Aici pentru tine este descris în detaliu un set de exercitii pentru intinderea picioarelor, cu condiția ca cel mai bun program de formare și recomandările de antrenori profesioniști.
Exercitii pentru picioare se întinde: beneficiile si dauneaza ale complexului
pentru stretching exercitarea picior este foarte important nu numai pentru a menține picioarele în formă bună, dar, de asemenea, pentru a menține stare bună de sănătate a întregului organism. Până în prezent, pentru exerciții de stretching picior au câștigat popularitate imensă. Care este motivul pentru care a distribuției lor? Luați în considerare detaliile.
Face exerciții de unele sporturi necesită anumite abilități. Astfel, acestea sunt disponibile numai în performanța sportivilor profesioniști. Exerciții pentru a întinde picioarele se potrivesc absolut toată lumea. Ele pot fi instruiți pentru a efectua atât sportivilor și amatori. Condiția principală în acest caz - dorinta si rezistenta.
pentru stretching exercitarea picior este incredibil de bun pentru sanatatea ta. Ei trebuie doar să execute. Exercitii pentru picioare stretching flexibilitate perfect antrenat, sporind astfel elasticitatea pielii. De asemenea, acestea sunt bine lucrează la nivelul articulațiilor, în creștere tonul lor, făcându-le mobil și sănătos. Întinzându-se, de asemenea, previne îmbătrânirea, elimină tensiunea din organism după epuizarea puterea de formare.
Exerciții pentru a întinde picioarele, în plus față de funcția sa directă, îndeplinește rolul de relaxare. starea generală a corpului îmbunătățește starea de spirit se ridică. Acest lucru se întâmplă datorită stimularea circulației sângelui. pentru stretching exercitarea picior îmbunătățește semnificativ circulația sângelui.
Acorde o atenție! Exerciții pentru a întinde picioarele, la fel ca oricare alta, este necesar să se efectueze exact în conformitate cu regulile. Dacă admitem atunci când defecțiunea poate provoca daune ireparabile pentru sănătatea organismului.
Printre consecințele negative ale executării necorespunzătoare a se întinde picioarele acolo sunt următoarele:
• Valoarea totală a daunelor a organismului.
Cu toate acestea, dacă urmați toate instrucțiunile pentru executarea corectă a exercițiilor de întindere a picioarelor, starea de sănătate a organismului va crește numai. Să luăm în considerare ceea ce este dreptul întinde picioarele.
întindere corectă picior: ce este?
pentru exerciții de stretching picior pot fi împărțite în două tipuri:
Să luăm în considerare fiecare specie.
1. Static întindere. Acest tip de exerciții de stretching picioare antrenor de oferta pentru a efectua pentru incepatori sport. Ea lucrează mușchii picioarelor fără probleme, fără a provoca pagube sau leziuni. întinderi statice vom discuta în acest articol.
2. dinamică întindere. Aceste exerciții de stretching pentru picioare se potrivesc sportivi antrenați numai ca au nevoie de muschi bine întins. Acest grup de exerciții de stretching de diferite despicături în split-urile, îndoire și așa mai departe.
Exercitii pentru picioare se întinde: este important să se cunoască înainte de formare
Făcând exercițiile de stretching picioare ar trebui să fie abordată cu o mare responsabilitate. De aceea, trebuie să se încălzească mai întâi.
exerciții de încălzire sunt după cum urmează:
• frânghie sărituri;
• mersul pe bicicletă staționară.
Genuflexiuni. Acest exercițiu este necesar să se facă în două moduri. Numărul de ori pentru fiecare abordare - 25-30. Este important în realizarea a nu rupe tocul de pe podea.
Sarind coarda. Acest antrenament exercițiu de care aveți nevoie pentru a efectua 50 de ori. Numărul de abordări - două.
Mersul pe bicicletă staționară. În cazul în care simulatorul nu este disponibil, atunci inlocuitorul perfect bicicleta obișnuită. Trebuie doar să călărească pe ea timp de aproximativ 10-15 minute.
Stretching picioare: exerciții statice corecte
Static se întinde picioarele este un set de exerciții eficiente specifice. Să le examinăm în detaliu.
Acorde o atenție! În formare este foarte importantă temperatura camerei. Pentru a efectua exercițiile statice trebuie să varieze între 17-18 grade.
Exercitiul primul lucru. Întinzându-se face culcat pe spate. Ridicați picioarele drepte în sus, astfel încât acestea au fost într-o poziție perpendiculară pe suprafața podelei. Mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Ele acționează ca un suport. Imprastiati picioarele departate la limita. Bend de la genunchi nu poate fi. În această poziție, trebuie să rămână timp de 30-35 secunde. Repeta exercitiul de trei ori.
Exercitarea doilea.
Pozitionati-te stând pe podea în felul următor: restul de picior împotriva reciproc genunchi, îndoiți în lateral, spatele drept. Sarcina ta este de presare mâinile pe genunchi, astfel încât să atingă podeaua, imitând aripile unui fluture. Ar trebui să fie făcut cu mare atenție, astfel încât să nu deteriora ligamentului.
Exercitarea treia. Pozitionati-te pe podea „pe prisyadkah“. Trage piciorul drept spre tocul jos, degetele de la picioare în sus. Apucați mâna dreaptă a ciorapului pe picior alungit și se aplece corpul. Dacă nu vă poate dura până la vârfurile degetelor, apoi pur și simplu trageți cât mai mult posibil pentru a le, îndoind corpul spre partea dreapta. Sarcina ta - în șold se înclină atinge corpul. După efectuarea picioarele comutator. Tot ce trebuie să faci 30 de pârtii de pe fiecare picior, cu un interval de un minut.
Exercitiul a patra.
Stai pe podea, în partea din spate a unui lotus, ca și cum ar încerca să se așeze într-un cross-split cu genunchii îndoiți. Întinde mușchii coapselor, dar nu le activați. Treaba ta este: de a rezista timp de două minute, în această poziție.
Exercitarea cincea. Ia-o fandare profundă urmează: piciorul drept înainte și lăsat în urmă. Piciorul stâng trebuie să se sprijine pe genunchi la podea, creând un suport. De asemenea, trebuie să se odihnească pe mâinile sale - sau pe genunchiul drept, sau pe podea. Sarcina ta este după cum urmează: să se aplece înainte până când simțiți o coapse elastice. 30 de secunde Hold etompolozhenii. Apoi schimba picioarele.
Exercitarea de a șasea.
Stai în genunchi. Trage piciorul drept înainte îndreptate și pune-l pe toc. Mâinile se sprijină pe podea. corp Lean față cât mai mult posibil. Spatele trebuie să fie drepte. Supraviețuiește 35 de secunde și a comuta picioare, uneori. Acest exercițiu bine trage ligamente genunchi si ligamente de sold.
Exercitarea 7. Pozitionati-te culcat pe spate. Ridicați piciorul stâng și îndoiți de la genunchi și puneți-l pe podea, menținând piciorul pe podea. piciorul drept ridica fără a îndoi genunchiul. Apucați mâna și înclinați peste la limita. La limita, țineți piciorul timp de 30 de secunde. Asigurați-vă exercițiu în trei seturi, cu fiecare picior.
Exercitarea opta. Așezat pe podea întinde picioarele înainte. Acum, răspândirea picioarele depărtate la limita. Genunchii îndoiți picioarele lui nu poate. Mâinile servesc ca suport în față. înclina încet corpul dumneavoastră înainte, senzație de întindere. Stai o clipă în această poziție. Efectuați exercițiul în trei seturi, cu o perioadă de odihnă minut.
Exercitarea nouă.
Pozitionati-te în picioare pe podea. Aranjați picioarele pe umăr lățime în afară. Intindeti bratele înainte. Indoaie trunchiul înainte și atinge palmele cu care se confruntă suprafața podelei. Țineți timp de 15-20 de secunde în această poziție. Urmați pante în trei seturi.
Exercitarea zecea. Stand in erectie. Opriri sunt puse împreună. Urmați torsul în jos, cu brațele întinse înainte și atinge podeaua cu degetul. Efectuați 10-15 astfel de înclinații, fără să îndoiți genunchii.
Exercițiu al unsprezecelea.
Devenind drept, picioarele împreună somknite. Indoaie trunchiul în jos și îmbrățișarea genunchii. Încearcă să se aplece la limita și atinge genunchiul frunte. Picioarele trebuie sa fie drepte. este necesar de 20 de secunde pentru a sta în această poziție. Efectua astfel de înclinații în trei seturi.
Exercitarea Doisprezece. Așezat pe podea, îndreptați picioarele în fața lui. le Somknite împreună. Mâinile trage înainte. Fă-o parte se aplecă în față, mâinile ating degetele de la picioare. Picioarele nu poate fi îndoit. Numărul mediu de pante - de 10 ori. După aceea, se aplece în față până la limita și țineți vârfurile degetelor de la picioare, cu mâinile lui. Supraviețui 30 de secunde în această poziție. Se repetă din nou exercițiul. Break egală cu un minut.
Exercitii pentru picioare stretching: Recomandări pentru ligamente program de formare
Există mai multe programe de formare și tehnici pentru punerea în aplicare a exercițiilor de stretching picioare. Vă vom prezenta cele mai bune dintre ele. Numeroase referințe indică faptul că este descris mai jos prin programul de stretching nu este doar inofensiv pentru ligamente. Acesta vă ajută să se întindă rapid și eficient ligamentelor picioarelor.
Acorde o atenție! Principiul de bază al programului de formare - o complicație. Făcând exercițiile, de fiecare dată când trebuie să crească sarcina tot mai mult. Acest lucru va oferi un rezultat excelent.
Astfel, am ales programul presupune punerea în aplicare a unei obligatorii două antrenamente pe zi.
1. Prima sesiune de instruire. Ar trebui să aibă loc în dimineața. Acest antrenament se concentrează în greul. Întinde-l pachete de până la o limită maximă, numărul maxim de abordări.
2. Al doilea exercițiu. Trebuie să fie noapte. Această instruire durează aproximativ 10 minute. Nu este în valoare de mult tulpina. Dar punerea sa în aplicare este obligatorie.
Acorde o atenție! Pentru a vă ajuta, puteți utiliza în mod liber setul de mai sus de exerciții pentru picioare întindere gantere si alte greutati. Creșterea sarcinii dvs., acestea vor fi cei mai buni asistenți în calea obiectivului.
Acum vă imaginați câteva sfaturi utile cu privire la un independent programe de antrenament exploatație de origine pentru a întinde picioarele.
Antrenament la domiciliu: cum sa se intinda picioarele cu complexe exercitarea ligamentului
Pe baza sfatul specialiștilor, oferim o serie de recomandări utile pentru formare. În mod similar, urmând aceste sfaturi, vă puteți proteja cu ușurință-te și ligamentele dintr-o varietate de leziuni și daune, care sunt atât de frecvente în exercițiile greșite pentru intinderea picioarelor.
1. Încălzirea. După cum sa menționat mai sus, încălzirea înainte de începerea formării necesare. El este bine conceput ligamente, le încălzește, satura sângele cu oxigen.
2. Smooth. În nici un caz nu face mișcări bruște. Ai nevoie să se întindă ușor și încet, astfel încât să nu se rupă ligamentele musculare. În cazul în care formarea a avut dreptate, apoi la sfârșitul anului acesta trebuie să efectueze toate exercițiile ale complexului este mult mai ușor decât la început.
3. Timpul. În mod ideal, pentru fiecare element de exercițiu ar trebui să lase mai mult de 1-2 minute. În funcție de vârstă, de data aceasta poate varia într-o parte mai mică sau mai mare.
4. tensiune. În orice caz, nu permit acest lucru în formarea lor. Atunci când se întinde corpul trebuie să fie relaxat. Daca muschii sunt tensionate, ele nu se întind.
5. Postura și picioare. Supravegheați întotdeauna direct înapoi. Postura este obligat să fie perfect cu exercițiile potrivite pentru intinderea picioarelor. Picioarele, în general, prea ar trebui să fie drepte, fără a include exerciții speciale, în care se afirmă de flexie a genunchiului (de exemplu, atacuri, și așa mai departe). Cu toate acestea, spre deosebire de postura, cea mai mică îndoire a picioarelor este permisă în toate exercițiile. Acest lucru se face pentru a evita leziunile.