Se întâmplă adesea ca incepatorii nu știu în culturism și de fitness, cu care începe calea lor de formare. Nu e de mirare ei spun că „și în jos probleme - la început.“ Dar nu vom părăsi atletismul neofiți singur cu această problemă și spune-le cum să facă un început simplu, dar eficient de gantere convenționale.
Principalul avantaj al metodei alese de formare este că toate exercițiile de mai jos pot fi efectuate la domiciliu fără nici un echipament special, trebuie doar să pre-cumpere gantere. În plus față de disponibilitatea de programe de antrenament gantera în favoarea lor este posibilitatea de a realiza cu ajutorul lor, o varietate de rezultate sportive din mușchi fortificant fizice și a articulațiilor, reduce excesul de greutate și la un set de masa musculara impresionante. De asemenea, prin exerciții dumbbell poate îmbunătăți în mod eficient performanța de anduranță în mai multe grupe de mușchi precum și de a lucra mușchii în relief. Rezultatul final depinde numai de obiectivele și selectate în conformitate cu programul lor de formare. În acest articol considerăm exercițiile de bază cu gantere pentru incepatori in lumea de haltere.
Pentru a începe să învețe în valoare de o regulă simplă, dar foarte important: orice exerciții cu gantere ar trebui să înceapă cu o încălzire a corpului. În plus, înainte de începerea „lucrătorilor“ de abordări ar trebui să efectueze o „warm-up“, cu o ștampilă halteră gol sau gantelkami mici.
Deci, du-te direct la activitățile programului. Vă sugerăm să împartă o săptămână, timp de trei zile de formare și de a lucra pe luni, piept si biceps miercuri - partea din spate si triceps, iar vineri - umerii și picioarele. Rețineți că zilele săptămânii pot fi selectate și celelalte, dar este important ca între zilele de antrenament a fost cel puțin o zi să se odihnească, iar după fiecare a treia lecție ar trebui să se odihnească timp de cel puțin două zile. Acest sistem este un clasic, astfel încât în viitor, veți putea cu ușurință să „se alăture“, într-un program de pregătire serioasă în sala, fără a schimba reglementările sale sportive.
Prima sesiune de instruire
Prima zi de formare a săptămânii: mușchii pectorali studiu zhimom gantere într-o poziție culcat pe spate. În mod ideal, acest exercițiu funcționează mai bine pe banca de rezerve, care poate fi construit din trei scaune de bucătărie set, unul câte unul în casă. În caz contrar, puteți efectua acest exercițiu în timp ce culcat pe podea, dar apoi amplitudinea mișcării este completă.
În urma exercițiu de san numit colocvial „fir“ și este o creștere # 92; reducerea gantera în clinostatism. Acest exercițiu va efectua, de asemenea, mai bine pe banca de rezerve.
Apoi, într-o poziție de ședință, să ia o gantera în mână, brațul care se sprijină pe la mijlocul coapsei și îndoiți brațul cu o gantera, aducându-l la umăr. Efectuați exercițiu alternativ pentru fiecare mână.
în al doilea rând de formare
A doua zi de formare va fi dedicată în spate și triceps. Pentru a lucra în exercițiu perfect, lat „trage greutățile în pantă“, în care trebuie să se aplece un picior la genunchi și să se odihnească în bancă, iar de altă parte, pentru a efectua de ridicare gantere de pe podea. În același timp, corpul este într-o poziție flexat și brațul cu o gantera se mută de la podea și la centura.
triceps zaymomsya Urmatorul exercitiu în „presa franceză“. Ia o greutate gantera potrivita pentru tine în ambele mâini, astfel încât halteră a fost determinată în spatele capului. În continuare, din poziția maximă mai mică, ridicați haltera deasupra capului de îndreptare ambele mâini. Coborâți gantera la poziția inițială lin și încet. Același exercițiu se poate face cu o singură mână, cu o gantera de greutate mai mică.
Al treilea training
În a treia zi, urmați un set de exercitii pentru picioare si umeri. Începeți cu fandari cu gantere în mâinile sale. Pentru acest exercițiu, a stabilit un picior înainte și celălalt trage înapoi, lăsând greutatea pe genunchi. Îndreptarea și îndoire piciorul din față, va lucra în mod eficient prin cvadriceps coapsei și mușchiul fesier. După efectuarea numărul necesar de repetiții, schimba picioarele.
Pentru studiul brâu umăr, în special, deltoizii, de a face prese de banc cu gantere ședinței. În acest scop, stau într-un scaun cu spătar și de a efectua gantere de ridicare netede de la umeri până la o extindere verticală completă a brațelor.
De asemenea, este un exercițiu de mare pentru umeri crește gantere în mână. Acesta este în picioare, mâinile pe șolduri și au divorțat înainte de punerea lor în poziție orizontală.
