Cum să se balanseze înapoi mușchii - 18 reguli de formare înapoi
Utilizați aceste 18 sfaturi pentru a pompa un spate lat si puternic!
Procesul de formare înapoi în condiții de siguranță poate fi comparat cu cumpararea unei case. Tu nu va ști exact cum să se comporte dorsal mare - iar acest lucru este cel mai mare mușchii spatelui - fără a cunoaște modul în care interacționează cu alte muschi. Și ea are o mulțime de vecini: mușchi romboidală a mușchiului trapez superior și inferior, teres musculare majore, mușchii deltoid posterioare, îndreptare a corpului, și multe altele.
Daca te antrenezi acest grup de muschi, atunci sunt cu adevărat pompat înapoi masiv. Nu uita de lucrurile mici - este important să se monitorizeze cantitatea și utilizarea mușchilor accesorii.
Această investiție de înaltă calitate în dezvoltarea propriilor mușchi vor fi evidente atunci când vezi un constructor de corp bine dezvoltat, cu un spate larg, care seamănă cu o hartă topografică tridimensională umplut cu umflături și adâncituri, care necesită cu siguranță o mulțime de efort investit în fiecare, chiar și mușchii mici. Pentru a dezvolta un frumos spate lat, musculos este necesară abordarea acestui proces de diversificare, pentru a face să funcționeze pe toate mușchii periferice ale spatelui.
- Cum de a construi din nou larg?
- Urmați cel mai bun exercitiu pentru spate
- Stai cu ochii pe poziția mâinii și cotului
- se angajeze în mod eficient regiunea superioară a latissimus dorsi
- Notă regiunea mediană a spatelui
- Utilizarea și scoici libere și simulatoare
- Adăugați varietate în exerciții pentru spate
- O mulțime de munca grea, cu lame
- finaliza întotdeauna antrenament
- Protejați coloanei vertebrale
- Încercați un accelerator de creștere reală spate musculatură
- Train deltoid din spate, cu o greutate mică
- Nu subestima exercițiul nepopular
- Finish antrenament, pur și simplu, „odnosustavnymi“ exerciții
- Antrenează spate mai mici în ultimul rând
- Includerea în programul de formare sunt exerciții simple pentru partea inferioara a spatelui
- Utilizați chingile elastice
- Progrese în numărul de repetiții pentru a întări mușchii slabe ale spatelui
- Se prepară înainte de a începe antrenament serios înapoi
Cum de a construi din nou larg?
Urmați cel mai bun exercitiu pentru spate
„În opinia mea, cel mai bun exercițiu - este pofta de o halteră la curea cu o singură mână“ - a spus Craig. „Fac acest exercițiu nu este foarte departe de stand cu gantere. Deci, eu pot schimba în orice moment greutatea cu mai confortabil. Spre deosebire de boom-ul, folosind un singur halteră vă permite să facă o mână suficient de mișcări libere și late. Aceasta permite întindere maximă a mușchilor și a activa munca unui număr mare de țesuturi. Așa am dezvoltat mușchii spatelui de-a lungul anilor ".
Stai cu ochii pe poziția mâinii și cotului
Mulți oameni cred că poziția mână determină care zona din spate va fi utilizat la efectuarea exercițiilor. In timp ce acest lucru nu este destul de adevărat. Astfel, influenta are cot. „Cot direcționează mușchii, care sunt activate atunci când răspunde la o reducere“, spune Craig. „Dacă coatele ridicate la umăr merge la spate, atunci activați mușchii trapez superior. Pe de altă parte, în cazul în care coatele se află în poziția cea mai joasă și ținut strâns la corp, atunci sugerează că se angajeze mușchii care sunt în mijlocul spatelui și a mușchiului dorsal mare. "
În general, toate exercițiile folosind o aderență largă ne forțează să împingă coatele pe laturile, ceea ce este bun pentru regiunea superioară a mușchilor dorsal, deltoidul spate și mușchii romboidale. Și invers - atunci când se utilizează o prindere strânsă cu coatele strânse pe părțile laterale care activează partea inferioară a mușchiului dorsal mare.
se angajeze în mod eficient regiunea superioară a latissimus dorsi
Pentru a extinde partea superioară a dvs. V-silueta, trebuie să utilizați adesea o prindere largă. „Pull-up-uri de prindere largă este ideală pentru regiunea superioară a mușchilor dorsal“, spune Craig. „Cu acest mare întindere toraco fasciei (strat de material, care ascunde mușchii dorsale) și mușchii sunt tăiate în zona superioară a spatelui. Apoi, aveți două opțiuni - fie pentru a adăuga greutate suplimentară sau treptat opri și finaliza exercițiul. Ambele metode trebuie să se schimbe în fiecare zi. "
Notă regiunea mediană a spatelui
Sportivii de categorie grea, interesat nu numai în achiziționarea de V-silueta, dar, de asemenea, grosimea spate în mijlocul domeniului său. Cele mai mari muschi din acest domeniu - este de mijloc și mai mici porțiuni ale mușchiului trapez. Acești mușchi sunt exerciții ideale folosind o prindere largă. aderență largă coarda de tracțiune în poziția așezat sau trageți tija de prindere largă de podea
ar fi ideal pentru a lucra în zona de mijloc a spatelui.
Pentru a activa partea de jos a abordării trapez acest exercițiu ca un cap de împingere așezat la o prindere largă. O astfel de atitudine folosește exact toate perifericele mușchilor spatelui din unghiuri diferite.
Utilizarea și scoici libere și simulatoare
„Simulatoarele restricționează întreaga gamă de mișcare, dar ele oferă, de asemenea, o oportunitate de a se concentra pe o mișcare statică“, spune Craig. „Eu, unul, nu este întotdeauna posibil să se facă o pauză ritmică atunci când se lucrează cu runde libere. Foarte des trebuie să se ocupe cu cochilii de astfel de severitate încât cu ei suficient de greu pentru a face o pauză lungă în timpul exercițiului. "
Adăugați varietate în exerciții pentru spate
Există mai multe exerciții pentru partea din spate, dar colectarea acestora într-un singur sistem, asigurați-vă că pentru a include în lista de exerciții care necesită diferite tipuri de mânere și unghiuri diferite ale trunchiului. tija de împingere în poziție înclinată, coarda trageți în poziția în picioare, trage curea în spatele capului într-o poziție de relaxare și un exercițiu similar, dar cu schimbarea lățimii shell.
La fel cu schimbarea lățimii de lucru și strategia pentru lucrări de tracțiune în poziție șezând. Scopul de a părții longitudinale a mușchiului latissimus dorsi, se angajeze prindere largă coarda de tracțiune deasupra capului în poziția așezat, dacă aveți de gând să lucreze pe simulator.
O mulțime de munca grea, cu lame
Trecerea de la extinderea deplină la reducerea maximă este importantă nu numai pentru a antrena mușchii latissimus, ci și pentru toate celelalte mușchii trunchiului. Deși folosind o greutate foarte grea devine practic imposibilă, deoarece o mulțime de greutate limitează gama maximă de mișcare. Când trăgând în sus, încercați să ridice coatele înapoi cât mai mult posibil.
Gânditor mișcarea corectă a împinge lamele unul de altul, și apoi lăsați brațele îndrepta cât mai mult posibil, nu oferindu-vă îndoiți trunchi de la talie.
finaliza întotdeauna antrenament
„Nu exista secrete speciale pentru formarea mușchilor spatelui,“ - a spus Craig. „Dar o regulă este esențială: ar trebui să fie întotdeauna în măsură să termine de formare. Dacă ești sănătos, trebuie să strângeți limita maximă de formare la sentimentele de epuizare absolută, dar nu mai mult. Puteți cădea literalmente în jos un zbor de scări, la ieșirea din sala de sport, cu condiția ca acesta va fi sfârșitul formării de astăzi. Să fie capabil să oprească în timp este la cea mai mare realizare. "
Protejați coloanei vertebrale
Un pic de o înșelătorie este uneori util pentru orice tip de exercițiu. Dar acum înapoi în formare trebuie să acorde o atenție deosebită la nivelul coloanei vertebrale. Pericolul real - l suprasarcină coloanei vertebrale prea mult in greutate, ceea ce va avea o presiune foarte mare asupra discurilor vertebrale. O atenție deosebită trebuie acordată nu numai capacitatea de a menține corpul într-o poziție îndoită stabilă, dar, de asemenea, lumina swinging cu push-up-uri și exerciții de tracțiune.
Rezultând în partea inferioară a spatelui în echilibru delicat legănându-vă „în mod fraudulos“ transporta cea mai mare parte a sarcinii pe partea superioară a mușchiului dorsal mare. Principalul lucru este să nu exagerați cu agitare, în caz contrar toată puterea se duce la partea de jos a latissimus și întregul exercițiu va fi rasfatata.
Încercați un accelerator de creștere reală spate musculatură
„Îndreptare inversă prindere într-o poziție în picioare, care trece în tracțiune pe dorsal mare (principiul caiace) - una dintre cele mai intense exercițiu, care doar se poate face“, - a spus Craig. „Tu faci o mișcare mai mică, cum ar fi pre indreptari, pull-up bar și apoi la stomacul lui ca în cazul în care efectuează tija de împingere în picioare în pantă. Acest exercițiu va face să alerga afară de abur, dar fie ca aceasta poate, este una dintre cele mai bune la toate. " Combinația dintre două exerciții diferite într-o singură ajută nu numai pentru a intari muschii spatelui, dar, de asemenea, face ca întregul exercițiu mult mai eficient.
Train deltoid din spate, cu o greutate mică
Aproape fiecare mișcare implică tragerea înapoi mușchiul deltoid, și, prin urmare, nu este necesar să-i instruiască în ziua în care vă decideți să dedice spate. Craig a spus: „Ma antrenez deltoid din spate și când antrenorul înapoi, iar când am tren umeri. Dar, în același timp, eu sunt, folosind greutate de lumină. Cred că acest lucru este un braț auxiliar și să nu dau mai mult de 20 la suta din atenția mea în timpul antrenamentului. Nu este nevoie pentru a încerca să profite la maximum de maxim deltoid din spate în timpul antrenamentului. Important aici nu este greutatea, și acuratețea și precizia mișcărilor. "
Nu subestima exercițiul nepopular
Și noi vorbim despre trăgând în sus. „Le-am eu fac în cantități insuficiente, deși ar trebui să le facă mult mai des. Pull-up-uri da mare forma corpului și este acest exercițiu implică cea mai mare parte a mușchilor spatelui. Acest exercițiu are potențialul din cauza variabilității sale. Puteți utiliza pauză statică, ponderare și decelerare în timpul mișcării în jos „, - a spus Craig.
Finish antrenament, pur și simplu, „odnosustavnymi“ exerciții
exercițiu complex în știință constituie baza de formare înapoi, dar exerciții simple, va ajuta la ameliorarea muschii lent, la sfârșitul antrenamentului. Alegerea perfecta - trage coarda în picioare brațe drepte, pulover, cu o gantera în poziția culcat pe spate sau apăsați pe un banc de înclinație.
În toate aceste exerciții, accentul este pus pe regiunea inferioară a mușchiului dorsal mare. Persista în ultima repetarea 5 secunde - acest lucru va fi de vârf și contracția musculară mai intensă.
Antrenează spate mai mici în ultimul rând
„Spatele meu mai mic se simte un sentiment de oboseală, mai ales atunci când trebuie să efectueze exercițiile într-o poziție înclinată“, - a spus Craig. „Și dacă am început coaching-ul din regiunea inferioară a spatelui, n-aș avea puterea să stea ferm, până la sfârșitul anului de formare, pentru că aș urmărit în mod constant senzația neplăcută trăgând în zona de jos a spatelui. Pentru a nu experimenta un astfel de disconfort, a pus să lucreze la acest domeniu înapoi la sfârșitul formării. "
Includerea în programul de formare sunt exerciții simple pentru partea inferioara a spatelui
„Astfel de exerciții, desigur, un pic, dar eu încă incluse în lista sa de exercitare mai mici din spate mușchii de culcat, cu fața în jos“, spune Craig. „Pentru a efectua acest exercițiu, am pus pe banca de rezerve, cu fața în jos, în timp ce picioarele mele sunt în poziția liberă pe podea. În timp ce țineți mâinile pe bancă, încep să ridice și picioare mai mici. Făcând acest exercițiu simplu, corpul tau va fi înregistrate la locul de muncă ce va fi doar un singur grup de articulații. "
Utilizați chingile elastice
Multi culturisti le folosesc pentru a rezolva încheietura mâinii și mâna într-o poziție solidă în timpul exercițiului. Așa este corect, deoarece prindere poate slăbi înainte de latissimus obosit, și-l poate costa ai pierdut câteva repetiții.
Aceste curele ajuta la accelerarea cresterii masei musculare de lucru dincolo de standardele obișnuite. Să nu fiecare zi, dar cel puțin o dată pe săptămână pentru a dedica munca de formare cu curele.
Progrese în numărul de repetiții pentru a întări mușchii slabe ale spatelui
„Deoarece spate - volumul de spațiu și există mai multe grupuri musculare diferite, selecția de exerciții este cheia“, spune Craig. „În cazul în care partea din spate - punctul tau slab, apoi, să plătească înapoi nu unul, dar încă mai multe exerciții în ciclul de formare. Lăsați cele două antrenamente nu va fi din nou pentru mai mult de 48 de ore de pauză. O pauză în biceps de tren. "
Cu o astfel de strategie ar trebui să se asigure că atât formarea din spate au diferit unul de altul. Utilizați un număr diferit de repetari si tipuri alternative de exercițiu, respectiv, concentrându-se pe punctele slabe ale acestora.
Se prepară înainte de a începe antrenament serios înapoi
„Mănâncă întotdeauna în avans și asigurați-vă că setați-vă un anumit scop, înainte de a merge la sala de sport“ - a spus Craig. „Oamenii dau de multe ori atunci când primele dificultăți. Capturați progresul pe hârtie - astfel încât veți simți o anumită responsabilitate pentru a finaliza, în conformitate cu planul ați terminat antrenamentul ".