Foarte popular la începutul secolului folosit un sistem de dezvoltare fizică a sportivului Evgeniya Sandova „Puterea și cum să te puternic.“ Sandow, folosind cunoștințele sale medicale și de formare de experiență sub îndrumarea antrenorului său Attila (Durlahera LA), a dezvoltat un sistem de exerciții fizice cu gantere și a recomandat nu numai pentru bărbați, ci și copii și femei, care prevede doza de exercițiu special. Pentru sistemul a fost atașat de masă anatomice în care au fost enumerate contracția de bază musculare umane care produce un anumit exercițiu.
Sandow invenție aparține „halteră de primăvară“, care sunt disponibile acum.
Familiarizarea cu acest sistem a început cu astfel de recomandări:
- Corpul, ca un copil are nevoie de educație și formare profesională este posibilă numai pentru a da o serie de exerciții în care se dezvoltă nu numai mușchi, ci îmbunătățirea stării de sănătate.
- Nu instalați un timp strict specificat pentru a practica. Selectați porțiunea din ziua în care este convenabil pentru tine. Dar, în orice caz, fac exercițiile nu ar trebui să fie mai devreme de două ore după masă.
- Exercițiile care urmează să fie efectuate în fața unei oglinzi și să urmeze mișcările corecte care trebuie să fie calm. La fiecare exercițiu trebuie să plece de 2 secunde.
- Nu forțați o creștere a greutății gantere și numărul de repetiții.
- „Unghii“ sistem Sandow este contracția conștientă a mușchilor în timpul exercițiului. „Noi trebuie să realizeze capacitatea de a se concentra mintea ta pe mușchii și să le subordoneze complet influența lui.“
- În plus față de sistemul de bază cu gantere Sandow recomandă exercitarea tensiunii musculare în timpul zilei. De exemplu, atunci când se odihnesc ședinței, încercați să reducă mușchii corpului mai puternic și mai puternic.
Ucenicilor lui Sandow adresat cu următoarele cuvinte:
„Nu da în aparenta dificultate; dacă vrei succes, atunci du-te înainte, niciodată înapoi. "
Doza acestor exerciții este pentru grupa de vârstă de 17 ani și peste. Pentru formarea inițială trebuie să utilizeze halteră de cântărire 2 kg, la fiecare șase zile de clase numărul de repetiții a crescut cu 3, la șase luni (1 an), creșteri în greutate de 1 kg, iar apoi exercițiu ar trebui să fie făcut cu doza inițială. (În unele ediții sistem de dozare se repeta Sandow este oarecum diferită.)
1. permanent, arme cu gantere pe langa corp, palmele cu care se confruntă înainte (prindere de jos), uita-te drept înainte.
Alternativ îndoiți și brațul înmuia la cot. Coatele trebuie să rămână staționar.
Repetati exercitiul de 50 de ori. Respiratia uniform, arbitrar. Exercitarea dezvoltă biceps (biceps)
2. Același exercițiu, dar gantere pentru a menține aderență pe partea de sus. Repetati exercitiul de 25 de ori.
3. În timp ce în picioare, mâini cu gantere în mână, palma în sus, uita-te drept înainte. Alternativ îndoiți și brațul înmuia la cot. În timpul exercițiului nu coborâți coatele. Respiratia uniform, arbitrar. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă biceps (biceps) și triceps (triceps).
4. permanent, mâinile cu gantere în mână palma în sus. Simultan îndoiți și brațul înmuia la cot. Îndoirea brațelor, respirați, îndreptare - expirati. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă biceps și triceps dumneavoastră.
5. permanent, mâinile cu gantere ridicate înainte, palmele în interior. Se diluează mână directă în mână și inhaleaza rapid reveni la poziția de pornire, expirati. Repeta exercitiul de 5 ori.
Ridică mâna dreaptă, să ia o respirație, de ridicare din stânga lui - expiri. Exercitarea dezvoltă deltoizii.
8. permanent, mâinile cu gantere în mână palma în jos. În același timp, și rotiți rapid peria în sus și în jos, apoi înainte și înapoi. Respirație uniform. Exercițiile sunt efectuate înainte de oboseală. Exercitarea dezvoltă și întărește mușchii antebrațului articulației încheietura mâinii.
9. Ia o gantera într-un capăt și ridică brațele în lateral. Fără îndoire brațele la coate, rotiți peria înainte și înapoi. Respirație uniform. Exercițiile sunt efectuate înainte de oboseală. Exercitarea dezvoltă și întărește mușchii antebrațului articulației încheietura mâinii.
10. permanent, mâinile cu gantere sunt ridicate în sus. Fără îndoire picioarele, îndoiți înainte și atingeți mâinile podea - expiri. Reveniți la poziția de start - o respirație. La început a efectua antrenamentul fără gantere. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvolta muschii spatelui si mobilitatea coloanei vertebrale lombare.
11. permanent, arme cu gantere pe langa corp. Fandare piciorul stâng înainte, brațul drept mișcare arcuită pentru a ridica nivelul pieptului - respira. Reveniți la poziția de start - expiri.
Apoi se repezi înainte cu piciorul drept și brațul stâng înainte, lift. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă deltoizii și mușchii picioarelor (Fig. 10).
12. Push-up-uri situate pe podea. Trunk și picioare ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoirea brațelor, respirați, îndreptare - expirati. Îndoirea brațele ating hrănirea podea. Exercitarea dezvoltă mușchii triceps, mușchii pieptului și a mușchilor umerilor brâu. Sandow însuși timp de patru minute ar putea fi stoarse de 200 de ori.
13. permanent, bratele pe langa corp, uita-te drept înainte. Ridicați brațele drepte în sus prin părțile laterale - o respirație. Jos la poziția inițială - expiri. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă deltoizii și mușchii trapez.
14. permanent, arme cu gantere pe langa corp. Înclinați trunchiul spre stânga, cot dreapta, astfel încât să atingă gantera axila. Apoi urmați panta cealaltă parte, brațul stâng îndoit. Aplecându, expirati, revenind la poziția de pornire - o respirație. Repetati exercitiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă mușchii abdominali laterale, biceps, trapez și deltoid mușchilor.
15. mâinile culcat pe spate pe podea cu greutăți sunt ridicate în sus. Stai jos și să ia o curbă înainte - expiri. reveni încet la poziția inițială - o respirație. La primul exercițiu se poate face fără gantere. Se repetă de 3 ori. Exercitarea dezvolta muschii abdominali.
16. Intinde-te pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridica picioarele drepte sus - expiri. Coborâți încet picioarele în poziția de pornire - o respirație. Se repetă de 3 ori. Exercitarea dezvoltă mușchii abdominali și femoris cvadriceps.
17. permanent cu tocuri împreună, degetele de la picioare în afară, cu brațele gantere pe langa corp. Încet cresc pe șosete - o respirație, apoi sa scufundat din nou pe urmele lui, stai jos - expiri. Repetati exercitiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă mușchi de vițel și cvadriceps femoris.
18. permanent, arme cu gantere pe langa corp. Flexie și extensie a mâinii la articulația mâinii. Respirație uniform. Repetati exercitiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă și întărește mușchii antebrațului articulației încheietura mâinii.
Sandow a susținut că până la sfârșitul celui de al optulea an, atunci când greutatea ganterele ajunge la 8 kg, angajat în sistemul său va avea aceleași muschi ca el.
Exerciții Sandow Sistem
1. permanent, arme cu gantere pe langa corp, palmele cu care se confruntă înainte (prindere de jos), uita-te drept înainte.
Alternativ îndoiți și brațul înmuia la cot. Coatele trebuie să rămână staționar.
Repetati exercitiul de 50 de ori. Respiratia uniform, arbitrar. Exercitarea dezvoltă biceps (biceps).
2. Același exercițiu, dar gantere pentru a menține aderență pe partea de sus. Repetati exercitiul de 25 de ori.
3. În timp ce în picioare, mâini cu gantere în mână, palma în sus, uita-te drept înainte. Alternativ îndoiți și brațul înmuia la cot. În timpul exercițiului nu coborâți coatele. Respiratia uniform, arbitrar. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă biceps (biceps) și triceps (triceps).
4. permanent, mâinile cu gantere în mână palma în sus. Simultan îndoiți și brațul înmuia la cot. Îndoirea brațelor, respirați, îndreptare - expirati. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă biceps și triceps dumneavoastră.
5. permanent, mâinile cu gantere ridicate înainte, palmele în interior. Se diluează mână directă în mână și inhaleaza rapid reveni la poziția de pornire - expiri. Repeta exercitiul de 5 ori.
Ridică mâna dreaptă, să ia o respirație, de ridicare din stânga lui - expiri.
Exercitarea dezvoltă mușchiul deltoid.
8. permanent, mâinile cu gantere în mână palma în jos. În același timp, și rotiți rapid peria în sus și în jos, apoi înainte și înapoi. Respirație uniform. Exercițiile sunt efectuate înainte de oboseală. Exercitarea dezvoltă și întărește mușchii antebrațului articulației încheietura mâinii.
9. Ia o gantera într-un capăt și ridică brațele în lateral. Fără îndoire brațele la coate, rotiți peria înainte și înapoi. Respirație uniform. Exercițiile sunt efectuate înainte de oboseală. Exercitarea dezvoltă și întărește mușchii antebrațului articulației încheietura mâinii.
10. permanent, mâinile cu gantere sunt ridicate în sus. Fără îndoire picioarele, îndoiți înainte și atingeți mâinile podea - expiri. Reveniți la poziția de start - o respirație. La început a efectua antrenamentul fără gantere. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvolta muschii spatelui si mobilitatea coloanei vertebrale lombare.
11. permanent, arme cu gantere pe langa corp. Fandare piciorul stâng înainte, brațul drept mișcare arcuită pentru a ridica nivelul pieptului - respira. Reveniți la poziția de start - expiri.
Apoi se repezi înainte cu piciorul drept și brațul stâng înainte, lift. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă deltoizii și mușchii picioarelor.
12. Push-up-uri situate pe podea. Trunk și picioare ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoirea brațelor, respirați, îndreptare - expirati. Îndoirea brațele ating hrănirea podea. Exercitarea dezvoltă mușchii triceps, mușchii pieptului și a mușchilor umerilor brâu.
Sandow însuși timp de patru minute ar putea fi stoarse de 200 de ori.
13. permanent, bratele pe langa corp, uita-te drept înainte. Ridicați brațele drepte în sus prin părțile laterale - o respirație. Jos la poziția inițială - expiri. Repetati exercitiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă deltoizii și mușchii trapez.
14. permanent, arme cu gantere pe langa corp. Înclinați trunchiul spre stânga, cot dreapta, astfel încât să atingă gantera axila. Apoi urmați panta cealaltă parte, brațul stâng îndoit. Aplecându, expirati, revenind la poziția de pornire - o respirație. Repetati exercitiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă mușchii abdominali laterale, biceps, trapez și deltoid mușchilor.
15. mâinile culcat pe spate pe podea cu greutăți sunt ridicate în sus. Stai jos și să ia o curbă înainte - expiri. reveni încet la poziția inițială - o respirație. La primul exercițiu se poate face fără gantere. Se repetă de 3 ori. Exercitarea dezvolta muschii abdominali.
16. Intinde-te pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridica picioarele drepte sus - expiri. Coborâți încet picioarele în poziția de pornire - o respirație. Se repetă de 3 ori. Exercitarea dezvoltă mușchii abdominali și femoris cvadriceps.
17. permanent cu tocuri împreună, degetele de la picioare în afară, cu brațele gantere pe langa corp. Încet cresc pe șosete - o respirație, apoi sa scufundat din nou pe urmele lui, stai jos - expiri. Repetati exercitiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă mușchi de vițel și cvadriceps femoris.
18. permanent, arme cu gantere pe langa corp. Flexie și extensie a mâinii la articulația mâinii. Respirație uniform. Repetati exercitiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă și întărește mușchii antebrațului articulației încheietura mâinii.
Sandow a susținut că până la sfârșitul celui de al optulea an, atunci când greutatea ganterele ajunge la 8 kg, angajat în sistemul său va avea aceleași muschi ca el.