Există mai multe moduri de a combate insomnia, normaliza somn, trezirea odihnit, stai treaz toată ziua. Aceasta se numește „igiena somnului“ și se referă la obiceiurile de practica, factorii de mediu, care sunt deosebit de importante pentru somnul normal complet. În general, toate la îndemână.
Aici sunt patru puncte care afectează igiena somnului:
Ritmul circadian sau ritm de 24 de ore
stres psihologic (factori care nu dau somn si afecteaza calitatea somnului)
Fiecare persoană are bioritmurile interne ale zi-noapte, numit ritmul circadian. Acest lucru face ca, atunci când dormim, calitatea și cantitatea de somn. Cu cât sunt mai stabile ritmul circadian, dormi mai bine. Ciclul poate fi schimbat sub influența diverșilor factori, printre care un pui de somn scurt, somn, exercitii fizice, expunerea la lumină (deoarece trecerea zone de timp pentru a lucra la calculator toată noaptea în pat).
Varsta joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea și calitatea somnului. Dupa 40 de ani de regim de somn se schimba, oamenii încep să se trezească noaptea mai des decât bărbații tineri. O astfel de trezire nu afectează numai calitatea somnului, dar, de asemenea, interacționa cu alte condiții care pot provoca treziri frecvente, de exemplu, simptome de retragere (retragere), care se petrec după consumul de alcool înainte de a merge la culcare. Cu cât mai des ne trezim noaptea, mai mult oboseala, învechire și letargie în dimineața.
stres psihologic, cum ar fi termene strânse, examene, conflictul conjugal, probleme la locul de muncă, pot interfera cu somnul și dormi liniștit toată noaptea. Este foarte dificil de a „opri“ toate zgomotele acumulate în timpul zilei. Aceasta este puterea nu pentru toată lumea. Lucrul târziu în noapte, amintindu toate evenimentele care au trecut ziua, de planificare a doua zi (se pare familiar?), Într-o astfel de situație, este pur și simplu imposibil de a „împinge comutatorul“ și cufundați-vă în somn rapid.
Avem nevoie de a dezvolta un anumit ritual de culcare pentru a rupe legătura dintre toate stres si inainte de culcare. Acest lucru este important mai ales pentru copii. O astfel de ritual poate dura de la 10 minute la o oră. Unii se pot relaxa prin a face o listă de factori de stres, precum și o listă de acțiuni, cum să le ocupe. Este posibil să se combine cu relaxare, de exemplu, citind ceva lumină, meditație sau de a lua o baie fierbinte. Si cel mai important, nu te uita la ceas! Acest sunet enervant de „tick-tock“ poti iesi din tine.
Alcoolul poate acționa ca un sedativ, pentru a ajuta la adormi mai repede. Cu toate acestea, din moment ce procesele de metabolism și curățare a corpului apar chiar și în timpul somnului, se poate ajunge să se trezească și să nu dau somn. Aceasta poate dura până la 2-3 ore. O astfel de trezire nu este permis să doarmă, cauzând coșmaruri, transpirație excesivă și dureri de cap. fumatul concomitenta si consumul de alcool si cofeina afecteaza in mod dramatic starea organismului. Tulburări de somn va duce la faptul că în dimineața te vei simți obosit, împrospătat și să fie, de asemenea, o mahmureala.
Este important să se înțeleagă faptul că lipsa de somn complet poate duce la consecințe pe termen scurt, și consecințele-acțiune de lungă durată. Cele mai multe studii au arătat că lipsa de somn afectează în mod negativ sănătatea și activitatea umană.
Cantitatea de somn, a scăzut cu numai o oră și jumătate, reduce eficiența cu o treime. somnolenta excesiva in timpul zilei afecteaza memoria si capacitatea de a gândi și de informații de proces, iar acest lucru crește riscul de rănire la locul de muncă. Lipsa de somn pentru o perioadă prelungită de tulburări de somn (de exemplu, crize de apnee) poate atrage după sine o creștere a tensiunii arteriale, infarct miocardic sau accident vascular cerebral.
Toate acestea sugereaza existenta igiena somnului. Sfaturi privind igiena somnului va ajuta să vă relaxați, dormi, dormi liniștit toată noaptea, pentru a îmbunătăți calitatea somnului și se trezesc în dimineața odihnit și plin de energie.
Încearcă să nu ma uit la TV, mananca, se angajeze în dezbatere emoțională, în timp ce în pat. Patul trebuie folosit numai pentru somn si sex. În caz contrar, patul devine asociat cu alte activități și este foarte dificil de a scăpa și de a merge la culcare.
Încercați să reducă la minimum modificările de zgomot, de lumină și de temperatură în timpul somnului, folosind birush, perdele sau patura electrica sau de aer condiționat. Chiar și ușoare zgomote sau radiații luminiscent se pot degrada calitatea somnului. Încercați să setați o temperatură confortabilă în dormitor pentru tine - nu prea cald, dar nu rece.
Să refuze primirea oricărui lichid, după 20. Acest lucru va reduce frecvența de treziri în timpul nopții, din cauza nevoii de a merge la toaletă.
Evitați somn zi scurtă. Dar, dacă doriți să luați un pui de somn, somnul ar trebui să nu mai dureze mult de 25 de minute și 8 ore după trezire. Cu toate acestea, în cazul în care aveți probleme de a adormi, încercați să renunțe la un pui de somn scurt în după-amiaza.
Dacă nu puteți dormi fără o lumină, nu ar trebui să fie strălucitoare de lumină, moale.
Nicotina - un stimulent, asa ca nu trebuie sa fumeze inainte de culcare, deoarece aceasta poate provoca trezirea. Fumatul înainte de culcare, la prima vedere, relaxeaza corpul, dar în același timp, stârnește sânge.
Cafeina - un stimulent, care este prezent in cafea (100-200 mg), carbonat de sodiu (50-75 mg), ceai (50-75 mg) și cele mai multe medicamente fără prescripție medicală. Încearcă să nu ia cofeina cu cel puțin șase ore înainte de culcare. Dacă ați utilizat anterior cofeina in cantitati mari, întreruperea bruscă poate duce la dureri de cap, care provoacă, de asemenea, treziri frecvente în timpul nopții.
Desi alcoolul poate ajuta la somn, dar procesele metabolismului alcoolului și de ieșire corespunzătoare ale corpului încep să apară pe timp de noapte și alcool, respectiv, începe să arate efectul opus. acțiune inversă este adesea însoțită de coșmaruri, și transpirație excesivă.