Mai repede, mai mare, mai puternic! În loc de bun venit a decis să vă încurajeze odată sloganul stadioanelor sovietice, care întâlnit o dată sportivi și spectatori în tribune.
Astăzi vom vorbi despre una dintre cele mai eficiente exerciții, care sunt utilizate în aproape toate grupele musculare. Acesta vă permite să obțineți cele mai bune rezultate, și în același timp, este cel mai dificil. Puteți auzi, de asemenea, că acest complex este baza, de exemplu, cea care oferă o performanță maximă și practic de neînlocuit.
La baza este acceptat la toate cele cinci exerciții: indreptari și îndoit la centură, sta-up-uri, tija de banc de presa (culcat și în picioare). Aceasta sarcină poliarticulară, care implică simultan mai multe grupuri musculare și de a crește nivelurile hormonale bune.
Am inclus, de asemenea, un deadlift în programul lor de formare.
Astfel de sarcini bine și arde de grăsime în același timp, contribuind la creșterea masei musculare. În plus, există o accelerare a metabolismului, ceea ce crește nevoia de hrană. Acest lucru este valabil mai ales pentru ectomorfi care doresc să câștige masei musculare rapid.
Exercitarea, in timpul care foloseste grupe musculare mari, ajutându-i să se dezvolte în mod simetric, ceea ce face corpul tau armonios. Asta este, ai venit toate șansele de a câștiga competiția, „Mr. Universe“.
Toate aceste epitete sunt exercitarea poliarticulară: are multe soiuri, atât în ceea ce privește procesul, și coji de care pot fi utilizate. Tema poveștii mele: „Tehnica de îndreptările.“
Cum funcționează organismul în timpul exercițiului?
Orice atlet interesat de întrebarea, ce mușchii lucrează când ai început faci îndreptările? Deci, atunci când este executat, porniți ¾ din corpul tau.
Pe baza acestei putem concluziona că „cadru“ va permite chiar dryschu cel mai fragil rezolva problema principală în sala de sport: a construi musculare.
Mai mult decât atât, tangaj reale, care este de obicei atribuită „epoca de aur de culturism,“ a crezut că, în scopul de a obține scutire perfectă nici un echipament ingenios exercițiu nu aveți nevoie. Suficient pentru a avea un bar și bar, unde puteți face sta-up-uri, clătite, precum și gantere.
Dacă efectuați în mod corespunzător și în mod regulat indreptari, banc de presa și genuflexiuni, puteți face o figură nu mai rău decât Schwarzenegger. Dar formatori moderni spun că simulatoarele pot macina doar formularele și exerciții de bază oricine nu poate fi evitată.
- Sarcina maximă pe trepied va cădea pe spate extensors, pe latissimus și trapez ei. Vor lucra brațele și umerii: delts spate, biceps și antebrațele. La fel ca mușchii coapsei (cvadriceps si biceps), bine încărcate și fese. În plus, a se vedea fotografia.
- În funcție de forma de realizare a complexului includ alte grupe de mușchi. De exemplu, atunci când ischiogambieri implicate maxim „mort-trase“ și porțiunea superioară a feselor.
- În proiectul „sumo“ sunt activate și mușchi aductor longus șold și mușchiul vast lateral.
- Cu Trap-bar vă ocupat cu spatele inferior și trapez.
Chiar dacă v-ați decis să limiteze sale Îndreptare de formare mai multe abordări, nu se grăbesc să te superi. La urma urmei, de fapt, în același timp, vă va efectua la opt mișcări diferite: flexie și de a face picior de presă, creștere, îndreptați-vă spatele, răsuciți știri, de jos și ridicați umerii și trageți bara de jos, pe mâini drepte.
Orice Jock care învață despre ea, are scopul de a adăuga imediat la complexul său de formare este îndreptările. Și având în vedere faptul că aceasta a variat echipament și o mare variație în scoici, apoi se plictisesc „cadru“ poate niciodată.
Este stipulat că Stanovaya este considerat unul dintre cele mai dificile exerciții. Acest lucru este explicat si multi-tasking, precum și punerea în aplicare a tehnologiei, precum și fiziologia corpului, pentru că, în acest caz, mușchii nu se întind în prealabil și, prin urmare, nu au nici o șansă, apoi mai rapid și mai ușor să se micșoreze. Aceasta este, de lucru este doar puterea de voință și dorința de a obține rezultate dumneavoastră.
Luați în considerare un alt punct: inițiatorul principal pentru creșterea mușchilor noastre este de testosteron. Cu crescut nivelul său în organism mai bine decât realizările și volume mai abrupte.
Trucul constă în aceasta: mai multe grupe musculare sunt implicate în același timp, în timpul sarcinii de putere, cu atât mai bine va fi pentru a produce hormoni de testosteron si anabolici ca el.
Nu uitați că trenurile în mod activ și sistemul respirator și nervos central. Acest lucru contribuie la dezvoltarea în continuare hormoni. Deci, încă o dată, a pus un plus în favoarea alegerii este îndreptările.
Cum de a face îndreptările?
Făcând acest exercițiu de bază este foarte important să urmați tehnica. Chiar trebuie să aibă grijă despre ce pantofi vei fi de lucru. Pantofi cu tălpi moi mari nu sunt potrivite. Mai bine pentru a alege un pantof cu o platformă subțire și stabilă.
Fie că este necesar, în general, pentru a reaminti că aceste exerciții necesită un antrenament bun? Nu este necesar? Dar eu sunt încă amintit. Este mai bine dacă este cardio, și apoi hiperextensie.
Versiunea clasica
Picioare șleau despre latimea soldurilor, care este, acestea sunt destul de înguste. Șosete arate ușor în lateral sau paralel unul cu altul.
Rod situată pe podea. Acum, vom începe de la gât picior foarte, astfel încât partea inferioară a piciorului atinge doar proiectilul. În cazul în care șosete va fi linia de gât, apoi greutatea de ridicare grele, el te va trage înainte și puteți cădea literalmente.
Ne angajăm mreana puțin mai mare decât lungimea umerilor linie dreaptă de prindere. În funcție de sarcinile de prindere poate fi îngust, mediu sau larg.
Mâinile menține în poziție verticală, umerii ușor dincolo de partea de sus a liniei de bare. Ridica capul si uita-te la tavan. Mesaj nevoie pentru a trage pe expiratie. Secționarea-l lin și uniform, fără labagii. Asigurați-vă că greutatea nu este transferat la șosete.
Bara trebuie să alunece doar de-a lungul tibiei prin genunchi și la punctul, până când îndreptați complet și va reduce lama. Lame încerca să se miște cât mai mult posibil.
Apoi, spun doar: unele surse spun că punctul de sus înseamnă doar o singură mișcare: îndepărtarea sânilor înainte de lama rămân statice. Alegerea în acest caz este de până la tine.
Jos bara de la parter este, de asemenea, foarte lent. Când ne așezăm, mai întâi vom aloca pelvisului înapoi. În acest moment, aluneca încet de-a lungul coapselor ștampilate. Șeful nu scade în jos. Încercați să păstrați informațiile lamei. La punctul cel mai jos trebuie să atingi podeaua cu clatite. Pelvisul nu ar trebui să dea prea mică.
Pentru a înțelege mai bine performanța tehnicii, imaginați-vă că trebuie să apăsați piciorul în podea. Simțiți cum mușchii funcționează pe picioare, mai întâi încărcate în față, iar în timpul ghemuit - spate, inclusiv fese.
Stai cu ochii pe talie: este, în orice caz, nu ar trebui să fie rotunjite, întotdeauna ușor-l flex.
În cazul în care flexibilitatea coloanei vertebrale previne inferioară normală a barei de la podea, puteți ridica pe un mic deal (atela) sau, de exemplu, înlocuind clatite ei. Acest lucru este valabil și pentru începători care folosesc greutate de lumină și, prin urmare, și clătite cu un diametru mic.
Pornind de a efectua un astfel de exercițiu nu trebuie doar experimente cu mai multă greutate. Cresc lent. Există următoarea nuanță: în timpul ascensiunii, trebuie să păstrați spatele drept. Dacă acest lucru nu funcționează, înseamnă că prea departe cu suma de clătite și ar trebui să fie redusă.
Desigur, uneori este util să-și arate în fața fetelor, dar prejudiciul nu este da ulterior o șansă. Amintiți-vă că sarcina principală în acest exercițiu - este de a realiza punerea în aplicare tehnologia ideală, și apoi, și experiment cu greutatea și fața brutală în timpul ridicării.
Nu uita, de asemenea, că lucrul cu mreana grele necesită de asigurare ca o centură de atletic special pe centura, care va învăța să urmeze coloanei vertebrale (dar nu repara vertebrelor și nu va proteja împotriva prejudecată) și creșterea presiunii intra-abdominale.
Țineți o halteră grea pentru a ajuta la strânsoarea așa-numita atunci când degetele în sens opus pe de o parte, va trebui să se uite la ei înșiși, iar pe de altă parte de la sine. Pe de o parte, ajută la consolidarea prindere, pe de altă parte - există un cuplu care vor fi transferate și asupra coloanei vertebrale.
Prin urmare, este de preferat încă o prindere directă atunci când palmele sunt îndreptate spre el. Pentru a capta mai bine mreana în mână, folosind curele speciale.
atunci când eroarea
- Asigurați-vă că să acorde o atenție la spate mai mici: acesta nu ar trebui să fie rotund.
- Nu este necesar să se arunce mreana pe podea. Nu e chiar că ai deteriora podeaua în sala de gimnastică, și mișcări bruște, care pot provoca leziuni.
- În timpul ascensiunii, să aibă grijă să crescut mai întâi al trunchiului și apoi pelvisului, și nu invers.
- Lăsați timp suficient pentru a recupera corpul. De obicei, este de la câteva zile până la o săptămână.
Recomandarea clasică pentru bărbați - este de 3-4 seturi de 8-12 repetari cu o greutate de 20 la kilogram numărului infinit.
Pentru fete totul este același, doar greutatea 15.
Mort, română sau trageți pe picioare drepte
STANOVOI de tracțiune pe picioare drepte, aici ne-am activat mai ales partea inferioara a spatelui, iar partea din spate a coapselor și fese. Prin urmare, această opțiune este, de obicei, preferă să facă fete.
Poziția în standardul nostru de pornire. Șosete poate fi transformat ușor spre interior. post-inspirator omite până la aproximativ jumătatea gambei, iar pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.
Având în vedere faptul că exercițiul este în numele de „rigid cu picioare“, rezultă că genunchii nu îndoiți în această poziție. Cu toate acestea, este destul de recomandare condiționată, deoarece tehnica de performanță permite un unghi mic la genunchi.
În acest sens, ar trebui să depună eforturi pentru a se asigura că genunchi să rămână cât mai dreaptă posibil. În plus, la punctul cel mai jos ne flexează ușor mai puțin decât în clasici, adică, partea din spate ar trebui să fie paralel cu podeaua.
Sarcina principală cade pe articulația șoldului și mușchii din jur. Acest tip de exerciții pot fi efectuate cu gantere, introducerea diversității în complex. Mai mult decât atât, unii experți consideră această opțiune preferabilă.
Acesta vă permite să țineți peria într-o poziție mai anatomică, crește gama de mișcare. Gantere poate fi mutat pe laturile, ceea ce reduce oarecum sarcina pe montatori spinarii si mai bine hamstring de încărcare. gantere C și poate efectua deadlifting varianta clasică.
Erori în acest caz sunt aceleași: rundă înapoi, prea mult în greutate (în comparație cu cele clasice, el ar trebui să fie un pic mai puțin), de-a lungul diapozitiv picioare tija.
Nu îndoiți genunchii mult, în caz contrar se va lua pentru a încărca cvadricepsi. În plus, picioarele foarte drepte încărca excesiv de tendoane in spatele genunchilor, care poate fi plină de răni.
De asemenea, efectua o varietate de exerciții, cum ar fi tragere mort pe un singur picior. Stai cu mâna curentă, iar în unitatea sa ia mâna liberă. greutate corporală pe același picior, care este prins o clătită.
În al doilea rând îndoit piciorul la genunchi și a pus înapoi. Acum vom începe să facem pante în jos, se întinde mușchiul fesier. În timpul funcționării, aceasta ar trebui să includă fese, nu se rotească. Este, de asemenea, o variantă mai preferată pentru fete.
Forța de propulsie „sumo“
Citind acest titlu, ne prezentam begemotopodobnyh doi oameni cu picioarele departate. Begemotopodobnost - factor nu este obligatorie, ci o afirmație largă și a dat numele acestei specii.
Șosete în acest exercițiu atinge aproape clătite și a dislocat spre exterior la 45 de grade. Spatele drept în toate fazele mișcării. Sumo folosește, de asemenea, cele mai multe mușchii coapselor și fese. Asta este, pentru a face clar: doar tu te ridici din ghemuit, inclusiv mușchii picioarelor, nu trageți mreana armele.
Cel mai important, sumo ameliorează perfect talie musculare, deplasarea centrului de greutate este mult mai mic. Sarcina pe vertebre sunt mult mai mici. Boom-ul în această poziție este menținută în mod automat aproape de corp și corpul mai integri. Acest lucru este valabil mai ales pentru incepatori. Printre altele, această opțiune vă permite să ridice cea mai grea greutate.
Trap-Rod
Principalul avantaj al acestui design în condiții mai ușoare pentru a păstra poziția dreaptă din spate.
În prezent, asta e tot. Îmbunătățirea-te și corpul tău, asigurând un rezultat cu adevărat perfecte.
Lăsați antrenamentul face fără un prejudiciu, iar rezultatele nu pot fi atinse de bandă va deveni o realitate. Sunt de așteptare pentru tine din nou în paginile acestui blog.
Și cât de des faci îndreptările?
Evaluează acest post, am încercat să;)
(2 voturi, scor medie: 5.00 din 5)