Cultul corpului frumos în lumea modernă și-a găsit o răspândire într-adevăr imens. Pentru a avea succes în cariera și viața personală, aveți nevoie pentru a lucra nu numai pe lumea lor interioară, ci și pe componenta externă. Ea a devenit o dieta populara sanatoasa, cluburi de fitness, în general, tot ceea ce îmbunătățește starea noastră fizică. Fiecare este liber să aleagă propria cale spre un corp frumos și sănătos. Dar, de regulă, încrederea este cauzată de acele tehnici care sunt testate și testate timp de decenii de milioane de oameni. Aceasta se referă la acestea și sistemul de exerciții numit Pilates.
Ce este Pilates
Surprinzător, la modă astăzi Pilates a fost în jur de peste 100 de ani! Acest sistem de exerciții a fost inventat în secolul al 19-lea, locul de naștere al fondatorului său - Germania. Într-un oraș german mic, situat în apropiere de Dusseldorf, născut fragil băiat, bolnăvicios. Din primii ani ai săi a suferit de febră reumatică și astm, dar a fost capabil să câștige relele lui asaltează cu el însuși la dezvoltat un set de ornamente fizice. La vârsta de 14 ani, Joseph Pilates a avut un corp sănătos frumos. În cei 20 de ani ai secolului 20, Pilates imigrat în Statele Unite, unde a întâlnit o mulțime de oameni ca-minded, care sunt gata să antreneze pentru sistemul său. Astfel, Pilates Strode din lume, incepand cu America, și pentru că astăzi este țara a considerat locul de nastere al Pilates.
În țara noastră, Pilates a câștigat popularitate în ultimii 10 ani, datorită faptului că ei sunt interesați în mod activ în show business. Direcția blocat pentru că într-adevăr ajută la „sculpta“ corpul visurilor tale, fără a necesita nici costuri materiale speciale și efort fizic extraordinar.
Spre deosebire de Pilates de alte forme de exercitare este faptul că fostul în mod necesar efectuate lent, constant și lin - se elimină practic riscul de rănire în timpul exercițiului. Scopul principal al Pilates - Învață să simți corpul, fiecare parte, fiecare mușchi. În centrul tehnologiei - „puterea de cadru“ exerciții care să permită să se dezvolte flexibilitatea și mobilitatea, precum și pentru a consolida eco rectus abdominis, care, printre altele, Joseph Pilates numit
O altă parte importantă a Pilates este necesitatea de a monitoriza cu atenție respirația lor, care ar trebui să fie, de asemenea, netede, încet și măsurat. Acest lucru este parțial în comun cu Pilates de yoga. Combinația de respirație profundă cu mișcări lente permite o lucrare consistentă din diferite grupe musculare, întărindu-i, dar nu și creșterea masei musculare.
Prinderea Pilates la club de fitness sau la domiciliu, puteți consolida în mod semnificativ organismul, pierde în greutate și de a scăpa de multe boli.
Cât de util Pilates
După cum arată practica, cu privire la Pilates femeile vin mai des decât bărbații. Dar se potrivește acest tip de exercițiu, și așa mai departe, și altele în mod egal.
pentru femei
Exercitarea pentru zona intimă „Bud“ Intins pe picioarele din spate îndoite perpendicular pe suprafața, mâinile ating genunchii. Trageți brațele și picioarele în față, la un unghi de 45 de grade. Stați în această poziție pentru câteva secunde și a reveni încet la original.
Joseph Pilates numit muschii abdomenului, coapselor si feselor „centrul puterii“, atât de multe exerciții concepute pentru a lucra precis cu aceste zone. Și ei, la rândul lor, sunt de multe ori cele mai problematice pentru femei. Pilates se apropie de sexul frumos, având tipurile de forme „para“, „dreptunghi“, „Apple“ - va scapa de excesul de grăsime în zonele cu probleme.
Pilates este, de asemenea, de ajutor pentru femeile care au implinit 40 de ani, piatră de hotar. Aceasta ajută la prevenirea bolilor osoase, crește elasticitatea mușchilor, pentru a face față cu instabilitatea emoțională.
Pilates „bonus frumos“ pentru femei - Studiul așa-numitele mușchii intime. Multe dintre exercițiile tren muschii si ligamentele pelvis, crescând astfel sensibilitatea zonei intime.
pentru bărbați
Pilates pentru bărbați este bun, mai ales pentru că vă permite să ridice nivelul general de fitness, care determină rezistența și activitatea omului. Fac sport, oamenii de multe ori se concentreze asupra creșterii musculare și sarcini de mare putere. Între timp, puternica jumătate a omenirii uita complet despre importanța flexibilității și neglijare întindere. Și a fost exerciții de întindere a promova recuperarea rapidă musculare după puterea de formare, pentru a îmbunătăți circulația, crește elasticitatea mușchilor și a ligamentelor, care ajută pentru a evita rănirea.
În plus, Pilates va fi util pentru iubitorii de bere. Cu utilizarea frecventă a acestei băuturi este un așa-numita burta de bere. Pentru a scăpa de el, omul începe să pompa de știri greu, în timp ce nu acordând o atenție la mușchii spatelui și coloanei vertebrale, și, de fapt, ele au prioritate de sarcină datorită creșterii a abdomenului. formarea inegala a mușchilor duce la dureri în spate deja peretruzhdennoy, și omul sincer nedumerit: de ce este în neregulă cu el. Pilates poate ajuta în acest caz, în mod egal pentru a tonifica toate grupele musculare.
Pentru a se potrivi direcția
Contraindicații pentru Pilates include orice boală, care apar sub forma acuta, a lansat scolioză, gradul al treilea plat, boli psihice.
Pilates este potrivit pentru tine, dacă:
- vă periodic există dureri în spate;
- suferiți de osteoporoză sau osteoartrita;
- ai un mod de viață sedentar;
- ai un loc de muncă sedentar;
- doriți să consolideze muschii, pentru a îmbunătăți flexibilitatea;
- aveți nevoie pentru a recupera de la traume;
- doriți să piardă în greutate;
- pe care doriți să le păstrați în formă în timpul sarcinii;
- aspiri la o recuperare rapidă în perioada postpartum.
Regulile de aur ale Pilates
Chiar dacă intenționați să se angajeze în Pilates la domiciliu, primele două sau trei sesiuni de studiu, se recomandă să treacă sub îndrumarea unui antrenor, așa că a explicat principiile de bază de exercitare și a făcut pentru tine cel mai bun interval. Și numai atunci, dacă doriți, puteți maestru acest complex la domiciliu.
In timpul antrenamentelor este important să respire corect - piept, încercând să dezvăluie cușcă mai mare coaste pe inspirație, și pentru a minimiza mușchii de pe expiratie.
Ar trebui să fie în permanență conștienți de mușchii abdominali, ei trebuie întotdeauna să fie într-o stare de tensiune.
Este foarte important în timpul exercițiului este poziția corectă de pornire. Nu este nevoie să se grăbească și să înceapă imediat să-și exercite. Este mai bine să verificați încă o dată poziția inițială: poziție greșită, nu numai că nu este util, dar poate chiar dăuna organismului.
Trebuie avut grijă la umeri în timpul exercițiului au fost omise. Este foarte important pentru respirație corectă, în caz contrar piept nu pot fi divulgate inspirator pe scară largă.
Atunci când se efectuează exerciții într-o poziție în picioare sau în patru labe, este important să se țină capul sus, nu a aruncat-o înapoi și apăsând bărbia în piept.
În timpul rulării, ar trebui să încercați să fie ca tragerea coloanei vertebrale - aceasta va crește spațiul dintre discurile vertebrale, iar organismul devine mai flexibil și mobil.
Durata și frecvența sesiunilor: eficacitatea condițiilor
Joseph Pilates a chemat pe urmașii săi să-și exercite de 5-7 ori pe săptămână. Pentru cei care au fost mult timp implicat în acest sport, acest program va face. Dar suficient pentru incepatori 3 antrenamente pe săptămână: organismul trebuie să se treptat utilizate pentru încărcarea regulată, nu le percepe ca stres.
Durata optimă a claselor - 40-50 de minute. Dar trebuie să fie angajat de la începutul până la sfârșitul programului de antrenament. Nu vă lăsați să se odihnească între exerciții, opțiuni de „Voi sta un pic, și apoi du-te pe“ - nu va funcționa. Dacă 40 de minute de vizionare și greu, este mai bine pentru a reduce timpul, dar pentru a face exerciții unul după altul fără întrerupere.
Programe pentru începători și fani fideli
Mai jos sunt exerciții de bază de diferite grade de dificultate.
Exercițiu pentru incepatori
Respirație. Înainte de a face acest lucru și următoarele două exerciții trebuie să ia o poziție de start: în picioare, latimea umerilor picioare, genunchii usor indoiti, stomac în, spatele drept, mâinile relaxate, bărbia ușor ridicată. 5 minute, o respirație netedă și profundă - piept, nu burta! Expirație ar trebui să fie la fel de lent ca și respirația. Exercitarea are ca scop accelerarea metabolismului datorită fluxului îmbogățit cu oxigen la țesuturi și organe. Ca urmare, îmbunătățirea sănătății, arderea grăsimilor este accelerată. Great începe o clasă, deoarece contribuie la încălzirea mușchilor.
coloanei vertebrale răsucire. urmați încet răsucirea și să apleca până când degetele ating mâinile podea. În mod specific atras de podeaua nu este necesară. Ar trebui să se aplece ca și în cazul în care sub propria greutate. Reveniți la poziția de pornire este necesară atât de încet. Exercitarea ca scop se întinde tendoanele și de formare a coloanei vertebrale pentru a efectua exerciții mai dificile.
picioare Mahi. În cazul în care o parte le poate rezista la orice suport. Urmează Mahi picioarele drepte. Exercitiul are ca scop dezvoltarea, extinderea și consolidarea mușchii picioarelor.
Fiecare exercitiu se face de 5-6 ori, timp de 10 abordări.
Planck. Ia accentul mincinoase, picioare largi aranja. Aveți grijă că stomacul a fost retras, cadrul corpului este menținută strict paralel cu podeaua. În această poziție, trebuie să fie de 3-4 seturi de 30-45 de secunde. Exercitarea care vizează consolidarea aproape toate grupele de mușchi, inclusiv mușchii abdomenului.
Tabel. Urcă-te pe patru labe, aveți grijă ca partea din spate a fost dreaptă. Scoate mâna dreaptă de podea, se fixează poziția timp de 30-45 secunde, apoi mutați brațul stâng. La fel, din nou, luând alternativ piciorul. Pe măsură ce câștiga experiență, puteți efectua același exercițiu, în același timp, ținând mâna dreaptă și piciorul stâng, și vice-versa. În plus față de formare a muschilor, acest exercițiu se dezvoltă o coordonare.
nivelul mediu de complexitate a exercițiilor
Barca. Stai pe podea, cu genunchii îndoiți și cu mâinile împreunate coapse. În acest caz, piciorul ar trebui să fie împins la podea cu picioarele usor departate. Rupeți piciorul de pe podea și ridicați piciorul paralel cu podeaua. Spatele drept, capul ajunge la partea de sus. Fix această poziție timp de 30-45 secunde. Efectuați 6-7 abordări.
Kankan. Așezat pe podea, te sprijini pe coate. Coatele sunt situate sub umeri. Picioarele presate strâns împreună, degetele de la picioare ating ușor podeaua. Trage burta, respirați adânc și extinde genunchii spre dreapta. Pe expiratie, îndreptați picioarele de la genunchi, ridicarea lor în diagonală la corp. partea alternativă. La fiecare punct din corpul trebuie fixat timp de 10-15 secunde. Faceți exercițiile în 6-7 abordări.
Mermaid. Stai pe șoldul drept, genunchii indoiti. Lean mana dreapta pe podea, îndreptați cotul în jos și brațul de corp la o distanță de cel mult 15 cm. Palma stanga sus, a pus pe genunchiul stâng. Pe inhaleze împinge cu mâna dreaptă și ridicați șoldurile. mana stanga, aceasta ar trebui să fie tras în sus. postura ar trebui să semene cu litera „T“. Alternativ, faceți exercițiul mai întâi într-o direcție, apoi în alta.
Se aprinde. Stai pe podea, spatele drept, picioarele intinse inainte. Stoarce fesele, brațele întinse în lateral și se rotește carcasa corpului. Exercitiul se face in 1 abordare se transformă de 10 ori în fiecare direcție.
Pot avea Pilates acasă?
Pilates poate fi practicat la domiciliu. Incepatori mai ușor: au stabilit destul de regulat de exerciții de bază. Dar cei care practica Pilates cu regularitate la domiciliu, ar trebui să aibă grijă de achiziționarea de echipamente suplimentare, în plus față de saltea, va trebui să cumpere mingea, reformatorul, scaun fără spătar, o unitate de perete, o rolă.
Dacă decideți să faceți Pilates la domiciliu, amintiți-vă că aveți nevoie pentru a instrui desculț. Opțional, puteți transforma o muzică relaxantă liniștită, vă permite să stabiliți cu în antrenament.
Pilates la Moscova
La Moscova, multe cluburi de fitness oferă program de exerciții Pilates. Avantajele formării în cluburi se află în disponibilitatea echipamentului necesar, antrenorul de control constant pentru executarea corectă a exercițiilor, posibilitatea de a fi printre oameni ca-minded și întâlni oameni noi.
Pilates în Gym Gold - este un grup sau clase individuale, posibilitatea de a elabora un program unic potrivit pentru tine și permite să se adapteze forma dorită.