Bună nutriție și pierde în greutate în timpul alăptării

În acest articol, aș dori să abordez este, probabil, cel mai important subiect. tema alimentară.
Nu cred că cei care spun că pentru a pierde în greutate în timp ce alăptarea nu este posibilă! Chiar și posibil, și, uneori, chiar necesar. Multe femei justifică lene și slăbiciunea lactației lor, „Acest bine hrăniți și togdaaaa“. Nu te lăsa păcălit. Poate te va hrăni 5 ani, iar în tot acest timp trebuie sa sufere prin prevenirea kilograme in plus. Ai nevoie de ea? Viața trece și trebuie să trăim acum, nu după 5 ani.
Să începem cu piatra de temelie - cu putere. Chiar și super-avansat de formare nu vor beneficia, fără respectarea recomandărilor dietetice.

În cazul în care pentru a începe?
Pentru a începe cu nevoile individuale ale corpului, calcula necesarul zilnic de calorii, și nu uitați că sunteți alăptează nevoie atât de kalorazh pentru a crește cu 200-500 kcal.

Cum se calculează?
Pe Internet există multe moduri, dar cel mai adevărat - aceasta este formula de mai jos:
655,1 + 9.563 * Greutate (kg) + 1,85 * 4.676 * înălțime de vârstă (ani) = rata metabolică de bază
Exemplu de calcul:
Greutate 70 kg, inaltime 164, 25 de ani.
655,1 + 9,563 * 70 + 1,85 * 164-4,676 * 25 = 1744,81
Acum, rezultatul trebuie să fie multiplicat cu factorul de exercitare:
1.2 - minim sau absența efortului fizic
1375 - fitness de formare de 3 ori pe săptămână
1.4625 - formare de fitness de 5 ori pe săptămână
1,550 - activitate fizica intensa de 5 ori pe săptămână
1.6375 - cursuri de fitness în fiecare zi
1725 - intens în fiecare zi sau de două ori pe zi
1.9 - exercițiu de zi cu zi, plus munca fizica
* 1.2 = 1744.81 2093 Kcal
La acest rezultat se adaugă 200-500 kcal, care sunt necesare în perioada de alăptare. Ia valoarea medie - 300.
2093 + 300 = 2393 calorii necesare pentru a mentine greutatea.
Slimming nevoie pentru a crea un deficit de calorii în valoare de 15-20%.
Pentru a pierde in greutate, atunci când a menționat mai sus parametri trebuie să fie alimentat valoarea energetică de aproximativ 1914 kcal pe zi. Acest lucru este fără a lua în considerare stresul fizic. Dacă viața ta este sportul, rata zilnică de calorii ar trebui să fie crescută.

Ce pot mânca?
Este clar că, prin consumul de trei role pe zi, veți obține rata lor de zi cu zi, si pot pierde in greutate. Dar a pierde în greutate, în același timp, nu se va întâmpla în detrimentul de grăsime. Pentru a începe procesul de ardere de grăsime (denumit în continuare LGL) este necesară pentru a obține un echilibru între proteine-Fat-carbohidrati (BZHU). Mulți fac greșeala de a complet eliminarea grăsimilor sau hidrați de carbon, este fundamental greșită. Recomand proteina 50%, 20% grăsime, 30% carbohidrati. La acest raport rezultatul nu va dura mult timp.

produse
Proteine.
Pentru a „corecta“ (cele care pot fi utilizate) includ:
· Piept de pui,
· Turcia file,
· Lean carne de vită,
· Ficat (pui sau vita)
· Scăzut de grăsime brânză de vaci,
· Ouă,
· Produse lactate cu un conținut scăzut de grăsime.
Proteinele sunt responsabile pentru ZS, construirea masei musculare.
Hidrati de carbon.
complex:
· Cereale,
· Legume
· Fructe,
· Pâine de cereale.
Carbohidrații sunt o sursă de energie. Carbohidrații complecși nu dau un salt de insulină, ceea ce duce la acumularea de grăsime.
Carbohidratii pot fi găsite numai în dimineața.
Grăsimi.
Grăsimi sunt animale și vegetale, este important ca cele doua tipuri de grasime prezente in dieta. Grăsimi - femei prieteni. Este cei care sunt responsabili pentru aspectul pielii, părului, pentru ciclul menstrual, astfel încât să nu le pot exclude.
Separat vreau să spun despre uleiul de seminte de in. Este un depozit de substante nutritive. O lingura de ulei de seminte de in dimineața pe stomacul gol se va îmbunătăți în mod semnificativ aspectul dvs., va stabili intestinelor. Această lingură acoperă rata de zi cu zi a consumului de grăsimi.
Trebuie să mănânci des și fracționată, de 5 ori pe zi, și mai mult.
Soldul dur:
o dimineață: proteine / carbohidrați
O gustare: hidrati de carbon
o Pranz: glucide / proteină + legume
O gustare: proteine
o Cina: proteine + legume
o în noapte: brânză
Un total de 6 mese!

Legumele pot fi consumate in orice cantitate, ei nu pot aduce chiar în rata zilnică de calorii (cu excepția cartofilor).

Puteți mânca după 18, și mai bine chiar pe noapte! Știi de ce? În timpul nopții, organismul nu se oprește de lucru, fără alimente, el ridică încet și treptat de proteine și energie obținută din mușchii, iar mușchii - este cel mai important element în a pierde în greutate, pe care doriți să salvați toate mijloacele disponibile. Acest lucru se poate face numai prin masa pentru noapte. Muschii - materialul corpului prețios:
· Cu cât mai puternică a mușchilor, cu atât mai rapid metabolismul,
· Metabolismul este mai rapid, cu atât mai mult este procesul de LLL în organism.
Mușchii se luptă cu grăsime chiar și într-o stare de repaus complet. Acesta este un punct foarte important! Nu-ți fie frică pentru a obține mai bine, acest lucru nu este posibil, cu un deficit de calorii!

Ce se poate mânca pe timp de noapte?
Cea mai bună opțiune - brânză de vaci conținut scăzut de grăsimi (este posibil cu iaurt fara grasimi naturale), deoarece este dominat de proteine cazeină, care este o lungă perioadă de timp oferă corpul cu toate substanțele nutritive necesare.
Sau o bucată de piept.
alimente bogate in proteine trebuie să intre în stomac înainte de culcare.

Indicele glicemic
O atenție deosebită trebuie acordată indicele glicemic al produsului. GI exponent efect alimentar după utilizarea lor la nivelul de glucoză din sânge, produsul GI mai mare, saltul mai bruscă de insulină, mai multa grasime depozitate in organism (de altfel, corpul unei femei se poate acumula până la 200 g de grăsimi pe zi, acest fapt științific) . Trebuie avut grijă ca: toate produsele care au GI peste 50 de unități trebuie să fie excluse din dieta până la vremuri mai bune (alimente tabelul GI vă puteți uita pe internet, mulți dintre ei).

apă
Un alt punct important - APA. MINIM ar trebui să bea 1,5-2 litri de apă curată de băut pe zi. Este pură: supe, ceai și cafea nu sunt incluse în calcul. Apa elimină toate excesul de organism, dilueaza limfatic (limfatic și anume responsabil pentru formarea celulitei), imbunatateste tenul, memoria, și este de asemenea responsabil pentru distrugerea țesutului gras la care aspiră.
Vă recomandăm ca, după trezirea de băut 1-2 pahare de post apă, și după 20 de minute deja micul dejun.
Sunt întrebat de multe ori întrebări: când să bea? Este posibil să se spele în jos o masă? se poate bea înainte de a mânca și imediat după? Toate întrebările pe care le răspund: poți! Nu-ți fie teamă, stomacul nu se întinde.

Pentru a rezuma
Puteți sprijini pe fiecare zi de clase în sala, fac exercitii fizice Superefficient, dar 70-80% din succes depinde de ceea ce este pe farfurie.
Imaginea puterii pe care am vorbit mai sus, mame perfecte care aderă la metoda naturală de hrănire a bebelușilor lor.
Fiica mea este acum de 1 an, 2 luni, și ea mănâncă tot ce mănânc. La început am planificat pentru a intra în nada tradițională, dar fiica mea - un adevărat cunoscător de părinți naturale, a decis că ea, această metodă nu este adecvată.
Desigur, cea mai bună opțiune - pentru a transfera toti membrii familiei pe calea vieții, pentru alimentația corectă. mese delicioase și sănătoase un număr foarte mare, și beneficii pentru sănătate - imens!
În cele din urmă, aș dori să atingă pe un alt punct important - este de a lua vitamine. Cu toate acestea, chiar și cu alimentația corectă, noi nu obține suficient de vitamine, mai ales în sezonul de primăvară-iarnă. Și dacă vă exercita, vitamine - primul lucru pe care este vital pentru corpul tau!