Sfaturi simple si clare de oamenii de știință cum să obțineți cele mai multe utilizarea de ceea ce mâncăm.
Când vom găti, vom mesteca și digera alimente, vom crea o serie de modificări mecanice și chimice care afectează:
- nutrienți de compoziție (cantitatea de nutrienți care sunt conținute în produs)
- nutrienți biodisponibilitate (cât de multe substanțe nutritive corpul nostru poate absorbi din produs)
Unele vitamine și minerale sunt mai bine absorbite numai în cazul în care produsele care le conțin vom mânca crude. Și, în scopul de a obține cele mai multe elemente nutritive din alte surse alimentare, aceste produse trebuie să gătească, taie și / sau consumate împreună cu alte alimente. nutriție de experți precizie Nutriție împărtășesc reguli simple, care va primi maximul din nutrientii alimentari.
1. Încercați să mănânce fructe și legume cultivate în zona dumneavoastră. Și cât mai curând posibil după ce au fost colectate / dejucate
Cultivate în produsul zona care a fost rupt recent în jos sau asamblate, nu numai gustoase, dar, de asemenea, conține cantitatea maximă de vitamine și minerale. După recoltarea fructelor și legumelor păstrează cele mai multe elemente nutritive pentru numai 72 de ore. Experții subliniază pe bună dreptate faptul că magazinul fructele și legumele sunt, probabil, deja a pierdut aproximativ 15-60% din vitamine. Dar este încă mai bine decât nimic.
Deci, dacă vă puteți permite, cumpara legume proaspete, fructe, ierburi și fructe de pe piața locală direct de la fermieri. Nu este necesar să se bazeze pe produsele ecologice importate din cauza mărilor, pentru că atunci când este vorba de elemente nutritive, cultivate în regiunea locală a fructelor și legumelor - în afară de concurență.
2. Se înmoaie, cotlet, se amestecă și se aplică o presiune
Acești pași simpli vor îmbunătăți biodisponibilitatea nutrienților:
- Când ne taie fructele și legumele înainte de consum, ne distruge pereții celulelor de plante rigide, eliberând astfel mai mulți nutrienți.
- Pulveizare usturoi si ceapa, vom elibera allinazu enzima care ajută la generarea unei alicină substanțe active biologic care posedă proprietăți antimicrobiene. Alicina ne protejează de tuberculoză, Escherichia coli, Candida, si are activitate antivirală.
- Soaking cereale și leguminoase, înainte de coacere, reducem nivelul de acid fitic, care este conținut în aceste produse. Acidul fitic poate bloca absorbția de fier, zinc, magneziu și calciu.
Dacă anterior ați utilizat aceste recomandări, - fine. Acum știi că ai făcut totul de știință.
3. Păstrați fructe și legume în mod corespunzător
Pentru a stoca în mod corespunzător fructe și legume, ar trebui să fie ghidată de două obiective:
- Pierderea lenta de nutrienti: caldura, lumina si oxigen le distruge.
- Păstrați fructe și legume, în cazul în care accesul va fi rapid și fără griji. Deci, va crește probabilitatea ca ei vor putrezi și de a fi mâncat.
Pentru ambele aceste sarcini au fost efectuate, este necesar să se salveze:
- Legume (cu excepția tomate și legume rădăcină), - în frigider.
- Fructe (nu boabe) și tomate - la temperatura camerei într-un recipient ventilat și departe de lumină.
- Se taie fructe si legume se presara cu suc de lamaie si le-a pus într-un container etanș. Când ne-am tăiat fructe și legume, acestea sunt oxidate și distruse, iar vitamina C conținute în lamaie, și acționează ca un antioxidant, incetineste procesul.
4. Nu uita să înghețe fructe și legume pentru iarna
Evident, broccoli congelat are mai putini nutrienti decat broccoli, care a fost tăiat din plasture în urmă cu câteva ore. Cu toate acestea, indiferent de modul în care vom încerca, nu putem mânca întotdeauna fructe și legume direct din grădină sau ramuri. În final, o cantitate mică de substanțe nutritive conținute în fructe și legume congelate - e mai bine decât nimic. Este important ca congelare nu reduce cantitatea de fibre, care se găsește în legume.
5. Mananca produse brute mai solubile în apă și sensibile la căldură
Căldura distruge vitamina B1 (tiamină), B5 (acid pantotenic), B9 (acid folic) si vitamina C, astfel încât produsele care conțin în structura unui număr de aceste vitamine, optim consuma prime:
- Sfecla, verde, varză de Bruxelles, sparanghel, spanac (surse de vitamina B1)
- Broccoli, conopida, varza creata si varza creata (surse de vitamina B5)
- Spanac, broccoli (sursa de vitamina B9)
- Ardeii și varză de Bruxelles (sursa de vitamina C)
În cazul în care prescrierea acestor legume ar trebui să fie fierte, atunci fă-o pe foc mic, într-o cantitate mică de apă.
6. Multe legume sunt bune pentru a mânca fierte
În procesul de preparare a multor legume este pierdut 15-55% din nutrienți. Cu toate acestea, unele legume rețin majoritatea nutrienților este în procesul de tratament termic. De exemplu, tratamentul termic îmbunătățește semnificativ biodisponibilitatea licopen tomate antioxidant conținute în această legumă roșie. Studiile arată că, atunci când gătim roșiile timp de 30 de minute, organismul este capabil să absoarbă 25% din licopen este mai mare decât dacă am mâncat roșii crude. Iar dacă gătești (stinge, coace), roșii, cartofi dulci (igname) și morcovi, puternic antioxidant beta-caroten vor fi achiziționate mult mai bine.
Tratamentul termic reduce concentrația de substanțe nocive și antinutrients conținute în unele surse de alimentare. Exemplul antinutrients - l lectine, care în cantități mari se găsesc în legume și cereale. Aceste substanțe interferează cu funcționarea normală a enzimelor digestive, din cauza care a încălcat procesele de digestie.
7. Se combină mai multe produse pentru cea mai bună asimilare a nutrienților
Multe bucătării combina anumite alimente împreună. De exemplu, italienii combina ierburi, lamaie si ulei de masline. „Corect,“ o combinație de produse, permite nu numai pentru gust excelent, dar, de asemenea, ne ajută să absoarbă mai bine nutrienți. Iată câteva exemple:
Liposolubile vitamine + grăsimi
Se combină produse care conțin o cantitate mare de vitamine liposolubile A, D, E și K cu grăsimi care ajuta la dizolvarea aceste vitamine îmbunătățind astfel absorbția lor.
cartofi dulci, morcovi, dovleac, pepene galben, piersic (sursa de vitamina A), ciuperci (vitamina D), spanac, roșii și sparanghel (vitamina E), broccoli, pătrunjel, mazăre (vitamina K) cel mai bine, combinate cu o porție mică de nuci, avocado măsline și alte uleiuri vegetale.
Notă: Produsele, cum ar fi somon, ton, sardine (vitamina D), semințele de floarea-soarelui (vitamina E), ficat si oua (vitamina A), și, opțional, în combinație cu produsele menționate mai sus, deoarece acestea au o cantitate suficienta de grasimi alimentare.
Fier, care se găsește în surse alimentare de plante, digerate mai rău decât fierul, care se gaseste in produsele alimentare de origine animală. Când această combinație de surse vegetale de vitamina minerale C creste absorbtia fierului la 6 ori. Acest efect este furnizat de proprietățile de vitamina C pentru a bloca substanțele care inhibă absorbția fierului. In plus, vitamina C ajuta la sursele vegetale de fier „da“ este mai mineral.
Pentru o mai bună absorbție a fierului din surse vegetale de spanac, varză, linte, migdale și fasole este mai bine să se combine cu suc de lamaie, felii de portocale, ardei iute și căpșuni.
Astfel de fier bogate și zinc produse, cum ar fi pui, vita si curcan este cel mai bine combinat cu usturoi, ceapa, sparanghel, varză și fasole, care conțin sulf.
8. Nu renunța la produsele din carne
Multe vitamine și minerale care sunt conținute în produsele de origine animală, sunt digerate mai bine decât substanțele conținute în plante. Acest lucru se datorează faptului că fierul din produsele animale învelită molecula de hemoglobina, care o protejează de degradare și astfel permite mai internalizeze minerale. Același lucru se aplică și alte vitamine și minerale, de exemplu - vitamina A si calciu. Biodisponibilitatea de nutrienți este mult mai mare in surse animale.
Cele mai bune surse de fier de origine animală: ton, pui, carne de porc, carne de vită, carne de porc și de ficat de pui, rață, miel, creveți, sardine.
opțiune pentru vegetarieni
Cele mai bune surse de vitamina A: carne de vită, ouă, carne de vită, carne de pui și de porc ficat, ton, brânză de capră, Cheddar.
Cele mai bune surse de calciu: sardine, biban, păstrăv, somon, anșoa, brânză elvețiană, Cheddar, brânză de vaci.
9. Ferește-te de produsele de portabilitate
Dacă suferiți de intoleranță la anumite alimente care au un întreg depozit de vitamine și minerale, nu vă pot învăța în aceste produse substanțe în mod corespunzător. Este clar că, dacă începe angioedem chiar de praf de nuci, apoi le mânca, nu va fi o chestiune cât de utile sunt. Dar tineti minte - dacă aveți broccoli pe puchit puternice de stomac, și de la tomate - diaree, atunci o astfel de alimente nu va aduce nici un bine.
Specialiștii de la Societatea de Imunologie Clinica si Alergie Australia a recomandat să se aplice la problema de intoleranță alimentară la medic, deoarece simptomele neplăcute ale tractului gastro-intestinal poate fi cauzata de mai multe motive, printre ele - dezvoltarea unui număr insuficient de enzime, intoleranta la gluten (boala celiaca), sindrom de colon iritabil și alte tulburări. Iar unele dintre aceste state sunt tratate cu succes.
- Încercați să cumpere doar fructe și legume proaspete, care sunt cultivate în zona dumneavoastră. Și chiar mai bine - să le crească singur.
- Mananca un variat și, eventual, nu renunta la produse de origine animală.
- Cele mai multe dintre legumele consumate crude, dar să fie conștienți de faptul că sunt cele care sunt mai utile în formă fierbinte.
- Păstrați fructe și legume în mod corespunzător.
- Se combină anumite produse împreună pentru a maximiza gradul de absorbție a nutrienților.