Sfoară - nu este doar o poză dramatică, dar beneficiul organismului. În ciuda faptului că el este considerat a fi apanajul doar dansatori și gimnaste, și muritorii de multe ori doresc să stăpânească această poziție destul de dificilă. Destramă fără pregătire nu va funcționa pe nimeni, și chiar dacă este posibil, poate fi un prejudiciu foarte periculoase, astfel încât inițial trebuie să lucreze la întindere. Pentru unii oameni, este bine prin natura sa, unele, de exemplu, balerini si gimnaste la fel, cu sârguință ei antrenat încă din copilărie, ei bine, unii oameni nu se consideră a fi în zadar, „lemn“, ca un banner la toate rele. Dar chiar și acesta din urmă se poate realiza o mare flexibilitate, toate acestea - o chestiune de timp și de diligență. O ajută la antrenament adecvat pentru sforii, a căror importanță nu poate fi subestimată.
De ce am nevoie de un warm-up înainte de șirul?
Trebuie înțeles că warm-up, pentru a face split - este o măsură necesară! Fără ea, tu a alerga riscul de rănire gravă, în plus, ajută la creșterea ratelor de putere. Importanța unui warm-up înainte de șirul poate fi comparat cu importanța spălarea mâinilor înainte de a mânca alimente. În absența unor astfel de posibile consecințe neplăcute. Antrenament pentru a întinde split-urile ar trebui să fie făcut, și trebuie să fie făcut în mod corect. În plus față de siguranța dumneavoastră, acesta va ajuta să faceți divizează mai repede, deși este de remarcat faptul că graba ar putea fi deplasate.
Încălzească înainte de a se întinde are următoarele avantaje:
- imbunatateste plasticitatea a muschilor;
- Aceasta îmbunătățește circulația sângelui și oxigenează mușchii, iar acesta din urmă, la rândul său minimizează cantitatea de acid lactic;
- mărește flexibilitatea articulațiilor și tendoanelor;
- reduce semnificativ riscul de accidentare;
- Aceasta crește eficiența fibrelor musculare.
Vă rugăm să rețineți că este nevoie de warm-up înainte de șirul chiar și pentru cei care nu pot avea nici o problemă să stea pe șirul. Iar cei care fac doar pași în vederea atingerii acestui obiectiv, ar trebui să și îi acordă toată atenția. Pentru muschii incalzit, si rigiditate articulară a fost plecat, suficient doar un training de zece minute. În plus, trebuie să aibă grijă de atelajului: termina exerciții mișcările liniștitoare și lumină masaj mușchii.
Se încălzește pe șirul de caractere: indicații și contraindicații
În ceea ce privește orice activitate fizică este extrem de important să se ia în considerare starea inițială a corpului și-i dea o astfel de sarcină, cu care se poate ocupa. Să-și exercite scopul de a se asigura că au fost eficiente si split-urile în condiții de siguranță, mușchilor și articulațiilor ar trebui să fie pregătite pentru stres viitoare.
În cazul în care muschii nu sunt implicate cu a doua zi la mișcările de zi, organismul slăbește. Pentru a preveni acest lucru, aveți nevoie pentru a da o sarcină pentru absolut toți mușchii și articulațiile corpului. Capacitatea de a sta jos pe șirul este doar un indicator al sănătății remarcabile a ligamentelor și articulațiilor.
Sfoară nu este în zadar vine în mai multe programe de tratament și de prevenire a educației fizice. Acest tip de întindere poate fi folosit ca un popor complet sănătoși, iar cei care au această afecțiune. acesta din urmă lista include următoarele:
- Lipsa tonusului mușchilor abdominali, necesitatea de a stimula organele interne.
- val de compensare din cauza lipsei de mobilitate și un stil de viață mai puțin activ.
- Nivelul scăzut al mobilității articulațiilor șoldului, provocată de o accidentare în trecut.
Stai pe sfoara nu poate mulțumi pe toată lumea. Contraindicații în acest caz includ traume și inflamații la genunchi, ligamentele si tendoanele, zona inghinală, prejudiciu coloanei vertebrale, anomalii ale articulațiilor șoldului, precum și agravarea bolilor ginecologice.
Secretele eficienței de formare
Inițial, warm-up înainte de a se întinde șpagatul ca ea pune imediat firului trebuie să își asume poziția de pornire corectă. Picioare ar trebui să fie picant, tocuri - odihnă pe podea. Carcasa nu ar trebui să fie îndoit, și ambele mâini trebuie să ia parte la o plasă de siguranță.
Cald pentru întindere ar trebui să înceapă cu un activ mușchi de încălzire timp de zece minute. Acesta poate fi, de fapt, orice exercițiu activ înainte de principal se întinde, pregătirea organismului de a exercita. Puteți alterna salturi, jogging la fața locului și sta-up-uri, care ajută să lucreze toate grupele musculare și să le pregătească pentru întindere. picioarele Magi sunt, de asemenea, înainte de bune, înapoi și lateral. Uita-te pentru poziția corpului și postura drepte - lasa oscilațiile de amplitudine crește treptat.
Există reguli generale, care ar trebui să construiască warm-up pentru sforii pentru incepatori la domiciliu:
- Se angajeze mai bine în seara. După-amiază, mușchii sunt gata să se întindă mai bine decât în dimineața.
- Ideal - să se angajeze în oglindă, și împreună cu un partener. Acesta ar trebui să vă păstrați echilibrul și te ridici, conectați la poziția corpului și partea din spate plat, ajutând pentru a repara corpul și să consolideze rezistența. Oglinda este de asemenea necesar să se asigure că puteți controla poziția, și, dacă este necesar, pentru a corecta o greșeală.
- Antrenează în fiecare zi. Mai bine să lase warm-up pentru sforii pentru începători va fi scurt, dar regulat, mai degrabă decât să fie lung, dar din când în când.
- Amintiți-vă de regula gradualism. mișcări de amplitudine cresc lent pentru a încărca oboseală plăcută adus. Durerea poate fi prezent, dar ele trebuie să fie în limite rezonabile.
- Când se încearcă split-urile trebuie să se bazeze pe mâini. Acest lucru va asigura o buna întindere și pentru a evita convulsie.
- Nou-veniții mai bine pentru a începe cu sfoara transversală - este mult mai ușor. Prin mișcare longitudinală mai bine atunci când mușchii și comunicarea deja vor câștiga flexibilitatea necesară.
- O încălzire eficientă înainte de întindere pentru începători pot include genuflexiuni, corpul se înclină, tirant, role, exerciții Plie - ghemuit profundă cu transferul centrului de greutate de la un picior la altul.
- După ce ați scos deja divizează, nu se opresc exercitarea, în caz contrar mușchii își pierd elasticitatea dobândită, și adâncă se întinde din nou, devin problematice pentru tine.
pentru exerciții de stretching înainte de a sforii transversală
Warm up pentru sforii transversală poate include următoarele exerciții:
- Aplecată înainte, în care partea din spate ar trebui să fie plat și perie - atinge podeaua.
- fandare Squat înainte. Un picior îndoit la genunchi, țineți partea din față, iar celălalt - un spate drept. În această poziție aveți nevoie pentru a obține cât mai adânc.
- Genuflexiuni, lunges, role lateral. greutatea corporală ar trebui să fie transferat alternativ de la un picior la poziția îndoită la alta.
- Prin adoptarea poziției așezat pe podea, picioarele departate cât mai larg posibil. Înapoi cu chinta. Gleznele trebuie să dea mâna și să ajungă sânii la podea în jos.
- . Picioare umăr lățime loc în afară, genunchii ia deoparte. Ghemuit cât mai profund posibil, în același timp, centrul de greutate al corpului trebuie să fie menținută peste tocuri. se transferă în mod alternativ greutatea corporală de la un picior la altul. Un picior de la genunchi prisognutoy plece, un alt trage la maximum.
- Prin adoptarea poziției așezat pe podea, picioarele departate cât mai mult posibil, să vă păstrați spatele drept. Alăturați-vă pe mâini și trageți-le înainte până când pieptul atinge podeaua nu este.
- Cât mai larg posibil aranja picioarele, brațele îndoiți ușor coatele, puneți-le pe podea. Este important să se distribuie în mod corespunzător greutatea între coate și tocuri și stai redus la maxim până când durerea de lumină.
În fiecare poziție, încearcă să păstreze cel puțin 30 de secunde.
Se întinde în bifurcă longitudinale
la antrenament acasă înainte de șirul este ușor diferită în cazul firului este longitudinală. Există mai multe alte grupe musculare sunt implicate. Vă reamintim că divizarea mai departe complicat, deoarece costurile să stea pe cei care au deja un anumit nivel de pregătire. Un cald-se întinde în acest caz, pot include următoarele exerciții:
- Fandare prezintă alergător la început. Piciorul drept ar trebui să fie îndoit în unghi drept și plasate în față. Palm hold-up-uri în jurul piciorului, întins piciorul stâng - în spate. Păstrați spatele drept, încercați cât mai mult posibil pentru a trage călcâiul stâng din spate.
- Cu fosta poziție de sprijin se pot relaxa genunchiul stâng, și învecina-l pe podea, trage piciorul. Mâinile trebuie să fie mutat la stânga, a pus coatele pe podea. Dreptul lucrătorilor de a se retrage genunchi în lateral.
- Stand pe sprijinirea genunchiul stâng, menține dreaptă a corpului. piciorul drept întins pentru a trage la piciorul, coapsa, să păstreze drept. Mâinile la etajul inferior, pe inhala îndrepta umerii și pieptul. Expiri, îndoiți în jos fără a îndoi spatele.
- Din poziția precedentă, pentru a reveni la atacul pe piciorul drept, de blocare de palmier pe sacrum. Lame de jos, arcui spatele, trage înapoi capul, de asemenea.
- Stand într-o poziție în patru labe. Trageți genunchiul drept, acesta trebuie să atingă încheietura mâinii drepte. Șoldurile să păstreze drept. Mutare vițel dreapta spre partea stanga a bazinului, piciorul stâng trage înapoi. Nu te apleca înainte, mai mici soldurile cât mai scăzut posibil, presat la podea și mâinile trăgând de talie.
- Stand pe curbă de sprijin din stânga, întinzându-și activitatea sa piciorul drept. Mâinile se rezeme de podea, umerii si soldurile trebuie sa fie paralele cu suprafața podelei. Dreptul nevoie piciorul să alunece înainte în timp ce trageți înapoi piciorul stâng. Asigurați-vă că partea din spate a fost cât mai dreaptă posibil.
Fiecare exercițiu ar trebui să fie făcut cu schimbarea picioare. Postura, încearcă să păstreze cel puțin 30 de secunde.