi grele, nu pentru a „perturba“ partea din spate;
- În procesul de exercitii fizice regulate este dezvoltarea sistemelor cardio-respiratorii ale corpului care determină performanța generală.
Îndreptare întărește și înăsprește numărul mare de grupe musculare - quad-uri, spate extensori și dorsal, coapse spate și gluteus maximus, trapez, umeri și chiar presa.
De asemenea, crește forța explozivă a mușchilor, care permite să ruleze mai rapid, sari mai mare și mai departe, și în general, arată rezultate fizice mai bune.
Imagine: munca musculare
Îndreptare pentru fete
Fetele deadlift utile nu mai puțin masculin, contribuind la îmbunătățirea figura lor. Cea mai mare parte sexului frumos se poate utiliza următoarele tipuri:
Luați în considerare tehnica de a efectua fiecare tip de detaliu.
vedere clasic
O astfel de tijă este cel mai frecvent, în curs de dezvoltare mușchii fesieri, spate (musculatura coloanei vertebrale) și ischiogambieri pentru întinderea (hamstrings). Sarcina statică, de asemenea, cade pe trapez și antebrațului.
- Ridicarea este efectuată la cap - cum ar fi tragerea ei sus;
- La vârf a carcasei nu înclina partea din spate;
- Este important de a respira în mod corespunzător - o respirație la partea de jos, expirati la partea de sus;
- Ar trebui să crească din cauza genunchi, apoi articulațiile șoldului - în orice caz, nu în același timp mișcările lor;
- Partea din spate pe tot parcursul exercițiului neted și greu;
- Pentru munca maximă fese, cu un hamstring indrepta complet picioarele.
Acum, du-te direct la o tehnologie - este necesar să se adopte un suport plat, cu picioare distanțate depărtate la nivelul umerilor (bara din fata, partea inferioară a piciorului în apropierea gâtului). Apucați gâtul halteră (puțin mai lată decât nivelul umerilor), cu brațele drepte îndoiți și îndreptați picioarele din spate. Apoi, îndreptați picioarele, fixarea poziției timp de 1 secundă și repetați exercițiul. Se recomandă să se facă 10 la 16 repetari in 3-4 seturi. între un minut de odihnă.
vizionări românești deadlift
Este numit, de asemenea, „indreptari cu picioarele drepte“, ceea ce face diferit de tipul anterior:
- distanță mai mică între suprafețele cu care se confruntă pe picioare.
- Lipsa unui squat profund.
- pelvisul mare pus înapoi.
- Aproape picioare drepte.
Mai întâi, trebuie să luați bara în mâinile sale, și apoi să ia poziția de pornire - mâini aderență mai mare decât nivelul umerilor, scoateți bara din rafturi și un pas înapoi cu picioarele umăr deja. Apoi totul se face la fel ca în forma clasică. Mușchii implicați în acest caz - lombare back-office, din spate a coapsei și fese.
Particularitatea artei atunci când îndreptările de sumo sunt larg picioare distanțate la recepția inițială și „în căutarea“ în partea laterală a genunchiului. Copan este perpendicular pe suprafața atingerea gâtului în timpul exercițiului.
mușchi de lucru în timpul unei Îndreptare - femurali si coapse.
Foto: Rod stil de sumo
Despre un deadlift mort
Principala diferență între acest tip de Îndreptare de la precedenta - activitatea pe picioare drepte, nu chircit.
Această tehnică este bine antrenat mușchii podyagodichnye, care necesită o bună întindere, care este potrivit pentru persoanele instruite.
Utilizarea gantere
Cu gantere recomandat să se angajeze nou-veniți - să stea în poziția de bază cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, plasând greutăți la picioare. Ridicați bărbie, cu ochii drept înainte - se aplece în față ușor, cu genunchii indoiti pentru a ridica o gantera. Înapoi în același timp, pentru a menține dreaptă și greu, și pelvisul derivate în spate și ușor în sus - în sus, coapse de ponderare alunecare.
Mușchii într-o astfel de formare leagăn la fel ca și în îndreptările clasic.
posibilele erori
tehnica corecta are un impact direct asupra sănătății dumneavoastră, pentru că în cazul în care nu se poate ține afecta grav:
- Nu trageți în timpul deplasării mreana sau gantera înainte - trebuie să alunece coapsele. Rezultatul nerespectării acestei reguli va fi o durere în regiunea lombară;
- Păstrați spatele drept și întotdeauna pe degetele de la picioare lor, nu-l rotunjire.
- Sprijinindu ușor îndoiți genunchii - acest lucru te va salva de la un prejudiciu în acest domeniu;
- Nu este nevoie să tulpina brațele tale și să le facă mișcări ascuțite - acestea sunt doar o legătură între corp și tija;
- Un astfel de exercițiu ar trebui să fie făcută nu mai mult de o dată pe săptămână.
Greutatea este ales în mod individual, în funcție de sex, vârstă și de aptitudini fizice.
Pentru incepatori, este de dorit să efectueze orice fel de Îndreptare sub supravegherea unui antrenor cu experiență, deoarece acest exercițiu este destul de complexă.
Atenție!
Există, de asemenea contraindicații pentru astfel de stres - este disponibil într-o formă neglijată de scolioză, traumatisme ale articulațiilor genunchiului și a coloanei vertebrale, precum si vene varicoase.
Daca nu sunt probleme prea grave ale articulațiilor și oaselor, a permis formarea să îndeplinească anumite condiții - pondere în greutate mică și de fixare la centura de talie atletic speciale.
Și nu uita de warm-up înainte de sarcina principală și întinderea finală la sfârșitul anului de formare, care este o condiție prealabilă pentru orice antrenament.
Mini-sfaturi pentru a pierde în greutate
Zoom porțiuni de către un al treilea - care va ajuta postroynet! Scurt și la obiect :)
Pune aditivi sau stați? Atunci când problema este ridicată ca și cum este timpul să se oprească din mâncat. Acest organism vă prezintă un semnal al saturației iminentă, altfel nu s-ar fi îndoit.
Dacă aveți tendința de a mânca prea mult în seara, înainte de cină, să ia un duș cald. 5-7 minute, și aveți un simt complet diferit și atitudinea față de alimente. Încearcă-l - funcționează.
Oricare ar fi mâncăruri delicioase, veți mânca mai des. Acest lucru nu este ultima masă din viața ta! Reaminteste-ti acest lucru atunci când simțiți că nu se poate opri și înghiți convulsiv bucată cu bucată.
Mediu ne afectează - este un fapt! Evitați să vorbesc ca „am pierdut imediat în greutate și ar putea să nu“ „da încă rămân groase“, „un om bun ar trebui să fie o mulțime“. Ei bine, să-i fie „mult“ - și tu trebuie să faci cu ceva?
Amintiți-vă cuvântul simplu: elegant. O astfel va fi partea ta dăunătoare pentru cifra de feluri de mâncare. Și atunci tu vei deveni o grațioasă - este doar o chestiune de timp.
Pentru a reduce șansa de a supraalimentarea, stick la regulile „10 linguri pașnice.“ Se poate citi: „Primele zece lingurile mananca foarte încet, încet, cât poți.“
Înainte de fiecare deschidere a ușilor frigider face 10-20 genuflexiuni. Poate fi convențional, așa cum se poate direcția picioarelor și genunchilor în afară. Sau pe un picior. Sau ghemuit, și după saritura. Pe scurt, să fie variat.
Aflați pentru a prinde momentul în care gustul alimentelor este tocit, ea părea să devină mai puțin gustoase. Acesta a fost în acest moment, este necesar să se oprească din mâncat.
Înainte de a mânca, spune-te: „Cum să cânte, și să piardă în greutate!“ Expresie foarte puternic pentru a reduce pofta de mâncare și a regla compoziția produselor alimentare.
Uneori aranja zi salata mare. Un castron mare de salata de legume (și castron mai bine!) Trebuie să fie consumate în timpul zilei. Restul produselor alimentare - numai după o porțiune impresionantă de salată.
Minute de exercitii fizice inainte de masa reduce pofta de mancare mai bine decât orice unelte speciale.
Intră în frigiderul meu „raft pentru subțire“ și „Rafturi pentru complet.“ Ce alegi?
Pentru a reduce apetitul înainte de fiecare masă bea un pahar de chefir.