Cum de a crește cantitatea de grasimi sanatoase in dieta ta

Grasimile sunt necesare organismului uman pentru a efectua diverse funcții. Ele oferă functionarea normala a creierului, sistemul imunitar si digestiv. Când consumul zilnic de 2.000 de calorii adult trebuie sa manance aproximativ 53 de grame de grăsime (dar nu mai mult de 18 grame de grăsimi saturate). [1] Nu toate grăsimile sunt create egale. Aflați cum să se facă distincția între ele și să încerce să includă în dieta ta mai multe grăsimi sănătoase.

pași Editare

Metoda 1 de la 4:
Consumul de grăsimi sănătoase din carne Editare

Cum de a crește cantitatea de grasimi sanatoase in dieta ta

Aflați mai multe despre diferența dintre grasimi bune si rele. organismul uman mono- benefice și grăsimi polinesaturate, care se găsesc în ulei de măsline și de canola, avocado și pește.

Grăsimile saturate și trans sunt grăsimi dăunătoare. Un număr mare de astfel de grăsimi găsite în unt, margarina, copt grăsime, cookie-uri, pizza si multe alte produse. [2] [3]

Mănâncă pește gras. Pește este ideal pentru a satura corpul cu grăsimi benefice. În carnea de pește, în special gras, conține cantități mari de grăsimi polinesaturate și omega-3 acizi grași nesaturați. La nivel molecular, grăsimi polinesaturate au două legături de carbon necompletate, permițându-le să joace un rol important în coagularea sângelui și mișcarea musculară. [4] grăsimi bune sunt incluse în următoarele fructe de mare:

Somon (Chinook și somon sockeye)
hering
macrou
anșoa
stridii
sardine
De ton (prins pe cârlig)
păstrăv de lac

Mănâncă pieptul de pui. In 140 de grame de piept de pui (sau cubulete tocate si fierte) conține un număr de grăsimi utile. Ele conțin aproximativ 5 grame de grăsime, inclusiv 1,1 g monosaturați 1,7 g și 1,4 g polinesaturate unei grăsimi saturate. [5]

Pentru comparație, o jumătate de somon conține 22 g Grăsime: 7,9 g de mono- și polinesaturate, și 4,5 g de grăsimi saturate. [6]
Compozitia piept de pui fierte include, de asemenea, alte elemente nutritive benefice, cum ar fi proteine. La 140 g de piept de pui conține 43 de grame de proteine, în timp ce în 178 g somon - numai '38

Consumați carne de porc (cu moderatie). Deși carnea de porc este bogat în grăsimi mono și polinesaturate, acesta conține, de asemenea, o mulțime de grăsimi saturate și calorii. În 113 de grame de carne de porc proaspăt preparată conține 718 calorii, dintre care 675 cade pe grăsimi. Compoziția din 113 g carne de porc includ mononesaturate 10,5 g, 30,8 g de grăsimi saturate și polinesaturate 26,5.

Atunci când este utilizat carne de porc să ia în considerare dieta ta. Deși carnea de porc și bogată în grăsimi naturale, conține de asemenea cantități semnificative de calorii și grăsimi dăunătoare.

Se prepară mese sănătoase. Pe Internet, căutare pentru „alimente sănătoase“, puteți găsi mii de rețete diferite. Alege mese care contin alimente bogate in grasimi benefice.

Se prepară feluri de mâncare cu avocado. Dacă vă place acest produs, încercați să pregătească o salata de porumb prăjită, ridichi și avocado cu sos de plante medicinale. În acest fel de mâncare a conținut 3,6 g de mono și polinesaturate 1,6 g de grăsime! [9] [10]

Vei avea nevoie de 1/2 dintr-un copt decojit si se taie in felii subtiri de avocado, 1 linguriță suc de lămâie proaspăt, 2 știulete galben crud, 2 capete de salată, 1/2 cana ridichi felii subtiri si 1/2 cana de umplere.
Se incalzeste cuptorul la 232 ° C.
Pune felii de avocado intr-un castron mic și se toarnă suc de lămâie. Acoperiți vasul cu capac de plastic și se pune în frigider. suc de lămâie Sour va da fructele de avocado întuneca.
Ia porumb pe știulete și se taie capetele, fără a scoate-le din coaja. Pune ciocălăi în tava de copt acoperite cu folie și se pune în cuptor timp de 20 de minute (sau pana cand sunt moi). Așteptați până când porumbul sa răcit.
După știuleții de porumb au racit, se curata de piele si fibre. Cu un cuțit ascuțit separa bobul de știulete (un „obreyte“ ei).
Chop salata verde - veți avea nevoie de aproximativ patru pahare.
Se amesteca feliile de avocado, porumb, ridichi tăiate felii și salată tocat într-un castron mare. Adăugați sosul preferat (încercați umplerea cu avocado și ierburi sau ulei de măsline cu coriandru) și aranjează salata pe farfurii.

Se prepară un fel de mâncare sănătos de piept de pui. Daca iti place piept de pui si varza de Bruxelles, este ușor să vă puteți pregăti un fel de mâncare minunat, care conține 10,2 g de mono și 2 g de grasimi polinesaturate. [11]

Veți avea nevoie de 2 jumătate de piept de pui fără piele și oase (circa 225 g), 3/4 linguriță de mediu cu bob de sare, 2 tulpina de broccoli, 2 linguri ulei de masline 2 linguri suc proaspat de lamaie, 1/4 lingurita piper proaspăt măcinat negru, 3 căni de varză de Bruxelles felii (dimensiune medie de aproximativ 12 kochanov) 2 fin tocat petiol țelină, 1/4 cana de alune prăjite și 1/4 cană de pătrunjel tocat mărunt ploskolistnoy proaspăt.
Pune carnea de pui într-o cratiță mică. Se umple cu apă și se adaugă 1/2 linguriță de sare. Pune-o oala pe aragaz și să aducă apa la punctul de fierbere, apoi imediat scoateți-l din foc. Se acopera tigaia cu un capac și se lasă timp de 15 minute.
După 15 minute, se scurge vase și se umple cu apă carne de apă rece. Acest lucru este de a se asigura că nu digera. Aranjați carnea pe o farfurie, astfel încât acesta sa răcit. După ce carnea sa racit, se taie în bucăți mai mici.
Scoateți tulpinile din coaja broccoli folosind peelers, apoi taie-le fâșii lungi.
Se toarnă ulei si suc de lamaie intr-un castron mare, se adaugă la 1/4 linguriță de sare și 1/4 linguriță de piper și se amestecă bine amestecati. Apoi, a pus într-un castron de pui felii, broccoli si frize restul de ingrediente, apoi se adaugă umplutura și se așează vasul pe farfurii.

Gustare pe nuci preferate și semințe. Cu ajutorul lor va fi capabil de a satisface foamea între mese și o gustare în cazul ocupării forței de muncă puternice. Mănâncă caju, migdale, nuci, seminte de floarea soarelui și de dovleac.

Mananca mai multe legume, inclusiv avocado și măsline. Acestea conțin grăsimi sănătoase (deși nuca de cocos este bogat în grăsimi saturate). Mananca legume plăcut vă „grăsime“ în diverse forme, inclusiv brânză.

Experiment cu diferite metode de gătit alimente sănătoase. Același fel de mâncare deveni rapid plictisitoare, asa ca incearca sa diversifice dieta.

De exemplu, puteți mânca un sandwich cu avocado, si data viitoare pentru a găti din guacamole său fel de mâncare mexicană. Puteți coace carne de ton și apoi se prăjesc fileurile de somon pe gratar.

Stai departe de junk food. Într-un astfel de alimente conține o mulțime de grăsimi saturate. Să acorde o atenție la cantitatea de nesaturat, inclusiv mono și polinesaturate. grăsimi utile se găsesc în multe produse - alegeți pe cele care iti plac.

De exemplu, peștele conține cantități mari de omega-3 acizi grași nesaturați. Dar dacă nu-ți place peștele, încercați să-l înlocuiască cu alte alimente bogate in aceste acizi.