mâini mari și puternice - aproape numărul 1 pentru incepatori in culturism. În același timp, și mai mulți sportivi cu experiență nu au nici o problemă pentru a crește puterea și volumul mușchilor brațului. Deci, dacă lucrați cu ponderarea nu este pentru tine, și de mână voluminoase doresc Layfhaker spune ce să facă.
Contrar credintei populare, pompa de mână separat de întregul corp este imposibil. muschi de mana constituie aproximativ 5-15% (în funcție de caracteristicile individuale și nivelul de fitness atlet) ale masei musculare totale si dezvoltat în colaborare cu restul mușchilor corpului.
Pe de altă parte, sarcina, care este produs de mână în timpul desfășurării exercițiu complex, nu este suficient pentru dezvoltarea activă și narrowcasting eficiența muncii inferioare.
Exerciții cu mâinile tale ar trebui să nu mai mult de 2 ori pe săptămână, pentru a evita procesele catabolice. Amintiți-vă de recuperare și de odihnă pentru mușchii, va asigura consolidarea și creșterea durabilă.
Ce se poate face pentru dezvoltarea mușchilor de mână
Vorbind despre dezvoltarea mușchilor în brațe, în primul rând, avem în vedere exercițiile pentru biceps și triceps: este creșterea acestor grupe musculare sunt cel mai bine reflectate în volumul de mâini și te face mai puternic.
Exercitarea pe biceps
Dacă doriți să demonstreze corpul lor umflate de un atlet, în primul rând demonstrează biceps. Biceps, sau mai degrabă volumul său mare - ceva pentru a aspira la și culturisti, și turnikmeny.
1. Reverse trage australian
Tehnica de ordinare australian trage-up-uri, probabil, pe care le cunoașteți.
Backlink sunt un pic mai standard de complicat, sarcina este concentrată în mâinile celor mai bune biceps încărcate.
De asemenea, te duce pe mânerul inversă bara transversală, dar Wiese sunt din nou la ea. Te uiți la podea, încet-te ridica la bar și a redus încet.
Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâi la umăr, fără deviere nu poate fi tolerată. Numai în acest mod se obține o eficiență maximă în realizarea inversul australian pull-up.
2. Chin prindere inversă îngust
Un exercițiu clasic pentru biceps. Mulți dintre ei ignora, și foarte zadar. Luând bara orizontală prindere inversă îngust, trageți-up-uri de lucru încet prin biceps. Și amintiți-vă: nu labagii.
3. pull-up-uri cu mâinile la spate
exercițiu extrem de rare în care trage-alerga după ce ocupă o poziție cu spatele la bar.
Tehnica de performanță poate fi văzut aici (uita-te la 5:50):
Exercitarea ar trebui să învețe, doar izolează sarcina, determinând biceps să ia pe toată greutatea corpului.
Nu uita de siguranță.
4. orizontale pull-up-uri
Acest exercițiu poate fi, de asemenea, dificil la început, dar destul de un pic de practică - și va reuși.
Rețineți că, în cazul în care performanța orizontale pull-up-urile începe alunecarea în jos, trebuie să ridice piept la bara din nou și începe din nou de la această poziție. Acest stil de performanță permite biceps mai bine pompa.
Exerciții pe triceps
Unii susțin că triceps - este exact 75% din mușchii brațului de volum. Poate că aceste cifre sunt ușor exagerate, dar pentru a argumenta cu faptul că exercitarea tricepsului sunt necesare pentru a crește volumul de mâini, este doar o prostie. Iată câteva tipuri de exerciții, care vor face din oțel dumneavoastră triceps.
1. Ridicat situată în rezemare cu antebrațele
O altă dovadă a faptului că numărul de variante de flotări aproape infinite, iar potențialul acestui exercițiu imens. Push-up-uri se poate face la domiciliu, disponibilitatea de echipamente sportive care au nevoie.
Și pregătiți-vă pentru faptul că mușchii vor arde pur și simplu off stres.
2. Push-up-uri din spate (push-up-uri de pe banca de rezerve)
exerciții clasice pentru triceps. Atunci când picioarele sunt în picioare pe podea, dar dacă le-a pus pe banca de rezerve sau stau dimpotrivă, efectul flotări va intensifica numai.
3. Push-up-uri de pe spatele o singură mână
variantă complicată a exercițiului precedent pentru cei care sunt in spatele push-up-uri sunt prea ușor. Tehnica este aceeași, doar flotări efectuate pe de o parte, în timp ce țineți celălalt în fața pieptului.
4. pasaje coreeană
Exercitarea implică toată partea superioară a corpului și a presei, dar mai ales sarcina grea pe triceps.
Se recomanda pentru cei care au stapanit perfect exercițiile de bază de pe bara transversală, și încrezător în abilitățile sale. Când efectuați respectați măsurile de siguranță.
mâini mari și puternice - nu este ușor, dar este un obiectiv realizabil, iar din acest exerciții materiale va ajuta să-l atingă.
Nu uita despre o odihnă bună după antrenament greu.