Y ou doriți să începe să faci deadlift, dar nu sunt sigur ce opțiune de a alege acest exercițiu? Sau poate povești de groază înfricoșătoare despre trauma acestui exercițiu? Dupa ce a citit articol, veți afla ce sunt contraindicatiile pentru a efectua de tracțiune, pentru a determina o vizualizare optimă de exerciții, să învețe nuanțele artei. Veți fi capabil de a selecta frecvența de funcționare a greutății și forța de formare.
Apariția îndreptările ca exercițiu competitiv
În orice moment, oamenii puternici le place să arate abilitățile lor pentru public, în special în greutate de ridicare de la sol. Toată lumea a auzit legenda lui Milo din Croton, care inca din copilarie a purtat umeri de vițel, și în timp ce în creștere până taur, tânăr a crescut puternic. Să ne amintim de circ care a impresionat forte spectatorii cascadorii incredibile. De exemplu, Ivan Chekunov în 1893 a ridicat o nicovală cântărind 560 kg. Dar cât de competitiv exercițiu, deadlift a fost folosit numai în 1947.
Primele concursuri au fost organizate Powerlifting Leo Stern în Statele Unite. O recunoaștere oficială a sportului a fost în 1964. Îndreptare - o versiune simplificata-jos a mișcărilor de haltere „tija de împingere“. Bara trebuie să fie ridicate cu privire la nivelul genunchilor. În acest sens, powerlifters în tracțiune capabil să ridice mai mult în greutate decât halterofili.
Restricții pentru a efectua îndreptările
Acest exercițiu, în termeni tehnici, cea mai simplă de Powerlifting „troica“. Dar, în același timp, din cauza o forță semnificativă la nivelul coloanei vertebrale, este foarte travmaopasnoe. Prin urmare, forța de tracțiune nu este recomandat pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrala (scolioze, lordoza, cifoza), vătămare a mușchilor spatelui, nevralgia coloanei cervicale, toracice sau lombare. De asemenea, este recomandabil să trageți pe cei care au genunchii sau coatele rău, există probleme cu sistemul cardiovascular, tensiune arterială ridicată.
Tipuri de legături și de echilibrare a sarcinilor
Există mai multe variante ale acestui exercițiu. În Powerlifting, utilizați tracțiune „clasic“ stil și „sumo“. În culturism și de fitness de multe ori se aplică de tracțiune pe picioare drepte, pofte „românești“, precum și toate aceste mișcări, dar cu greutăți sau gantere în loc de bar. În toate exercițiile de mai sus presiunea asupra picioarelor, abs, spate și o parte din brațe, umeri, gât. În clasic atras cea mai mare parte a sarcinii cade pe trapez, lati, montatori, precum și cvadriceps. În „sumo“ stilul implicat mai mult piciorul. Și anume, plumb, fesele. „Română“ și tracțiune pe picioarele drepte sunt folosite pentru deplasare a sarcinii în zona hamstring.
Dacă nu aveți contraindicații pentru a efectua îndreptările, dar nu știi pe ce specii pentru a opri, să ia o privire la argumente pro și contra lor și de a face alegerea potrivită. Imediat ar trebui clarificat faptul că exercițiile „de bază“, adică acelea care măresc rezistența și greutatea totală, sunt considerate a fi pofta de un clasic sau stiluri de „sumo“. Alte specii sunt folosite ca mișcarea auxiliară, pentru a mări mușchii specifice, atunci când se lucrează pe teren și pentru ajustarea proporțiilor.
Diferențele dintre tija clasica si „sumo“
Diferența lor principală în a face poziția de pornire. „Clasice“ ai pus picioarele la latimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, mâinile sunt pe coapse exterioare. În „Sumo“ - picioarele sunt plasate pe întreaga lungime a gâtului între clătite, degetele de la picioare si genunchi întors spre exterior, la 160-175 °, mâinile sunt plasate umerii puțin mai înguste. Alegerea opțiunii optime pentru tine depinde de mai mulți factori: lungimea ratei efectului de levier (trunchi, coapse, picioare, mâini), flexibilitatea articulațiilor șoldului, raportul dintre puterea mușchilor spatelui și picioarelor. În cazul în care ultimii doi parametri, puteți dezvolta și de a îmbunătăți, va trebui să pună cu primul.
Dacă aveți brațe lungi și picioare scurte, apoi trageți în „clasic“ nu sunt recomandate, deoarece nu va lua poziția de pornire corectă pentru o bună „întindere“. Acest lucru este valabil și pentru sportivii înalte. Sportivii tras în mod avantajos o creștere redusă „clasic“, dar dacă permite se întinde, din punct de vedere al geometriei, acestea sunt avantajoase în pull „sumo“ stil. Deoarece, în acest caz, traiectoria este redusă la 40%. În ceea ce privește puterea de grupe musculare, daca picioarele din spate mult mai puternice, alegerea ta - „clasic“. În orice caz, încercați să lucreze cel puțin două luni în fiecare dintre stilurile, și doar apoi alege un mai preferat.
Analiza detaliată a tehnicii deadlift
Tot traficul, ambele stiluri pot fi împărțite în trei etape:
Prima etapă - abordarea poziției bar și acceptare de pornire.
A doua fază - o tijă de îndepărtare cu platforma și ridicând-o până în poziția finală.
Greutățile de ridicare nevoie de puternic, dar treptat, ca și în cazul în care trenul se deplasează de la fața locului. În orice caz, este imposibil de a trage gât. În acest caz, denaturează poziția de pornire, „descompune“ spin-pelvisul prea devreme crește. În mod ideal, ar trebui să încercați să împingă podeaua de picioare, astfel încât lucrarea posibil va schimba picioarele. Tija trebuie să meargă întotdeauna cât mai aproape de picioare. Cu trecerea genunchi, înapoi la locul de muncă includ activă. La sfârșitul mișcării ar trebui să înceapă umerii ușor înapoi. Nu este necesar pentru a trage în sus trapez sau îndoiți sever la talie, acesta consumă energie în plus și poate duce la un prejudiciu.
A treia fază - blocat în poziția și revenirea barei. Când genunchii sunt îndreptate și umerii înapoi, este important să nu să se relaxeze și să nu lase bara din mână. Apoi, dip în ordine inversă mreana pe platforma. Dacă utilizați un stil de „sumo“, aveți grijă să nu omită clătite pe degetele de la picioare.
Selectarea frecvenței de lucru a echilibrului și de tracțiune de antrenament
Amintiți-vă, nu va grabiti afară și se duce imediat la mare greutate. Inițial, ar trebui să lucreze întotdeauna pe tehnica. Dacă efectuați mișcarea corectă punct de vedere tehnic, creșterea greutăților de pe bara este rapid rapid. Root posibil chiar și cu gâtul gol, crescând treptat cantitatea de clătite pe tija. Numărul de repetiții pentru primele luni de formare poate fi ajustat la 10, 5 - 6 abordări. Deci, ce trebuie să faci pentru a îmbunătăți musculare mișcare de coordonare care trebuie lucrat la automatism.
Când să dezvolte o tehnică bună, puteți crește greutatea pe atât de mult încât ai putea copleșească 5 repetari in 4 - 5 abordări. În cazul în care obiectivul dvs. - dezvoltarea rezistenței, sarcina ar trebui să fie pedalat periodic pentru sarcina bara, astfel încât să se ocupe cu 2 repetari in 2-3 seturi. Deoarece forța de tracțiune - exerciții grele, care este încărcat cu un număr mare de grupe musculare și pentru recuperarea lor durează o perioadă lungă de timp. Se recomandă de a trage o dată pe săptămână, iar în cazul în care ponderea lucrătorilor să fie peste valoarea a două dintre lor proprii, trăgând de formare poate fi efectuată de două ori pe lună sau 2 o dată la fiecare trei săptămâni.
Cel mai puternic tractor din lume
În concluzie, aș dori să amintesc cele mai puternice sportivi în acest exercițiu.
De asemenea, este demn de menționat eroii români, cum ar fi Michael Koklyaev și Andrey Belyaev. Chelyabinsk atlet ridicat 417,5 kg, fără utilizarea de echipamente, și este notabil faptul că Michael a tras o astfel de greutate după două răni teribile: avulsie de biceps și triceps. Și Andrew, cu o greutate de 98 kg, 385 kg de tracțiune realizată.