La diferite momente, corpul tau afecteaza substante nutritive in mod diferit, astfel încât consumarea anumitor substanțe nutritive imediat după antrenament, vă puteți îmbunătăți performanța, a accelera cresterea masei musculare și de recuperare. Firește, elementul alimentare după antrenament este de a reface rezervele epuizate de glicogen, pentru a reduce descompunerea proteinelor și crește sinteza proteinelor. Imediat după antrenament este o „fereastra de oportunitate“ critice care este prezent în aproximativ o oră, este cel mai bun timp pentru a reface amino musculare acizi, precum și utilizarea de răspuns a sistemului nervos parasimpatic pentru a crește câștigurile și viteza de recuperare. Dacă nu utilizați această fereastră după un antrenament cu mintea sau doar limita lui de alimente, vă sunt susceptibile de a fi dor o oportunitate excelentă de a stimula cresterea masei musculare imens, așa că citiți acest articol pentru a afla cum să devină într-un timp scurt, mai mult cu un simplu câteva metode.
Cum de a accelera cresterea masei musculare
Consumul de cantități uriașe de proteină după ce ați terminat de formare - nu este singura modalitate de a obține rezultate maxime de la formare. Pentru rezultate reale fac cel puțin una dintre metodele prezentate mai jos, undeva în 5-15 minute după ultima exercițiu.
Stretching static №1
№2 tehnica de respiratie
Respiratia - acesta este un proces natural care ne amintim doar atunci când se luptă pentru a prinde răsuflarea după un antrenament intens. Ce anume este de a respira corect?
Înseamnă să respire astfel încât să se mențină activitatea fizică pe care o faci, și pentru a spori eficacitatea. De fapt, îmbunătățirea respirației poate ajuta să vă scădea tensiunea arterială, pentru a îmbunătăți performanțele atletice și a ajuta la recuperare după efort. Pentru că respirația are un astfel de impact asupra performanței atletice, este absolut important să se concentreze pe respirație în timpul ferestrei de warm-up, antrenament și post-antrenament. Concentrându-se respirația înainte de exercițiu, vă consolida mecanicii corecte de respiratie, care, la rândul său, va conduce la un antrenament mai eficient. Și noi vrem să se concentreze pe înlocuirea respirației toracice, respirația cu ajutorul abdomenului. burtă de respirație sau de respiratie diafragmatica profunda este ideal pentru sportivi în cele mai multe cazuri, deoarece optimizează utilizarea întregii game de mișcare și diafragmă rezervor.
Prin urmare, în loc de a respira piept și mici mușchilor respiratori secundari, care vă va lăsa cu siguranță fără aer suficient de repede, va fi mai bine cu diafragmatică respirație în timpul de încălzire și de formare. Aceasta tehnica de respiratie poate ajuta, de asemenea, în procesul de recuperare, dacă îl utilizați în timpul stretching după un antrenament. Pur și simplu extinde această respirație după exercițiu în timpul intinderii, este mai bine când se fixează diafragma și stimulează răspunsul parasimpatic optim. Încercați să inhaleze timp de 4-6 secunde. ține respirația pentru o secundă sau două, apoi expirați timp de 6 secunde și să continue să respire în acest fel. Ar trebui să depună eforturi pentru a îmbunătăți respirația pe tot parcursul zilei. Chiar și eforturi mici pot avea un impact enorm asupra timpului, asa ca da 10-15 minute pe zi pentru a lucra cu respiratia si corpul tau va spune că vă mulțumesc foarte mult.
№3 drenaj limfatic activ
Într-o mare măsură, ca chiuveta, sistemul limfatic poate deveni înfundate și au un impact negativ asupra sanatatii si performantele atletice. Sistemul limfatic este compus în principal dintr-o rețea de vase care transporta limfa pe tot corpul. Scopul fluid limfatic este un aliment prin transferarea celulelor de substanțe nutritive vitale și „extracție resturi“, adică livrarea de deșeuri celulare în fluxul sanguin, în cazul în care acestea sunt transferate la rinichi, colon și plămâni pentru eliminare. Prin urmare, în cazul în care sistemul limfatic este înfundat, s-ar putea simti durere, constipație, oboseală, creștere în greutate și bruscă, și a scăzut de performanță musculare și poate încetini procesul de recuperare. Cu toate acestea, există o modalitate de a preveni acest lucru este prin utilizarea câteva tehnici foarte simple, care va promova o mișcare sănătoasă de nutrienți esențiali și a deșeurilor pe tot corpul.
Când te antrenezi un anumit grup de muschi, corpul tau creste fluxul de sânge în acest domeniu, în scopul de a stimula activitatea, și că o creștere a fluxului sanguin este însoțită de acumularea de lichid limfatic. Problema este că prea multe din producția limfatic local poate limita procesul de restabilire a țesutului locale, ceea ce înseamnă că controlul asupra cantității de limfatic local este crucială pentru accelerarea recuperării. O modalitate de a face acest lucru este de a efectua un canal de scurgere sistematică prin gravitație - trebuie doar să se întindă pe spate și ridica la nivelul membrelor deasupra nivelului inimii pentru a împinge fluidul limfatic înapoi în circulație centrală.
Un alt mod de a reduce acumularea de lichid limfatic este utilizarea de recuperare de consum redus de energie, cum ar fi mersul pe jos, provocând contracții musculare, care apoi se exercita o presiune asupra vaselor limfatice, lichid limfatic pentru a reveni inapoi in fluxul sanguin. Pentru a obține aceste beneficii, merge încet timp de câteva minute, imediat după ce terminați stretching după un antrenament.
№4 Monitor dieta dupa un antrenament
Când încercați pentru a maximiza avantajele antrenamentului, nu vă puteți uita despre nutriție după exerciții, precum și atunci când lucrăm intens, am rănit țesutul muscular, și folosim rezervele organismului, care în cele din urmă să ne facă mai puternici, mai flexibil si mai musculos, dar De asemenea, aceasta înseamnă că trupurile noastre necesită recuperare imediat după antrenament. Recuperarea are loc după distrugerea proteinelor deteriorate și de nutriție joacă un rol foarte important în noua structură. In timpul ferestrei, după formarea unor substanțe nutritive, cum ar fi apa, glucide, cu un nivel ridicat de acizi index și aminoacizi glicemic poate ajuta stimula o recuperare mai bună, asigurându-vă că mușchii materiile prime necesare.
Știm că pui și orez alb simplu se poate plictisi după un timp, dar, din fericire, există mai multe substanțe nutritive diferite pe care le-ar putea găti pentru mesele lor după exercitarea, astfel încât să nu-ți fie frică să experimentați. Și cel mai bun dintre toate, mananca alimente, care include atât proteine și carbohidrați, alimente integrale nu sunt întotdeauna foarte practice și le puteți înlocui cu mese lichide care conțin carbohidrați rapid digerabili și proteine.
Au existat numeroase dezbateri despre fenomenul stim ca „fereastra dupa un antrenament.“ La acea vreme, mulți experți au criticat opinia că există o astfel de fereastră, argumentând că utilizarea acestui avantaj nu duce la nici o îmbunătățire semnificativă a performanței și de recuperare, un set extins de date științifice a confirmat faptul că, prin utilizarea unor metode, puteți obține cele mai bune rezultate din antrenamentul în sala de gimnastică.
În primul rând, în această perioadă, mușchii sunt gata pentru a lua la substanțele nutritive care vor stimula redresarea, creșterea economică și, în cele din urmă, pentru a îmbunătăți puterea. Desi studiile arata ca sinteza proteinelor dureaza aproximativ 48 de ore după un antrenament, este absolut necesar să se obțină nutriție optimă după exerciții, cât mai curând posibil, utilizarea optimă a acesteia. Furnizarea de nutrienți pentru corpul tau imediat ce picătură gantera, va oferi dimensiunea sporită și avantaje în durere puterea și musculare, iar în perioada următoare, în timp ce nu asigură o alimentație adecvată, după exercițiu va duce la o scădere a sintezei și stocarea de glicogen musculare proteine.
În al doilea rând, în ciuda faptului că rezultatele noastre sunt dependente în mare măsură de capacitatea noastră de a optimiza funcția sistemului nervos central din punct de vedere al producției de hormoni anabolici, precum și multe alte mecanisme fiziologice care guvernează munca noastră, să consolideze activitatea sistemului nostru parasimpatic nervos poate afecta în mod semnificativ succesul nostru în formare. Cu alte cuvinte, dacă vom obține un răspuns mai puternic parasimpatic, putem accelera în mod semnificativ procesul de recuperare și de a crește capacitatea de regenerare a organismului. Din pacate, multi culturisti nu folosesc aceste cunoștințe și dor de o mare oportunitate de a crește randamentul de formare și de a obține un fizic de care au nevoie în mai puțin timp. Nu fi unul dintre acei tipi - inclusiv metode simple pentru a accelera cresterea masei musculare prezentate în acest articol și să înceapă să practice cu mintea!