Cele mai bune exercitii pentru cvadriceps. noi va prezentam site-ul nostru nevoie doar pentru a pompa mușchii cvadriceps. Permiteți-mi să vă reamintesc că cvadriceps - l cvadriceps. Exercițiile, care sunt prezentate aici fac posibilă pentru a pompa mai mult și fesieri mușchii. A se vedea descrierea exercițiu și selectați echipamentul necesar pentru a efectua mai multe studii de anumiți mușchi ai coapsei.
extensia piciorului pe simulator.
Exercitarea pentru cvadriceps. De asemenea, funcționează mușchiul tibial anterior.
- Stai pe mașină exercițiu și repara picioarele.
- Ridicați picioarele îndreptați complet genunchi.
- Ne întoarcem la poziția de pornire, genunchii indoiti la 90 de grade.
În cazul în care degetele de la picioare exercițiu orientat înainte - se va balanseze uniform cvadriceps. În cazul în care degetele de la picioare sunt întoarse spre interior, sarcina va fi mai mult pe mușchiul coapsei medial. Și dacă șosetele sunt în lateral, atunci mai mult va lucra mușchiul coapsei lateral. Mai restrânsă piciorul - cu atât mai mare sarcina pe mușchii coapsei exterioare, picioare mai late decât - cu atât mai mare sarcina pe mușchii interni.
Coapsele trebuie să se bazeze pe scaunul complet și bine. Dacă un pic macră înapoi, sarcina pe mușchiul drept al coapsei (cvadriceps) va crește. Atunci când se efectuează exerciții de picior descrie un arc de cerc de 90 de grade. Ferm picioarele indoite nu au nevoie pentru a evita supraîncărcarea rotula.
Alternativ, puteți efectua acest exercițiu doar pentru un singur picior. De exemplu, dacă aveți nevoie pentru a pompa un picior sau în cazul în care a doua etapă este în convalescență după un prejudiciu.
Genuflexiuni.
Exercițiu pentru mușchii cvadriceps (cvadriceps) si fese.
- Stai drept, picioarele umăr lățime în afară. Ia bar și a pus-o pe umeri.
- Ghemuit, îndoire genunchii. La cel mai de jos punct al coapsei paralel cu podeaua.
- Ne reveni la poziția de pornire de îndreptare picioare.
Dacă picioarele lor mai îngustă decât lățimea umerilor, cu atât mai multe se execută mușchiul coapsei laterale și mușchilor. Alocarea În cazul în care picioarele dvs. latimea umerilor, apoi se deschid larg cvadricepși uniform. În cazul în care picioarele mai late decat latimea umerilor, cu atât mai multe rulează partea interioară a cvadriceps, Sartorius și adductorilor.
degetele de la picioare drept înainte sau puțin în afară.
Dacă stai pe tocuri dumneavoastră un stand cm, o înălțime mică de 2,5, se va deplasa povara de la mușchii fesieri mai mult pe cvadriceps. Dacă haltera pe umeri pentru a schimba un pic înapoi și un pic mai jos, sarcina crescută asupra mușchilor fesieri.
Spin în timp ce exerciții performante cap plat așteaptă cu nerăbdare. Forward macră este imposibil - este plină de traumă. Chiuveta nu poate fi prea mică, prea.
La coborârea în jos respirație, atunci când a luat - expirația.
In mod alternativ, tija poate avea loc pe partea superioara a pieptului. Sarcina în acest caz, este deplasată la cvadriceps și exercitarea devine mai dificilă. Greutatea barei ar trebui să fie mai puțin. Este util să se efectueze acest exercițiu la sala de sport, care va crește siguranța.
Acesta permite cvadriceps pompei musculare a coapsei (cvadriceps). De asemenea, glutes, adductorilor și grupul posterior al mușchilor coapsei lucru.
- Ia-o poziție de pornire pe simulator și a pus picioarele pe platforma. Picioare umăr lățime în afară.
- cad lent cu o platformă de încărcare până când genunchii sunt îndoite la un unghi de 90 de grade
- Lift sarcini, îndreptare genunchii
Amplasarea picioare la marginea inferioară a platformei va permite cvadriceps pompei. Dacă le-a pus mai aproape de marginea de sus, sarcina va fi mutat înapoi, iar lucrarea va activa mușchii fesieri și grupul posterior al mușchilor coapsei.
Dacă picioarele sunt latimea umerilor, apoi se deschid larg cvadriceps uniform. În cazul în care picioarele mai late decât latimea umerilor, apoi încărcate peste coapsei mediali mușchii, adductorilor și Sartorius. În cazul în care picioarele puse împreună, sarcina va fi pe mușchiul laterală și fixarea latae.
Atunci când unghiul dintre spate și scaunul 90 de grade, apoi a lucrat mușchii gluteus și mușchii din spate a coapsei. Dar chiar și în acest caz, și a crescut tensiunea în partea inferioară a spatelui. În cazul în care se bizui pe spătarul, pentru a putea elimina sarcina a coloanei vertebrale, și cvadriceps de rocă.
În cazul în care un pic de rupere de pe călcâiul platformei este coborâtă, va fi bine să lucreze cvadriceps și va fi mai puțin tulpina pe genunchi. În cazul în care călcâiul este apăsat în mod constant împotriva platformei, sarcina va fi mai mutat la mușchiul gluteal și hamstring.
Acesta este un exercițiu pentru cvadriceps pe simulator reduce riscul de rănire și reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, in comparatie cu genuflexiuni.
Genuflexiuni în simulator.
Acesta permite cvadriceps pompei. mușchii fesieri, de asemenea, locul de muncă, grupul posterior de mușchi coapsei și adductori.
- Deveniți un antrenor pe, macră pe partea din spate a umerilor și locul sub perne lor. degetele de la picioare cu fata inainte, picioarele umăr lățime în afară.
- Squat încet. punctul inferior în cazul în care genunchii sunt îndoite la 90 de grade.
- Ne reveni la poziția de pornire de îndreptare picioare.
În cazul în care picioarele sunt plasate pe lățimea umerilor, apoi se deschid larg uniform cvadriceps. În cazul în care mai mari, atunci mai multe roci din interiorul coapselor, Sartorius și adductorilor. În cazul în care picioarele împreună, sarcina va fi pe mușchiul laterală și fixarea latae.
În cazul în care picioarele sunt plasate pe marginea din spate a platformei, sarcina principală este pe cvadriceps, în cazul în care pe marginea de taiere, atunci mai mult de lucru va fesieră musculare si hamstring.
Dacă la momentul ghemuit ascensorul toc mic, sarcina pe articulatiilor genunchiului este mai mic și încărcați mai mult se va concentra pe cvadriceps.
O variantă a acestui exercițiu vă permite să descărcați cvadriceps la domiciliu - l genuflexiuni cu gantere.
Exercitarea vă permite să se balanseze cvadriceps și mușchii fesieri la domiciliu. Există, de asemenea, aductor de lucru și hamstring.
- Stand cu latimea umerilor picioare, gantere în mâini.
- Întinzi, astfel încât picioarele din față a coapsei paralel cu podeaua.
- Ne întoarcem la poziția de pornire și de a face același lucru pentru celălalt picior.
Stadializarea picioare latimea umerilor din cauza dezechilibrului. degetele de la picioare îndreptate înainte sau puțin în afară. piciorul din spate rămâne staționară. În timpul exploziei din greutatea corporală este concentrată pe piciorul din față. Partea din spate este netedă.
De asemenea, acest exercițiu se poate face cu o halteră, dar gantere mai ușor pentru a menține echilibrul.
Sau poți să faci Fandarile și merge mai departe, în același timp, ca și în cazul în care mersul pe jos.
Așa că am demontat toate cele mai bune exerciții pentru cvadriceps. Dacă ați citit până la sfârșit, atunci te iubesc cu adevărat culturism, și vă invit să citiți mai multe articole despre acest subiect pe site-ul nostru.
Articole pe aceeași temă- Muschii picioarelor si fese. Anatomie. (0)
- Exercitii pentru partea din spate a mușchilor coapsei (0)
- Exercitii pentru mușchii gambei (0)