Acest articol oferă un set de exerciții de stretching pentru incepatori pe care le puteți efectua cu ușurință chiar și la domiciliu.
Stretching mușchii este parte integrantă, ca un warm-up și sfârșitul exercițiului. Deci, dacă doriți corpul dumneavoastră să fie mai pregătiți pentru formarea viitoare sau dacă doriți să post-și exercita muschii pentru a recupera rapid, apoi asigurați-vă că să se întindă.
Se întinde mușchii abdominali
Se întinde mușchii abdominali în poziția predispuse
Accentul principal: abdominis rectus, oblic extern și mușchii abdominali oblici interne.
1. Întinde-te pe stomac. Pune-ți mâinile pe podea. Degetele cu care se confruntă înainte.
2. Strângeți fesele și încet flex înapoi, ridicând capul de podea, piept, și apoi stomacul.
Atenție: Rețineți că, îndoire spate în spate, puteți obține rănit, dacă ai mușchii abdominali slabi. Rezultatul întindere poate fi, de asemenea, o compresie a vertebrelor și compresia rădăcinilor nervilor spinali în regiunea lombară. Prin urmare, acest exercițiu ar trebui să se facă numai în cazul rigidități mușchi puternici. În acest sens încerca să se aplece prea mult. Nu uitați să tulpina fese. Acest lucru va reduce sarcina inferioară a coloanei vertebrale.
Se întinde mușchii abdominali în poziția culcat pe spate
Accentul principal: abdominis rectus, oblic extern și mușchii abdominali oblici interne.
M-am întins pe spate, cu talia sa sub un prosop rulat gros - 2,5-5 cm.
Acest exercițiu este mare pentru persoanele cu mușchii abdominali slabi, precum și cei care au adesea probleme cu salelor. Din moment ce acest exercițiu se confruntă cu suport de spate mai mici, presiunea nedorită asupra coloanei vertebrale este redusă. Cu toate acestea, grosimea suportului este de asemenea important. Cu cat mai mare este, cu atât mai mare presiunea asupra coloanei vertebrale. Partea superioara a spatelui, omoplati si fese ar trebui să se potrivească perfect la podea. Reducerea presiunii exercitate asupra regiunii lombare va sublinia, de asemenea, fese.
Se întinde mușchii abdominali laterale într-o poziție șezând
Principalul obiectiv: oblic extern și mușchii abdominali oblici interne, musculare-rotatori.
1. Stai pe un scaun. degetele Sweda în spatele capului într-o „blocare“.
2. Fără a lua coatele înspre înainte, îndoiți de talie spre dreapta.
3. Mențineți această poziție pentru timpul necesar și îndoiți în direcția opusă.
Închinându sau a intregii zone din spate va reduce eficacitatea exercițiului. În plus, fese și coapse ar trebui să fie ținut strâns de scaun pe parcursul întregului exercițiu. Cât este mai mică coborâți brațul, cu atât mai dificil devine pentru a îndeplini această condiție. Unitățile picior de picioare scaun. Deci, va fi mai ușor să nu ia fese si coapse ale scaunului.
Se întinde mușchii abdominali într-o poziție în picioare
Accentul principal: abdominis rectus, oblic extern și mușchii abdominali oblici interne.
1. Stai drept. Picioarele departate la o distanță de 60-90 cm. Pune-ti mainile pe coapse.
2. Încet putrezit spate, strecurat fese si solduri de alimentare înainte.
3. Continuând să se deformeze, Lepădați capul înapoi, și mâinile alunecă în jos coapsele ei.
Atenție: Acest exercițiu poate provoca un prejudiciu, dacă aveți mușchii abdominali slabi. Se poate exacerba problemele existente în partea inferioara a spatelui si determina compresia vertebrelor si compresia nervilor spinali în regiunea lombară. Prin urmare, acest exercițiu ar trebui să se facă numai cu muschi puternici rigidități. În plus, se poate face în cazul în care toate celelalte exerciții de stretching extensor partea inferioara a spatelui nu a dat nici un efect. In timpul exercitiilor incearca sa nu se aplece prea mult. Nu uitați să tulpina fese. Acest lucru va reduce sarcina inferioară a coloanei vertebrale.
De ce se întinde muschii spatelui?
Absența oricărui efort fizic intens duce la dezvoltarea a numeroase boli. Cauzele bolilor degenerative de disc a medicinei moderne nu sunt cunoscute, dar știm sigur că cei care conduc un stil de viață activ și implicat în exerciții fizice, boala se dezvoltă mult mai rar.
Pasivitatea a mușchilor spatelui de multe ori duce la o hernie de disc, principalul motiv pentru care dezvoltarea - discuri de țesut malnutriție. Acest lucru conduce la degradarea discului, care își pierde prima elasticitate, și apoi începe să se descompună. Ca urmare, există o hernie.
Discurile intervertebrale sunt alimentate cu nutrienți nu din sânge, și din țesuturile înconjurătoare, ca propriile lor vase de sange nu au drive-uri. Un mod special de nutriție a discurilor intervertebrale determină vulnerabilitatea acestora. Pentru a efectua difuzarea între disc intervertebral și exercitarea țesutului înconjurător necesare, care activează procesul. Mai mult decât atât, este important de a corecta nutritie echilibrata, care va asigura livrarea dorită de nutrienți în țesutul din jurul discului intervertebral.
Exercitarea va contribui la consolidarea sistemului muscular și ligamente. Întinzându-spate contribuie la stres de relief de la ei și de a reduce durerea.
Un set eficient de exerciții pe spate
Dorsi o întindere bună și relaxați-vă în timpul yoga. Multe dintre exerciții, permițând pentru a obține același efect, similar cu asane yoga. Sa dovedit a fi eficace următorul set de exerciții.
răsuciți în jos
Stai drept, picioarele latimea umerilor raspandit deja. Împreună cu respirația profundă trebuie să fie tras în sus și mușchii expirator relaxați-vă pe spate și de jos a gâtului și a coloanei vertebrale în jos. Este necesar să se efectueze mișcarea încet, încet. Omite cel mai bun alternativ fiecare vertebră. În acest caz, nici nu ar trebui să rămână tensiune în orice mușchi. Atunci când întregul corp este omis, toate muschii partea superioară a corpului trebuie sa fie complet relaxat. Trageți în jos nu este necesar, organismul în sine ar trebui să coboare treptat sub propria greutate. Panta este necesar să se stea timp de 3-4 cicluri de respirații. Apoi, revenind la poziția inițială de îndreptare a coloanei vertebrale, cu un spate rotund.
Pantele cu spatele drept
La aceeași poziție inițială coroana din nou inspirator trebuie să fie tras în sus. Mâinile trebuie să se sprijine pe piciorul la mijlocul lui gamba si, pornind de la picioare ca mâini, trageți piept în sus. Trebuie să încercăm să aducem împreună lama și le trage la marginea bazinului. Este foarte important să vă asigurați că talie nu a fost extins prea mult. Coloanei vertebrale sacrum și inferior spate ar trebui să fie trase la fiecare expirati mai puternic. Coccis nevoie pentru a trage în sus. În această poziție, pe care doriți să stea timp de 5-10 secunde.
Ori de rack
Din aceeași poziție respiră adânc, încercând să tragă în piept în sus. Împreună cu un expirația arunca în sus mâinile lor la partea din spate a piciorului și mâna de jos efortul de a atrage picioarele organismului. Coloana vertebrală trebuie să fie întinse cât mai mult posibil, și toate ridurile de pe abdomen - drepte. Toate muschii partea superioară a corpului, cu excepția muschii bratului ar trebui sa fie relaxat. Coroana ar trebui să fie tras la podea. Când tensiune prea mult în picioarele din spate destul de un pic de a indoi genunchi. Poziția trebuie să aibă loc 5-10 secunde. Făcând acest exercițiu va restabili poziția corectă a discului intervertebral, în cazul în care a avut loc deplasarea lor.
Câine bot jos
Acest element este foarte important pentru a intra, deoarece situația este destul de complicată. palmele din poziția anterioară a pus pe podea, genunchii indoiti si picioarele pus deoparte unul câte unul. . Între picioarele și distanța palmele ar trebui să fie în jur de 120-130 cm pus pe picioare latimea soldurilor, si palmier - latimea umerilor. Coccis nevoie pentru a trage un san - la picioare. Toci nu pot fi separate de podea. Acest exercițiu vă permite să eliminați oboseala din mușchii spatelui. Sub capul este mai bine pentru a pune o perna rigid sau ceva similar pentru a păstra-l atârna, în cazul în care de multe ori au dureri de cap și / sau creșterea tensiunii arteriale.
postură frumoasă
Permanent conectat lin in spatele palmei la degetele îndreptate în jos spre o spinare. Degetele trebuie să arunce și să ridice brațele în sus, până când peria nu va apărea la nivelul lamei. Avem nevoie pentru a deschide piept, apăsând mâinile împotriva celuilalt. picioare inspiratorii sunt dispuse sari aproximativ 1 metru, iar apoi efectuați pante netede ale capului la genunchi alternativ tapet.
copil Exercitarea
Pe genunchi, trebuie să coborâți încet șoldurile pe tocuri dumneavoastră și de stomac și piept - în coapsă. Mâinile trebuie să se întindă înainte, încercând cât mai mult posibil pentru a îndrepta coatele. Acest exercițiu prevede intinderea usoara muschii spatelui, reduce tensiunea lor, reduce stresul. Într-o astfel de poziție poate fi orice număr de ori până când acesta este confortabil.
Întinzându mușchii spatelui și coloanei vertebrale
trăgând ședinței
Așezat pe podea, pe care doriți să îndreptați-vă spatele și întinde picioarele în fața lui, trăgând în picioare pentru tine. Mâinile trebuie să ridice și să înceapă să expire, ajunge cu mâinile și capul tău și tocuri - înainte. În poziția corectă coapse ar trebui să stea pe podea, genunchi păstrat drept. Feselor, spate și cap formează o linie dreaptă. Mențineți poziția timp de 30-60 secunde este necesar.
Se întinde mușchii spatelui
Tuck ședinței
În aceeași poziție, face o respiratie adanca, cu coroana tras în sus, iar pe expirati coborâți corpul la picioare, păstrând spatele plat. Mențineți poziția cea mai bună pentru aproximativ un minut.
exercițiu foarte simplu și eficient vă puteți întinde rapid mușchii. Inițial, necesitatea de a ajunge pe mâini și genunchi, păstrând spatele plat, genunchi în afară de lățimea de solduri si coate - latimea umerilor. Alături de necesitatea de a efectua o mișcare coloană vertebrală respirație. Începând cu coccisul, coloanei vertebrale începe de a rotunji, in scadere solduri si umeri. Cele mai multe ar trebui să se deformeze torace.
întindere Minte
Trebuie să se întindă pe spate drept, îndoiți piciorul drept de la genunchi, trăgând mâinile la piept. Umerii și gâtul ar trebui să fie relaxat, trageți-le este imposibil. Ținând mâinile în spatele piciorului inferior sau piciorului, piciorul ar trebui să fie tras în sus pe expiratie. Taz trebuie să rămână într-o poziție plană și șoldul stâng se întind în jos. După menținerea timp de 30 de secunde în această poziție piciorul drept, puteți efectua aceeași stânga.
Reguli de securitate pentru întindere
Efectuați orice exercițiu, care permite realizarea se întinde muschii spatelui trebuie să fie atent. Este foarte important să se antreneze în mod regulat și nu surmenaj dintr-o dată - sarcina trebuie crescută treptat. În cazul în care nivelul coloanei vertebrale nu ar trebui să crunch exerciții. Dacă se întâmplă, de auto-studiu la domiciliu ar trebui să fie abandonate și complexul de exerciții terapeutice și preventive în viitor numai sub supraveghere medicală.
Este necesar să se evite orice mișcări bruște sau să facă ceva prin durere. De asemenea, nu fac exercițiile în timpul agravarea oricărui sistem musculo-scheletice boala. În cazul în care boala este într-o fază acută, formarea poate decât să agraveze starea pacientului. Așteptați pentru recuperare.
Antrenează mai bine în seara în fiecare zi. Amplitudinea mișcării la etapa inițială poate fi redusă la minimum. Atunci când se efectuează orice tip de exercițiu ar trebui să fie posibil să se relaxeze mușchii spatelui, astfel încât pentru a atinge vergeturile pot obține mult mai repede.
C respect, Arina Klishina