Cum de a construi ARM?
Această întrebare este foarte important pentru fani, așa cum au încercat fanatism să se balanseze brațele fiecare, și aproape toată lumea aceste eforturi au intrat în nisip. Mâinile majorității fanilor ferm „îngheța“ pe volumul de 42-44 cm, bine, râvnit 50 cm și să rămână un ideal imposibil de atins. De ce? Secretul este că schema tradițională a divizat, atunci când încărcați un mușchi o dată pe săptămână ciclu, biceps și triceps nu sunt potrivite. Ei au nevoie de mai mult! parte a formării.
Cu toate acestea, în cazul în care vă antrenați-vă mâinile des, vei suferi în mod inevitabil supraantrenarea. Cum poate fi asta? Această întrebare are în sfârșit permisiunea lui, datorită cercetării de către oamenii de știință americani și experți în formarea fizică. Se pare, tren mâinile tale au nevoie de specializare, și anume oferindu-le o atenție. Ciclul de formare de specialitate nu ar trebui să dureze mai mult de șase săptămâni. În această perioadă, vă sunt garantate pentru a adăuga la mâini volum 2-2,5 cm. Se repetă cursul de specializare poate fi doar de două ori pe an.
Mai mult decât atât, rezultatele a doua și următoarele cursuri vor fi mai modeste.
Astfel, pentru a crea o mână gigantică de 50 inch va dura cel puțin 3 ani.
La început, începători tren un mușchi sau grup de mușchi o dată pe săptămână, dar cu creșterea formării part-time este de obicei împărțită „închis“ și devine mai scurtă săptămână. Doar o fracțiune de 5 zile, și va fi baza pentru cursul de specializare mâini.
În primul rând, vă veți antrena piept, a doua zi - spate si biceps, triceps si apoi delta si apoi picioarele. Ultima zi aragaz va fi o pregătire de specialitate dedicată exclusiv biceps și triceps. Se pare că biceps și triceps vă va antrena de două ori pe săptămână. Regimul de formare aceste arme nu ar sta mai mult de o lună și jumătate. Mai mult decât atât, veți avea nevoie de o perioadă lungă de reabilitare, până la șase luni, să ia armele din nou.
Anterior, ai putea citi că orice curs de specializare cere pentru a reduce povara asupra altor grupuri musculare. Acest lucru, spun ei, va elibera energie suplimentară pentru formarea mușchiului țintă. Cu toate acestea, această regulă nu se aplică în mână. Creșterea de 5 kg de mușchi „pur“ răspunde la creșterea în mâinile 1.5-2.5 cm. Deci, toate celelalte muschi trebuie sa se antreneze din greu în versiunea de bază. Creșterea în greutate corporală totală va fi temelia pe care succesul unui program de „manual“ de specialitate.
Numărul de exerciții menite să se odihnească mușchii, este necesar să se reducă la 3-4 (2 baze grele și mișcări izolate 1-2).
funcționează!
Deci, vă va instrui biceps și triceps dumneavoastră de două ori. Este clar că această formare poate să nu fie de același tip. Prima zi după ce încărcați bicepsul exerciții pentru partea din spate, și triceps - după exercițiu pe delta (vezi tabelul „Split,“ la pagina 38 ..). Acest lucru înseamnă că ambele mușchi vor fi obosit de ordine. Dacă este așa, atunci complexele trebuie să fie compus dintr-un număr limitat de exerciții. Pentru mai multe pur și simplu nu au puterea. În același timp, mușchii sunt încălzite și gata pentru a merge, astfel încât intensitatea de formare poate fi foarte mare.
Ultima a cincea zi a divizat este dedicat doar biceps și triceps. Aici trebuie să dăm totul până la ultima limită, în plus, că biceps și triceps vă va prezenta o surpriză plăcută. Vei fi surprins de tonul ridicat al mușchilor după primele două antrenamente.
Atunci când vorbim despre caracteristicile tehnice ale formării „manual“.
Creșterea volumului. experți profesioniști în unanimitate de acord că biceps și triceps au nevoie de o cantitate mare de formare. Cand te antrenezi acesti muschi atunci cand mari grupe musculare suficient de 10-11 seturi, dar în ziua de pregătire de specialitate, trebuie să crească numărul de seturi de până la 12 și chiar 15 pe sesiune.
Dacă ați făcut anterior 6-8 seturi pentru biceps si triceps, ea specializată inițial de formare se va părea ca și în cazul în care muschii nu au timp să se relaxeze. Cu toate acestea, va dura doar 2-3 saptamani, iar ei vor fi capabili să se adapteze fără probleme.
Primul exercițiu. Fără îndoială, primul exercițiu trebuie să fie cel mai greu. În spatele lui ar trebui să meargă mișcări de izolare. Acest program de formare oferă cea mai rapidă și mai eficientă retur. Start ar trebui să fie în picioare cu buclat. Ia bara mai greu și de a face relativ puține repetiții. Poate cel mai dificil lucru aici - pentru a alege dreptul de greutate. În cazul în care greutatea este prea mare, va trebui să chitingovat, și anume arunca forța în sus halteră a întregului corp. Acest lucru este neproductiv, deoarece momentul de stimulare a tensiunii de vârf în biceps obține ridicol trecătoare. Cercetatorii au descoperit ca cel mai eficient este un ritm moderat, tinde să încetinească. Mai mult, se elimină toate inerția barei, dar, în plus, această rată în sine este o hipertrofie stimulent adăugat.
Este important să se înțeleagă că așa-numitul seturi grele care urmează să fie efectuate foarte rapid. De fapt, acest set este un test critic al facultăților tale volitive. Cu alte cuvinte, acesta este un set-înregistrare, și astfel de seturi prin definiție, nu poate fi prea mult. Programul prevede punerea în aplicare a doar două seturi malopovtornyh în primul exercițiu al ambelor complexe. Și cel mai intens va fi al doilea set, atunci când în primul set, ai deja pe cauțiune în parte, dispoziții ale voinței sale.
Cel mai important lucru pentru un amator, care antrenează fără supravegherea unui antrenor pentru a înțelege diferența dintre înșelăciune intensivă și Seth. Setul cel mai intens, care ruleaza pe limita de putere și capacitatea volitivă, nu implică încălcări ale formei exercițiu. Trucuri, cum ar fi greutatea sdergivaniya la începutul sau împingând greutatea la punctul împinge de sus, complet exclusă. Depășirea de greutate astfel de metode, deși măgulește vanitatea, nu va duce la punctul principal - reperarea hipertrofie a mușchilor de lucru. Între timp, în funcție de oamenii de știință, pentru a obține cel mai puternic hipertrofia în primul exercițiu este un factor determinant pentru succesul tuturor exercițiilor de izolare ulterioare!
Accentul pe izolație. În cazul biceps și exerciții de izolare triceps încetează să mai fie o filială a instrumentului de formare. Anatomia acestor muschi este că numai exerciții de izolare poate asigura dezvoltarea armonioasă a acestora. Este cunoscut faptul că este format din două biceps și triceps - trei grinzi. Atunci când se efectuează exerciții de încărcare de bază presupune în mod obiectiv cel mai puternic fascicul. Alte pachete sunt o mulțime de resturi, și, desigur, nu este suficient pentru dezvoltarea lor completă. Numai exerciții de izolare poate pune accentul pe grinzi mai puțin dezvoltate, și să elimine astfel dezechilibrul. Cu aceasta în minte complexe includ exerciții de izolare care să vizeze diferite pachete musculare ambele.
Toate exercițiile de izolare pentru biceps cu gantere oamenii de stiinta recomanda pentru a efectua o supinatie, și anume orienteze palma spre exterior în ceea ce privește ridicarea greutăților. Această tehnică pare să mulți frivol, între timp, crește de fapt înălțimea bicepsului contractate și, de asemenea, o mare atrage contururile grinzilor sale.
Repetiție. În ceea ce privește intervalul de repetare, pentru biceps și triceps sunt considerate cele mai eficiente de 8-12 repetari pe set. Cu toate acestea, cu condiția ca, în exercitarea faci cel puțin 11-15 de seturi. Restul între seturi ar trebui să fie 60-90 de secunde. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie mai puțin în exercitarea severă de repetiții ale complexului - aproximativ 6.
Stop. La momentul de vârf al contracției biceps si triceps atat se confrunta cu o stimulare maximă, deoarece cel mai mare număr de fibre musculare implicate în activitatea. Pro Practica cred că în momentul contractiei de varf de ajutor prelungit prin oprirea la partea de sus a amplitudinii. Această metodă este în rezultatele pe termen lung într-o îmbunătățire semnificativă a contururilor biceps și triceps.
Principiile Weider. Ca parte a acestui program de formare, trebuie să se aplice așa-numitul Printspy Weider - metode de creștere a intensității de formare în detrimentul trucuri tehnice.
Din păcate, nu există dovezi științifice precise pentru a confirma eficacitatea recepție. Acesta a fost studiat doar o repetare parțială. Acestea sunt, într-adevăr, foarte eficient. În ceea ce privește alte metode, cum ar fi repetari forțate și seturi de picătură, există un ghid ar trebui să servească sentimentul pur subiectivă. În cazul în care gradul de pompare a crescut, atunci recepția este potrivit pentru tine.
SPLIT SPECIAL
Aici este un program de formare specializat pentru mâini. Se lasă 72 de ore pentru a restabili „tragere“ mușchi (spate, biceps) si 48 de ore - pentru restaurarea „împingere“ mușchi (delta piept si triceps). Mâinile vă va antrena de două ori într-un ciclu de 5 zile: biceps, împreună cu partea din spate, triceps - cu Delta, și apoi a doua oară, deja împreună în ultima zi a ciclului. Programul de formare nu mai mult de 6 săptămâni durează, atunci trebuie să ne întoarcem la schema obișnuită de formare.
ridicare alternativă pe o ședință biceps
START: Stai pe o bancă cu o scurtă dreaptă din spate. apăsați ferm împotriva partea din spate a bancului. Gantere să păstreze pe mâini drepte, pe ambele părți ale cazului. Palms îndreptați unul spre celălalt (mânerul neutru).
EXECUTIE: Țineți corpul complet drept, îndoiți un braț de la cot. Ca de ridicare gantere la umăr perie supiniruet (rotiți palma spre exterior). Punctul limită superioară atinge biceps de reducere. Coborâți gantere la poziția de pornire. Faceți o mișcare cu mâna cealaltă.
MAI MULTE Pomparea: Începeți de conducere cu ambele mâini. Când ajungi obosit, păstrați merge unul câte unul. În timp ce ridicați gantera cu o singură mână, de altă parte, va primi o scurtă pauză.
Opțiuni avansate: Reject spatar banc înclinată la un unghi de grade Bo. Sprijinindu-se înapoi pe partea din spate. Acest tip de exercițiu va oferi o gamă mai largă de mișcare. În plus, biceps va începe să se deplaseze dintr-o poziție întinsă. Ei bine, acesta este un stimulent suplimentar pentru creștere.
Îndoirea la partea de sus cu bloc o singură mână
START: Stand Bonhomme la blocul superior și țineți brațul drept-D mâner. Palm lucru rândul său mână pentru el. Deviat ușor în blocul opus pentru a echilibra rack.
EXECUTIE: țineți cotul fix, strângeți mânerul la cap. Finite punct de amplitudine mai departe tulpina biceps static. Încet, sub controlul complet „eliberare“ mâner.
MAI MULT Pomparea: Ia așa-numitul repetări pulsatorii. După contracția completă a bicepsului release ocupa doar de 2-4 cm și să facă dinamică parțială repetate. Fa astfel se repetă „scurt“ după fiecare repetiție completă.
Opțiune avansată: Pentru a izola mai bine biceps, susțin cotul periei de mână liberă. După „eșecul“ face repetarea forțată, ajutând să se aplece cot de lucru cu mâna liberă. Pentru a face acest lucru, apuca o mână liberă perie de lucru pentru încheietura mâinii.
presa franceză
Intinde-te pe o bancă de gimnastică, cu fața în sus, și ridicați pe brațe drepte peste piept EZ-bar.
EXECUTIE. Țineți coatele complet imobilă, îndoiți coatele și coborâți bara de la cap. Apoi stoarceți puternic pe brațe drepte.
MAI MULT Pompare. După terminarea setului, tija inferioară a cefei la mijlocul pieptului și să ia îngustă banc de presa hvatom.Tozhe la „eșec“.
Opțiuni avansate. Asigurați-exercițiu pe un banc de înclinație.
extensie de mână a capului pe bloc
START Pune-o bancă cu o scurtă dreaptă înapoi la blocul inferior. Stai pe banca de rezerve și apucați mânerul de prindere pe unitatea în sine. Țineți mâna pe verticală, îndoiți încet coatele și coborâți mânerul cât mai scăzut posibil.
EXECUTIE: îndreptați încet mâinile. superioară Amplitudinea tonă suplimentară tulpina triceps static.
MAI MULTE Pomparea: După terminarea setului, se reduce sarcina cu 30% și de a face cat mai multe repetari poti, pentru a finaliza „eșec“.
Opțiune avansată: În loc de un mâner drept, să ia telecabina. Începe să facă mișcare o prindere neutră (palmele îndreptate una către cealaltă), apoi, pe măsură ce trece la un punct de mare, întoarce palmele „in-line“, ca și în cazul în care păstrarea unui mâner drept.
Creșterea bicepsului cu EZ-halteră banc scott
START: mâinile convenabil Lean pe suprafața înclinată Scott banca de rezerve. Țineți bara în poziția inițială, ușor îndoiți coatele.
PERFORM: Ridicați bara de sus deasupra noastră nome. La punctul de sus reduce și mai mult static biceps și apoi începe mișcarea inversă. Nu îndreptați coatele la eșec!
Pompare MAI MULT: Cu ajutorul unui asistent, după „eșec“, ia o pereche de repetari fortate.
Opțiuni avansate. Faceți exercițiul cu gantere. Ca de ridicare gantere rândul său încheietura spre exterior.
creștere concentrată
START: Stai pe marginea bancă și apuca o gantera într-o singură mână. Lean înapoi și macră al cotului pe interiorul coapsei.
EXECUTIE: Mai întâi îndreptați complet brațul, apoi ridicați gantera cât mai mare posibil. In partea de sus a maximiza reducerea biceps și apoi începe mișcarea inversă.
MAI MULT Pomparea: Țineți timpul contractiei de varf al bicepsului la 2 secunde. Mai mult decât atât, nu este vorba de oprire pasivă în partea de sus. maximă Tulpina biceps și să păstreze! Mâna liberă poate avea un pic de ajutor încheietura mâinii de lucru.
Opțiune avansată: Efectuați exercițiul cu supinație. În partea de sus a periei îndepărtați extrem de exterior și de a menține tensiunea în biceps 2 secunde.