Ca și în trecut, un ortoped, am o dată cu care se confruntă cu o mulțime de leziuni umăr în comun. Am văzut, probabil, orice patologii posibile și disfuncții ale articulației umărului, variind de la efectele operațiunilor și terminând cu leziuni suferite în timpul activităților sportive.
Iată ce cred că cel mai important lucru atunci când vine vorba de articulația umărului. În primul rând, trebuie spus că aceasta este o îmbinare uimitoare și incredibil de dinamic, ar trebui să încerce cât mai mult posibil pentru a dezvolta mobilitatea, stabilitatea și rezistența. Este necesar să se dezvolte o rețea complexă de mușchi ale articulației umărului, în scopul de a reduce la minimum riscul de rănire. Sunt un susținător al muncii intense și greu, dar trebuie să fie conștienți de pericolele pe care le așteaptă pe calea spre gol. Cu toate acestea, înainte de a vorbi despre cele mai frecvente leziuni ale articulației umărului, este necesar să se descrie pe scurt anatomia umărului.
Anatomia funcțională a articulației umărului
Umăr complex este format din articulația umărului, joint-acromion claviculare, articulare și grudinoklyuchichnogo skapulotoralnogo în comun (acest lucru nu este destul de comun).
Există un număr mare de mușchi, care sunt implicate în funcționarea optimă a articulației umărului. Mușchii rotatori umărului suportă sarcina principală pentru asigurarea mecanica normala a articulatiei. Acesti muschi sunt, de regulă, să devină principala sursă de probleme. Grupa-rotatoare mușchii umărului este format din 4 mușchi: supraspinatus, mușchi infraspinatus, mușchi podlopatnaya și teres musculare minore. Supraspinatus musculare este, de obicei, cele mai expuse la risc datorită locației sale - acesta este situat în partea superioară a mușchilor Grupa-rotatori ai umărului.
Rotatores mușchi - este cel mai important grup de mușchi ai articulației umărului, oferind stabilitate dinamică și mobilitate. Este foarte important să înțelegem. Aceste patru mușchi păstrează capul de umăr în fosa glenoida în timpul mișcării mâinii. Cap și fosa împreună alcătuiesc articulația umărului. Din nou, mușchii umerilor-rotator banta cap de reținere în fosa glenoida și joacă un rol important în optimizarea mecanica unei mișcări a articulațiilor. Disfunctia, slăbiciune sau dezvoltare dezechilibrată a acestui grup de mușchi și mobilitatea stabilității articulației umărului va fi la risc.
Trebuie remarcat alte muschi importante, care joacă un rol în funcționarea articulației umărului - un umăr al deltei, șeful biceps, dorsal mare mușchi, mușchi pectoral, teres musculare majore, coracobrahial musculare și capul tricepsul. În cele din urmă, lamele sunt aranjate în astfel de muschi importante ca trapetsius fata dintata musculare, mușchii romboidale, mușchiul pectoral mici și omoplatului levator musculare. Lama joacă, de asemenea, un rol important în asigurarea stabilității și mobilității umărului, la fel ca în cazul umărului slab mecanicii comune humerusului nu primește cadrul necesar, oferă stabilitate, și nu va funcționa corect.
De asemenea, este demn de menționat acromion și ligamentul-rostral acromiala. Rolul pe care îl joacă, veți învăța un pic mai târziu. Acromion - o excrescență osos situat la vârful lamei. Se formează articulația-acromion claviculare și osul formează o serie de supraspinatusom. ligament rostral-acromiala are o funcție de protecție și se formează plat și interiorul acromion a lamei și a ligamentului coracoid, situat între ele.
traumatism major umăr
Cele mai multe leziuni ale articulației umărului pot fi prevenite cu ajutorul unui mușchi umăr rotator și mușchii omoplatului. Cu toate acestea, este foarte important să se efectueze exerciții adecvate și să urmeze metodele corespunzătoare tehnica și de formare.
Leziuni musculare-rotatori ai umărului
Cele mai multe dintre problemele cu care se confruntă cu umerii sportivi și oameni obișnuiți asociate cu disfuncția mușchilor umerilor-rotator. Traumatismele repetate, ceea ce duce la inflamatie, de multe ori duce la o deteriorare rapidă a mușchilor acestui grup. De asemenea, trebuie remarcat faptul că mușchii starea proastă a-rotatoare nu se poate manifesta și nu este însoțită de durere. Acest fapt a fost dovedit într-un studiu de mare a unui grup mare de oameni obișnuiți.
jamming
Această deteriorare afectează supraspinatusa spațiului subacromial și, în unele cazuri, tendonul bicepsului. Ciupit-rotatoare mușchii pot rezulta din uzura mecanica si a muschilor sub ligamentul-rostral acromiala. Aceasta este, de obicei, cauza principală. Ca motive suplimentare pot fi menționate mușchii degenerative schimbări-rotatori (inevitabile cu vârstă) și patologii acromion (defecte structurale).
instabilitate
Această problemă apare atunci când articulația umărului este deviat din poziția sa normală (capul iese din fosa comun). Această problemă poate fi cauzată de o subluxație sau luxație de umăr mai severe. Persoanele care suferă de astfel de probleme pot avea dureri cu o mână creștere bruscă și simt că umărul iese din comun.
7 exerciții principale pentru umăr
Orice exercițiu care urmează să fie efectuate fără a se confrunta cu dureri. Este cerință destul de evident, dar trebuie remarcat faptul că orice exercițiu care provoacă durere, nu va convine, și este cel mai bine evitată.
1. Creșterea turcă
Poate creșterea turco - cel mai important dintre toate exercițiile. Acesta vă permite să îmbunătățească și să optimizeze mușchii de stat rotator, care sunt strânse și stabile în orice moment. creșterea turcă și componentele sale, cred că cele mai importante elemente necesare pentru menținerea sănătății a articulației umărului. Acesta nu este numai în sarcina pe mușchii, rotator bantă, dar, de asemenea, la poziția articulației umărului în timpul exercițiului, care asigură stabilitatea și rezistența complexului scapulară. Este foarte important să faceți exercițiul corect, nu se grăbesc să efectueze mișcarea încet și cu atenție.
Efectuați 2 - 5 repetări folosind greutate de lumină înainte de antrenament.
2. Mill
Efectuarea mill cu set greutate implică mișcări dinamice, precum și stabilitatea și mobilitatea. Acest exercițiu se dezvoltă, de asemenea, solduri si spate. Am inclus în această colecție pentru același motiv ca și creșterea turcă. Deoarece performanța mușchilor bantă mill-rotatori sunt implicate în mod constant stabilizarea capului comun.
Efectuați 3-5 repetari pe fiecare parte, folosind o halteră de lumină.
Neutralizarea cu greutate are aceleași avantaje ca și primele două exerciții, dar există unele diferențe. Mobilitatea pentru acest exercițiu nu este la fel de mare ca și în cazul cu creșterea turcă și moara, dar stabilitatea si beneficiile proprioceptive pe partea de sus. De asemenea, ajută să fie frumos să dezvăluie complexe anterioare umăr (mușchilor pectorali, piept, partea din față a articulației umărului). Pentru mușchii pectorali și clamped partea din față a umerilor comun este o mare oportunitate. Compromiterea, de asemenea, vă permite să dezvolte o bună mobilitate a pieptului, care este adesea o condiție esențială pentru progresul în continuare a sportivului.
5-10 repetari pentru fiecare parte cu o greutate ușoară sau medie.
4. Presa militară
presa militară cu greutăți dezvoltă o mare putere de abilități complexe de umăr, precum și mobilitatea și stabilitatea articulației umărului. Secretul constă în faptul că mișcarea trebuie realizată în paralel cu planul lamei care se află la un unghi de 30 până la 45 de grade față de planul frontal (vezi. Figura). Ie Mâna ta nu ar trebui să fie strict din lateral sau de drept înainte.
Ascensorul în planul scapulei nu este numai în condiții de siguranță, acesta este cel mai funcțional și confortabil, cu un punct de vedere biomecanic, poziția articulației umărului la lift. De exemplu, să ia o presă gantera banc. în care umerii lamelor sunt retrase din avion să dețină halteră în poziție și de ridicare deasupra capului. Atunci când se lucrează cu greutăți, puteți efectua în direct pe traiectoria corectă. Greutățile banc de presa este mare pentru complexul de umăr și permite să folosească doar mușchii umerilor, rotator bantă, dar, de asemenea, restul mușchilor umerilor, responsabil pentru mobilitate, stabilitate și rezistență a umerilor.
Efectuați 2 seturi de 5 repetari cu greutate redusa inainte de sesiunea de formare pentru warm-up și activarea mușchilor umerilor complexului.
Acest lucru poate părea surprinzător, dar mahi cu greutăți perfecte pentru dezvoltarea mușchilor rotatori. Tot timpul când efectuați leagăne, rotatoare-musculare în comun stabiliza ocuparea forței de muncă și conservarea capului în fosa glenoida. Nu uitați că mișcarea ar trebui să fie calm, fără prea multă agresivitate. Amintiți-vă că, atunci când leagăne din umeri în stil românesc (deltoizii mai ales) nu ar fi folosit prea puternic, dar la Maha extreme rotatores mușchii încep să lucreze în mod activ pentru a menține articulația în loc. În plus față de dezvoltarea musculare-rotatoare Mahi ajuta la îmbunătățirea stării complexului de umăr, dar de multe ori uita despre asta.
Efectuați 2 - 3 seturi de 5 - 10 repetari pentru fiecare mână, înainte de antrenament. Luați în considerare această parte a warm-up umeri warm-up.
Cercul - acesta este un exercițiu foarte eficient pentru dezvoltarea musculara si mobilitatea coloanei vertebrale toracice. În plus, acesta este un exercițiu foarte simplu. Cercul trebuie să fie privit ca un exercițiu standard, cu privire la dezvoltarea mobilității complexului umăr. Acesta nu va ajuta să dezvolte abilitățile de putere, spre deosebire de o serie de alte exerciții prezentate aici, chiar acum suntem interesați, mai presus de toate, dezvoltarea mobilității, precum și posibilitatea de a lucra la nivelul coloanei vertebrale toracice.
Efectuarea 5 - 10 repetari cu greutate redusa.
Smucitura greutățile - este un exercițiu complex care implică mușchii corpului. Orice salt care se dezvolta clar perfect mobilitatea și agilitatea complexului umăr atunci când sunt executate în mod corespunzător.
2 - 3 seturi de 5 repetari pe fiecare braț cu o lumină greutate medie înainte de antrenament.
concluzie
Eu cred că aceste exerciții sunt o modalitate foarte bună de a îmbunătăți starea umerilor comun, rotatorul mușchii umărului și a minimiza riscul de rănire, cu condiția tehnica corectă în combinație cu programul ales în mod corespunzător. Pentru obținerea unui efect maxim benefic asupra sănătății articulației umărului este mai bine pentru a adăuga exercițiu pentru stabilizarea poziției paletelor la sarcina menționată mai sus (de exemplu, bara, împinge, etc.). Acest lucru este util mai ales atunci când detectează semne de slăbiciune sau disfuncție musculară în jurul lamelor.
Pentru a minimiza riscul de rănire, trebuie să vă păstrați în rotatoarele umăr musculare-tonul și mușchii responsabili pentru stabilitatea articulației umărului. Mai sus au prezentat 7 exerciții diferite, care pot ajuta la realizarea acestei sarcini. Dacă decideți să alegeți un singur exercițiu, am sfătui creșterea turcă din cauza avantajelor unice pe care acest exercițiu. Cu toate acestea, trebuie să utilizați mai întâi exercițiile care sunt potrivite pentru tine. Sper că acest material va fi util și va ajuta să mențină starea de sănătate a articulației umărului.
Yardella Scott (Scott Iardella), antrenor.