Organizația Mondială a Sănătății (OMS) pentru prevenirea acestor boli este recomandat pentru un total de cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi, cu excepția cartofilor și alte rădăcini care conțin amidon (1, 2). Pentru cei care nu sunt prieteni cu greutăți, recomanda cel putin 5 portii de diferite legume și fructe, în cazul în care o porție este egală cu 80-150 grame. Se poate arata ca un fruct întreg sau legume este de marime medie, o cana de legume tocate sau fructe / fructe de pădure, o mână cu un tobogan, un pumn.
Dar, asa ca uite recomandările din diferite țări:
- Grecia: 3 portii de fructe si 6 portii de legume.
- Țările de Jos: 2 portii de legume si doua porții de fructe.
- Marea Britanie: 5 portii de fructe si legume în total.
- Noua Zeelandă: cel putin 3 portii de legume si cel putin 2 portii de fructe.
- Statele Unite ale Americii: 3-5 portii de legume, 2-4 portii de fructe.
- Elveția: 3-4 portii de legume, 2-3 portii de fructe.
- Australia: 4-8 portii de legume, 2-4 portii de fructe.
- Japonia: 5 sau mai multe portii de legume, 2-4 portii de fructe.
- Spania: 3-5 portii de legume, 2-4 portii de fructe.
- Canada: 5-10 portii de legume și fructe în total.?
Din păcate, oamenii moderni mananca foarte putine legume: doar 20-50% din minimul OMS recomandare. Baza puterii multor astăzi - prelucrate, alimente rafinate, alimente preparate, fast-food, o mulțime de grăsimi și zahăr. „Junk“ alimente sunt mult mai accesibile și mai ieftine legume și fructe proaspete (3. 4. 5. 6).
Aceasta adaugă la problema și faptul că cifrele recente, legume / fructe pentru a mânca de două ori mai recomandările OMS - până la 10 portii pe zi.
Sa dovedit că șapte porții de fructe / legume pe zi poate reduce riscul global de deces prematur cu 42%, comparativ cu mai puțin. Cei care consumă cinci până la șapte porții pe zi - 36%, trei la cinci - 29%, trei portii - 14%. În același timp, sa dovedit că persoanele cu o mulțime de legume și fructe în dieta au fost cu 25% mai putin probabil sa moara de cancer și 31% - de la boli de inima. Oamenii de stiinta insista ca sapte portii - nu este suficient, dar zece - mult mai bine, pentru că efectul crește odată cu numărul. De asemenea, studiul a constatat ca legumele sunt fructe bune. Ca de sănătate afectează diferite fructe și legume, nu au fost încă să învețe.
Și aici puteți vedea riscul de deces prematur atunci cand este consumata o portie pe zi de fructe și legume în diferite moduri:
Legume și Sănătate
OMS date: peste jumatate din totalul deceselor din lume cade asupra bolilor netransmisibile - ateroscleroza, infarct miocardic, accident vascular cerebral, diabet, cancer (59% din 56,5 milioane de decese anual.). Printre factorii de risc - hipertensiune arteriala, colesterol ridicat, excesul de greutate, lipsa de exercițiu. Slaba nutriție (în special, o lipsă de fructe și legume) - este, de asemenea, un factor de risc, care este pe picior de egalitate cu consumul de alcool și fumatul.
Hipertensiune - un factor de risc pentru boala coronariana, accidente vasculare cerebrale si atacurile de cord. Potasiul din fructe si legume reduce tensiunea arteriala (10. 11), așa cum a fibrei (12. 13).
fitosteroli, flavonoide ajuta la revenirea la normal de colesterol (14. 15. 16) și protejează împotriva aterosclerozei, care, la rândul său, poate fi o cauza de infarct miocardic si accident vascular cerebral.
Fibrele ajuta la reglarea nivelului de insulină din sânge (17. 18), care este prevenirea diabetului de tip 2.
OMS Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului IARC spune ca consumul de fructe si legume poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, în special cancer al tractului gastro-intestinal. Se estimează că procentul de cancere pot fi prevenite, din cauza cantității insuficiente a fructelor și legumelor - cu 5-12%, pentru toate tipurile de cancer, si 20-30% pentru cancerul gastro-intestinal.
Fibrele insolubile nu se absorbit de către organism, dar trece prin tractul gastro-intestinal și funcționează ca o perie. Și este prevenirea eficientă a cancerului de colon.
Fibrele solubile (pectina, guma guar, unele tipuri de hemiceluloză, etc.) în apă este transformată într-un gel. Este rezistent la enzime digestive, dar, de asemenea, servește ca hrană pentru „bune“ bacteriile din colon. O bacterie conform proiectului de cercetare recente Umane Microbiome Progect, - toate noastre.
Legume și Pierdere în Greutate
Este conceptul de densitate a energiei ( «densitate de energie"), arată raportul de calorii la greutatea produsului. Apa în această privință - campion: are zero calorii la orice greutate. Fibre, de asemenea, vine urmatoarea: 2 calorii pe gram. Fat - campion pe partea opusă: este la fel de mult ca 9 calorii pe gram. standard de sticlă de ulei de măsline este egal cu calorii de greutate de intretinere pentru o femeie medie.
Din cauza cantității mari de apă, fibre, precum și lipsa de grăsime, legume, aduce corpul este scăzut în calorii, dar bine saturate. Fibrele insolubile crește volumul bolului alimentar in stomac si umplerea stomacului - un important semnal de saturație. Desigur, aceasta ajută la controlul greutății corporale și să urmeze o dieta care vom obține mai puține calorii, dar rămân hrănite pentru o lungă perioadă de timp, nu experimentează foame acută și nu pe rupte bogate in calorii alimente (19. 20). vizual:
Fibrele ajuta pentru a prelungi sațietate prin intermediul unui alt mecanism: încetinește digestia alimentelor, golirii gastrice si absorbtia substantelor nutritive din intestin. Layl Makdonald scrie:
Datorită masei sub formă de gel, care creează o fibră solubilă, enzime digestive nu pot avea acces la toate substantele nutritive. Fibra poate reduce absorbția totală a grăsimilor alimentare 3%, proteine - 5%. Creșterea de fibre dietetice la 36 grame pe zi poate reduce aportul caloric total în 100 pe zi.
În ceea ce privește fructele, în multe ei reduc pofta de zahăr, ceea ce este important pentru a pierde in greutate: o banana dulce sau mango (mai multe fructe bogate in calorii) nu pot fi comparate pe calorii cu prăjituri sau cookie-uri de aceeași greutate.
Și, în sfârșit: nevoia de a mesteca legume mai are voie să mănânce mai puțin. Faptul că sentimentul de satietate vine, în medie, 20 de minute de la începutul mesei. În cazul în care ea a înghițit instantaneu, există un risc de până la sentimentul de satietate pentru a mânca foarte mult.
Cum să mănânce mai multe legume?
Acum este clar că fără legume - oriunde. Dar, forteaza-te sa le mananci, dacă nu-ți place, nu este utilizat, nu știu cum să gătească?
legume proaspete
Trebuie doar să adăugați legume proaspete la fiecare fel de mâncare principal și fructe - să mănânce. Mulți obisnuiesti și de a găsi o opțiune potrivită. Mai ales după renunțarea la alimente dulci și sărate grase nocive gust muguri de sensibilitate redusă, iar alimentele obișnuite devine delicioase.
salata de legume proaspete (greacă, cabana), salata de varza (salată), la modă „, salata intr-un vas» (salata intr-un borcan) și orice alt amestec de verdeturi, legume și chiar fructe / fructe de pădure, care vă va bucura. Principalul lucru este de a controla cantitatea de sos.
legume fierte
Varza, compoturi spanac. Ratatouille, tocană de legume, supa minestrone. Toate acestea pot fi preparate dintr-o dată pentru câteva zile sau chiar congela porțiunile. Acesta poate fi, de asemenea, sos pentru garnitura. Principalul lucru, precum și salate, - controlează cantitatea de ulei.
Legume la cuptor si la gratar
Doar taie, se stropesc cu ulei de masline, se presara cu cimbru și se coace în cuptor timp de câteva minute, pe modul gratar.
Spaghete cu legume
Ideal ca garnitura. Puteți cumpăra un dispozitiv special - spiralizator. Sau răzătoare, ceea ce face ca un pai lung. De obicei paste este facut din dovlecei sau suc de fructe, le-a pus câteva minute în tigaie.
conopidă
Conopida - un nou produs de moda stil de viață sănătos. Din ea face „aluat“ pizza și „orez“.
verdeturi amestecate cu fructe se dovedește perfect.
Sandviciuri și rulouri de primăvară
Prezannye legume julienne lung învelite în hârtie de orez - perfect ca o gustare - în formă de prăjit și brânză.
Orice legume tăiate în fâșii subțiri (de exemplu, ardei grași, ceapă, broccoli, morcovi, varză roșie), se adaugă muguri de fasole, fasole verde. Se amestecă extins în pachete mărunțite și congelare. Apoi, el va primi pachetul si se prajeste rapid într-o tigaie fierbinte timp de 5 minute. În mod ideal, fără ulei, dar puteți adăuga sos de soia. Legumele rămân clare, dar va deveni moale și pierd în volum. Separat, puteți prăji carnea de pui / carne / fructe de mare și se amestecă cu legume.
chips-uri de legume
Sfecla, cartofi dulci, morcovi și alte rădăcină. precum dovleceii pot fi uscate în cuptor și le transformă în chipsuri. Și unii fac chips-uri varza varza creata.
Condimente și condimente
Rozmarin si lamaie, cimbru, chimen, boia de ardei, usturoi si multe alte lucruri pot face orice gust mai bun masă.
legume congelate
In magazinele de mare selecție de amestecuri congelate care rămâne doar se prăjește într-o tigaie.
culoare Quest
Fructe si legume de diferite culori - diferite substanțe nutritive. Deci, caroten este responsabil pentru Orange, antocianine - pentru maro și albastru. Deci, să mănânce cât mai mult posibil mai variate - o idee bună.
- legume / fructe roșii / fructe: tomate, ardei roșu, căpșuni, zmeură, grapefruit, rodii, coacăz roșu
- Orange: Orange ardei, morcovi, dovleac, cartofi dulci, portocale, mandarine, piersici, caise, persimmons, cătină
- Galben: ardei galbeni, roșii galbene, ananas, banane, mango, pepene galben, cireșe galbene, pere, prune.
- Green: castraveți, ardei, broccoli, varză de Bruxelles, spanac și alte verdeață, tulpini de țelină, fasole verde, sparanghel verde, kiwi, struguri verzi, mere verzi și pere, agrișe
- afinele, afine, vinete, busuioc purpuriu, sfecla, varza rosie, mure, prune, coacăze negre, cireșe, struguri: albastru și violet
- Alb: dovlecei, conopidă, varză, cartofi, sparanghel alb, rădăcini (fenicul, țelina, napi, pastarnac), coacăz alb, ceapa alba, ridiche,
Într-o zi a săptămânii - o singură culoare. Opțional, toată ziua legume / fructe în doar o singură culoare, dar a adăugat la dieta, cel puțin parțial. O altă opțiune - o portie de legume / fructe / legume fiecare culoare într-o zi.
În cazul în care articolele de pe acest site util și interesant pentru tine, este posibil să se sprijine proiectul
