Când în cele din urmă a scăpa de obiceiurile proaste - fumatul, ar putea fi foarte mândru de tine, pentru că acest lucru este un pas important spre un stil de viață mai sănătos. Conform unor estimări în Marea Britanie de azi pentru a iesi cele 11 milioane de adulți care au bucurat de beneficii mari.
Renunțarea la fumat reduce riscul de atac de cord de două ori în cursul anului, dar dacă te-ai lasat de fumat in varsta de mijloc, vă reduce riscul de a dezvolta cancer pulmonar cu 90 la suta! Odată ce scapa de dependenta de nicotina, va fi capabil să facă un pas uriaș pe drumul spre sănătate, și dacă începe să joace sport, acesta va aduce mai multe beneficii.
Activitatea fizica va creste nivelul de endorfine - hormoni de buna dispozitie - și ajută la menținerea greutății sub control. Cei care renunțe la fumat de multe ori începe să câștige în greutate.
Dacă ai fumat foarte mult de-a lungul anilor au fost și stilul de viață inactiv, sau deloc implicați în sport, sau dacă aveți probleme de sănătate, ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să se ocupe. Pentru majoritatea foști fumători, introducerea treptată a activității fizice poate ajuta la prevenirea multor probleme.
-- Începeți mersul pe jos, în mod regulat, crescând treptat viteza. Viteza și durata de mers pe jos va depinde de nivelul tau personal de fitness, dar cel mai bine pentru a începe cu 15 minute este.
-- La fiecare câteva zile, crește durata de mers pe jos timp de 5 minute, până când ajunge până la o oră.
-- Dacă în timp ce mersul pe jos transpiri prea mult, și aveți dificultăți de respirație, atunci ar trebui să încetinească și să reducă timpul.
-- Plimbari de 3-5 ori pe vioi săptămână, înregistrând cât de mult și cât de des de mers pe jos.
Dacă ai probleme cu genunchii sau spatele, sau aveți greutate în plus, un exercițiu de lumină pentru a consolida sistemul cardiovascular (de exemplu, înot), în acest caz, ar fi cel mai bine pentru tine. De asemenea, ar trebui să înceapă un program de fitness cu mici, adăugând treptat 5 minute.
Întotdeauna fac exerciții de stretching simple, înainte și după școală. De exemplu, mușchi trage și blocați stretching timp de 10-30 secunde.
Când sunteți în stare să meargă vioi timp de 40 minute sau o oră, puteți începe să consolideze sistemul cardiovascular.
-- În timpul plimbările adaugă la programul său de a alerga de scurtă durată. De exemplu, puteți scăpa de un minut, iar apoi la 5 minute de mers pe jos vioi, dar nu vă dau o sarcină grea la etapa inițială.
-- Dacă vă place să înoate, și se adaugă viteza timp de 1 minut, apoi 5 minute înot în ritmul obișnuit.
-- Dacă o plimbare cu bicicleta timp de 40 de minute, puteți alterna, de asemenea, viteza sau de conducere pe teren accidentat.
Puteți încerca, de asemenea, pas aerobic pentru a crește ritmul cardiac și îmbunătățirea funcției pulmonare. Pasul exercițiu - ridică, de asemenea, pe scări.
Pentru ca programul de fitness a avut o mai util pentru a include puterea de formare pentru a obține și tonul muschii. Cu cât este mai masa musculara ai, cu atat mai multe calorii trebuie să-l mențină, iar mai putina grasime se va acumula în corpul dumneavoastră.
grupe de mușchi lucrează în perechi, așa că, dacă vă amintiți acest lucru, va fi capabil să-i instruiască în mod egal. La început, a face cat mai multe repetari ca tine poate, nu supraîncărcați muschii.
Păstrați un jurnal de studii și după primele câteva antrenamente, crește treptat încărcătura și numărul de repetiții la 10 procente pe săptămână. În cele din urmă, ar trebui să efectuați 3 seturi de 20 repetari, cel puțin de 3 ori pe săptămână.
Puteți face puterea de formare la domiciliu și ia treptat, de 5 ori pe săptămână, cu două zile ar trebui să fie lăsat să se odihnească.
1) biceps Pomparea, push-up-uri și banc
Dacă faci exerciții pentru a consolida biceps folosind gantere, îndoire și îndreptare coatele, sau apăsați pe podea, apoi asigurați-vă că pentru a face exerciții pentru a consolida triceps, deoarece este grupa de muschi opus, care funcționează împreună cu primul.
2) și tirant ghemuit
tirant ghemuit alternative. Aceste exerciții ajuta, de asemenea, să implice diferite mușchii picioarelor și să aducă beneficii maxime în cazul în care efectua alternativ. Squat este după cum urmează. Păstrați picioarele despre latimea umerilor, și trageți-vă mâinile înainte în fața lui. Îndoiți genunchii ca și cum ai de gând să se așeze pe un scaun invizibil. Nu lasa genunchii din deget de la picior mai departe decât aranjate. Apoi a îndreptat, dar asigurați-vă că articulațiile genunchiului nu sunt prinse.
3) presa exercită corpul de ridicare și culcat în antebrațe de rezemare
Aceste două exerciții ar trebui să fie alternate, deoarece acestea ajuta la intarirea muschilor abdominali si partea inferioara a spatelui. Accentul pune pe antebrațe - unul din yoga pentru incepatori, poate părea un pic descurajatoare, pentru că aveți nevoie pentru a menține greutatea pe antebrațele, păstrând în spate plat. Menține poziția timp de un minut, în timp ce înăsprirea stomacul, astfel încât să nu-și piardă poziția.
Dacă faci aceste exerciții în mod regulat pentru o lună sau mai mult, va fi capabil să se pregătească pentru mai dificile exerciții, se alăture sala de sport sau de Pilates lecții. Dacă doriți să studieze la domiciliu, puteți găsi un program de fitness pe DVD sau de pe Internet.
Lucrul pe tine
Fumatul creste tensiunea arteriala, in timp ce exercitiile ajuta la reducerea acestuia. Fumatul creste riscul de formare a cheagurilor de sânge în vasele, iar sportul ajută la reducerea acestui risc. Chiar dacă faci un pic, vă va aduce o favoare, nu neapărat să-și petreacă în sala de sport pe tot parcursul zilei. Dacă te obișnuiești cu un mic exercițiu de zi cu zi, fie că este vorba de mers pe jos vioi în parc, la prânz sau cu bicicleta cu un prieten, poți învăța o mulțime de beneficii.
Cei care renunțe la fumat, ar trebui să urmeze, de asemenea, dieta și să includă în produsele alimentare dvs. dieta sanatoasa, nu pentru a câștiga în greutate:
fructe Orange si legume: morcovi, cartofi dulci și mango - acestea sunt bogate in beta-caroten, care este foarte important pentru sanatatea peretilor pulmonare.
Broccoli este bogat in izotiocianat, care ajută la protejarea plamanii de boli. Puteți folosi, de asemenea, alte tipuri de varză.
Vitamina C: Țigările jefui corpul de vitamina C, deci ar trebui să mănânce fructe de pădure, cireșe, grapefruit si kiwi.
Ex-fumătorii au nevoie de cantitati mari de antioxidanti. deci va trebui sa mananci 7 sau mai multe portii de fructe si legume pe zi.
Apa va ajuta sa scapi de toxine, și nu vă va permite să mănânce o mulțime. Se umple sticla cu apă potabilă într-un 2 litri în fiecare dimineață și se bea pe tot parcursul zilei.
Traducere: Denisova N. Yu.