Tema articolului de astăzi bilanțul energetic al organismului. Acesta este fundamentul, nevoia de a cunoaște și a înțelege cine are nevoie de oricine este interesat de a schimba procentul de grăsime corporală și greutatea în diferite direcții.
În ciuda faptului că problemele de putere astăzi nu sunt o chestiune de supraviețuire (sper sincer că toate au suficientă hrană), problemele legate de excesul de greutate și de grăsime au un impact direct asupra sanatatii generale a organismului și atractivitatea sexului opus din perspectiva procreare. cantități mari de neînțelegere, obscurantism științifice și în aceasta constă în problema de a irosi viețile multora. Să facă lumină!
balanței energetice în raport cu corpul uman
Ideea de echilibru energetic se bazează pe regula fundamentală a fizicii - prima lege a termodinamicii:
„Cantitatea de căldură primită de către sistem, există o schimbare în energia sa internă și pentru a efectua munca împotriva forțelor externe.“
Cu referire la corpul nostru este regula va avea ca rezultat următoarea ecuație:
energia alimentelor primite = modificarea rezervelor energetice + cheltuieli de energie
Energia în corpul uman pot fi stocate sub formă de lianți chimici de energie. În cazul în care energia în organism primește mai mult decât avea nevoie (pentru tot felul de deșeuri, a se vedea mai jos), stocurile de energie va crește. Dacă energia furnizată este insuficientă pentru a acoperi cheltuielile de zi cu zi, rezervele de energie va scădea.
Să examinăm fiecare parte a echilibrului energetic.
energiei primite
aportul de energie în corpul nostru se datoreaza substante nutritive - proteine, carbohidrați, grăsimi, și (atenție la cei care nu știu) de alcool. Cu toate acestea, acest lucru nu este tot. O parte din energia merge în corpul nostru din cauza temperaturii produselor alimentare în sine. De exemplu, ceai fierbinte și zahăr, în plus față de calorii și încă în stare să ne încălzească. corp înmagazina căldura nu știe cum, dar acest factor este direct implicat în balanța energetică. Organismul va cheltui întotdeauna o anumită cantitate de calorii pentru a încălzi băutură rece la temperatura dorită ea, și, de asemenea, va salva de calorii pentru încălzire, în timpul iernii, dacă bei ceai fierbinte.
conținutul caloric al proteine, grăsimi și carbohidrați fost mult timp cunoscut pentru cititor discernământ, dar încă o dată dau aceste numere:
- Proteine 4 kcal / g
- Carbohidrați 4 kcal / g
- Grăsimile 9 kcal / g
În viața reală, conținutul caloric al celor două mere ale aceluiași copac poate varia. feluri de mâncare compuse, cum ar fi calorice pilaf, pot avea o variație semnificativă în datele din tabel de contrast. Și totuși, acestea sunt cifrele medii au fost aplicate cu succes în practică.
Asimilare de nutrienți într-o persoană sănătoasă, fără încălcări grave în ceea ce privește nutriția apar eficiență aproximativ constantă. Deoarece proteine animale este absorbită de aproximativ 90-95%, planta este de 80-85%. Grăsimile sunt digerate mai bine: 95-97%. Alimentele bogate in carbohidrati va fi metabolizat de organism cu 80-95%, în funcție de conținutul de fibre.
Celuloza - un amestec de carbohidrați, ceea ce corespunde caloric caloric orice carbohidrat (aproximativ 4 kcal / g). Dar, din cauza faptului că 2/3 dintr-o fibră care nu este absorbită de sistemul digestiv, este o adevărată calorii este de aproximativ 1,3-1,5 kcal. In timpul asimilării de corpul fibrei mici, bacteriile intestinale produc substanțe nutritive și vitamine. Pentru a face acest lucru, ei folosesc alte elemente nutritive care afectează cu siguranță digestibilitatea generală.
risipă de energie
Cheltuielile de energie pot fi împărțite în mai multe componente:
Acest lucru este minim necesar cantitatea de energie necesară de organismul pentru existența sa. Toate procesele vitale, cum ar fi de respirație, circulația sângelui, nutriția celulară și alte nevoie de energie.
Efectul termic al alimentelor (TEF)
Această acțiune dinamică a produselor alimentare, cauzată de creșterea digestia și asimilarea energiei sale. Efectele termice într-o varietate de diferite substanțe nutritive. Proteinele, uneori, este de 20-30% din calorii de intrare cu ea. În carbohidrați care figura în regiunea de 5-10%. Cea mai mică rată TEF din grăsime - 2-3%.
Astfel de calorii deșeuri dieta bogata in proteine este mai mare decât în dieta bogată în grăsimi. 100 kcal derivate din grăsimi, crește consumul de TEF 2-3 kcal, în timp ce 100 kcal derivate din proteine arde in continuare aproximativ 20 de calorii. În plus, alimente bogate in proteine, de asemenea, oferă cea mai mare senzație de sațietate, permițându-vă să consume mai puțină energie din alimente.
Trebuie avut în vedere faptul că organismul uman - adaptiv și se adaptează la tot. Reducerea aportului de grăsimi și carbohidrați, în speranța de a accelera metabolismul prin TEF va duce inevitabil la o scădere a activității fizice. Prin aceasta alinia echilibrul energetic al organismului, eliminând diferența.
Pentru un om obișnuit cu bucătăria occidentală mediană TEF - 10% din această cifră poate fi dans în condiții de siguranță. Cu varsta, efectul termic al alimentelor scade pe măsură ce rata metabolică în ansamblul său este, de asemenea, redusă TEF la indivizii cu rezistenta la insulina.
cheltuielile de energie pe activitatea fizică
- pregătire
- activitatea de uz casnic
- muncă
- Recuperarea dupa antrenament
În ceea ce privește consumul de energie, există multe concepții greșite. Deci, în timp ce puterea de formare este cheltuit nu atât de multe calorii, asa cum multi cred. greutăți de ridicare de ore într-o cameră cu oglinzi în compania fani arde aproximativ 250 de calorii. exercițiu cardio se poate lăuda cu un consum mare de energie, ca este sarcini mai intense.
Costurile EPOC (datoria de oxigen retur, recuperarea post-antrenament) sunt chiar mai puțin. Speranțele pentru o accelerare puternică a metabolismului după ce oamenii obișnuiți exercițiu este lipsită de sens. Desigur, un anumit efect acolo, dar nu este la fel de mare ca ne-am dori. Motivul este că persoana medie, spre deosebire de atlet profesionist, pur și simplu nu au rezistența și de performanță pentru a crea condițiile pentru o redresare puternică, cu un consum mai mare de calorii.
Vei fi surprins, dar costul energetic al „dvizhuhu de uz casnic“ destul de substanțiale. NEAT (activitate nu este planul de formare) este disponibil pentru oricine cu orice procent de grăsime corporală și de aptitudini fizice. Cu cât sunt mai muta, cu atat mai multe calorii pe care le petrece (mers pe jos, mașină de spălat vase, curățenie în casă, etc.). Prevalența obezității este doar din cauza scăderii indicelui de EXTRAORDINAR în ecuația bilanțului energetic - tot mai mulți oameni reduce activitatea locomotorie în lume.
Mișcarea - asta e viata.
Îmi petrec o mulțime de calorii nu sunt singurii oameni care merg de multe ori pe jos, dar, de personalitate, în general, mai activ și energic, cu un temperament plin de viață și o anumită stare de nervozitate.
Risipa de energie pentru a menține temperatura corpului
Această componentă poate varia în funcție de condițiile în care se află persoana. Astfel, într-un climat rece, cald sau cald același organism va petrece cantități diferite de calorii pentru a mentine temperatura normala a corpului. Costurile de energie pentru încălzire sunt foarte diferite, dacă sunteți în umbra unei umbrele pe o plajă de pe costurile de energie în cazul în care vă scalde în apă cu câteva grade sub temperatura corpului. În timpul diferitelor boli cu inflamația poate accelera metabolismul cu 10% sau mai mult, în ciuda scăderii consumului de alimente.
temperare procedura cu apa rece din punctul de vedere al teoriei sunt șansele de succes în a pierde în greutate de oameni. Cu toate acestea, ele trebuie să fie combinate cu o dietă rațională și activitatea fizică ridicată. Bazați numai pe frig în a pierde în greutate nu este necesară.
Rezervele de energie și de gestionare a acesteia în greutate
Ce poate corpul nostru pentru a stoca ca energie? Luați în considerare cele mai de bază.
carbohidrat conservata in organism este glicogen. Acesta arată în ficat și mușchi. Aceasta este o modalitate simplă și de încredere pentru a stoca glucoză și eliberați-l după cum este necesar.
Glicogen, care este în ficat, este de 100-120 g stoc. Este necesar să se mențină nivelul de zahar din sange sanatoase. Musculare de glicogen stocate in celulele musculare si este de 250-350, oamenii au antrenat rezerve de glicogen în mușchi mai mult, deoarece ei înșiși mușchii mai mult. Este necesar doar pentru a efectua munca fizică. Cantitatea totală de glicogen în corpul g sau 350-470 1400-1880 kcal.
Când vă aflați într-un deficit de calorii (cheltuind mai mult decât consumă) rezervele de glicogen sunt epuizate, organismul nu are resurse pentru a le menține ocupat. cresterea masei musculare datorită scăderii depozitelor de glicogen este întotdeauna dificil, dar ajută să piardă în greutate și să fie incluse ca sursă de energie în oxidarea grăsimilor.
Epuizeze glicogenului „zero“ este imposibil. Studiu. sportivi Petrecut a arătat că, după un antrenament de mare intensitate pe picioare (20 de seturi, 4 exerciții pentru 5 seturi, 6-12 repetari la eșec, pauză, repaus de 2 ori mai mare de rulare, în timp ce exercitarea de 30 de minute) nivelul de glicogen a scăzut cu ... atenție! doar 30% din nivelul inițial.
magazine în organism glucidici sunt mici și au nevoie de „operațiuni de urgență.“ Ei au recuperat rapid și ușor mobilizat. Se scurge complet le imposibil ca sufoca doar prin ținându-și respirația lui.
Baza construcției de celule și întregul corpul nostru. In ciuda valorii ridicate a structurilor de proteine pot fi folosite ca sursă de energie. Expresia „arde musculare“ este destul de corect în raport pentru a crea un deficit de calorii. Cu cât mai mare deficit, mai multe structuri de proteine va merge la scopul de a produce glucoza si energie (nu numai mușchi, ci și structurile osoase, țesutul conjunctiv, sânge, proteine, etc.).
Magazin de proteine din corpul nostru la fel ca oh nu. Noi mușchii cresc încet și fără tragere de inimă. Procesul este, de asemenea, la aceeași energie intensiv (de aceea dieta este aproape imposibil de a construi musculare).
tesut adipos - aceasta este cu adevărat mama tuturor pubele noastre de energie. Nu se limitează la aproape nimic ( „campioni“ de obezitate cântărește 500-600 kg). Stocați grăsime foarte repede (la o utilizare proporțională rată de glucide), dar să-l petreacă - nu este o sarcină ușoară.
restricționează sever calorii mobiliza rezerva de glicogen, care va încerca să mențină un nivel normal de zahăr din sânge. Grăsimile se va conecta ca sursă de energie, dar organismul nu le poate oxida suficient de repede, plus nevoia de oxidarea glucozei. Deficit de glucide, glucoza este sintetizata din aminoacizi.
foame Orăștia și nici să nu exista piste bune. Un om poate muri, având rezerve mari de petrol, de la înfrângerea organelor interne.
Situația cu utilizarea de grăsime ca surse de energie este complicată de faptul că oamenii neinstruit nu pot oxida de grăsime bine și pentru o lungă perioadă de timp pentru a le folosi ca un depozit de energie. Odată cu utilizarea tot mai mare de grăsime de fitness sub sarcini sau deficitul de calorii îmbunătățește.
Muta peste, de a crea un deficit și să piardă kilograme
Pe fiecare parte a ecuației bilanțului energetic - crearea unui deficit de calorii, sau cresterea activitatii fizice, sau ambele va reduce rezervele de energie.
Să ne uităm la un exemplu. Pentru facturile de simplitate acceptate pentru a estima că 1 kg de grăsime calorica 7000-8000 kcal (având în vedere că un anumit volum de apă este, enzime și alte structuri celulare). Pentru a arde 0,5 kg de grăsime pe săptămână, aveți nevoie pentru a crea un deficit de 3.500 de calorii sau de 500 de calorii pe zi. Numeroase studii arată că persoanele care utilizează o rată rezonabilă de pierdere în greutate (0,5-1 kg pe săptămână) a pierdut aproximativ un sfert din greutatea uscată, și trei sferturi în detrimentul țesutului adipos. Traducerea acestor descoperiri într-o limbă kcal, descoperim că fiecare kg pierdut trage la 6000-6500 kcal.
Astfel, deficitul într-un creat anterior 3.500 kcal va duce la pierderea de puțin mai mare de 0,5 kg de greutate pentru pierderea în greutate uscată și încă.
concluzie
N Ne amintim că VkusnoShow dezvoltă puterea personalnyhprogramm. care au dat deja rezultate excelente. Puteți căuta întotdeauna sfatul profesioniștilor!
Ajutor pentru a elibera aplicația