Înainte de a trece la începutul formării cu o halteră, care nu este puterea atribut înlocuibilă și instrument la îndemână pentru construirea acestuia, aveți nevoie pentru a face programul cu o pregătire halteră. Oricât de ciudat ar suna. Dar planul de formare cu bara pentru novice să se angajeze în puterea de formare - este ca un plan de afaceri pentru a începe o nouă afacere comercială.
Alegerea exercițiilor
Dacă aveți posibilitatea de a se antrena cu un bar la domiciliu, atunci esti norocos. Deci, ai o familie sportivă. Înainte de a începe antrenamentul cu o halteră, pentru începători este important să se studieze toate exercițiile și să învețe executarea lor tehnica. Pentru aceasta există două posibilități:
Cu siguranță, în scopul programului de formare, cu o mreana mulți sportivi tineri este o creștere a masei musculare. Și aproape toți experții recomandă să înceapă practicarea cu includerea obligatorie a formării în exerciții de bază. Acestea includ o cantitate mică, dar nu se poate nega faptul că trei dintre ele vor fi incluse în orice clasificare de exerciții de bază, și anume:
- genuflexiuni,
- orice mod de a deadlift
- banc de presa mreana, minciuna.
Trebuie remarcat faptul că aceste trei exerciții sunt incluse în triatlon de putere numit Powerlifting. Și nu ar trebui să sperie incepatori, deoarece powerlifters cei mai puternici oameni. Da, ele nu sunt la fel de spectaculoase ca culturisti în imagini. Dar, de formare cu haltera la domiciliu sau in camera pentru a ajuta la crearea unui spate puternic.
În primul rând trebuie să înțelegem că ambele includ activitatea în primul rând aceste exerciții. Este important ca aceste exerciții includ mai multe grupe de mușchi de lucru diferite, care se dezvolta echilibrat.
Prin urmare, programul de formare pentru începători include trei și complementare. Acestea pot fi una sau două mai multe exerciții de bază și diluate în continuare, care pot fi selectate și schimbate periodic. Dar acest lucru va trebui să experimenteze în cursul formării.
echipamente de antrenament
program de formare cu o halteră la domiciliu nu ar trebui să fie diferită de cea pe care este posibil să se facă în sala de gimnastică. Dar aceasta depinde de prezența a sculei în casă. În prezența, cel puțin, trebuie să fie bar cu clatite, greutatea necesară pentru începerea claselor. Ulterior se adaugă, dacă este necesar, în funcție de rezultatele. Faceți sport cu o halteră pentru incepatori, de obicei, du-te, fără o mulțime de greutate, un grif gol va fi de ajuns.
Apoi, aveți nevoie de mașini, de preferință universale, ceea ce înseamnă că este posibil să se efectueze lin genuflexiuni, banc de presa mreana minciuna. Pentru îndreptările, desigur, nu va împiedica platforma, astfel încât să nu strice podelele în casă. Este de dorit să existe un spalier cu construcția de bare detașabile și bara (două într-o singură), și un consiliu special de a exercita pe o presă.
Exercitarea în prima zi (luni sau marți):
- genuflexiuni pe spate (3 x 6-10),
- apăsați în picioare tijă sau shvung (3 x 6-10),
- înclină halteră bună dimineața (3 x 6-10),
- exerciții abdominale, lifturi trunchi (3 x durere maximă).
Exerciții în a doua zi (miercuri sau joi)
- press tijă culcat (3 x 6-10),
- bar triceps de presă, în picioare sau culcat, (3 x 8-10),
- exercitarea hiperextensie, lombare trunchi arcuire pe banca de rezerve lângă peretele de la domiciliu pot sta (3 x 12-15),
- picior ridică în menghină la paralele și bara orizontală (3 x durere maximă).
Exerciții în a treia zi (vineri sau sâmbătă):
- Îndreptare cu tija (3 x 6-10),
- trăgând în sus pe bara, pot fi diferite de prindere (3 x max),
- ridicare tija de pe biceps (3 x 8-10),
- benzi Prezentarea presei (3 x durere maximă).
Repaus între exerciții și recuperare abordări pentru stagiari mușchi (de la 2 la 4 minute).
Vei fi interesat:
- Cum se poate pompa în fund?
- exercițiu de post-traumatic și siguranță
- exerciții simple sau complexe
- Antrenament în sala de sport sau la domiciliu?
- Arnold Putere
