Frecvența optimă a formării
Frecvența ideală de formare - este o astfel de frecvență, la care fiecare antrenament succesive cade pe supercompensation de vârf.
Nivelul Supercompensation este direct proporțională cu activitatea desfășurată de către mușchi, care este, cu atât mai mare sarcina, severitatea și durata creșterii musculare în perioada de recuperare. Cu toate acestea, amintiți-vă, mai intens de formare este, mai este nevoie înainte de faza supercompensation. O altă problemă constă în faptul că activitatea musculara include mai multe opțiuni, care au perioade de recuperare diferite. De exemplu, glicogen realimentarea are loc în decurs de câteva ore, și recuperarea microstructuri celulare - în câteva zile. Deci, în timp ce așteptați supercompensation un parametru, un alt parametru poate fi ieșit din această fază. Aceasta este tocmai complexitatea deosebită și în același timp, importanța problemei frecvenței de antrenamente.
Frecvența ridicată de formare
exercitarea frecventă [edita]
În cazul în care frecvența de formare este prea mare, funcția musculară nu este chiar timp pentru a recupera la nivelul inițial, și cade pe faza atunci când nivelul de compensare, chiar sub originalul. Această situație tinde să se agraveze cu fiecare antrenament succesive și în cele din urmă duce la supraantrenament. De asemenea, frecvența ridicată de formare poate fi parte a unui program de formare; Aceasta poate provoca mai mare decât oboseala musculară normală și un răspuns mai mare a sistemului hormonal, care rezultă în superkompesatsii mai voluminos. Este demn de remarcat faptul că acest tip de instruire va necesita mai mult timp pentru a recupera.
antrenament Rare [citare]
În acest caz, în cazul în care frecvența de formare va fi scăzută, posibilitatea este pierdut trenul supercompensation în fază, și, prin urmare, eficiența de formare va fi mai mică.
În culturism modernă, există mai multe opinii despre ceea ce frecvența optimă de formare. De exemplu, Arnold Schwarzenegger, în cartea sa „Noua Enciclopedie culturismului“ recomandă practicarea aproape în fiecare zi, timp de două ori, iar celebrul M. Mentzer în lucrarea sa „Supertrening“, insistă asupra faptului că frecvența de formare nu ar trebui să depășească două sesiuni pe săptămână.
Concluzie [modifică]
Atât prima și a doua opțiune - extremă, în ansamblu, majoritatea cred că frecvența de formare optimă - 3-4 zile pe săptămână. cu condiția ca atlet angajat de split-formare
Dovezile științifice arată că pentru recuperarea musculara, este nevoie de aproximativ 2-4 zile, în medie, iar faza de vârf supercompensation are loc numai în 6-7 zile. Folosind sportivii de formare-despicate tren un grup de muschi nu este mai mult de 1 dată pe săptămână - această frecvență de formare este considerat a fi cel mai optim pentru cresterea masei musculare.
Dacă setați un obiectiv pentru cresterea masei musculare, frecvența exercițiu ar trebui să fie astfel încât următoarele grupuri de formare musculare specifice realizate faza supercompensation, este nevoie de aproximativ 1 - 2 săptămâni. Din care rezultă că grupa de muschi trebuie sa fie supuse pentru a încărca o singură dată în 1-2 săptămâni. Folosind o fracțiune triplă vă puteți antrena de 3 ori pe săptămână.
Frecvența de formare cu pierdere în greutate [citare]
Frecvența de formare la arderea tesutului adipos din organism este supus mai multor alte legi decat frecventa pentru cresterea masei musculare. Dacă sunteți în căutarea de a pierde grăsime și să câștige de relief. este posibil să se antreneze în fiecare zi, principalul lucru nu este de a permite dezvoltarea de supraantrenament. În plus, frecvența mare a formării dictează necesitatea anti-catabolice. pentru protecție împotriva distrugerea țesutului muscular. Culturistii este recomandat pentru a reduce numărul de formare în greutate pe săptămână până la 1-2, restul timpului trebuie să aloce pentru exercitii aerobice.