Viața omului modern este foarte bogat. Munca grea, de călătorie, petreceri, excursii de cumpărături, și multe alte evenimente. La timp sala de sport din stânga. Dar asta nu înseamnă că trebuie să uităm despre figura subțire. Un excelent mod de ieșire - cardio acasă pentru arderea grasimilor. program de formare sofisticat vă va economisi timp și bani, pierde în greutate, pentru a primi starea de spirit excelenta.
Cardio - o activitate fizică în care un accent deosebit este pus pe sistemul cardiovascular. Aceasta este o metodă eficientă de expunere oxigen. Cardio practică ca sportivii profesioniști, precum și adepți ai unui stil de viață sănătos. Confortul acestui tip de antrenament fizic, care poate fi practicat la domiciliu, în fiecare minut liber. Cardio este foarte util pentru mușchiul cardiac, vasele de sânge, mușchii și oasele. Ele sunt benefice pentru psihicul: scapa de stres, de a promova somn de noapte bună și liniștită a lui.
Există mai multe forme de cardio. Acestea sunt:
- mersul pe jos;
- jogging;
- schi fond;
- mersul cu bicicleta;
- înot în iaz sau piscina;
- cardio.
Puteți alege orice fel sau combina, în funcție de perioada din an și de condițiile meteorologice.
Avantajul de programe de antrenament la domiciliu
Mulți oameni cred că sala de sport - cel mai bun loc pentru cardio. Dar camerele au unele dezavantaje:
Activitate la sala de sport mai artificială decât reală. De multe ori fata din sala de sport cu încredere că, în 80 de minute, a ars 800 de calorii, pentru că acestea au fost cifrele de pe ecranul aparatului. Într-adevăr, ea a lucrat foarte puțin. Desigur, simulatoare pot fi folosite, dar acestea ar trebui să completeze activitatea fizică independentă. Cardio la domiciliu poate crește controlul asupra propriilor corpuri, pentru a extinde gama de mișcare. Sarcina exercițiilor pot fi proiectate pentru orice nivel de fitness. Exercitiile aerobice arde mai multe calorii, deoarece efectul maxim este obținut prin repetarea aceleiași acțiuni, pentru mersul pe jos sau jogging atât de bun și distribuite celor care se străduiesc să le păstreze în formă.
program de cardio
Pentru cele mai bune rezultate, program de cardio ar trebui să fie elaborate. Se compune din exercitii fizice si o dieta adecvata. Adevărul este dur - antrenament cardio acasă ar trebui să dureze 45 de minute. Într-o săptămână, este nevoie de cinci sau șase sesiuni.
Aici este o scurtă schiță:
- nici un echipament;
- warm-up;
- 45 de secunde de odihnă;
- pași pentru a;
- trepte se deplasează la;
- încălzească genunchi;
- Atacurile pe picioare spre deosebire;
- sărind în lateral;
- răsuci pe o saltea de gimnastică;
- genuflexiuni;
- ncălze umărului și cotului articulațiilor;
- up ale trunchiului de poziție culcată;
Pierderea in greutate cu ajutorul cardio
Pierderea in greutate nu este ușor, este nevoie de timp și efort. Pierde greutate cu mai mult de o jumătate de kilogram pe săptămână este riscant pentru sănătate. Cea mai bună opțiune - până la 1 kg de pierdere în greutate pe săptămână, cu un meniu zilnic la 1200 de calorii. Atunci când scăzut de calorii dieta organismul este lipsit de multe substante esentiale, metabolismul incetineste. Pentru a compila nevoie kardioprogrammy specifice să consulte un medic și antrenor.
Se crede că face exercițiile într-un ritm lent, pentru pierderea în greutate eficientă. Multe programe cardio-au „ardere de grăsime“, care deține un ritm lent. Dar acest lucru este înșelătoare. La exercițiu de intensitate scăzută a corpului uman folosește grăsime ca sursă de combustibil. Dar ritmul rapid al mișcărilor vă permite să utilizați rezervele de grăsime de grăsime, care ajută la reducerea greutății.
EXEMPLU: lent role arde 100 kcal. 80% din această sumă - grăsime. În cazul în care plimbare de două ori mai repede pe teren accidentat, puteți arde 300 de calorii, 30% dintre ei - grăsime. Evident, patinaj mai rapid ucide de două ori mai multe calorii si grasimi.
Mai rapidă și mai complexă - nu este întotdeauna mai bine. Pentru incepatori este dificil de a sustine un ritm rapid pentru o lungă perioadă de timp. În programul de timpuriu de pierdere în greutate ar trebui să facă exercițiile lent. Ce activități arde mai multe calorii?
Există o modalitate mai bună: alege acțiunea care poate fi susținută timp de 10-15 minute. Rularea arde mai multe calorii decat mersul pe jos, dar dacă o persoană este obosit după o alergare de jumătate de oră, senzație de durere în genunchi, este mai bine să continue pe teren de formare.
antrenament cardio acasă
- Warm-up;
- Mai multe grupuri de exerciții diferite, trei fiecare;
- 40 de secunde de tren, concediu de 10 secunde;
- Fiecare grup de exerciții se repetă de două ori.
Dacă începe cu exerciții de lumină, apoi un separat de warm-up nu este necesară. Supraîncărcarea și întindere este cel mai bine în cele din urmă.
Programul de antrenament cardio poate distribui intensitatea câștig ocuparea forței de muncă. Ca o regulă, în prima săptămână de exercițiu timp de 15 minute pe zi, alternativ de încărcare înaltă și joasă, timp de cinci minute. În a doua săptămână, puteți crește durata de sesiuni de 20 de minute. A treia și a patra săptămână sugerează 25 minute de antrenament. Creșterea duratei de formare la fiecare două săptămâni, timp de 10 minute, ajungând până la 45-50 minute. Aceasta este durata optimă de antrenament cardio.
Puteți antrena cu intervale. Puteți defini pentru sine un interval de lucru și una - odihnă. Este permis să efectueze un ciclu complet de exerciții sau puncteaza exercițiile de putere. Este convenabil de a folosi un contor de timp. Marele avantaj al cardio de formare este faptul că acestea pot fi realizate cu echipamente puțin sau deloc, folosind doar greutatea corporală. Puteți personaliza intensitatea de antrenament, pentru a alege pe ce parte a corpului trebuie să lucreze mai greu.
Un ciclu complet include sărituri în loc, push-up-uri, și ghemuit mahi polupryzhki picioare. Vederi excelente de echipamente cardio acasă poate fi coarda de obicei. Tren cu o frânghie de distracție, puteți veni cu propriul lor stil, sari „foarfeca“.
Ar trebui, de asemenea, alternează între cardio și puterea de formare. Nu neapărat face imediat exercițiile. Dar cardio pentru a arde de grăsime ar trebui să ocupe locul principal în programul de pierdere în greutate. Chiar dacă o persoană este grav uzat de fitness fizice, exercitii fizice, creste ritmul cardiac la 50 la suta din frecvența maximă, îl va ajuta să devină mai flexibil. Frecvența maximă - este diferența între 220 și vârsta sportivului. Pentru forma umană bună poate calcula limitele superioare și inferioare ale ratei pulsului. În acest scop, frecvența maximă înmulțită cu 0,65, și 0, 85. Aceste numere sunt împărțite la 6 pentru a da un rezultat limite individuale de frecvență.
Posibile exerciții de antrenament cardio
Deplasarea lateral pași;
Ridicat din picioare.
Sărituri la fața locului;