Pentru expertul mediu cetățean recomandă tehnici de bază de relaxare sau complexe gata așa-numitele «ghidat meditație», care vă ajută să începeți să mediteze. și a pus în minte sarcinile specifice pe care nu se rătăci în timpul practicii.
Ghidul nostru va ajuta să învețe în mod independent, elementele de bază ale meditației și să înceapă să mediteze în mod corespunzător.
reguli de meditație
1. Stai cu spatele chinta
Această postură în timp ce ședinței este cel mai confortabil. Nu încercați neapărat să stea poziția lotus cu picioarele încrucișate sau dacă adoptă aceste dispoziții vă dă disconfort. Regula principală - comoditate. Pentru foaie confort maxim sub suportul pentru coapse. Imaginați-vă că sunt întocmite pentru coroana, și coloanei vertebrale este o linie dreaptă. De-a lungul practicii nu uitați să păstrați spatele drept.
2. Încearcă să se relaxeze
Închide ochii și mental trece peste corpul meu, oprindu-se pentru scurt timp la fiecare dintre site-urile sale. Începeți cu picioarele - Simțiți-vă ca relaxant fiecare deget. Pentru simplificare se poate pronunța mental „degetul mic este relaxat, degetul inelar ușor relaxat“, și așa mai departe până la refuz. Nu uitați să se relaxeze dvs. de gât, ochi, față, bărbie și a limbii. Simțiți șchiopătatul și mai grele corpul tau.
După ce îndreptați-vă spatele și relaxați-vă corpul, încercați pentru a remedia această situație și să nu se miște. Doar stai pe spate și urmăriți starea dumneavoastră. Simțiți cum corpul tau se relaxeaza mai mult. Fiți conștienți de ceea ce se întâmplă în jurul tău, dar nu reacționează la ea. Continuă să stea pur și simplu în continuare.
4. Concentrat pe respiratie
Transferați toată atenția asupra respirației. Respirații ar trebui să fie mai scurte respirații. Respirați adânc, dar în tăcere. Utilizați diafragma în timpul respirației pentru a umple plămânii cu oxigen. Încearcă să simți cum aerul se simte în nas, gât, piept și abdomen.
5. Utilizați mantra
Mantra - este un sunet, cuvânt sau o expresie pentru a fi repetat de mai multe ori în timpul meditației. Scopul său - să se concentreze atenția. Ca o mantra rugăciune potrivită scurt, cuvântul „Om“, folosit în practica yoga sau orice sunet, cum ar fi „um“, provocând vibrații în corpul dumneavoastră. Incepatori de yoga pentru maditatsii pur și simplu se repetă în același timp cu suflarea cuvântului „să ia o respirație“. Pronunță mantra poate fi ca mine și cu voce tare.
6. Calmeaza mintea
În timp ce se concentreze pe respirație sau mantra, mintea începe să se calmeze și să se concentreze pe prezent. Acest lucru nu înseamnă că nu mă mai gândesc. Gândurile vor veni și du-te, și obiectivul dvs. - Ai grija de ei, continuând în același timp să păstreze atenția asupra respirației sau o mantra. Lăsați-vă mintea rămâne nemișcat. În unele zile, veți putea cu ușurință să facă față cu fluxul de gânduri, în unele - mai dificil, dar nu ar trebui să vă deranjeze.
Muzica îndeplinește aceeași funcție ca și respirația mantra. El ajută pentru a calma mintea și să se concentreze asupra momentului prezent. În mod ideal, o compoziție muzicală să fie monoton, măsurat și nu prea complicate, nu vă distrage atenția de la meditație. Astfel de proprietăți sunt, de exemplu, are un artist de muzica Deva Premal, astfel încât ca instructori de yoga. Pentru incepatori la yoga și meditație, puteți utiliza colecție gata făcute de „meditație“, apoi alegeți artist „lor“.
profesor de yoga Julia Hemenes sfătuiți să monitorizeze îndeaproape sentimentele lor. În experiența sa, modul în care muzica poate ajuta ton cu respirația, și devia, și să înțeleagă că poate doar prin proces. Julia se preferă să se angajeze sau tăcere, sau la cele mai recente știri de la techno si muzica house de radio Ibiza, deoarece rata de 110-120 bătăi pe minut linisteste.
Nu există nici o durată de meditație universală. Potrivit Iulia, apoi din nou, totul este foarte individuale și nu depinde numai de sentimentele tale, dar, de asemenea, pe stilul de viață și programul zilei. În orice caz, cei care gândesc cum să înceapă să mediteze în mod corespunzător. se recomandă să se înceapă cu o practică de scurtă - de la cinci până la 10 minute, care poate fi prelungită treptat. Dacă pentru tine este important să fie în această stare un timp fix, setați-vă un cronometru. Chiar mai bine pentru a limita muzica practica. Este, de asemenea, una dintre modalitățile - de a decide în avans cât de multe respirații aveți de gând să faci.
9. Modul corect de meditație
Când sunteți gata să pună capăt practicii, revenind treptat atenție la ceea ce se întâmplă în jur. Simțiți schimbările în organism. face cu atenție o mișcare circulară cu degetele și degetele de la picioare. Se amestecă cu mâinile și picioarele. Acum, deschide ochii și te ridici încet.
10. Meditează regulat
Când înveți abilități mai importante decât durata practicii meditației, și regularitatea acesteia. Scurt „sesiuni“ timp de cinci minute în fiecare zi va fi de multe ori mai eficient decât o meditație de două ore o dată pe săptămână.
Ora și locul de meditație
Toți cei care sunt doar stăpânirea tehnicii de meditație, ridică aproape întotdeauna întrebări cu privire la momentul zilei și locul de practică.
Timpul ideal pentru a practica depinde de obiectiv creat pentru tine, va începe meditând.
De exemplu, meditație dimineața, imediat după trezire este ideal pentru cei care sunt dispuși să practice în mod regulat. A fost în timpul acestor ore, mintea noastră este cel mai relaxat, în plus, o meditatie de cinci minute dimineața vă va oferi o atitudine pozitiva pentru a doua zi. Meditația în mijlocul zilei - aceasta este o modalitate buna de a „reseta“. Practica de zi cu zi nu numai că ajută la ameliorarea tensiunii acumulate, dar, de asemenea, stimulează creativitatea și sporește vigilența și productivitatea. Dar scopul meditației seara - pentru a trage linia între muncă și petrecere a timpului liber. Este ideal pentru persoanele care doresc să părăsească probleme de muncă la birou, și nu le duc acasa. În plus, la o scurtă sesiuni de meditație vă puteți aranja pe tot parcursul zilei pentru a calma nervii și de a diminua stresul în momentele în care te simți că ai nevoie de ea. Dar, înainte de a medita merge la culcare, nu este recomandată. În caz contrar, după o zi obositoare există pericolul ca practica va merge la culcare.
„Meditația în dimineața devreme, înainte de zori și seara, în timpul sau după apusul soarelui - acesta este standardul“ - spune Julia Hemenes, remarcând totodată că ea însăși efectuează practica și în timpul zilei.
locul ideal pentru a practica. Cei care sunt doar de gând să înceapă meditează. mai ușor să se relaxeze acasă într-un mediu familiar și cu mine. Dar, treptat, să învețe să mediteze și în altă parte. De exemplu, o mare furnizarea de energie poate fi obținută prin practicarea în aer liber cântând păsărilor sau sunetul apei. O scurtă meditație în transportul pe drum spre casă pentru a ajuta sa scape de stresul acumulat in timpul zilei.
„Meditația - un antrenament pentru minte, trebuie să ne antrenăm precum și antrena corpul - a spus Julia Hemenes. - Este o practică meditativă ne învață să fie mai concentrat și calm. Dar, cel mai important, ne învață o monitorizare prin reacțiile lor și reacțiile minții. Meditația - este practica reală a cunoașterii de sine, cu propria noastră responsabilitate, acest lucru este un panaceu reală pentru locuitorii din oraș mare, așa cum a învățat tăcerea, pe care noi aici nu avem suficiente ".