Exerciții de pe bara ar trebui să fie de bază pentru fiecare începător atlet, deoarece acestea permit mai multe grupuri pentru a pompa muschii, inclusiv biceps.
Exerciții de pe bara ar trebui să fie de bază pentru fiecare începător atlet, deoarece acestea permit mai multe grupuri pentru a pompa muschii, inclusiv biceps. În ciuda faptului că există zeci de variante de programe de antrenament. Poziția de pornire este întotdeauna același: agățat cu genunchii îndoiți și picioarele încrucișate. Asigurați-vă că spatele arcuit a rămas.
Doar 3 exerciții vă va permite să pompeze bicepsul pe bara.
Exercitarea №1 - Chin mâner îngust clinostatism
Mâinile stabilite la o distanță mai mică decât lățimea umerilor (cu cât mai aproape sunt poziționate unul de altul, cu atât mai dificil de a face exercițiu);
- Coborâți umerii și trage înapoi;
- în timpul tragerea lopeți reducătoare;
- în partea de sus ridicare bara transversală și bărbia în piept inferioară Divizia atinge-l.
Exercitarea №2 - Chin medie prindere clinostatism
- Pune mâinile depărtate la nivelul umerilor (este permis să crească ușor distanța între palme);
- Coborâți umerii și trage înapoi;
- în timpul tragerea lopeți reducătoare;
- în partea de sus, ridicați bărbia peste bara și piept de sus, atingeți-l.
Exercitarea №3 - trage parțială medie în clinostatism de prindere
- Pune mâinile depărtate la nivelul umerilor (este permis să crească ușor distanța între palme);
- Coborâți umerii și trage înapoi;
- în timpul tragerea lopeți reducătoare;
- este tras la mijlocul amplitudinii;
- la punctul final (mid-amplitudine) și o carcasă de blocare prin rabatarea antebrațele cât mai aproape posibil de bara pentru a muta clavicula.
trage o eficacitate mult mai mare decât parțial pe deplin. Exercitarea va permite să pompa rapid biceps de pe bara, ca Cu aceste grupe de mușchi în primul rând, vă ridicați propria greutate și apoi fiind într-o stare de tensiune, îndoiți antebrațul.
Cum de a maximiza eficiența de exercitare
Următoarele linii directoare vor ajuta să maximizați eficiența exercițiilor:
- asigurați-vă că pentru a face warm-up - aceasta vă va permite să se încălzească muschii;
- în timp ce trăgând nota puterea mușchilor, elimina mișcarea inert;
- Nu smucitură în timpul ridicării și coborârea corpului, toate mișcările trebuie să fie netedă;
- Nu leagăn;
- se concentreze pe biceps;
- Controalele respirație - inhaleze, când a lăsat în jos, expirați în creștere.
Există mai multe metode prin care se poate pompa la bicepsul, dar bara orizontală este în continuare cel mai accesibil dintre ele. Deși atunci când se lucrează cu greutăți libere, puteți obține rezultate mai rapid prin tragerea biceps pot crește, de asemenea. Cu toate acestea, avem răbdare. Nu uita să urmeze recomandările generale (reprezentate de mai jos).
Numărul optim de ore pe săptămână - 2-3. Este important să le alterneze cu restul, care este extrem de important pentru creșterea fibrelor musculare. De fapt, acest proces începe la momentul de recuperare, mai degrabă decât de tensiune, cat mai multe culturisti novice. Dacă vă simțiți dureri musculare, mai bine odihniți și sări peste antrenament. Pentru a se angaja într-o astfel de condiție este inutilă: efectul va fi mult mai mici, iar riscul de deteriorare a stării de sănătate - de mai sus.
puterea lor de evaluare corectă: nu încercați să facă cele mai multe repetari. Pentru a instrui biceps suficient pentru a efectua 3-4 seturi de 8-12 repetari, dar dacă nu se poate lua inițial această sumă la etapa inițială a face la fel de mult ca tine poate, și apoi du-te treptat pe creșterea.
Restul între seturi
Recomandată Timpul de odihnă între seturi - 2 minute.
Treptat adăugați sarcina, se va „zdruncina“, mușchii și stimulează creșterea acestora. crește încet numărul de seturi și repetiții în fiecare. Sau puteți folosi o metodă alternativă: adăuga greutate la corpul tau folosind un rucsac ponderat sau o curea. În acest caz, puteți face mai puțin repetari, dar numărul lor în fiecare set toate la fel nu ar trebui să fie mai mică de 6.
Aditivii alimentari și
Dieta speciale contribuie la cresterea masei musculare, si aditivi accelera acest proces. Elementul principal care afectează creșterea mușchilor - această proteină. Asigurați-vă că pentru a fi suficient în dieta, și nu uita de celelalte componente ale alimentelor - nutriție ar trebui să fie echilibrată.
Fără îndoială, tehnica corectă a exercițiului este importantă. Numai ea poate ajuta să obțineți efectul maxim și pentru a evita apariția de leziuni. Distribuiți toate exercițiile pe diferite zile ale săptămânii, astfel încât să puteți preveni biceps supratensiunilor.
Ce prindere este ideal pentru formarea biceps? Clinostatism efectuate mai jos. În ceea ce privește lățimea, aici este mai bine să acorde prioritate o prindere îngust, deoarece În acest caz, să lucreze mai mușchii în brațe, piept și umeri.
Urmați aceste recomandări și veți vedea că biceps bombat pe bara, se pare, nu este la fel de dificil cum ar putea părea la prima vedere.
Alte articole pe acest subiect