Pentru a începe, să definim ceea ce numim un astfel de termen vag - „umeri“. In ceea ce priveste anatomie, umeri - este partea superioară a corpului, adică, un complex de mușchi, nu doar o parte a brațului la articulația umărului și cotului. Umăr brâu, la rândul său, este format din mușchii deltoid, periostal, podkostnoy, rotunde și subscapularis. Cel mai proeminent parte - deltoidul, era ea, tumefiere, creează un circuit.
În cazul în care obiectivul dvs. - doar dezvoltarea și întreținerea umerilor formă digestibilă, s-ar putea să fie suficient și exercițiile de bază (pull-up-uri, push-up-uri, banc de presa), care oferă deja unele povară asupra mușchilor umerilor, cu adaos de 2-3 izolatoare o dată pe săptămână. Prin urmare, în programul de fitness standard include de obicei un număr de specialitate este exercitarea pe umeri.
Vă oferim cele mai comune și eficiente exerciții de izolare pentru centura scapulară, care pot fi alternate în fiecare săptămână:
Va trebui să stea pe banca de rezerve cu un spătar. Indoiti bratele la coate. Strângeți gantera în sus, menținându-le (mâinile sunt ușor îndoite din cot). Având în vedere 3 a reveni la poziția de pornire
Alternativ de ridicare gantere la părțile laterale și partea frontală a
gantere la bărbie de presiune axială
Ia o gantera în mâinile tale, îndoiți-le la coate. Trageți greutățile în sus, folosind doar muschii umerilor, fără ajutorul biceps și triceps. Păstrați umerii deasupra antebraț, principalul lucru - că brațele au fost ridicate în poziția în care acestea sunt paralele cu podeaua.
Creștere de gantere în mână pe un banc de înclinație
Poziția de plecare - culcat cu fața în jos pe o bancă înclinată. Mâinile cu gantere îndoiți la coate. Ridicați mâinile sus pe laturile, atâta timp cât umerii nu sunt vor fi paralele cu podeaua. Jos încet, menținând tensiunea din mușchi.
Apăsați tija în timp ce ședinței sau în picioare
Dacă obiectivul dvs. - pierdere în greutate, efectua exerciții în 3 seturi, fiecare - 12-15 repetari pentru fiecare uprazhneniya.Esli sunteți doar la început, face 12 sau mai multe repetari. Nu încercați să cumpere greutăți grele, concentrându-se pe calitatea și cantitatea de repetiții, astfel încât să nu se accidenteze. Când la 15 de ori devine prea ușor, crește greutatea.
Nu uita despre măsurile de precauție, să fie încăpățânat și sârguincios în efectuarea exercițiilor, și apoi de la umeri in aceasta vara nimeni nu rupe ochii!