salturi Box sunt eficiente pentru îmbunătățirea atletismul în ansamblu, dar cea mai mare problemă este că mulți oameni efectua acest exercițiu corect. Zozhnik tradus un articol Erika Baha fitness expert cu privire la modul de a efectua în mod corect caseta de sare, astfel încât acestea într-adevăr au beneficiat, și nu distruge articulațiile.
Pentru a deveni mai puternic, trebuie să devină mai rapid și de a dezvolta puterea explozivă și cel mai rapid mod de a dezvolta - este de a face caseta de salturi.
Sărituri - un excelent indicator al puterea ta explozive, atletismul și puterea relativă, ceea ce este necesar pentru aproape orice sport. Și, da, sărituri va ajuta să vă îmbunătățiți compozitia corpului tau. Singura problemă este că ei sunt sfătuiți să facă prea mult, iar acestea sunt adesea realizate cu o tehnică teribilă.
Cele mai multe salt spectaculos pe cutie, vedeți, nu este cu adevărat ceea ce sunt în realitate. 14 ani bătrîne, sari pe cutie, înălțimea de 137 cm, arata impresionant, dar în realitate este doar un salt bun și a petrecut o mare mobilitate a articulației șoldului, nu puterea pur explozivă.
Chiar mai rău, atunci când oamenii efectua o astfel psevdopryzhki aici. Nu știu cum să aterizeze și a rănit în mod corespunzător.
Ca orice alt exercițiu, cutie de sare - un instrument de formare, care trebuie să fie manipulate cu grijă și nu doar mindlessly introduceți-l în programul de antrenament.
aterizare Gentle
Caseta sare fără motiv sunt cele mai frecvente fel de salturi în programele de formare - acestea reduc stresul asupra articulațiilor, vă permit să învețe mai ușor forța explozivă și în mod corect și în condiții de siguranță a terenurilor.
Dacă vom compara faza de aterizare la săritura în înălțime, săritură în lungime și sari pe cutie, salturi cutie au un stres de compresie mult mai mici pe articulația genunchiului.
Astfel, a face salturi caseta, puteți dezvolta puterea explozivă evitând în același timp deteriorarea genunchi. Caseta salturi, în comparație cu alte opțiuni de sărituri, te poți antrena destul de des, deoarece acestea nu au un efect foarte puternic asupra intregului organism.
Creșterea activității sistemului nervos central
Dacă nu includ exerciții explozive și viteza în programul său de formare, nu vei fi surprins de faptul că greutatea de pe bara sa oprit în creștere. Efectuarea caseta de sare, tu mai presus de toate, să consolideze sistemul nervos central, ceea ce îi va permite să funcționeze mai bine și mai eficient în timpul exercițiului.
Și creșterea eficienței sistemului nervos, vă va îmbunătăți putere de explozie, care, la rândul său, va dura mai mult și să lucreze mai mult cu greutăți submaximale și, în consecință, pentru cresterea masei musculare.
Îmbunătățirea tehnica
salturi nesistematică și haotice - tehnologie de performanță neglijent. Prin urmare, să depună eforturi pentru următoarele:
- Pentru a terenurilor aveți o oprire completă, și nu pentru a transporta greutatea pe deget de la picior sau călcâiul.
- Genunchii ar trebui să fie în poziția neutră. Ei nu au nevoie să farfurie nici în nici afară.
- Muschii abdominali sunt tensionate. Încearcă să nu rotunji coloanei vertebrale.
- Uită-te ușor în sus, piept afară.
- Odată ce ați ajuns la cel mai înalt punct de salt, opriți imediat și să stabilească poziția dumneavoastră, acest lucru va reduce riscul de deteriorare.
- Dacă sari mai mare de 50 de centimetri, pus lângă o altă cutie, un pic mai mic decât cel pe care sari în sus, astfel încât să puteți obține cu ușurință departe cu ea. Acest lucru va elimina sarcina din tendoanele lui Ahile și pentru a preveni leziunile inutile complet.
Ce să nu faci, faci salturi cutie
Sărituri pe cutie - un instrument de mare, care va ajuta să crească productivitatea, dar orice instrument de formare, care este utilizat la întîmplare poate aduce doar prejudicii în loc de rezultate sportive pozitive.
Nu face caseta de sare de dragul de a îmbunătăți starea fizică generală
Când utilizați caseta sare de dragul de a îmbunătăți forma fizică generală, le face în stilul mnogopovtornom, atunci, din păcate, riscul vătămărilor depășește posibilele efecte pozitive pe care le are asupra formei fizice.
Când începători începe să utilizați acest exercițiu pentru a îmbunătăți fizică în general, de multe ori sufera de tehnica de aterizare, care, la rândul său, poate duce la deteriorarea tibiei (atunci când există pronație a piciorului), și de aterizare în mod constant cu genunchii în formă de x, mai devreme sau mai târziu pentru ei în lacrimi.
caseta Efectuarea salturi în stil mnogopovtornom și ritm rapid nu va permite articulația șoldului pentru a îndrepta complet, ceea ce nu este bun. Fără o extensie completă a articulației șoldului nu poate fi corect pentru a sari sprinturi de mare, alerga, bine efectua genuflexiuni și îndreptați pe deplin îndreptările.
Utilizați sare la caseta în cazul în care acestea aparțin - înainte de antrenament ca un exercițiu în vigoare explozive, și pentru a îmbunătăți starea fizică generală mai bine sari coarda.
Nu este necesar de a practica salturi pe cutie, dacă sunteți un vizitator obișnuit la sala de sport, care este cea mai mare parte a timpului său stând la calculator
Cei mai mulți entuziaști de fitness activitate fizica scazuta, care le vizitează rar camera, iar starea lor fizică nu le permite să efectueze exerciții de mare volum care necesită un mare efort. Pentru ei, rata - este un curs de formare de locuri de muncă sedentar, lent, cardio liniștit și greutate la sala de sport.
Dacă aparțin acestui tip de lucru, apoi începe să facă caseta de salturi, după examinarea în detaliu exercitarea nu este tehnica - un drum drept la prejudiciul.
Înainte de a începe pentru a efectua salturi cutie, în termen de două săptămâni pentru a sari coarda (nu într-un ritm foarte rapid), și apoi începe să sari de pe o cutie de înălțime mică, practicând tehnica de aterizare adecvată, înainte de a trece la stres mai grave.
Programul de redactare sare la cutie
În primul rând, dacă aveți dureri în timpul exercițiului, nu o face. Dacă nu puteți sări în mod corect pe cutie, începe cu o înălțime mică. În cazul în care exercițiul nu atinge obiectivele de formare, mai bine lasa.
cutie de natura Gentle sare (cu o performanță corespunzătoare) trenului rezistență deosebit de adecvat. Sarind pe o cutie pentru ei - un instrument excelent pentru îmbunătățirea atletice și putere explozivă și, în același timp, ei nu poartă același risc de vătămare corporală, săritura în înălțime.
Caseta salturi - exercițiu exploziv și ar trebui să se facă imediat înainte de antrenament cu greutati, dar dupa warm-up. Începe să efectueze 2-3 seturi de 3-5 repetari cutie statice sare (sari la cutia de toate regulile, dar vom merge în jos cu ea ușor, fără sărituri).
Amintiți-vă, o cantitate mare nu este important. performanță importantă. De la două până la patru abordări pentru 3-5 repetari - aici, care este necesar pentru majoritatea oamenilor.
progresie a sarcinii EXEMPLU
Efectuați caseta de sare de 2 ori pe săptămână, după antrenament dinamic.
Săptămâna 1: sărituri coarda 5-10 minute (înainte sau după antrenament) de trei ori pe săptămână.
Săptămâna 2: 2x5
Săptămâna 3: 3x4
Săptămâna 4: 4x4
Săptămâna 5: (crește înălțimea cutiei) 3x5
Săptămâna 6: 4x4
Săptămâna 7: 4x3
Săptămâna 8: (a ridica înălțimea cutiei) 3x3
Cel mai important lucru - este o extensie completă a articulației șoldului și tehnica de aterizare adecvată, mai degrabă decât înălțimea cutie.
Lasă ego-ul la usa sala de sport, deoarece sarind de pe cutie nu este efectuată nici o campionate.
Fără o extensie completă a articulației șoldului, vă minimiza toate efectul de formare al acestui exercițiu, nu se dezvoltă puterea explozivă completă și atletismul. Și uite foarte prost din exterior.