Salutări, dragi cititori și vizitatori ai „ABC-ul de Culturism“!
Ei bine, aici am ajuns la pâinea de hrana noastră - hrană. Mă întrebam cât de curând va veni acea zi și oră, când am ridica vălul de secret în lume, care afecteaza succesul 60-70% în culturism. Și, în cele din urmă a venit timpul - știi deja destul, stiu foarte mult și sunt în măsură să se ocupe de chestiuni mult mai complicate pe cele care am discutat până acum.
În primul rând, vreau să spun că ai auzit bine, acestea sunt cifrele din structura construcției succesului corpului de relief de fermă la nutriție în culturism, și în al doilea rând, da, să înțeleagă problemele de nutriție adecvată - este întotdeauna dificil, dar puteți face acest lucru, și ceea ce este de văzut astăzi.
Deci, vom vorbi despre nutriție în culturism, normele și principiile care trebuie să le respecte orice (și mai ales novice) atlet.
Masa: cuvânt introductiv
Voi începe de departe (din străinătate :)).
Orice persoană care a decis să schimbe viața, începe să facă anumite măsuri pentru a începe să se schimbe. Și nu face doar lucruri vechi în moduri noi, nu, se schimbă complet modul anterior de viață - obiceiuri, obiceiuri de gândire. Ei bine, pentru că Sunteți „ABC-ul de Culturism“ Wiki, prin urmare, este obiectivul pe care ne-am stabilit, este clar ca un ciot zi - pentru a deveni mai potrivesc, energic și, în cele din urmă, schimba corpul. Și, desigur, pentru a obține rezultate într-o schimbare în urmă, va trebui să-i dea nutrientii necesari (nutriente).
Toată lumea este familiarizat cu expresia „suntem ceea ce mâncăm“, și este un fapt, și dovedit științific. Deci, nu suntem o singură zi fără alimente, iar organismul devine o mulțime de produsele noastre în această perioadă, care, în grade diferite (pozitiv sau negativ) afectează ea. Și bine, dacă am avut o viață regulată a omului comun, dar nu, am ales calea problemelor culturism și nutriție, prin urmare, ar trebui să fie o parte importantă a programului nostru de formare.
În general, eu nu sunt un susținător al diferitelor tipuri de diete, unele calcule teoretice sau programe academice furniza toate cunoscute stele / sportivi. Prefer debriefing: modul în care corpul nostru (studiul de probleme digestive, utilizarea mașinilor de alimente etc.). apoi monitorizarea acestora și Însumarea buna pentru a construi o alimentație optimă, pe baza informațiilor analizate și, desigur, realizări științifice și fapte.
Suntem cu toții „oameni“ unic, iar fiecare dintre noi are un corp (bine, da, este adevărat sau ceva.)). rata metabolică (metabolismul), și așa mai departe. Prin urmare, unele programe și tehnici universale pur și simplu nu există, ceea ce este bun pentru Malysheva, nu faptul că bine pentru tine, și vice-versa. În acest sens, nu este necesar să credem și să urmeze orbește o alta dieta newfangled.
Corpul uman - este unic, iar culturist-atlet - unic de dublu, astfel încât veți avea o mulțime de muncă, multe de învățat, în scopul de a ajuta organismul dumneavoastră și aduceți-l la modul de putere optim pentru un set de masa musculara.
Cum să mănânce culturisti? Principiile de bază ale nutriției și sfaturi simple pentru fiecare zi.
Pentru a răspunde (sau du-te la răspunsul) la întrebarea din titlu, este necesar, în primul rând, încă o dată aminte că atlet de putere vbodibildinge este radical diferită de alimentația umană obișnuită, atât calitativ, cât și cantitativ. Nu este surprinzător, deoarece exercitiile grele si greutate sarcini impune cerințe specifice funcției organismului si nutrientii de aprovizionare cu nutrienți.
Să trec prin lista de probleme care pot fi rezolvate cu ajutorul puterii:
- Schimbați compoziția și compoziția calitativă și cantitativă a corpului: creșterea proporției de mușchi și o scădere a grăsimii subcutanate;
- greutate corporală de ajustare: creșterea / scăderea sau stare stabilă;
- Furnizarea organism o cantitate suficientă de calorii, micro-elemente macro / și vitamine pentru a menține un nivel optim de activitate fiziologică pentru sarcina;
- Normalizarea și accelerarea metabolismului prin suplimente (biologic aditivi activi);
- Crearea unui mediu hormonal favorabil pentru a realiza caracterul complet al tuturor abilităților fizice și a obține rezultate maxime în procesul de instruire.
Aici sunt problemele pot fi rezolvate cu ajutorul alimentelor. Deci, ce-i cu toate acestea pentru a face sau de unde să încep? Iată câteva întrebări apar pentru culturisti novice, atlet. Și trebuie să înceapă cu educația, mai degrabă, de auto-educație, și anume studiu specifice literaturii, reviste, cărți, articole, etc. Și atunci întrebarea va dispărea de la sine. Mai degrabă nu dispar, și pentru a muta de la descărcarea în întrebările de descărcare de gestiune răspunsurile și acordate. Cum pot pune întrebări: „De ce nu cresc mușchi?“ și „ce să mănânce pentru recrutarea lor?“, daca „stejar-stejar“ în nutriție. Cu toate acestea, nu totul este atât de rău, iar apoi este destul de ușor de remediat, principalul lucru de reținut este faptul că fiecare atlet are nevoie de o abordare individuală de catering.
De fapt, pentru a rezolva acest lucru, este posibil să se deplaseze principiile discontinue, care ar trebui să adere la fiecare bodibilder începător (și nu numai). Ei bine, să mergem.
Deci, înapoi la principiile noastre.
Nu cred că înșel dacă spun că mănânci standard - de 3 ori pe zi: mic dejun, prânz și cină. Deci, e timpul pentru a scăpa de acest obicei este de cel puțin 5-6 ori. mese frecvente joacă un rol important în normalizarea procesului de putere.
Având în vedere: Omul obișnuit medie a aportului caloric (bărbați între 20 și 30 de ani) este de 2400 kcal / zi. Numărul de mese: 1) trei 2) cinci.
Sarcina: În cazul în care (cât de multe mese), oamenii pierd în greutate și de a pierde in greutate, la toate?
Soluție: 1) în 2400 împărțit la 3. obține 800 kcal. O astfel de cantitate necesară pentru a se potrivi cu o masă de trei. 2) în 2400 împărțit la 5. obține 480 kcal.
Raspuns: distribui acelasi numar de calorii într-un număr mai mare de mese, nu numai îmbunătăți înțelegerea sa, dar, de asemenea, începe să controleze mai bine senzatia de foame. În plus, vom fi mai puțin așezi la masă și să fie capabil să-și petreacă timpul eliberat pentru activitate. Deci, răspunsul corect - 2.
În plus, o mai bună absorbție a nutrienților crește efectul termogenic hranei care promovează pierderea în greutate. Puteți crește chiar și conținutul caloric al fiecarei mese cu 30-50 kcal de alimente și încă mai pierde în greutate. Asta e un nonsens: mananca mai mult si pierde in greutate.
Medie de calorii pe zi, dieta alimentare pentru sportivi implicați în activitatea fizică putere este 3000-3200 kcal.
Deci, pe scurt. Mananca de multe ori, iar după un anumit timp se va observa schimbarea în proporțiile corpului lor.
Fii atenția asupra apetitului
Știm cu toții că apetitul vine cu mancatul, dar acest lucru nu este adevărat - se poate schimba pe parcursul zilei și ca un val cu vântul. Deci, nu absorb în mod continuu aceeași cantitate de alimente. Uneori o atitudine rece de a manca, și, uneori (de obicei, după puterea de formare în sala) foamei se manifestă într-o „voce tare“. Aici este necesar pentru a asculta corpul și pentru a face ajustări pe zbor.
Experții se facă distincția între „adevărat“ și „false“ foamea și sațietatea sunt aceleași. Adevărata foame - o nevoie fiziologică urgentă de a „hrăni“ corpul tău. Fals (sau emotional) foame - dorința de a mânca ceva care nu se produce deoarece nu există nici o necesitate fiziologică.
Amintiți-vă, nu merg la despre fiecare apel / apel de stomac și de a ajusta dieta ta sub „dorințe“ lui. Cu toate acestea, pentru a ignora acest tip de semnale, nu este, de asemenea, în valoare de ea. Aflați pentru a asculta apetitul.
Chew, mestecați - înghiți!
Noi toți în copilărie (și, uneori, chiar și în viața adultă) au auzit de la părinții săi expresia „nu au suficiente piese, mesteca bine.“ S-ar părea că unele banalitate! Și de multe ori că ne neglija, dar în zadar. Și acum voi explica de ce.
Procesul de mestecare are o funcție importantă - se pregătește mâncarea pentru a digera în stomac. Enzimele conținute în salivă este tratată cu proteine și carbohidrați, distrugerea parțială a le grăsime - și devine o substanță ușor absorbabile. În plus, cu mestecat atentă, puteți controla procesul de saturație, deoarece produsele alimentare intră în corp în mișcare lentă. Nu știu cine a spus această frază: „Mâncarea lichidă mesteca solidă - băutură“, dar asta este exact ceea ce trebuie să facem.
Ce crezi, de ce este necesar să se bea un cocktail (de exemplu, proteine), printr-un pai? Răspuns: În afară de faptul că arată estetic plăcut, în acest fel utilizarea corpului va fi capabil să înțeleagă pe deplin tot ceea ce set de elemente nutritive (proteine, carbohidrați, vitamine). care cuprinde cocktail.
Spune „nu“ fastfood
aparent subiect banal, dar pur și simplu nu-l eludeze poate.
Nu vă voi spune despre faptul că o varietate de clatite, gogoasa, siropchikovye - e rău. Pe aceasta puteți vedea o grămadă de unelte științifice, voi spune doar următoarele. Toate alimentele care contin conservanti, arome, îndulcitori și alte substanțe chimice, au cel mai mare impact negativ asupra corpului tau. Mai mult decât atât, toate acestea „fast-food“ are o valoare nutritivă scăzută (pentru că mai mult un produs este prelucrat / aromat, deci este de mai jos).
Da, înțeleg că ritmul vieții moderne (atunci când lucrați timp de 8-10 ore). persoana este dificil de a organiza o cu drepturi depline mese la domiciliu (mai ales atunci cand mananci de 5-6 ori pe zi) și a fost apoi vine vorba de salvare și fastfood.
Cu toate acestea, există o cale de ieșire - „alimente portabile“. Nu, nu înseamnă că trebuie să lucrăm cu el pentru a lua un rucsac cu alimente și masa de prânz începe să gătească propria lor hrană sănătoasă. Puteți face bine două-trei fructe, legume sau batoane cu proteine, nuci, etc. „Mici HVD“ alimente.
Morala: mânca de înaltă calitate, produse naturale și maxime excluse din dieta toate chimie - coloranți și conservanți. Ei nu vor ajuta să construiască corpul reliefului, acesta este un fapt.
postfață
În concluzie, aș dori să amintesc încă o dată cifrele: 60-70% rata de succes în construcția corpului de relief depinde de buna organizare, un proces regim alimentar echilibrat. Prin urmare, acest tip de hârtie vom studia cu atenție, se poate scrie chiar ceva, pentru că vor exista probleme tehnice (concepte complexe, descrieri de proces, etc.). dar știu că ai dreptate și poți face!
Ei bine, ceva de genul asta. Mă bucur că de data aceasta le-ați petrecut în compania proiectului, „ABC-ul de Culturism“, până când ne vom întâlni din nou.