De multe ori, un copil poate învăța să se simtă mai rău și mai rău, atunci când elementar ... nu suficient de somn. Chiar dacă trebuie să stiva de student la culcare la ora 22.00 exact, încă mai poate fi dificil să doarmă. Motivele pentru student sărac de somn pot fi diferite - greșit perna poziție nu este suficient spațiu ventilat, apartamentul este prea cald sau prea frig ... există multe alte motive care împiedică elevii dorm suficient pentru a fi sănătos. Sfaturile noastre vă vor ajuta să optimizați noapte de odihnă elev, astfel că el a fost plin de energie pe tot parcursul zilei.
Secretul somn bun în fiecare noapte
Ceea ce funcționează pentru un copil poate să nu funcționeze pentru alții. Este important să se găsească o strategie pentru student de somn sănătos, care va fi bun pentru el. Primul pas pentru a îmbunătăți calitatea de recreere elev - să dau seama cât de multe ore de somn are nevoie. Elevii mai mici au nevoie să doarmă până la 10 ore în fiecare noapte, elevi de vârstă mijlocie - până la 9 ore, și adolescenți - cel puțin 8 ore. Apoi, ei vor avea timp pentru a recupera după o zi de studiu.
Numărul Sfat 1. Urmați un program regulat de somn
somn Permanent - una dintre cele mai importante strategii pentru a realiza o vacanță bună. În cazul în care un copil observă un program regulat de somn, în fiecare zi se duce la culcare și se ridică în același timp, se va simți mult mai proaspăt decât în cazul în care aceeași cantitate de ore de dormit, dar la momente diferite. Acest lucru funcționează chiar dacă schimbați programul de somn este doar o oră sau două.
Pe măsură ce timpul pentru a merge la culcare? Lăsați copilul merge la culcare în fiecare noapte, în același timp. Încearcă să nu perturbe procedura de la sfârșit de săptămână, atunci când este atât de tentant pentru a merge la culcare tarziu si se trezesc târziu. Dacă doriți să schimbați programul de somn al copilului, pentru a ajuta organismul se adapteze aceste obiceiuri prin schimbări schimbări de zi cu zi, de exemplu, în fiecare zi, a pus copilul la 15 minute mai devreme.
Lăsați elevul se trezește în fiecare zi, în același timp. În cazul în care un copil este suficient de somn, el ar trezi fără un ceas cu alarmă. În cazul în care un copil are nevoie de un ceas cu alarmă să se trezească la timp, poate că trebuie să meargă la culcare mai devreme decât înainte. Încercați să mențină această tradiție, chiar și la sfârșit de săptămână.
Cum de a compensa pentru somn pierdut. Complet somnul pierdut nu este restaurat, dar restul nu doare copilul. Pentru a face acest lucru, l-au pus în pat după școală, dar nu noaptea târziu, și un maxim de o jumătate de oră. Această strategie vă permite să rambursa „datoria“ de somn, fără a perturba ritmul natural al vieții de student.
Cum de a lupta somnolență după masa de prânz? Daca un copil spune că vrea să doarmă, trebuie să-l încurajeze ușor pentru a evita care se încadrează adormit. la indrumat sa spele vasele, hainele se pregătească pentru a doua zi, sau doar sa alerge pe stradă. În cazul în care un copil sucombă somnolenta in timpul zilei si dormi timp de 3-4 ore după școală, el nu poate dormi noaptea.
somn optim de student
Trebuie să selectați perioada de timp (o săptămână sau două, de exemplu, în timpul vacanțelor), puteți experimenta în mod liber, cu diferite de somn și trezie copilul său școlar. Să presupunem că el merge la culcare, în același timp, în fiecare noapte și de dormit până când nu se trezească singur. În acest moment, opriți ceasul cu alarmă. În cazul în care un copil doarme prost, recuperarea poate dura câteva săptămâni. Dar, în cazul în care copilul merge la culcare și se trezește în același timp, în cele din urmă, acesta este setat la un somn natural.
Numărul Sfat 2. Este necesar de a reglementa naturale ciclului somn-veghe
Melatonina - un hormon natural care ajuta la reglarea student ciclu de somn-veghe. producția Melatonina este dependentă în mare măsură de iluminat. Creierul trebuie să secrete mai multă melatonină în seara, când devine întuneric, într-un somn școlar, și mai puțin în timpul zilei, atunci când un elev vede o lumină strălucitoare, atunci el este treaz. Cu toate acestea, multe aspecte ale vieții moderne pot perturba percepția naturală a melatoninei de către organism, și cu el ciclul somn-veghe.
O zi lungă în clasă, cu lumină naturală, de exemplu, pot afecta starea de veghe în timpul zilei și școlăresc somn creier perehochetsya. Lumina strălucitoare pe timp de noapte, mai ales în fața unui ecran de televizor sau de calculator, poate suprima productia de melatonina de către organism, și, de asemenea, nu vreau să dorm. Cu toate acestea, există modalități de a reglementa în mod natural ciclul somn-veghe, crește producția de melatonină și să urmeze un program de sănătos.
Creșterea de iluminare în timpul zilei
Lăsați elevul petrece mai mult timp în aer liber în timpul zilei. Să se întâmple în stradă atunci când există lumina soarelui, să facă exerciții fizice pe stradă, mers pe jos de mers pe jos câinele în timpul zilei, mai degrabă decât pe timp de noapte.
Suferi cât mai multă lumină în casa ta. Păstrați perdele și jaluzele deschise în timpul zilei, muta masa mai aproape de fereastră.
Dacă este necesar, utilizați terapia cu lumină. Luminile fluorescente ar putea imita lumina soarelui și va fi deosebit de utilă în timpul zilelor scurte de iarnă, când lumina zilei este limitat.
Creșterea producției de melatonină pe timp de noapte
Opriți televizorul și computerul înainte de a merge la culcare. Mulți părinți includ TV pentru copii astfel încât el poate dormi sau relaxa la sfârșitul zilei. Dar aceasta este o greșeală: nu doar lumina suprimă melatonina, dar, de asemenea, de televiziune stimulează creierul elev, mai degrabă decât slăbește. Încercați să oferiți copilului dumneavoastră asculta muzică sau cărți audio în schimb el a uitat la televizor înainte de a merge la culcare, sau practică exerciții de relaxare.
Nu lăsați copilul să citească la iluminarea pe timp de noapte (de exemplu, Ipad). Dacă vă permite studentului de a utiliza un dispozitiv electronic portabil pentru citirea, lăsați-l să fie o carte mai bună, ceea ce necesită o sursă de lumină suplimentară, cum ar fi o lampă de noptieră.
Verificați becurile. Evitați lumina strălucitoare înainte de copilul merge la culcare. Utilizați lămpi cu putere scăzută în loc de lumini strălucitoare.
Când a venit timpul să doarmă, asigurați-vă că camera copilului este de culoare închisă. Mai închisă dormitor, cu atât mai bine copilul va dormi. Folosiți perdele grele pentru a bloca lumina de la fereastra, sau să încerce să ofere copilului o masca pentru ochi.
Pune o perna în lanterna copilului pentru a putea merge la toaleta pe timp de noapte. Și înainte de asta, Stingeți luminile în toate camerele la un nivel minim - astfel încât copilul va fi mai ușor să adormi.
Numărul Sfat 3. Crearea unui copil setare la culcare relaxant
Dacă luați în mod constant grijă de copil să se odihnească și să se relaxeze înainte de a merge la culcare, el va adormi mai repede și dormi mai bine. mediu liniștit înainte de culcare trimite un semnal puternic pentru creierul copilului că este timpul să se calmeze și să meargă de o zi plină.
Asigurați-dormitor un copil pe care doriți să dormi
Maximă eliminarea zgomotului în casă. Dacă nu se poate evita zgomotul (câinii latră, strigăte puternice ale vecinilor, traficul urban), sau zgomot alte persoane din familia ta, încearcă să mascheze fanul lui, lasa copilul ascultă inregistrari de sunete linistitoare, cum ar fi sunete ale mării. Dopuri de urechi urechile copilului îi poate ajuta, de asemenea, pentru a scăpa de zgomot inutile pe timp de noapte.
Mențineți temperatura într-o cameră rece. Temperatura din camera copilului afectează, de asemenea, somnul lor. Cei mai mulți oameni dorm cel mai bine într-o cameră ușor rece (aproximativ 18 ° C) cu o bună ventilație. Dormitorul, care este prea cald sau prea rece poate interfera cu calitatea somnului de student.
Asigurați-vă că patul copilului este confortabil. El trebuie să aibă o mulțime de cameră să se întindă și să doarmă confortabil. În cazul în care un student este de multe ori se trezește cu durere în partea din spate sau de gât, părinții vor fi mai bine să investească într-o nouă saltea sau încercați o altă pernă. Experiment cu diferite niveluri de saltea fermitate, o pernă, care va oferi un confort suplimentar pentru copil.
Nu puteți utiliza pat pentru a mânca sau de a juca jocuri
În cazul în care un copil asociază pat cu alte evenimente, dar somnul - cum ar fi jocuri sau alimente, acesta va fi mai greu să adormi. Astfel, atunci când copilul merge la culcare, corpul său devine un impuls puternic: este timpul să doarmă.
Relaxare ritualuri de somn
- Citiți o carte sau o revistă cu lumina moale
- Ia-o baie caldă înainte de culcare
- Ascultarea muzicii placuta
- Face câteva exerciții simple de relaxare
- Angajarea în hobby-ul său favorit
- asculta audiobooks
Sfat numărul 4. Să elevul mănâncă în mod corespunzător și de a face exercitii fizice regulate
nutriție sănătoasă și exercițiile fizice joacă un rol important în cât de bine doarme student. Este deosebit de important ca copilul mananca timp de mai multe ore înainte de culcare.
Student nu poate mânca pe timp de noapte. Lasă-l să mănânce devreme în seara, aceasta îl va ajuta să evite alimentele grele în decurs de două ore de la culcare. Alimente grase overstrains sistemul digestiv de student. De asemenea, fiți atenți atunci când vine vorba de alimente condimentate sau acide seara, deoarece acestea pot provoca probleme de stomac și școlăresc arsuri la stomac.
Lăsați copilul să nu bea multe lichide inainte de culcare. O mulțime de fluide reduce calitatea somnului școlar din cauza vezicii sale debordante. Pentru a evita acest efect, este cel mai bine să nu bea mai mult de 1 ceasca de lapte timp de câteva ore înainte de culcare.
Lăsați copilul va reduce aportul de cofeina. Ați putea fi surprins să știe că cofeina poate provoca probleme de somn, în cazul în care este beat după 11.50! Schoolboy este recomandabil să nu se bea cofeina dupa-amiaza.
În cazul în care un student vrea să mănânce înainte de a merge la culcare
Unii copii o gustare înainte de a merge la culcare poate ajuta la somn. Apoi, copilul mănâncă legume sau fructe cu carbohidrați, poate ajuta pentru a calma mintea și a dormi mai bine. Când ceilalți copii mananca inainte de culcare, aceasta poate duce la digestie săraci și face dificil de a dormi. Trebuie să experimenteze cu obiceiurile alimentare ale copilului pentru a determina optimul pentru meniul cina. În cazul în care un copil trebuie să aibă o gustare înainte de a merge la culcare pentru câteva ore înainte de culcare, să încerce să-i dea:
- O mică bucată de carne albă
- Un bol mic de cereale cereale integrale scăzut de zahăr
- Un pahar de lapte degresat sau iaurt
- banană
Pat doarme mai profund, în cazul în care exercitarea în mod regulat. Nu trebuie să fie o stea de sport pentru a avea un somn bun, doar douăzeci la treizeci de minute de activități sportive de zi cu zi ar putea ajuta la somn. Lăsați copilul va merge, se va deplasa pe o bicicletă pe stradă, sau să lucreze pe o bicicletă.
Unii părinți preferă să-și exercite cu copilul dumneavoastră în dimineața sau după-amiaza, ea poate stimula organismul studentului, creșterea puterii sale. exerciții de relaxare, cum ar fi yoga sau blând stretching pot îmbunătăți visul unui copil.
Numărul Sfat 5. Reducerea nivelului de stres copilului
Unii copii nu sunt capabili de a dormi sau trezesc în fiecare noapte. Stresul, anxietatea poate face procesul de a adormi foarte dificil de a dormi. Atunci când copilul se trezește noaptea și nu pot dormi, poate că el va avea nevoie de ajutor medic psiholog.
tehnici de relaxare pentru un somn odihnitor
Relaxare - o metoda foarte buna pentru cei care doresc să doarmă liniștit. Practica de relaxare inainte de culcare - este o modalitate foarte bună de a calma mintea și să se pregătească organismul pentru somn. Unele tehnici simple de relaxare includ
respirație profundă. Au copilul închide ochii și a luat o profundă respirații, lent, ceea ce face fiecare respirație următoare mai adâncă decât cea anterioară.
relaxare musculara. Asigurați-vă copilul un masaj, pornind de la degetele de la picioare, îl va ajuta să se relaxeze complet.
Să aveți prezent copilul la culcare un loc liniștit, liniștit. Lăsați copilul înainte de a merge la culcare închide ochii și imaginează-ți un loc sau activități care să-l liniștească. Lăsați copilul se va concentra asupra modului de a ajunge în acest loc. asa ca el cade repede adormit.
Numărul Sfat 6. Găsiți posibilitățile de a dormi.
În cazul în care copilul se trezește în timpul nopții și a avut probleme cu somnul, următoarele sfaturi pot ajuta.
Învățați-vă copilul să folosească de vizualizare. Dacă observați că copilul dumneavoastră este dificil de a dormi, să învețe să folosească tehnici de relaxare, vizualizare, respirație profundă, meditație, sau chiar nu ieși din pat. Acesta nu este un înlocuitor pentru somn, dar ajută să se pregătească pentru ea.
Au copilul evita gandurile suparatoare la culcare și provocări. În cazul în care un copil în seara despre ceva îngrijorător, îl rog să-l pună înapoi a doua zi dimineața, dar acum să scrie pe scurt acestea sarcinile sale și a pus-o pe noptiera. Mâine el va fi capabil să le rezolve mai eficient.
Vă faceți griji despre visul propriu-zis scolarul și să caute ajutor medical dacă îl urmăriți cel puțin unul dintre următoarele simptome.
- somnolenta in timpul zilei sau de oboseală permanentă
- sforăit puternic, care este însoțită de pauze în respirație
- Dificultăți de adormire sau de dormit
- Somn, după care studentul se trezește obosit și frustrat
- dureri de cap frecvente în dimineața
- Amorțeli ale mâinilor sau picioarelor pe timp de noapte
- Incapacitatea de a muta în timp ce adormi sau trezesc
- Dificultate de a adormi
Toate aceste sfaturi vă vor ajuta student la culcare, astfel încât pentru a obține suficient de somn și de a fi copil sănătos, energic.