Bună ziua, prieteni! Sunt încrezător că, atâta timp cât nu merg în kachalochku au fost convinși că există trei tipuri de oameni: drischi, normal și zhirobasy.
În principiu, mulți și încă mai cred acest lucru, și, în general, destul de departe de adevăr. Dar acum, oamenii de știință și diverse antrenori preferă atât de greu atunci când oamenii nu exprimă (deși unii nu ar strica să spună adevărul în față).
Adică, în cercurile oficiale sunt împărțite în trei tipuri de variante de forma: endomorf, mesomorph și ectomorfa. Astăzi am să vă spun despre prima dintre ele, precum și cu privire la particularitățile de formare pentru persoanele cu privire la dieta și stilul lor de viață. În general, vorbim despre cum să pompa endomorf.
Care sunt tipurile de cifrele de acolo?
Deci, un psiholog american nume Sheldon a identificat trei tipuri de corp și le-a dat numele de mai sus.
Ectomorfi - este subțire și foarte mare cu privire la natura oamenilor. Acestea sunt oase înguste și mici de grăsime subcutanată. Reprezentanții acestui tip au o perii înguste și lungi și aceleași picioare.
Dezavantajul organismului desemnat este faptul că mușchii au avut același mici și foarte dificil să crească în dimensiune. Puteți adăuga aici faptul că cifrele ectomorfi de putere nu diferă cu unele rezultate extrem de ridicate. Cu toate acestea, ele au un procent mai mare de fibre musculare lente tic nervos, ceea ce duce la rezistenta lor incredibila.
Mai ales antrenamentele lor implică un număr minim de sarcini anaerobe, reducerea procentului de grasime corporala, care sunt deja foarte mici. câștig în greutate efectivă este posibil ca astfel de oameni numai în funcție de sarcini electrice grele. Mai bine pentru a alege exercițiile de bază, combinându-le în crăpături.
Ectomorfi diferit metabolism rapid, ceea ce înseamnă că programul de dieta obișnuită pentru ei nu sunt potrivite. Este mai bine pentru a alege o dieta bogata in calorii, cu accent pe carbohidrați și grăsimi. Descriere acest lucru este foarte important de a mânca la timp, și este un lucru foarte problematic, având în vedere apetitul lor redusă.
Următorul tip, care a alocat William Sheldon, numit mesomorph. Deci, oamenii au fost mai norocoși de toate, din cauza formei lor - este abundența țesutului muscular și osos. Acestea sunt oameni cu un piept lat si umeri, iar întregul corp este foarte musculos. În același timp, ele au, de asemenea, o cantitate minimă de grăsime.
Acesta este un sportivi ideal și sportivii care sunt rapid si castiga masa musculara fara probleme. Acești oameni păreau să fie special proiectat de natura pentru culturism: mușchii lor sunt în creștere rapidă, precum și toți parametrii de securitate.
Cu cât sunt mai variația în formarea lor, cu atât mai bine rezultatele pe care le vor arăta în cele din urmă. Ei nu au nevoie de sarcină anaerobă pe termen lung, precum și pentru progresia de succes, de asemenea, trebuie sa ma uit la dieta ta. Obiceiurile alimentare pentru un set de masa musculara trebuie să includă în mod necesar nivelul necesar de proteine.
Ultimul tip de adăugare de cifre numite endomorf și persoanele cele mai defavorizate pentru a pierde in greutate pentru totdeauna. Printre acestea se numără reprezentanți ai formei sferice, etapa ei vor avea toate: cap, trunchi, piept și abdomen. Ei anvelope ușor și instantaneu adormi.
În acest context, ei au adesea o creștere destul de scăzută. Dacă te uiți la extremitățile lor, și anume brațe și picioare, va exista întotdeauna o cantitate mare de grăsime. De asemenea, endomorphs pot da gleznele subțiri și încheieturile.
Astfel de oameni sunt predispuse la depunerea de grasime in exces de rezerve, mai ales în piept, picioare și brațe, fese și talie. Pentru a rezolva problema numai cu ajutorul unui regim alimentar echilibrat și exercițiile fizice construite în mod corespunzător.
Avantajul acestui tip de adăugare este faptul că este ușor să câștige masei musculare. Dar, din păcate, este adesea ascuns sub un strat solid de tesut adipos. Pe ansamblu, pentru a realiza reliefuri frumos este foarte problematică. Dieta gratuit este cu totul imposibil.
Desigur, mulți poate părea că ultimul tip - cel mai negativ. Cu toate acestea, natura nu este ajustat la standardele de frumusețe, cât și din punct de vedere evolutiv, numai această opțiune este cea mai rezonabilă.
Prin urmare, pot să vă consola: un număr foarte mare de oameni aparține acestei somatotype. Acest lucru este valabil mai ales pentru limba română: deoarece oamenii de grăsime au un potențial mai mare pentru a supraviețui în frig și mor de epuizare. Și apoi puteți fie ei înșiși să mângâie faptul că sunteți unul dintre miliardele de aceeași zhirobasov. Sau să se apropie de problema de cealaltă parte și spune: miliarde ar putea - Pot și eu fac.
Cum de a construi un endomorf de formare?
Dacă alegeți o greutate de formare grele, care presupun lucrul cu greutati mari si repetari mici, este o mișcare greșită. De asemenea, de la sfaturi guru că numai cardio fără sfârșit va ajuta să uite de grăsime, în acest caz, pot fi trimise la coșul de gunoi. În acest caz, cel mai important echilibru între aceste două extreme.
tactica - un antrenament moderat, iar această declarație se referă numai greutatea în funcționare. Pentru restul, trebuie să rămânem la formare la nivel înalt și să nu cocheteze lung între seturi.
Voi clase lungi vor beneficia, astfel încât endomorf poate antrena chiar două ore. Astfel de tactici va forta pentru a dispersa metabolismul si muschii muncesc din greu.
Toate aceste recomandări sunt în concordanță cu formarea de bază. Acest lucru înseamnă că intensitatea de formare și de lucru în greutate a crescut treptat. De asemenea, nu se poate preveni epuizarea, astfel încât este nevoie nevoie de trei-patru ori pe săptămână.
exerciții clasice de bază pentru tine - acest lucru este presa banc, ghemuit și deadlift. De asemenea, puteți utiliza în arsenalul presei militare, tija halteră în pantă. pull-up-uri, lunges și sosuri. Includeți aici, și platforma de picior de presa, română sau pofte moarte gluteală pod, diferite tipuri de răsucire pentru presă.
Una dintre cele mai importante momente ale sarcinii dvs. - este activitatea de aerobic. Cardio, puteți plăti până la de 5 ori pe săptămână. nu numai că poate rula, dar, de asemenea, să se angajeze într-un mers intensiv (tip mai bun interval), înot, schi, plimbare cu bicicleta sau pedalare pe o bicicletă staționară.
Permis de a alege un circuit de formare, atunci când lucrați prin toate grupele musculare majore la un moment dat. Astfel, pe de o mașină - o singură abordare. Și astfel, până la „costul“ pentru întreaga audiență a programului planificat. Aceste cercuri fac patru-șase.
Corpul tau ii place varietatea, așa că încercați o varietate de programe care pot fi combinate de formare de circuit și puterea, în timp ce sprijinindu-se pe cardio.
De asemenea, unii experți sfatuiesc si endomorphs tren 5-6 zile pe saptamana, fara pauze, separarea corpului pe grupele musculare mari. Dar această tactică este plină de oboseală.
Cum să mănânce endomorf?
Cum să câștige masei musculare cu acest tip de figură? Dacă vă decideți să meargă pe o dieta foame, știi - situația doar mai rău. metabolismul dvs. va încetini și mai mult, corpul trece în modul de economisire, la fel ca în orice, chiar și cea mai sigură întrerupere va câștiga de două ori mai mult decât în trecut (a se citi: începe gorging chiar castraveți).
În primul rând toate carbohidrati simpli ar trebui să fie complet exclusă sau cantitatea acestora ar trebui să fie redusă la minimum. Este vorba despre orice produse de patiserie din făină alb rafinat, unele legume, cum ar fi cartofi și vinete.
Acestea includ, de asemenea, orice fel de dulciuri, precum și miere și fructe, cu o mulțime de fructoză, cum ar fi strugurii, piersici, și așa mai departe.
Asigurați-vă că pentru a viziona pentru cantitatea de proteine din dieta ta. Nu ar trebui să fie mai mică de 2 grame pe kilogram de greutate corporală, este deosebit de important pentru a se conforma cu sarcini electrice intense.
În orice caz, este necesar să se urmeze raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Grăsime în dieta dumneavoastră nu trebuie să depășească 20% din greutatea totală, și este mai bine dacă această cifră este mai mică de 10%. Carbohidrați - de la 50 la 60%, restul este reprezentat de proteine.
Numarul de calorii poate fi citit pe următoarea schemă medie de mai multe. Greutatea trebuie înmulțit cu 30. Numărul rezultat - aceasta este valoarea energetică aproximativă a întregii hrana de zi cu zi, dacă vă menține forma actuală.
Desigur, în cazul în care continuați să introduceți în cât mai multe calorii, va trebui să revizuiască aceste cifre în mod individual.
Dacă ați pus întrebarea: cum să se mărească greutatea, atunci rezultatele individuale ar trebui să adăugați aproximativ 500 de calorii.
Conținutul total de calorii din aportul zilnic de alimente nu ar trebui să fie foarte mare, având în vedere metabolismul redus.
Veți avea nevoie, de asemenea, pentru a ridica și de nutriție sport suplimentare. Aceasta poate include o proteină din diferite specii de atât de rapid și lent. Acest set poate fi pornit și complexe de pre-antrenament, creatina, aminoacizi și vitamine.
Desigur, somatică dumneavoastră - sunt tocmai cei pentru care au fost inventate arzătoare de grăsimi. Cu toate acestea, amintiți-vă că, prin ele însele nu funcționează. Astfel de aditivi ajuta doar în timpul procesului de formare de rezistență. Și dacă vrei să bei un arzător de grăsime și se află pe canapea, în timp ce „chimia magică“ funcționează, e vise goale.
In plus, culturistii cu acest tip de figură este prezentat mese pe părți, nu mai puțin de 6 ori pe zi.
Cum să mănânce endomorf? Pentru a vă oferi un meniu de dur, bazat pe care vă puteți planifica dieta.
- Dimineața veți găsi un mic dejun consistent de 5 sau 6 albușuri de ou, și două sau trei felii de pâine integrală. Pentru a spăla în jos poate fi ceai din plante sau verde.
- Al doilea mic dejun ușor constă dintr-un pachet de brânză de vaci și mere scăzut de grăsimi.
- Pentru masa de prânz, mananci o portie de carne de vită macră, pește sau piept de pui și a confiscat toate salata de legume verzi.
- Cu o oră înainte de antrenament, bea o porție de proteine și mănâncă un măr.
- După formare este de asemenea permis să bea porție de proteine.
- Luați masa cu pești sau păsări de curte cu o garnitura de orez sau hrisca, și a confiscat toate salata de legume.
- Inainte de a merge la culcare, puteți mânca unele iaurt sau iaurt băutură fără grăsimi. Alternativ presupunem proteine.
În acele zile, atunci când exercitarea, proporția de glucide și grăsimi pot fi ușor crescută, în scopul de a oferi organismului cu cantitatea de energie necesară.
Uneori, oamenii cu acest tip de cifre recomanda consumul pe varianta mixtă. Aceasta este, într-o zi consuma numai proteine, iar în altul - doar carbohidrati.
O altă opțiune populară - este, de asemenea, o sursă de alimentare separată, ci pe un principiu diferit: În dimineața mânca cea mai mare parte de carbohidrati, in timp ce masa de prânz și cină mese de proteine.
Astfel, în dimineața veți obține o dieta de terci de cereale, pâine de grâu integral sau clătite de grâu întregi. Pentru masa de prânz este permis să mănânce carne sau pește cu legume, și poate fi chiar paste. Toate fructele și să încerce să mănânce înainte de pauza de cină. Dar, în a doua jumătate a zilei numai alimente bogate in proteine la care se pot adăuga câteva legume.
Cum de a crește greutatea și nu obtinerea de grăsime? Trebuie amintit și despre o altă regulă: chiar și cina de proteine ar trebui să constea din produse low-grasimi. Prin urmare, alege branza cu fracție scăzută de grăsime (de preferință 0%), poate fi proteine din ouă, pui sau piept de curcan sau pește.
Încă o dată vă reamintesc că metabolismul în endomorphs lent, pentru ca tu ca nimeni altcineva modul de important. Mancam de multe ori, de până la 7 ori pe zi, în porții mici.
Toate aceste acțiuni luate împreună vă va conduce la rezultatul dorit și o zi în oglinda din fața reliefului va fi pompat în sus de oameni. Și pentru a vă ajuta în această va cursul meu:
Se spune cum a pompa muschii abdominali cele mai încăpățânate, care sunt de obicei tratate ultima. Studiu a fost endomorphs o necesitate, dacă într-adevăr doriți să obțineți corpul ideal.
Ei bine, dragi endomorphs. Da, știu că va trebui să lucreze mai mult decât ceilalți pentru a obține cel puțin jumătate din aceste rezultate care sunt capabile, de exemplu, mesomorphs.
Dar, pe de altă parte, atunci când tipul de corpul tau este normal, atunci, cum se spune, cel mai fermecător și atractiv. Bărbații sunt impresionante și să dea impresia de pereți robuste, iar femeile au o rotunjime plăcută și forme ademenitoare, care nu va primi ectomorfi plat.
Învață să fie armonioasă în corpul dumneavoastră, mențineți în formă silueta și spiritul tău!
Ne vedem foarte curând, și eu sunt deja cu nerăbdare următoarea întâlnire. articole Împărtășește cu prietenii și nu uitați să vă abonați la canalul YouTube.