Antrenează de 3 ori pe săptămână, timp de 40-60 minute. Efectuați puterea de formare cu greutăți și greutatea propriului corp. O bună bază pentru a începe culturism va împinge de două sau de o parte, sosuri, pull-up-uri la nivel de aderență pe teren, up-uri picior pe un bar într-o menghină, ridicarea torsul dintr-o poziție predispuse pe un banc de pantă, sărind în sus dintr-o ghemuit completă. Efectuați exerciții cu greutatea corpului său pe 10-25 de ori, ceea ce face 3-4 seturi. Când vă întări mușchii, du-te la cursuri cu o halteră. Începeți cu exerciții de bază: genuflexiuni, deadlift, apăsați bara de banc situată. Aceste exerciții implica mai multe grupe de mușchi și la sarcini maxime contribuie la creșterea masei musculare. În prima lună a face 4 seturi de 8-10 repetari, ulterior, se poate trece la greutati mai mari de 4-6 și 2-3 repetiții. Pauză între seturi - 3-5 minut.Staraytes crește treptat greutatea de pe bara. Cu burdening de creștere începe să crească și greutatea corpului. mușchii individuale (biceps, triceps, etc.) mai bine studiu exercitarea halteră de 8-12 repetari. Împărțiți de zi, ceea ce grupurile musculare va lucra prin intermediul, de exemplu, luni - mușchii pieptului și brațelor, miercuri - mușchii spatelui, vineri - mușchii picioarelor. Suge ABS de 2-3 ori pe săptămână.
Mananca de 4-6 ori pe zi. Greutatea va începe să crească, cu condiția ca ingestia de alimente de calorii va depăși numărul de calorii consumate pe zi. Principala sursă de calorii - proteine și carbohidrați. Dieta trebuie sa fie prezente oua, carne, pește, produse lactate, legume, cereale și cartofi. Nu uita de fructe proaspete și legume. Ei - surse de vitamine. De asemenea, este util să se ia cursul unei multivitamine. Dacă sunt prin natura lor construi subțire, folosiți, în plus față de principalele nutriție sport - creatina si proteine.
Complet se relaxeze. Restul este esențială pentru repararea musculare. Somnul cel puțin 8 ore pe zi. Evitați stresul. Elimină exercitarea lung aerobice (alergare, ciclism). Ei promovează arderea de grăsime, astfel încât acestea să poată opri creșterea masei musculare. Amintiți-vă că activitatea fizică excesivă este, de asemenea, în detrimentul mușchilor, precum și absența acesteia. Ore de formare - lotul de culturistii profesionale și primele șase luni de activitate fizică trebuie să fie moderate.