Important de știut: de obicei, se încarcă, de obicei, setarea regulă picior de respirație, de obicei, 10 de minute, de obicei, 2:00, de obicei trei săptămâni, de obicei, 10 la suta.
regulă sarcini
încărcare optimă pentru alergători începători - de 3 ori pe săptămână, nu este necesar să se dea la o dată corpul de încărcare puternic. De-a lungul timpului, numărul de ture pe săptămână poate fi crescut la 6. A alerga înainte de a pierde impuls nu ar trebui să fie, este mai bine pentru a rula într-un ritm moderat, iar pentru distanțe scurte.
De obicei, opriri bruște
Pentru început, glisiere neobișnuiți poate înjunghia în lateral sau poate avea dificultăți de respirație. O astfel de reacție a organismului arată lipsa de pregătire a organismului pentru a sublinia că da. Opri brusc, în orice caz imposibil. Ai nevoie pentru a muta un pas, dar să păstreze în mișcare.
articolul 2:00
A alerga prin 2 ore după masă. Două ore este suficient pentru a digera alimente și în cazul în care rula pe stomacul plin, crește riscul de crampe abdominale, balonare, greață și vărsături.
Setare Articolul picior
În timp ce rulează în primul rând pe teren nevoie pentru a pune călcâiul, apoi se ruleaza pentru a face restul piciorului. Această tehnică picior setare ajută să scape de sarcini excesive ale sistemului musculo-scheletice. Atunci când sunt implicate netede Rift picior mușchi de vițel din față. alergători Novice nevoie pentru a controla poziția piciorului, astfel încât să nu fie rănit, iar instruirea a fost eficace.
De obicei, 10 minute
Începeți fiecare rulare cu 10 minute de mers pe jos lent sau alergare, jogging și se termină în același mod.
Cald pregătește corpul pentru exerciții fizice, ajută să crească treptat circulația sângelui și de a crește temperatura intramusculară. „Răcire“ după antrenament este chiar mai important decât warm-up, deoarece întreruperea bruscă de exercițiu poate duce la spasme musculare la nivelul picioarelor, greață, amețeli sau pierderea conștienței.
Când vremea este caldă și soarele strălucește, warm-up și de warm-up organismul necesită mai puțin timp decât 10 minute.
regulă de respirație
Atunci când organismul este tensionat, este firesc să ții respirația pentru un om. Dacă ții respirația în timp ce jogging, se poate reduce în mod semnificativ alergător de anduranță. Înainte de a începe să ruleze chiar practica respiratia abdominala: pune mana pe stomac si respira atunci cand respiri corect, palma se ridica deasupra burta. Inspirați pe nas si expirati gura.
în general vorbind
Sarcina optimă pentru rularea - alergător este liber să spună o propoziție completă în timp ce rulează. Dacă se poate vorbi cu ușurință în timp ce jogging, atunci ai ales tempo-ul corect.
De obicei, partea stanga a drumului
Dacă executați pe carosabil, pentru siguranța proprie, rula cu care se confruntă trafic. Este mai bine pentru a vedea ce se întâmplă pe drumul înainte de tine decât orbește.
De obicei rulează pe teren accidentat
Dacă executați în sus, sarcina maximă este pe jos, ca și în cazul în care pentru a scăpa de pe munte, atunci piciorul inferior și genunchi. Pentru a schimba sarcina și exercita urcări și coborâri toți mușchii trebuie alternat cu terenul neted.
Regula „nu este numai rulează“
Alergători care nu sunt exercita altfel, riscul de rănire. Rularea ar trebui să fie combinate cu o putere de încărcare în sala de gimnastică. Înot ajută la dezvoltarea mușchilor de sprijin care sunt importante pentru a rula în același timp de relaxare a mușchilor care stau la baza.
De obicei greu de ușor
După o zi de formare greu, ai nevoie de o zi de exerciții ușoare. exerciții ușoare - lent, pe termen scurt, este mai bine pentru a oferi organismului o odihnă și să nu ruleze deloc. Complex de formare - durata de formare, într-un ritm rapid.
Regula reaprovizionare de umiditate
Este important să se alimenteze rezervele de umiditate în organism înainte, în timpul și după fugă. Bea multa apa, mai ales daca este cald afara, sau poate să apară deshidratare.
Regula 3 săptămâni
Corpul uman este folosit pentru activitatea fizică timp de trei săptămâni. Prin urmare, pentru a rula pentru o lungă perioadă de timp a intrat în viața ta, în primele trei săptămâni, să fie persistente, nu da-te coborârea.
De obicei 10 la suta
Creșterea de sarcină, nu mai mult de 10% pe săptămână. Foarte des, sportivi tineri, suprasarcină puternic le sarcini, provocând leziuni grave.
Regula 2 zile
Dacă în timp ce jogging ceva doare de două zile la rând, apoi se face o pauză de două zile. Durerea poate fi un traumatism semnal. Dacă durerea persistă timp de două săptămâni, apoi să solicite asistență medicală.
De obicei, obiceiurile alimentare
Inainte de jogging nu mâncați alimente noi și produse alimentare, și nu experimenteze noi băuturi.